Kuinka treenata iskiasilla

Iskias voi aiheuttaa kipua alaselästä alas jalkaan jalkoihin. Iskiashermo ulottuu selkäytimen päästä alas polvinivelen yläosaan. Se on kehon suurin ja pisin hermo. Kun iskiashermo on ärtynyt puristuksen, taittumisen tai fyysisen trauman takia, se voi johtaa iskias-kipuun. Vaikka on totta, että levolla on tärkeä rooli isiasista toipumisessa, on yhtä tärkeää tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat ja venyttävät iskiashermoa ympäröiviä lihaksia. Jos et käytä liikuntaa, lihaksesi voivat heikentyä, mikä voi johtaa enemmän iskias-kipuun.

Askeleet

Osa yksi / 4: Ytimen vahvistaminen

1. yksi Ymmärrä, miksi ytimen vahvistaminen on tärkeää. Ytimen vahvistaminen on välttämätöntä sekä liukastuneen levyn hoidossa ja ehkäisyssä että siihen liittyvässä iskias-kivussa. Vahva ja kiinteä ydin auttaa suojaamaan selkärangaa vääristymiseltä tai loukkaantumiselta, koska ydinlihakset pitävät istumahermon oikeassa paikassa.
   • Ydin myös vakauttaa selkärangan vääntymisliikkeitä vastaan ​​ja vähentää päivittäisen kulumisen vaikutusta selkärankaan. Kun ydin vahvistuu, sinun ei pitäisi enää tuntea yksipuolista ammuntakipua, joka on yksi yleisimmistä iskiasista.
   • Ydinlihakset sisältävät abs- ja transversus abdominis-, vino- ja erector spinae -lihakset. Nämä lihakset sijaitsevat vatsan edessä, sivulla ja takana ja ympäröivät selkärangan. Alla on joitain erityisiä harjoituksia, joita voit tehdä ydinlihasten vahvistamiseksi.
2. 2 Tee lankkuja. Lankku on yksi parhaista harjoituksista luistolevyn aiheuttaman iskias-kivun lievittämiseksi, koska se pitää selkärangan oikeassa suunnassa ja estää levyn liukastumisen edelleen. Lankuharjoituksen suorittaminen oikein:
   • Oletetaan perinteinen työntöasento pehmeällä pinnalla, kuten matolla. Pään, lapaluiden ja takapuolen on muodostettava yksi suora vaakasuora viiva. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alla ja jalat pidetään yhdessä.
   • Kiinnitä vatsalihakset ikään kuin olisit valmistautunut lävistämään suolistoon. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia varmistaaksesi, että lantiosi eivät pudota missään vaiheessa harjoituksen aikana. Hengitä syvästi harjoituksen aikana, tämä estää verenpaineesi nousemasta.
   • Harjoituksen aikana ei saa olla kipua, tunnottomuutta tai kihelmöintiä. Jos tunnet jotain näistä oireista, lepää 15 minuuttia ja kokeile sitten muokattua lankkuasentoa, johon kuuluu itsesi pitäminen kyynärpäillä ja polvilla, ei kädelläsi ja jaloillasi.
   • Tee 3 sarjaa 15 sekunnin pitoa ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Työskentele jopa 30 sekunnin ja sitten 1 minuutin pidätyksillä.
3. 3 Tee sivulankut. Kun olet rakentanut ytimen tavallisilla lankkuilla (mikä tarkoittaa, että voit pitää lankkua mukavasti 30 sekunnin ajan), voit siirtyä sivulankuille. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti vinoiden lihasten vahvistamiseen ja auttaa ehkäisemään iskias jalkakipua, erityisesti kiertoliikkeiden aikana.
   • Makaa vasemmalla puolellasi pitämällä kehosi suorassa linjassa. Varmista, että vasen kyynärpääsi on linjassa suoraan vasemman olkapään alapuolelle. Nosta itsesi niin, että vasen kyynärpääsi ja vasemman jalkasi ulkopinta tukevat koko painosi. Kehosi tulisi muodostaa suora diagonaalinen viiva päästäsi ja jalkaasi.
   • Kun pidät tätä asentoa, pidä lantiosi koholla maanpinnan yläpuolella vasemman vino lihaksen avulla. Muista pitää vatsasi tiukasti, ikään kuin olisit tukahduttanut itsesi lyöntiin vatsassa. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
   • Sinun ei pitäisi kokea kipua, tunnottomuutta tai pistelyä, kun suoritat sivulankuharjoitusta. Jos teet niin, lepää 15 minuuttia ja kokeile sitten muokattua sivulankuasentoa.
   • Voit tehdä muokatun sivulankun taivuttamalla polviasi sen sijaan, että pidät niitä suorina, joten tuet painoasi vasemmalla kyynärpäällä ja vasemmalla polvella.
   • Tee 3 sarjaa 15 sekunnin pitoja, lepää 30 sekuntia välillä. Vaihda sivua ja tee vielä 3 toistoa oikealla puolellasi. Työskentele jopa 30 sekunnin pitoina.
4. 4 Tee lonkan työntövoimia. Lonkan työntövoimat ovat loistava harjoitus alaselän, lonkan ja pakaralihasten työskentelyyn. Nämä lihakset ovat osa takaketjua, kehon takaosassa olevaa lihasryhmää, joka tukee ruumiinpainoa ja auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä. Hyvä ryhti ja painon tasainen jakautuminen vähentävät alaselän luiden painetta ja auttavat lievittämään iskiasia. Lonkan työntövoima:
   • Istu alas lattialle penkillä tai sohvalla takanasi. Nosta kädet ja yläselkä penkkiä tai sohvaa vasten. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​polvet taivutettuina (tämä asento kiinnittää lonkan ja pakaralihakset myöhemmin harjoituksen aikana).
   • Työnnä lantiota ylöspäin, kunnes vartalo ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee olla taipuneet ja linjassa nilkkojen yläpuolella, kun taas jalat pysyvät kosketuksessa maahan. Älä unohda hengittää sisään ja ulos liikkeen aikana.
   • Laske takapuolesi hitaasti takaisin kohti lattiaa. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee 3 sarjaa 15 toistoa päivittäin ja 1 minuutin lepo välillä.
   • Tämän harjoituksen aikana ei pitäisi tuntea kipua, tunnottomuutta tai kihelmöintiä. Jos koet jotain näistä oireista, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.
5. 5 Tee kissa- ja kameliharjoittelu. Kissa ja kameli on yhdistelmäjooga-asento, joka voi parantaa selkärangan liikkuvuutta taipumisen ja pidennyksen kautta. Kuitenkin, jos kamelin poseeraus suoritetaan väärin, se voi johtaa puristuksiin hermoihin lannerangan alueella. Sinun tulisi sisällyttää se osaksi harjoittelurutiiniasi vasta sen jälkeen, kun olet kehittänyt vahvan ytimen käyttämällä edellä esitettyjä kolmea harjoitusta.
   • Mene neljällä kädellä pehmeälle pinnalle. Kädet tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle, kun taas polvien on oltava lantion alla.
   • Tee kamelin osa harjoituksesta: ime abs ja pyöritä selkäsi ylöspäin kattoa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Selkäsi muodon tulisi muistuttaa kamelin ryhmiä. Tämä asento venyttää selkärangan erektiolihaksiasi. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Suorita sitten harjoituksen kissaosa: Kaari selkäsi painamalla vatsaa lattiaa kohti ja nostamalla rintaasi kohti kattoa kaareen yläselkäsi. Tämä vahvistaa alaselän lihaksia ja venyttää vatsaa. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea venytys vatsasi alueella.
   • Vaihda kissan ja kamelin asennon välillä 5 kertaa kumpikin. Se lasketaan yhtenä sarjana. Tee 3 sarjaa, joiden välillä on 2 minuutin lepo.
   • Vältä tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on liukastuneita levyn oireita ja ota yhteys lääkäriin asianmukaisen ohjauksen saamiseksi.
   Mainos

Osa 2 / 4: Venyttää selkäsi ja jalkojasi

1. yksi Ymmärrä venyttämisen merkitys. Iskiasista kärsivien ihmisten tulisi venyttää päivittäin. Venyttely auttaa löysäämään lihaksia, jotka puristavat iskiashermoa ja lievittävät siten kipua. Päivittäinen venyttely ei vain paranna olemassa olevia oireita, vaan auttaa myös estämään tilan pahenemisen.
2. 2 Suorita polven ja rinnan välinen venytys. Tämä on helppo harjoitus, joka auttaa parantamaan alaselän joustavuutta ja lieventämään iskiashermon painetta. Voit tehdä tämän polven ja rinnan venyttämisen:
   • Makaa tasaisesti selälläsi lattialla tai kuntoilumatolla. Aseta tasainen tyyny pään alle.
   • Aseta jalat tasaisesti lattialle ja taivuta polviasi. Tartu oikeaan polviin molemmin käsin ja tuo hitaasti rintaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea alaselän venyttävän.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus oikealla jalallasi ja tee sitten 3–5 toistoa kummallakin jalalla.
3. 3 Suorita iskias mobilisoiva venytys. Tämä erityinen harjoitus liikuttaa iskiashermoa ja nivelsiteitä auttamalla sitä löytämään mukavamman asennon.
   • Makaa selälläsi harjoitusmatolla ja aseta pieni tasainen tyyny pään alle. Pidä polvet taipuneet ja leuka osittain kiinni.
   • Tartu yhdestä polvesta molemmin käsin ja tuo se lähemmäksi rintaasi. Tartu molemmin käsin takareisistäsi ja yritä sitten suoristaa jalkasi. Vedä polveasi edelleen kohti rintaasi, kun yrität suoristaa jalkaa.
   • Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia samalla kun hengität syvään. Taivuta polvi ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista vastakkaisella jalalla ja jatka sitten 3 - 5 toistoa kummallakin jalalla.
4. 4 Suorita selän laajennukset. Tämä harjoitus liikkuu ja venyttää selkärangaa taaksepäin. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen potilaille, joilla on sekundaarisia iskiasoireita ja levyn tyrä.
   • Makaa vatsallasi ja tue sitten kyynärpäilläsi pään ja vartalon tukemiseksi. Pidä niska ja selkä pitkä.
   • Pidä niska suorana ja lonkat maassa, kaare selkäsi niin korkealle kuin mukavuus sallii. Sinun pitäisi tuntea venytys alaselän ja vatsalihaksissa.
   • Pidä tässä asennossa 10 sekuntia harjoitellessasisyvä hengitys. Palaa lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.
5. 5 Suorita seisova hamstring-venytys. Tämä harjoitus auttaa venyttämään hamstring-lihaksia.
   • Nouse suoraan korotetun pinnan (noin polven korkeus), kuten jakkaran tai tuolin, eteen.
   • Nosta toinen jalka ja aseta kantapää kohotetun pinnan päälle. Pidä polvi ja jalka mahdollisimman suorina, kun varpaat osoittavat ylöspäin.
   • Kallista eteenpäin ja aseta kätesi polvellesi tukeen. Yritä pitää selkäsi suorana, kun teet tämän. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia samalla kun hengität syvään.
   • Toista harjoitus vastakkaisella jalalla ja jatka sitten 3-5 toistoa kummallakin jalalla.
6. 6 Suorita pakaralihakset. Tämä harjoitus auttaa pitämään pakaralihaksesi joustavina, mikä antaa sinun suorittaa laajemman liikkumisalueen.
   • Aloita makaamalla selälläsi, polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta pieni tyyny pään alle tukeen.
   • Nosta vasen jalka ja aseta se oikean reisi yli. Yhdistä kätesi oikean reiteen takaosaan ja vedä jalka rintaasi kohti.
   • Pidä häntä ja lonkat lattialla koko harjoituksen ajan. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan venytys oikeassa pakarassa.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia harjoitellessasi syvää hengitystä. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sitten harjoitus toisella jalalla. Tee 3–5 toistoa kummallakin jalalla.
7. 7 Suorita Iliotibial band venytys. Iliotibiaalinen nauha (ITB) on eräänlainen sidekudos, joka ulottuu lonkan, takapuolen ja ulkoreunan lihaksiin. Jos ITB ei ole joustava, se rajoittaa liikkumistasi ja saa lihakset puristamaan iskiashermoa. Tämä pahentaa iskias-oireita. ITB-venytys:
   • Seiso korkealla ja ylitä vasen jalka oikean jalan yli. Taivuttamatta polvia, taivuta lantiosta työntämällä pakaratasi takaisin ja ulos, kun suljet oven takapuolellasi.
   • Yritä säilyttää selkänojan luonnollinen kaari koko ajan. Selän ei pitäisi olla löystynyt tai pyöristynyt. Selän pyöristäminen vie selkärangan pois kohdasta.
   • Jalkojen tulee olla aina kosketuksissa maan kanssa. Varpaiden nostaminen maasta siirtää kehon painon taaksepäin. Tämä puristaa selkää ja voi pahentaa iskiasia.
   • Työnnä lonkat niin pitkälle kuin ne voivat mennä kokematta kipua. Älä huoli, jos et voi mennä yli pari tuumaa - on normaalia, että ITB: n joustavuus on hyvin rajallinen. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.
8. 8 Suorita istumahermo hammaslankaa löysäämään hermo kudoksesta. Tämä venytys auttaa iskias hermoa liukumaan selkärangan läpi rajoituksetta, mikä voi parantaa kipua ja liikkuvuutta. Aloita istuma-asennossa pää alaspäin kohti maata. Suorita venytys katsomalla kattoon, kun nostat myös oikeaa jalkaa suoristamalla sitä polvesta. Palaa lähtöasentoon suorittaaksesi venytyksen loppuun.
   • Tee 20-30 toistoa, vaihda sitten ja toista vasen puoli.
   Mainos

Osa 3 / 4: Aerobisen harjoituksen tekeminen

1. yksi Mene uimaan sykkeen lisäämiseksi ilman, että rasitat selää ja jalkoja. Paras kardiovaskulaarinen liikunta iskiasista kärsiville on uinti. Uinti aiheuttaa vain vähän stressiä selälle ja jaloille samalla, kun se tarjoaa tehokkaan sydänharjoituksen, joka nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Tämä antaa sinulle kaikki kardioharjoituksen edut tinkimättä mukavuudesta.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä uida 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa.
2. 2 Kokeile pilates venyttää ja vahvistaa lihaksia. Pilates on loistava, vähävaikutteinen tapa parantaa lihastesi voimaa aiheuttamatta liikaa iskias kipua. Useimmissa Pilates-liikkeissä venytetään lihaksia hitailla, tasaisilla liikkeillä. Katso lisätietoja Pilatesin tekemisestä kohdasta Tämä artikkeli .
3. 3 Tee joogaa oppiaksesi oikeat hengitystekniikat ja lievittämään kipua. Jooga on toinen suuri, vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka auttaa lievittämään selkäkipua ja estämään sen uusiutumisen. Jooga on yhdistelmä venytys- ja hengitystekniikoita - mikä tekee siitä täydellisen toiminnan lievän kivun lievittämiseen. Lisätietoja joogan tekemisestä on kohdassaTämä artikkeli.
4. 4 Vältä juoksemista, koska se voi aiheuttaa liikaa rasitusta selälle. Vaikka sillä on lukuisia yleisiä terveysvaikutuksia, juoksu ei ole suositeltava sydänliikunta iskiasista kärsiville. Juoksu on stressaavaa ja purkaa alaselää ja jalkoja, mikä voi aiheuttaa istukan pahenemista.
   • Kuitenkin menee kävelylle On suositellaan iskiasille, jos lämmität dynaamisella liikeharjoituksella, venytät kävelyn jälkeen ja oikea ryhti säilyy koko harjoituksen ajan.
   Mainos

Osa 4 / 4: Iskiasin ymmärtäminen

1. yksi Ymmärtää, mikä aiheuttaa iskias. Iskias-kivussa on useita eri perussyitä, mutta niihin kaikkiin liittyy iskias-hermon ärsytys joko puristuksen, taittumisen tai fyysisen trauman kautta. Joitakin yleisimpiä syitä ovat:
   • Lannerangan herniated levy: Tämä tapahtuu, kun selkärangan levy 'vuotaa' ulos alkuperäisestä paikastaan. Tämä herniated levy tulee kosketukseen iskiashermon kanssa, puristamalla sen ja aiheuttaen kipua ja ärsytystä.
   • ' Degeneratiivinen levytauti: Tämä tila liittyy yleensä ikääntymiseen. Selkäydinlevyn ikääntyessä se heikkenee ja voi osittain romahtaa, mikä johtaa iskiashermon puristumiseen.
   • Piriformis-oireyhtymä: Tämä on, kun piriformis-lihas (sijaitsee pakaroissa) puristaa istukan hermoa.
   • Lannerangan ahtauma: Tämä tapahtuu, kun selkäydinkanava kapenee kooltaan, työntäen sen sisältöä ulospäin ja aiheuttaen mutkan istumahermoon.
   • ' Selkärangan poikkeavuudet: Kaikki epänormaalit lannerangan rakenteessa voivat johtaa iskiasiin. Tähän voi sisältyä infektio, vamma, kasvain, sisäinen verenvuoto, luunmurtuma tai lihasheikkous.
2. 2 Tutustu isiasin oireisiin. Iskiasin ensisijainen oire on kipu. Kipu voi tuntua iskiashermon pituudelta, joka kulkee alaselän, pakaran, lantion ja jalkojen läpi. Iskiakivun takia potilaalla voi olla vaikeuksia liikkua, taipua ja kävellä.
3. 3 Tiedä, kuinka iskias diagnosoidaan. Iskiasin tarkka diagnoosi on tärkeä, koska se auttaa lääkäriä määrittämään, miten tilaa tulisi hallita. Iskiasin diagnosointiprosessi sisältää yleensä seuraavat:
   • Fyysinen tutkimus: Fyysinen tutkimus voidaan suorittaa, mukaan lukien suoran jalan kohotustesti. Lääkäri pyytää sinua makaamaan ja nostamaan jalkasi hitaasti. Lääkäri panee merkille pisteen, jossa kipu tuntuu selvittääkseen, mihin osaan hermo vaikuttaa.
   • Röntgen: Röntgenkuva voidaan määrätä sulkemaan selkärangan murtuma.
   • MRI- ja CT-skannaukset: Lääkäri voi määrätä nämä auttamaan iskiasin diagnosoinnissa. Yksityiskohtaiset kuvat alaselästä luodaan oppimaan lisää ongelmasta.
   • Lisätestit: Muita hermotestejä voidaan suorittaa diagnoosin vahvistamiseksi, joihin voi sisältyä: nopeustutkimukset, elektromyografia, myelogrammi ja potentiaalinen testaus.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko kunnossa harjoittaa iskias kipua?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Voi olla, mutta on todella hyvä idea ensin käydä lääkärissä. Iskias ei ole kuin kipeä lihas tai nilkan nyrjähdys; siellä on jotain, joka aiheuttaa sen ja sinun on ensin mentävä lääkäriin, jotta he voivat löytää ongelman perimmäisen syyn.
• Kysymys Kuinka kauan iskias jälkeen voin käyttää?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Liikunta on itse asiassa yksi tärkeimmistä tavoista saada helpotusta iskiasiisi. Sinun ei pitäisi odottaa sen poistumista, ennen kuin palaat fyysisesti aktiiviseksi.
• Kysymys Voitteko nostaa painoja iskiasilla?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Se riippuu siitä, mikä taustasi on. Sinun ei luultavasti pitäisi tehdä käsipainoja, jos sinulla on herniated levy tai jotain, mutta se voi olla ok, jos vain puristit hermoa nukkumalla hauskana. Kysy vain lääkäriltäsi.
• Kysymys Kun teen yllä olevia triceps-harjoituksia, pääni aiheuttaa iskiasi loukkaantumisen oikealla puolellani. Onko ehdotuksia tämän harjoituksen tekemiseksi ilman epämukavuutta? Teen muita harjoituksia tätä varten, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita.Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit tehdä sen sijaan kallomurskaimia. Makaa penkillä samalla kun teet niitä.
• Kysymys Voiko iskias aiheuttaa voimakasta kipua nilkassa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Tämä ei ole normaali iskias. On parasta nähdä diagnoosi terveydenhuollon tarjoajalta.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Suorita kaikki yllä kuvatut harjoitukset pehmeällä pinnalla, kuten harjoitusmatolla, koska tämä suojaa käsiä ja polvia hankaukselta ja kroonisilta vammoilta.

Mainos