Kuntopyörät voivat tarjota erinomaista kardiovaskulaarista (aerobista) liikuntaa, jos niitä käytetään oikein. Jos sinulla on selkävamma tai tarvitset selkätukea, saatat mieluummin makaa pyörän. Jos etsit korkean intensiteetin harjoittelua ja sinulla ei ole selkäongelmia, sinun on parempi käyttää pystysuoraa pyörää, jotta voit työskennellä ytimesi kanssa ja joskus nousta seisomaan. Käytä intervalliharjoittelua maksimoidaksesi harjoittelusi tehokkuuden ja sekoita tämä muihin harjoituksiin kestävimmän rutiinin saavuttamiseksi.
kyynärvarren nauhat jännetulehdukseen
Askeleet
Osa yksi / 3: Liikunta kiinteällä polkupyörällä
- yksi Tahdista itsesi. Jos sinulla on uusi laite, saatat haluta hypätä eteenpäin ja polkea sydämesi ulos; kuitenkin väsyt itsesi nopeasti, jos valitset tämän reitin. Käytä FITT (taajuus, intensiteetti, aika, harjoituksen tyyppi) -periaatteita määritelläksesi karkeasti kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi aloittaa.
- 'F' on taajuus. Jos sinulla on uusi sydänliikunta, sinun on aloitettava harjoittelemalla kolmesta viiteen päivään viikossa. Jos olet kokenut, voit käyttää missä tahansa viidestä seitsemään päivään viikossa.
- 'Minä' tarkoittaa intensiteettiä. Tämä mitataan BPM: nä (lyöntiä minuutissa), joten voit mitata tämän parhaiten, jos pyörässäsi on sydänmonitori. Selvitätavoitesykejoten tiedät mikä alue on sinulle turvallinen.
- 'T' on aika. Aloittelijoiden tulisi yrittää 20-30 minuuttia päivässä, kun taas kokeneiden pyöräilijöiden tulisi pyrkiä 30-60 minuuttiin päivässä.
- Jos joudut aloittamaan lyhyemmällä hoito-ohjelmalla, se on hieno! Jos et ole harjoittanut pitkään aikaan, aluksi riittää 10 minuuttia. Lisää vain aikaa - yritä pysyä pyörällä viisi minuuttia pidempään viikossa.
- 2 Vaihtele vastusta ja nopeutta. Pyörän asetuksia voidaan muuttaa niin monta kertaa harjoittelun aikana kuin haluat. Yleensä sinun pitäisi aloittaa pienemmällä nopeudella ja vähemmän vastusta, ja lisätä vaivaa, kun totut pyörään. Vaihda vaikeustasojen välillä intensiivisempää intervalliharjoitusta varten.
- Pyörän nopeus mitataan yleensä kierrosta minuutissa, kierrosta minuutissa. Jos olet aloittelija, yritä asettaa pyöräsi keskimäärin 60 r / min. Jos kokemusta on enemmän, keskiarvon tulisi olla enemmän kuin 80 tai 100 kierrosta minuutissa. Kun harjoittelet intervalliharjoituksia, kokeile vaihtaa välillä 50 - 100 rpm. (Sinun ei pitäisi ylittää 110 kierrosta minuutissa - lisää sen sijaan vastusta, jos tarvitset enemmän haastetta).
- Jos huomaat pomppivan pyörän satulassa, se tarkoittaa, että et hallitse polkimen lyöntiä ja olet menossa liian nopeasti. Jos saavutat korkean kierrosnopeuden ja liian vähän vastusta, pedaalit kääntyvät painotetun vauhtipyörän vauhdin vuoksi. Tämä tarkoittaa, että et tee polkutyötä, ja olet menossa vaaralliseen, hallitsemattomaan poljinnopeuteen.
- Pyörälläsi on todennäköisesti matala, keskitaso ja korkea vastusasetus. Vastarinta jäljittelee kaltevuuden vaikutusta, joten tuntuu kuin ajaisit ylämäkeen. Aloita matalalla vastuksella ja siirry käyttämään keski- ja korkeita asetuksia lihastesi kehittyessä. Kun olet mukava käyttää kaikkia asetuksia, tee intervalliharjoituksia, joissa vaihdat keskitason ja matalan välillä, lyhyillä purskeilla, joilla on suuri vastus.
- 3 Häiritse itsesi varovasti. Nautimasi musiikin kuunteleminen voi yleensä auttaa harjoitteluasi nostamalla mielialaasi, mutta muut mediat voivat hidastaa sinua. Erittäin kiinnostavan draaman katsominen, lukeminen ja tekstiviestien lähettäminen yleensä hidastavat vauhtiasi ja vaarantavat ryhtiäsi.
- Jos luet tai katsot näyttöä, varmista, että se on täsmälleen silmien tasolla, jotta et aavistu.
- Jos harrastat ystävän kanssa, kokeile intervalliharjoitusta samoin välein, jotta voit keskustella palautumisajan aikana.
Osa 2 / 3: Maksimoi harjoittelusi intervalliharjoittelulla
- yksi Aloita 1: 3 tai 1: 4 intervalliharjoittelulla. Intervalliharjoittelu tarjoaa sinulle tehokkaimman kardiovaskulaarisen liikunnan muodon. Intervalliharjoittelussa suoritat osan harjoituksestasi suurella nopeudella, mutta sekoitat sen 'toipumisjaksoihin', joiden aikana harjoittelet edelleen hitaammin.
- 1: 4-järjestelmässä harjoittelet suurella nopeudella kolme minuuttia ja sitten kohtuullisella palautumisnopeudella 12 minuuttia.
- Sopivat henkilöt voivat aloittaa nopeuden palautumisasteella 1: 2. Esimerkiksi, jos aikaväli on kolme minuuttia, pyöräile sitten rauhallisella tahdilla kuusi minuuttia.
- Kun olet tyytyväinen tähän, voit siirtyä 1: 1-suhteeseen, joka menee nopeasti kolme minuuttia ja hidastaa sitten kolme minuuttia.
- 2 Tee korkean intensiteetin harjoittelu. Löydä spin-luokan videoita pyöräillessäsi verkossa tai löydä pyöräilyrutiini ja seuraa sitä itse. On helppo löytää esimerkkejä korkean intensiteetin kuvioista verkossa, mutta voi olla vaikea seurata niitä itse. Katso kelloa tai käytä ajastinta.
- Esimerkki rutiinista: lämmitä 15 sekuntia kohtuullisella vaivalla, polketa sitten kovaa 10 sekuntia ja sitten hitaasti yhden minuutin ajan.
- Seuraa tätä polkemalla kovaa 20 sekuntia ja polkemalla sitten hitaasti minuutin ajan.
- Seuraavaksi polketaan kovaa 30 sekunnin ajan, sitten polketaan hitaasti kahden minuutin ajan.
- Pedaali kovaa 10 sekunnin ajan, seisomaan pystysuoralla pyörälläsi, jos voit. Istu ja poljin hitaasti kahden minuutin ajan.
- Polkee kovaa 15 sekuntia, seiso pystyasennossa, jos mahdollista, istu sitten ja polkea hitaasti minuutin ajan.
- Polkee kovaa 20 sekuntia seisomalla, sitten istu ja poljin hitaasti kahden minuutin ajan.
- Aja vielä viisi minuuttia aloittamallasi maltillisella vauhdilla ja toipu sitten rauhallisessa tahdissa viimeiset viisi minuuttia.
- 3 Ota spin-luokka. Tarkista, tarjoaako paikallinen kuntosali sisäpyöräilytunteja. Näissä luokissa käytät pystysuoraa polkupyörää. Ohjaaja opastaa sinua intervalliharjoittelussa ja kehottaa sinua nopeuttamaan tai hidastamaan harjoittelun tehokkuuden maksimoimiseksi.
- Tuo korvatulpat, jos olet herkkä melulle, koska sellaisissa luokissa on yleensä kovaa musiikkia; Varmista kuitenkin, että annat linkousopettajasi tietää, että käytät niitä turvallisuuden vuoksi.
- Linkousluokkien pituus on yleensä noin 45 minuuttia, ja aloittelijoita kannustetaan pysymään pyörällä koko luokan ajan, mutta työskentelemään omassa tahdissaan.
- 4 Vaihda harjoittelurutiiniasi. Intervalliharjoittelu perustuu vaihteluperiaatteeseen - kehosi saa enemmän harjoittelua, kun taistelet hitautta vastaan; Kuitenkin pudotat rutiiniin, jos harjoittelet aina samalla tavalla, vaikka se samalla tavoin onkin erilainen. Olet todennäköisesti todennäköisemmin onnellinen ja jatkat liikuntaa, jos vaihdat rutiiniasi ja vähemmän todennäköisesti vahingoitat itseäsi. Hajota pyöräily muiden sydänkoneiden, kuten portaiden kiipeilijöiden ja elliptisten kanssa.
- Aloita intervalliharjoittelulla vähintään kerran viikossa ja lisää sitten taajuutta. Viikkojen ja kuukausien aikana sinun tulisi myös lisätä intervalliesi voimakkuutta.
- Kokeile muita liikuntamuotoja, kuten reipasta kävelyä, tanssia ja uintia.
Osa 3 / 3: Pyörän asentaminen
- yksi Säädä pyörän istuin. Tuo istuimesi ylös tai alas niin, että se on lantion yläosan kanssa. Tämä voi olla oikea korkeus, mutta sinun on testattava se. Asenna pyörä ja laita jalkasi polkimiin. Pidennä toista jalkaa, kunnes olet työntänyt poljinta niin pitkälle kuin mahdollista lattiaa kohti.
- Polvesi tulisi silti olla hieman taivutettu, noin 20-30 asteen kulmassa.
- Jos polvi on taipunut yli 30 astetta, nosta istuinta hieman. Jos jalkasi on täysin ojennettu, laske istuin.
- Pedaali vähän. Jos lantio rokkaa istuimella, laske istuinta hieman.
- Joidenkin pystyssä olevien polkupyörien avulla voit siirtää istuinta tai ohjaustankoa eteen- ja taaksepäin. Säädä istuin siten, että istuimen pään ja ohjaustangon keskikohdan välinen etäisyys on kyynärpäästä rystyihin.
- Jos polvet eivät ole nilkkojesi kohdalla poljetessasi tai jos käsivarret eivät ole rentoja poljetessasi, säädä joko istuinta tai ohjaustankoa.
- Säädä makuuasennossa olevaa polkupyörää istumalla istuimelle ja säätämällä sitä eteen- ja taaksepäin, kunnes toinen jalka on ojennettu 20-30 asteen kulmaan.
- Istuimen säätötapa riippuu pyörän mallista. Tutustu käyttöoppaaseen, jos et ole varma.
- 2 Määritä ohjaustangon korkeus. Pystysuorissa polkupyörissä joudut säätämään ohjaustankoa, jotta pääset helposti niihin. Käsivartesi tulisi olla rento ja kyynärpäät hieman taivutetut. Jos painat selkäsi polkemalla, yritä nostaa ohjaustankoa, kunnes selkäsi on suorana.
- 3 Kiinnitä jalkahihnat. Istu pyöräistuimellesi ja aseta jalkojesi pallot polkimille. Säädä hihnat siten, että ne tarttuvat jalkaasi tiukasti, mutta eivät tiukasti. Jalkasi ei pitäisi luistaa hihnan sisällä, mutta sen pitäisi pystyä liukumaan helposti vedettäessä.
- Rajoita nilkan liikettä polkemisen aikana. Jos sinusta tuntuu, että työnnät tai rasitat nilkkasi, rentoudu ne.
- Käytä kuntoilukenkiä, kun teet näitä säätöjä.
- 4 Aseta pyörän hallintalaitteet. Kuntopyöräsi sisältää nopeuden ja vastuksen tai kaltevuuden asetukset. Mallista riippuen sinulla voi olla myös joukko harjoitusohjelmia, sydänmonitori ja muita ominaisuuksia. Katso polkupyörän käsikirjasta polkupyörän mallia koskevat ohjeet.
- Useimmat rekumbenttipyörät tarjoavat harjoitusohjelmia.
- Useimmilla polkupyörillä on Asetukset-valikko, johon pääsee konsolista. Voi olla painike, joka sanoo Asetukset, Kalorit ja / tai Valikko.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on hyvä sydänharjoittelu, jonka voin tehdä kuntosalilla?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja Melody Sayers on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja NASM (National Academy of Sports Medicine) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Hän on Elevate Your Plate, yksityisen ravitsemusneuvonnan ja henkilökohtaisen harjoittelun omistaja, joka keskittyy näyttöön perustuvaan, yksilölliseen, realistiseen ja tuloshakuiseen lähestymistapaan terveyden parantamiseksi. Yli kahdeksan vuoden kokemuksella Melody on työskennellyt sekä yksityisellä että julkisella terveydenhuoltoalalla auttaen sekä yksilöitä että yhteisöjä saavuttamaan virstanpylväitä painonhallinnassaan ja tautien ehkäisemisessä. Tällä hetkellä hänellä on todistus aikuisten painonhallinnasta ja maisteri ravitsemuksesta, dietetiikasta ja elintarviketieteestä Kalifornian osavaltion yliopistosta - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Sinun tulisi tutkia ryhmäkardiotunteja, jotta voit pysyä motivoituneena koko harjoituksesi ajan. - Kysymys Minkä sydämeni pitäisi olla, kun ajaisin pyörällä 50-vuotiaana? 85-145 lyöntiä minuutissa HR-alueella 50-85% ja 170 lyöntiä minuutissa maksimisykkeellesi (MHR), 100%.
Mainos
