Käsipainoja voidaan käyttää painoharjoitteluun sekä koko kehon kuntoon. Käsipainojen käyttö voi olla hyvä tapa treenata kotona tai kuntosalilla. Voit tehdä monia erilaisia harjoituksia, ja paino voidaan helposti säätää tarpeidesi mukaan. Käsipainot ovat erityisen tehokkaita, koska tärkeimpien lihasten lisäksi ne tarvitsevat myös lukemattomia tukevia lihaksia.
Askeleet
Menetelmä 1 / 4: Oikean käsipainotekniikan oppiminen
- 1 Valitse sopivan painoiset käsipainot. Jos et ole aiemmin tehnyt painoharjoittelua, sinun on valittava joukko käsipainoja, jotka vastaavat tarpeitasi aloittelijan tasolla. Voit ostaa sarjan, jolla on laaja valikoima käsipainojen painoja, jotta voit aloittaa kevyt ja työskennellä. Vaihtoehtoisesti voit ostaa säädettäviä käsipainoja, joiden painoa voit lisätä.
- Jos yrität sävyttää lihaksiasi ja rakentaa kestävyyttä sen sijaan, että kasvatat merkittävästi lihaksen kokoa, valitse painot, joiden avulla voit tehdä noin 12-20 toistoa tietystä harjoituksesta ennen kuin tunnet liiallista väsymystä.
- Jos tavoitteesi on nimenomaan voimaharjoittelu ja lihasmassan rakentaminen, valitse paino, jota voit käyttää vain noin 8 toistoon, ennen kuin olet liian väsynyt jatkamaan.
- Skaalaa suurempiin painoihin, kun toistot menettävät haasteensa sarjan loppuun mennessä.
- kaksi Keskity lomakkeeseen, älä toistoihin, kun aloitat. Keskity käyttämään parasta mahdollista muotoa ja tekniikkaa, sen sijaan, että yrität kiirehtiä toistojen läpi, pitämään harjoittelu turvallisena ja keskittymään lihaksihisi. Koska painot rasittavat lihaksiasi ja vaativat vakauttamista ja lihasten vastustusta, hitaat ja tarkoitukselliset liikkeet voivat auttaa ylläpitämään hallintaa ja keskittymään lihakseen, jota yrität työskennellä.
- Hitaat liikkeet auttavat myös rakentamaan lihaksia ja antavat kehollesi paremman harjoittelun, koska se pakottaa lihaksesi vakautumaan ja tukemaan painoa liikkeen kaikissa vaiheissa pidempään.
- Ole erityisen varovainen, ettet kompensoi liikaa toista kehosi osaa. Jos esimerkiksi teet hauis-kiharaa, varmista, että pidät pystyssä ja hyvässä asennossa. Älä siirrä työtä selälle.
- 3 Noudata muotoa. Kun työskentelet käsipainojen kanssa, on tärkeää kiinnittää huomiota muotoon ja vartaloasentoon, jotta saat kaiken irti jokaisesta toistosta, mutta myös välttää loukkaantumisen mahdollisuus. Ranteidesi, kyynärpäidesi, käsivartesi ja jalkojesi pitäminen oikeassa asennossa voi estää loukkaantumisen ja parantaa ponnisteluistasi saamaasi harjoittelua.
- Harjoitusten tekeminen peilin edessä voi auttaa sinua varmistamaan, että lomakkeesi sopii käsipainorutiiniin.
- Tarkista videoita verkossa, lehtiartikkeleita ja puhu kuntosalin henkilökunnalle, jos tarvitset ohjeita oikeaan muotoon. Valmentaja voi auttaa opettamaan oikean asennon ja vartalon mekaniikan käsipainoharjoituksiin.
Menetelmä kaksi / 4: Ylävartalon harjoittelu käsipainoilla
- 1 Suorita hauis-kiharat. Ylävartalo koostuu käsivarsista, hartioista, yläselästä ja rintakehästä. On olemassa kymmeniä potentiaalisia käsipainevaihtoehtoja, joita voit kokeilla, mikä toimii näissä lihaksissa. Bicepsille klassinen käsipaineliike on hauis-kihara. Voit tehdä tämän aloittamalla sivuillasi rentoutuneilla käsivarret ja vetämällä käsipainot olkapään korkeuteen erikseen tai yhdessä kahdesta kolmeen sarjaan kahdeksasta 20 toistoon.
- Kun nostat käsipainoa, pidä hyvää ryhtiä ja yritä olla nykimättä kehoasi. Tavoitteena sujuva ja hallittu liike.
- Muunnelmia ovat istuva bicep-kihara ja vasara-kihara, jossa käännät kämmenesi vartaloosi kohti.
- kaksi Tee ojentajasi. Tricep-pidennykset ovat hyvä käsipainoharjoittelu, jonka voit tehdä tricepsien selvittämiseksi. Jos haluat tehdä tricep-pidennyksen, pidä käsipainot ylöspäin pään yli, yksi kummassakin kädessä. Taivuta sitten käsivartesi kyynärpäässä, laske toinen käsi alas ja takaisin olkapääsi takaosaan. Nosta kätesi takaisin ylöspäin niin, että se on pään yläpuolella. Toista tämä toisella puolella. Pidä käsivartesi paikallaan ja ryhti pystyssä.
- Muunnelmaa varten voit tehdä kahden käden laajennuksen. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja suorita sama liike kuin aiemmin.
- Vaihtoehtoinen tricep-harjoitus on potku. Tätä varten aseta polvi ja käsi penkille ja pidä käsipainoa vastakkaisessa kädessä, kun nojaat.
- Työnnä käsipaino taaksepäin niin, että kätesi nousee kohti lonkkaa, kun ulotat kyynärpääsi.
- Yritä suorittaa jokaiselle näistä harjoituksista kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta 20 toistoon.
- 3 Vahvista hartiat. On olemassa laaja valikoima käsipainoharjoituksia, joita voit tehdä harteillesi. Monet näistä ovat muunnelmia olkapuristimessa. Suorita olkapään puristaminen aloittamalla pitämällä käsipainoja olkapäässä ja työntämällä sitten kätesi ylös, nostamalla painot suoraan pään yläpuolelle. Pidä ne koholla hetken, ennen kuin lasket varovasti alas hartioihisi. Tämä on yksi toistoa.
- Älä lukitse kyynärpäitäsi, kun painosi ovat korkeimmalla kohdalla, ja varo ettet nykäisi selkäsi yrittäessäsi nostaa niitä.
- Pidä selkäsi suorana ja kiinnitä ytimesi tukemaan sinua.
- Puristimet voidaan tehdä seisomaan tai istuen.
- 4 Käytä käsipainoja vahvistaaksesi rintaasi. Voit käyttää käsipainoja penkkipuristimiin, joka on yleisimmin käytetty harjoitus rinnan vahvistamiseen. Käsipainopainikkeet käsipainoilla, aivan kuten tangoilla, ovat hyödyllisiä rintalihasten treenaamiseen ja vaativat ylimääräisiä tukevia lihaksia nostamisen helpottamiseksi. Tätä liikettä voidaan vaihdella suorittamalla penkkipuristus kaltevuuteen, laskuun tai neutraalilla otteella.
- Laske penkillä makaamalla kädet hartioiden edessä, paina molemmat käsipainot kattoa kohti, pidä hetki ja laske hitaasti alas.
- Vaihtelua varten kokeile lentoharjoituksia rintaan. Pidä käsipainot ulospäin, taantumalla tai tavallisella penkillä tai tuolilla olkakorkeudella sivuilla kädet hieman kumarrettuina.
- Suorita halailuliike tuodaksesi painot kehosi eteen ja palauttaaksesi ne hitaasti sivuille.
- 5 Harjoittele selkäsi kohdistavia harjoituksia. Voit käyttää käsipainoja treenaamaan selkäsi monin tavoin. Rivit, mutkat ja kuolleet hissit ovat hyödyllisiä ja yksinkertaisia käsipainoharjoituksia selän vahvistamiseksi, mutta ne edellyttävät erityistä huomiota turvallisuuteen. Jos kärsit selkäkipuista tai loukkaantumisesta, älä suorita näitä rutiineja vain koulutetun kunto-ammattilaisen ohjauksessa. Käytä aina selkävamman vaaran vuoksi painoa, johon olet tyytyväinen.
- Suorita rivi seisomalla polvet taivutettuna ja nojata eteenpäin pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä. Pidä selkäsi suorana.
- Nosta kädet ydintä kohti yksi kerrallaan tai molemmat yhdessä.
- Kun nostat käsipainoja, hengitä ulos. Hengitä sisään taas laskiessasi ne takaisin alas.
- Voit tehdä tämän myös kyykkyasennossa tai siten, että vartalosi toisen puolen käsi ja jalka lepäävät penkillä. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 20 toistoon.
- 6 Rakenna trapetsilihakset. Kohdistaaksesi ansasi, niskasi ja olkapääsi välisen lihaksen, voit tehdä hyvin yksinkertaisen käsipainoharjoituksen. Olkapään kohautus tarkoittaa yksinkertaisesti käsipainojen pitämistä kummassakin kädessä sivuillasi. Tee sitten liioiteltu kohautusliike, nosta hartiat ja palauta ne hitaasti takaisin normaaliin asentoon. Pian alkaa tuntua väsymystä ansastasi.
- Suorita kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta 20 toistoon.
Menetelmä 3 / 4: Käsipainojen käyttäminen ytimesi hoitamiseen
- 1 Käytä käsipainoja saadaksesi ylimääräistä vastusta murskausten kanssa. Käsipainoilla voidaan suorittaa useita liikkeitä koko ytimesi selvittämiseksi. Yksi esimerkki painon lisäämisestä normaaliin ydinliikuntaan on painotetut murskaukset. Voit tehdä nämä pitämällä käsipainoa rintakehän edessä, kun olet valmis. Lisäpaino tekee jokaisesta toistosta vaikeammaksi ja lisää harjoittelua, jota vatsasi saavat.
- Käsipainon pitäminen pään yläpuolella lisää vaikeuksia merkittävästi.
- Mitä enemmän painoa lisäät, sitä enemmän vatsasi on työskenneltävä kunkin sarjan täydentämiseksi.
- Tee kaksi sarjaa kaksikymmentä murskaa.
- kaksi Suorita painotetut taivutukset. Nämä ovat hyviä harjoituksia vinoiden lihasten työskentelyyn, jotka kulkevat molemmin puolin abs. Pidä käsipainoa toisessa kädessä, nojaa vastakkaiselle puolelle. Keskity käsipainon nostamiseen kevyesti, ilman että se lepää kokonaan lonkalla. Vaihda kädet ja sivut kahdesta kolmeen kahdeksan - 20 toistoa.
- 3 Kokeile puupaloja. Woodchops on loistava harjoitus ytimen työskentelyyn käsipainolla. Aloita pitämällä käsipainoa vasemman olkapään yläpuolella kädet ojennettuna. Vedä sitten käsipaino leikkausliikkeellä alaspäin, kun kierrät ydintäsi ja kyykky alas. Tuo käsipaino alas niin, että se on oikean jalkasi säären ulkopuolella. Pidä ytimesi kiinni, kun heilutat käsipainoa takaisin lähtöasentoon vasemman olkapään yläpuolelle.
- Suorita kaikki toistosi tällä puolella, ennen kuin vaihdat ja toistat toisella puolella.
- Yritä olla antamatta selkäsi taipua ja keskittyä ytimeen.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 20 toistoon.
Menetelmä 4 / 4: Jalkojen vahvistaminen käsipainoilla
- 1 Suorita varpaankorotuksia käsipainoilla. Käsipainoja voidaan käyttää myös jalkojen lihasten harjoittamiseen. Tämä toimii lisäämällä painoa vastusliikkeisiin, jotka pakottavat lihaksesi työskentelemään kovemmin. Suorita painotettuja varpaankorotuksia pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä, nosta hitaasti varpaisi ja laske sitten hitaasti normaaliin seisoma-asentoon. Tämä keskittyy vasikan lihaksiin.
- Muunnelmia varten voit tehdä tämän yhden jalan kerrallaan tai molemmat yhdessä.
- Voit myös tehdä tämän harjoituksen seisomassa askeleella. Tämä muutos lisää liikealuetta antamalla kantapääsi pudota muun jalkasi tason alapuolelle.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 20 toistoon.
- kaksi Harjoittele syöksyjä muunnelmia käsipainoilla. Keuhkot voidaan suorittaa asettamalla yksi jalka eteenpäin tai taaksepäin ja pitämällä ruumiinpaino tasaisesti jakautuneena jokaisen jalan välillä. Lisää käsipainot jokaiseen käteen lisätäksesi vastustusta. Kun taivutat polviasi ja pudotat alas, tunnet palovammasi reidessi.
- Voit suorittaa sivuseinän vain astumalla yhdestä jalasta sivulle ja laskemalla takaosan maata kohti.
- Pidä selkäsi suorana, kun suoritat keuhkoja, älä anna sen pyöriä. Kiinnitä ytimesi ja keskity jalkojesi työskentelyyn.
- Tee etu-, taka- ja sivutangot noin kaksi tai kolme kertaa kummallekin jalalle.
- 3 Käytä käsipainoja jalkakyykkyillä. Käsipainojen lisääminen tavallisiin kyykkyihin voi tehdä suuren eron ja testaa todella jalkasi lihaksia. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ja laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla polvet 90 asteen kulmassa istuma-asentoon. Pidä asentoa hetken, ennen kuin nouset hitaasti taas suoraksi. Pidä ylävartalosi tukevana matkalla ylös ja alas.
- Yksijalkaiset kyykky lisäävät vaikeuksia merkittävästi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kauan lihaksistuminen kestää? Lachlann Jos teet kaiken oikein (esimerkiksi harjoittelet lihasharjoituksia puoli tuntia 3–5 päivää viikossa, syöd hyvin ja nukut runsaasti), voi yleensä kestää noin 1–2 kuukautta, ennen kuin lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat. Mutta tämä voi vaihdella ihmisten välillä. Jokainen on erilainen.
- Kysymys Minulla on vain yksi käsipaino. Voinko vain vaihtaa edestakaisin? Tottakai. Muista vain vuorotella tasaisesti.
- Kysymys Onko okei, jos teen kaikki lihasryhmät samassa istunnossa? Kokovartaloharjoitukset ovat tehokkaita vain, jos harjoittelet enintään 3 kertaa viikossa ja teet yhden harjoituksen lihasryhmää kohden (3-4 sarjaa ryhmää kohti), useimmiten yhdistelmäliikkeillä.
- Kysymys Olen 69 ja olen menettänyt lihakseni käsissäni. Haluaisin kokeilla rakentaa sitä takaisin, ja ostin käsipainot. Mitä harjoituksia voin tehdä? Aloita hitaasti ja jatka matkaa ylöspäin. Jos olet menettänyt paljon voimaa käsivarsissasi, ole ystävällinen, sillä voit helposti vahingoittaa itseäsi. Aloita joillakin hauis-kiharoilla, yläpuolella olevilla puristimilla, pystysuorilla riveillä, yläpuolella olevilla tricepsien jatkeilla, taivutetuilla riveillä ja kallonmurskaimilla.
- Kysymys olen 15. Vaikuttaako harjoittelu kasvuuni? Se ei. Ajatus siitä, että painonnosto liittyy kasvun hidastumiseen, on vain myytti.
- Kysymys Tarvitaanko proteiinia kehonrakennuksessa? Joo. Sinulla on oltava proteiinia lihasten kasvua varten. Voit toimittaa tarpeeksi proteiinia syömällä oikeaa ruokaa, mutta voit myös käyttää jauhelisiä.
- Kysymys Kuinka minun pitäisi hengittää nostettaessa? Hengitä sisään nostettaessa painoa ja hengitä ulos, kun laitat sen takaisin alkuasentoon.
- Kysymys Mikä on paras tapa tehdä olkavarsi ohuemmaksi rakentamatta lihaksia? Olkavarren voi tehdä ohuemmaksi polttamalla rasvaa tai lihaksia. Tämä ratkaistaan parhaiten suorittamalla suuri määrä toistoja noin 3 erässä yhdistettynä syömiseen vähemmän kaloripuutoksen saamiseksi.
- Kysymys Jos haluan käyttää jauhelisiä, mitkä ovat parhaita? On tärkeää olla luottamatta liikaa mihin tahansa lisäravinteeseen, koska voit kuluttaa kohderavinteita syömällä oikeita ruokia. Jos kuitenkin haluat lisätä proteiinin kulutusta, katso heraproteiinijauhetta. Jos kehosi ei ole samaa mieltä siitä, kokeile muita korvikkeita, kuten herne tai soijaproteiini. Muut lisäravinteet sisältäisivät BCAA: t.
- Kysymys Kuinka usein sinun on tehtävä nämä harjoitukset? 3 kertaa viikossa riittää. Muista treenata erilaisia lihasryhmiä jokaisen istunnon aikana.
- Minua on kehotettu tekemään painon kantoharjoituksia lonkan korvaamisen ja lantion murtumisen jälkeen auttaakseni osteopeniaa ja lisäämään luun tiheyttä. Mitä minun pitäisi tehdä? Vastaus
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Harkitse kevyiden käsipainojen lisäämistä sydänharjoitteluun ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi.
Mainos
Varoitukset
- Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen raskaan harjoitusrutiinin aloittamista käsipainoilla.
