Nousut tai rullatut olkapäät voivat johtua pitkistä päivistä, jotka istuvat tietokoneen edessä, mutta hyvä harjoitus voi auttaa sinua avaamaan rinnan ja hartioiden etuosan ja vahvistamaan selkäsi. Venyttely voi pitää hartiat ja selän kömpelöinä. Voimaharjoittelu voi kannustaa hyvää ryhtiä, varsinkin jos työskentelet ylävartalosi kanssa. Ydinharjoitukset ovat myös tärkeitä, koska ne parantavat yleistä ryhtiäsi ja pitävät selkärangasi suorana.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Venyttämällä selkäsi
- yksi Lämmitä pyörittämällä hartiat. Ennen kuin aloitat venyttämisen, lämmitä selälihaksiasi pyörittämällä hartioita. Aloita kymmenellä eteenpäin suuntautuvalla olkapyörällä ja sen jälkeen kymmenellä taaksepäin olevalla olkapäällä.
- Voit myös tehdä käsivarren ympyröitä. Venytä kätesi kummallekin puolelle olkapään korkeudelle ja tee pieniä ympyröitä noin kymmenen sekunnin ajan. Käännä ympyrän suunta ja toista vielä kymmenen sekuntia.
- 2 Tee joitain kaulan venytyksiä . Seiso tai istu selkäsi suorana ja hartiat neliössä. Venytä kaulan lihaksia varovasti tekemällä seuraavat venytykset. Kaikki nämä liikkeet tulee suorittaa hitaasti ja varovasti, jotta vältät lihastesi ylijännityksen tai rasituksen:
- Kallista päätäsi eteenpäin, jotta leuka tulee rintaan. Älä yritä tuoda leukaasi aina rintaan, jos se aiheuttaa sinulle kipua; pääse vain niin lähelle kuin pystyt mukavasti.
- Kallista pääsi taaksepäin, nosta leuka kattoa kohti.
- Kääntämällä päätä suoraan eteenpäin kohti toista olkapäätä ja sitten toista. Yritä koskettaa jokaista olkaa korvalla.
- Käännä päätäsi katsomaan oikealle ja sitten vasemmalle.
- Pidä kustakin asennosta noin 20 sekuntia ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavan venytyksen suorittamista.
- 3 Tee venytys varteen. Tätä venytystä varten tarvitset hyppynarun, joogahihnan, vyön tai muun köyden. Nouse tai istu suoraan ja pidä hihnan toista päätä kummassakin kädessä. Suorita venytys seuraavasti:
- Venytä kädet ulos vartaloasi pitämällä ne olkapään korkeudella kämmenet alaspäin. Pidä kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Kun hengität sisään, nosta kädet pään yläpuolelle kyynärpääsi suoralla, pitäen silti hihnaa. Pidä kämmentäsi ulospäin ja kätesi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
- Kun hengität, tuo kyynärpäät hartioiden korkeudelle ja laske hihna pään taakse kämmenet edelleen ulospäin. Tässä vaiheessa käsivartesi tulee olla “vartija” -asennossa (olkavarret suoraan sivulle, kyynärvarret taivutettuina 90 ° kulmassa). Tämän pitäisi työntää hartiat taaksepäin ja avata rinta.
- Hengitä sisään ja venytä kätesi uudelleen ylös.
- Hengitä ulos ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon suoraan ulos edestäsi olkapään korkeudella.
- Tämä venytys voidaan toistaa 3-5 kertaa.
- 4 Suorita T-venytys. Makaa makuulla vaahtotelalla, joka on tuettu selkärangaa pitkin; pään, hartioiden ja yläselän tulisi koskettaa telaa. Polvesi tulee olla taipuneet jalat tasaisesti maahan. Venytä kädet sivulle, jolloin muodostuu “T” -muoto. Käsien tulisi muodostaa suora viiva harteillesi. Pidä tätä asentoa minuutin ajan.
- 5 Lukitse kätesi selän taakse. Pidä kädet selän takana pitäen kätesi suorina. Vedä takaisin harteillesi käsivarsilla. Sinun tulisi tuntea rintasi avautuvan ja venyvän, kun hartiat puristuvat.
- 6 Tee enkeleitä lattialle tai seinälle. Makaa lattialla ja aseta rullattu pyyhe tai vaahtotela selkärangan alle. Aseta kätesi maahan käsivartesi yläpuolelle ja pyyhkäise ne varovasti alaspäin puolellesi, ikään kuin tekisit lattialle enkeleitä. Tee tämä kahden tai kolmen minuutin ajan.
- Jos vaahtotela tekee siitä liian vaikeaa, voit poistaa sen yksinkertaisemmaksi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös seinää vasten. Seiso selkäranka tasaisesti seinää vasten. Pidä kädet pään yläpuolella, mutta painettuna seinää vasten. Tuo kätesi hitaasti alas sivuillesi ja takaisin takaisin.
- 7 Tee oviaukko . Pysy oviaukossa käsivarret nojaten oven kehystä vasten pylväsasentoon (kyynärpäät taivutetaan 90 ° kulmassa käsivarret suoraan ylöspäin). Aseta jalkasi siten, että toinen on hieman edessäsi ja toinen takana, juoksevassa asennossa. Suorita sitten venytys:
- Kun seisot lähtöasennossa, kiristä vatsalihakset ja suorista selkäsi.
- Työnnä ylävartaloasi eteenpäin pitäen samalla kädet ja jalat alkuperäisessä asennossa. Yritä pitää tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Rentoudu muutaman sekunnin ajan, vaihda sitten jalkojesi asentoa ja toista venytys.
- Tee yhteensä kolme sarjaa.
Menetelmä 2 / 3: Rakenna voimaa ylävartaloosi
- yksi Seiso alaspäin osoittavassa koiran asennossa. Aloita seisomalla ja nojaa eteenpäin, kunnes kätesi ovat maassa ja lantiosi ilmassa. Kuvittele, että kehosi on suora viiva lantiosta käsiin; tämä auttaa sinua pidentämään selkärankaa. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan.
- 2 Nosta käsipainot Y-korotuksessa. Makaa kasvot alaspäin tukipallolla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Jalkojesi tulisi ulottua suoraan takanasi ja jalkojesi tulisi olla hieman leveämpiä kuin hartiat. Kun aloitat, kädet tulee ojentaa olkapäidesi alle. Nosta käsipainot olkapäähän pitämällä kätesi suorina, ennen kuin lasket ne uudelleen alas.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa kymmenen toistoa.
- 3 Rivi vastusnauhalla. Asenna vastusnauha ovelle tai tukevalle huonekalulle. Pidä kiinni nauhan päistä ja siirrä muutama jalka taaksepäin. Kun jalat ovat hieman taivutetut ja selkäranka suorat, aloita 'soutu' nauhalla vetämällä kyynärpäät takaisin vyötärön taakse. Purista olkapäitäsi ja palaa alkuasentoon.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-20 toistoa kukin tai kaksi tai kolme sarjaa, jotka kestävät 30-60 sekuntia.
- Sinun tulisi jatkaa, kunnes alkaa tuntea polttava tunne hartioiden ja käsivarsien takaosassa.
- Jos tämä harjoitus on liian vaikea, voit yrittää istua tuolilla sitä tehdessäsi.
- Vastusnauhan tulee olla noin vyötärön korkeus.
- 4 Suorita lat-alaslaskut. Löydä kuntosalilta avattava kone, jossa on leveä tanko. Pidä tankoa rintakehälläsi hieman turvotettuna. Kun hengität ulos, vedä tankoa alaspäin, kunnes se melkein koskettaa rintaasi. Kun olet pitänyt asennoa sekunnin ajan, nosta palkki hitaasti takaisin alkuasentoon hengittämällä samalla tavalla.
- Aloita tekemällä yksi tai kaksi sarjaa 10-15 toistoa kukin. Kun lisäät voimaa ja saat enemmän mukavaksi harjoituksen kanssa, voit aloittaa vähitellen sarjojen ja / tai toistojen määrän lisäämisen ja lisätä painoa.
- Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, säädä istuin pituutesi mukaan ja varmista, että oikea paino on valittu.
Menetelmä 3 / 3: Vakauttaminen ydin
- yksi Pidä lankkuasentoa. Mene alas kädet ja polvet; kämmenten tulisi olla suoraan hartioiden alla. Venytä molemmat jalat ulos takanasi. Tämän tulisi olla samanlainen kuin työntövoiman alku, mutta sen sijaan, että laskisit itsesi, pidät tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Pidä vatsalihakset vedettyinä vakauden parantamiseksi.
- Tämä harjoitus lisää voimaa koko kehoosi, myös hartiat ja selkä.
- Jos tämä liike on sinulle liian helppo, yritä tehdä se lepäämällä kyynärvarsiin.
- 2 Nosta selkäsi. Istu jalat ojennettuina suoraan edessäsi ja jalkasi yhdessä. Laita kätesi selän taakse, sormet osoittavat eteenpäin. Nosta vartalo ylös, suoristamalla selkä ja selkäranka samalla tavalla. Pidä hartiat neliössä, kun teet tämän. Älä anna heidän vetää eteenpäin tai ylöspäin kohti korviasi. Kehosi tulee muodostaa suora viiva, joka johtaa alaspäin pään ja varpaiden väliin.
- Pidä tätä asentoa korkeintaan kymmenen sekuntia, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
- Jalkojesi tulee olla teräviä, kun nostat kehoa.
- 3 Suorita harjoituspallon deadbugs. Aloita selkäsi maata vasten. Pidä harjoituspalloa polvien ja kyynärpäiden välissä. Venytä oikea jalkasi ja vasen käsivartesi samalla kun vasen ja oikea käsi pitävät harjoituspalloa. Tuo käsi ja jalka takaisin niin, että ne pitävät harjoituspalloa, ja ojenna toinen jalka ja käsivarsi.
- Tee kahdeksasta kymmeneen toistoa kummallakin jalalla.
- 4 Tee rintakehän selkärangan hieronta. Makaa makuulla vaahtotela hartiesi alla. Rulla tulee sijoittaa kohtisuoraan selkärankaa vasten, eli leveydeltä olkapäästä olkapäähän. Taivuta jalkasi molemmat jalat tasaisesti maahan. Kädet pään takana, vedä kyynärpäät toisiaan kohti ja nojaa pääsi takaisin lattiaa vasten. Työnnä jalkasi läpi siirtyäksesi selästäsi, jolloin vaahtotela rullaa ylös tai alas selkärankaa. Rullaa vaahtoa ylös tai alas, kunnes saavutat herkän, jännittyneen tai kipeän kohdan. Nosta päätä hitaasti kymmenen kertaa, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Kun olet tehnyt yhden sarjan, rullaa vaahto uuteen asentoon ja toista, kunnes olet työskennellyt koko selkärangan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitkä ovat parhaat harjoitukset, jos haluan laajentaa hartiani?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Laajentamaan hartiat tulisi keskittyä enimmäkseen selkäsi, koska leveämpi selkä tekee hartioistasi isommat. Tämä tarkoittaa, että keskittyminen latisi on paras strategia. Lat vetää alas, vedä ylös, käsipainorivit ja tangorivit ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Sitten, jos haluat treenata hartiat ulos, käsipainon korotukset, taaksepäin suunnitellut lentomatkat ja kasvojenkohotukset ovat kaikki todella hyviä harjoituksia.
Mainos
Vinkkejä
- Kun istut, varmista, että selkäranka on suora ja hartiat ovat takaisin. Tämä auttaa pitämään hyvän asennon.
- Koko kehon liikunta voi auttaa estämään huonoa ryhtiä. Kun harrastat liikuntaa, älä laiminlyö käsiäsi, jalkojasi tai muita kehosi osia.
- Venytyksiä ei tarvitse tehdä treenaamisen aikana. Voit tehdä ne, kun heräät aamulla tai palattuasi töistä.
Mainos
Varoitukset
- On tärkeää säilyttää hyvä ryhti, varsinkin jos nostat painoja.
- Muista hengittää harjoitellessasi loukkaantumisen estämiseksi.
