Dynaaminen venytys lämmittää lihaksia ja lisää verenkiertoa nivelissä, lihaksissa ja sidekudoksissa. Tämä auttaa heitä valmistautumaan intensiivisempään toimintaan ja venyttelyyn. Lämmitä nilkat kunnolla siirtämällä niitä varovasti eri suuntiin. Tämä voidaan tehdä liikuttamalla jalkojasi, kun ne nostetaan maasta. Se voidaan tehdä myös laitteiden tai painosi avulla. Lämmittämällä nilkkasi kevyillä harjoituksilla, siirry vahvistaviin liikkeisiin ja staattisiin venytyksiin.
Askeleet
Osa 1 / 3: Dynaamiset venytykset
- 1 Pumppaa jalkasi ylös ja alas. Taivuta jalkasi ylös ja vedä sitten alas. Varmista, että nilkat ovat täysin taipuneet molempiin suuntiin, kun teet tätä liikettä. Nilkkojen siirtäminen ylös ja alas tällä tavoin lisää verenkiertoa lihaksiin ja sidekudoksiin, mikä valmistaa sinut venyttämään turvallisemmin ja tehokkaammin.
- Suorita tämä venytys istuessasi tai suorita seisomassa ja nostamalla venytettävää jalkaa.
- Toista ylös- ja alasliike tusinaa kertaa saadaksesi nilkan venytetyksi.
- Yritä istua lattialla polvet täysin ojennettuna edessäsi. Osoita varpaat nenääsi kohti ja sitten varpaasi. Se venyttää nilkkasi ja niskasi.
- kaksi Käpristä jalka puolelta toiselle. Kun jalkasi on nostettu pois maasta, käpristä jalka sisäpuolta kohti ja sitten käpristä se ulospäin. Tämä puolelta toiselle -liike lämmittää nilkan sisä- ja ulkolihaksia.
- Toista tämä liike kymmenkunta kertaa molemmilla nilkoilla.
- 3 Kierrä jalkaa ympyrässä. Nosta jalka ylös maasta ja siirrä sitä täydellä, hitaalla ympyrällä. Tämän liikkeen tekeminen on hyvä saada täysi liikerata nilkkaan.
- Kun olet tehnyt muutaman ympyrän nilkallasi, vaihda suuntaa ja tee lisää ympyröitä vastakkaiseen suuntaan.
- 4 Kirjoita aakkoset varpaillesi. Saadaksesi kaikki nilkalihaksesi toimimaan ja lämmetä, nosta jalkasi maasta ja jäljitä aakkoset isolla varpaallasi. Yritä liikuttaa vain nilkkaa, kun teet tämän. Toista tämä myös toisella jalallasi, jotta molemmat nilkat lämpenevät.
- Aakkosen jäljittäminen tuottaa monenlaisia nilkan liikkeitä, jotka hoitavat nilkan niveltä.
Osa kaksi / 3: Nilkkaharjoitukset
- 1 Työnnä nilkkasi askeleelle. Seiso askeleella kannat roikkuvat reunasta. Laske ja nosta kehoasi hallitulla liikkeellä siirtämällä nilkalihaksia. Tämä liike käyttää kehosi painoa nilkkojen työskentelyyn.
- On tärkeää hallita liikkumistasi tätä harjoitusta tehdessäsi. Nosta ja laske vartaloasi hyvin hitaasti ja hallitusti. Pidät paljon painoa nilkan lihaksilla, joten on rasitusvaara, jos et hallitse liikkeitäsi.
- Jos tämän liikkeen tekeminen ilman tukea on liian rasittavaa tai jos tunnet olevasi epävakaa, pidä kiinni portaikon seinästä tai kaiteesta.
- kaksi Käytä vastusnauhaa harjoitusten tekemiseen. Kiinnitä vastusnauha ympyrään ja kiinnitä silmukka tuolin tai pöydän jalkaan, jolla on jonkin verran painoa. Liu'uta sitten jalkasi silmukkaan siten, että vastusnauha istuu nilkan luun alapuolella. Siirrä painosi toiselle jalkasi päälle ja liikuta nilkkaa nauhassa eri suuntiin.
- Voit esimerkiksi kääntää jalkasi kokonaan ulkopuolelle - käänny oikealle oikean ja vasemmalle vasemmalle. Tämä toimii peronealisi, jotka auttavat tukemaan nilkkasi ulkopintaa.
- Siirrä jalkaa vasemmalle ja oikealle sekä eteen ja taakse. Kun liikkut, varmista, että nilkkasi on suora, mikä kiinnittää nilkan lihakset.
- Kun olet tehnyt ensimmäisen osuuden, muista toistaa prosessi toisella jalalla.
- 3 Tee dorsiflexion harjoituksia vahvistaaksesi nilkkasi etuosaa. Tämä harjoitus hoitaa sääresi ja jalkasi yläosan lihakset. Ota vastusnauha ja kierrä se mojovan tuolin tai pöydän jalan ympärille. Istu lattialle ankkuria vasten jalat suoraan ulospäin edestäsi ja kierrä nauhan toinen pää jalkasi yläosan yli. Vedä jalkaasi hitaasti taaksepäin ja palauta se sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
- 4 Suorita jalkapohjan taipumaharjoituksia nilkan takaosan vahvistamiseksi. Tämä harjoitus vahvistaa vasikan ja kantapään lihaksia. Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Ota vastusnauha ja kierrä se jalkapallon ympärille. Pidä nauhan toista päätä käsilläsi. Vedä varsi varovasti vetääksesi nauhaa eteenpäin ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Mainos
Osa 3 / 3: Staattinen venytys
- 1 Suorita staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen. Vaikka dynaaminen venytys auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ennen treenaamista, staattinen venytys on hyvä jäähdyttää lihaksia harjoituksen jälkeen. Toisin kuin dynaaminen venytys, jossa liikutat lihaksia ja niveliä varovasti saadaksesi veren virtaamaan, staattinen venytys merkitsee lihaksen pidentämistä ja venytyksen pitämistä useita sekunteja.
- kaksi Eristä lihakset työskennellessäsi niitä. Kun venytät nilkkasi, keskity vain sääresi. Tämä auttaa varmistamaan, että nilkan kukin osa on täysin venytetty.
- Esimerkiksi kun vedät varpaita taaksepäin, rentoudu lonkan ja reiden lihaksissa, anna polven taipua ja yritä tuntea venytys vain vasikassasi, Achilles-jänteessäsi ja jalkasi pohjassa. Jalan toisen osan siirtäminen tämän venytyksen aikana minimoi venytyksen tehokkuuden.
- 3 Liikuta nilkkasi läpi koko liikealueen. Kun suoritat venytyksiä, siirrä niveltä niin pitkälle kuin mahdollista kumpaankin suuntaan. Tämä varmistaa, että koko nilkka on venytetty, ja se lisää joustavuutta ajan myötä.
- Esimerkiksi kun taivutat jalkaa taaksepäin, sinun on myös osoitettava se. Tämä varmistaa, että nämä lihakset ovat sekä täysin ojennettuja että supistuneita.
- 4 Tee venytyksesi hitaasti ja sujuvasti. Kun olet suorittamassa venytyksiäsi, ole tarkoituksellinen ja asteittainen liikkeissäsi. Hitaasti ja sujuvasti liikkuminen antaa sinun keskittyä liikkeeseen ja täydentää sitä tehokkaasti.
- Liian nopea siirtyminen kylmän lihaksen venyttämisessä voi rasittaa sitä.
- 5 Venytä sääresi etuosaa. Sääresi etuosaa pitkin kulkevaa lihasta kutsutaan sääriluun etuosaksi. Voit venyttää tätä lihaksia työntämällä jalkasi yläosaa niin, että kantapääsi liikkuu kohti vasikkaa. Sinun pitäisi tuntea vetoa sääresi edessä. Pidä tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.
- Muista tehdä päinvastainen nilkka ensimmäisen venytyksen jälkeen.
- 6 Suorita seisova nilkan venytys seinää vasten. Nouse ja aseta kätesi seinää vasten. Vaihe 1 jalka eteenpäin ja taivuta sitä polvesta. Pitämällä takajalka suorana ja nojaten taivutettuun polveen venytät suoristetun jalan Achilles-jänteen ja taivutetun jalan nilkan edessä olevat lihakset.
- Kun olet tehnyt yhden venytyksen, vaihda asentoja ja aseta toinen jalka eteen.
- 7 Käytä pyyhettä taivuta jalkaa ja venytä vasikan lihaksia. Istu maahan tai tuolille. Kiedo pyyhe jalkasi pallon ympärille ja tartu pyyhkeen päähän kummassakin kädessä. Vedä varovasti pyyhettä, kunnes tunnet venytyksen.
- Kun olet saavuttanut venytyksen, pidä sitä samalla, kun otat vähintään 3 syvää hengitystä henkäyttäessäsi hitaasti. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan venytykseen.
- Toista tämä prosessi myös toisella jalalla.
- Voit myös venyttää vasikan lihaksia seisomalla jalkaasi seinää tai ovea vasten ja nojaamalla sitten eteenpäin.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä muita lihaksia minun pitäisi venyttää nilkkani vahvistamiseksi?Jonathan Frank, MD
Urheilun ortopedikirurgi ja nivelten säilyttämisasiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi Beverly Hillsissä Kaliforniassa, erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvioitsija vertaisarvioiduissa tieteellisissä aikakauslehdissä, ja hänen tutkimustaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopediakonferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheiluortopedikirurgin ja nivelsuojelun asiantuntijan asiantuntija vastaa kaikkeen, joten haluat varmistaa, että venytät vasikan, Achillesin, hamstriksesi ja jopa jalkasi pohjan.
Mainos
Vinkkejä
- Kun olet venyttänyt nilkkasi, yritä pyörittää jalkaasi tennispallon tai jäätyneen vesipullon päälle. Se auttaa venyttämään jalkasi pohjan.
Mainos
Varoitukset
- Jos sinulla on ollut nilkkavamma aiemmin, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen nilkan venytysrutiinin aloittamista.
