Kansallinen työturvallisuuslaitos väittää, että 20% kaikista työpaikan vammoista liittyy selkävammoihin. He toteavat: [Nämä] sairaudet työpaikalla maksavat kansakunnalle arviolta 20-50 miljardia dollaria vuodessa. ' Näiden selkävammojen välttämiseksi töissä tai kotona sinun tulisi oppia käyttämään selkätukea oikein selkäkipujen tai jokapäiväisen elämän yhteydessä.
paineilma tennispallotykki
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Tukee selkääsi päivittäin
- yksi Nuku ergonomisissa asennoissa. Keskimääräinen työntekijä viettää noin 7,7 tuntia unessa joka päivä. Kun vietät niin paljon aikaa makaamiseen, haluat varmistaa, että tuet selkääsi selkäkivun minimoimiseksi. Sängyn tulisi tukea selkääsi. Nukkumistavat ovat:
- Nuku kyljelläsi - Nuku kyljelläsi jalat hieman käpristyneinä ylöspäin kohti rintaasi. Aseta tyyny polvien väliin; tämä auttaa tukemaan jalkojasi ja selkääsi nukkuessasi.
- Nuku selällään - Aseta tyyny polvien alle makaa selälläsi, jotta selkäsi ja selkäranka pysyvät luonnollisina. Tämä voi auttaa lievittämään pieniä selkäkipuja.
- Nuku vatsalla - Tämä asento voi olla vaikea selässäsi. Jos et voi nukkua millään muulla tavalla, auta tukemaan selkääsi asettamalla tyyny lantion tai lantion alle.
- 2 Istu tapoja tukea selkääsi. Cleveland Clinic ehdottaa, että sinun pitäisi istua mahdollisimman vähän selkäsi stressin vähentämiseksi. Jos sinulla on kuitenkin työpaikka, jonka on istuttava koko päivän, tämä ei ehkä ole mahdollista. Silti sinun pitäisi nousta ylös ja kävellä muutaman minuutin ajan joka tunti. Lisäksi voit tehdä muutamia toimintoja, jotka auttavat sinua istumaan tukevammin.
- Käytä kääritty pyyhe ja laita se alaselän ja tuolin väliin. Tämä auttaa tukemaan alaselääsi ja pakottaa selkäsi luonnollisempaan asentoon istuessasi.
- Istu jalat ja jalat suorassa kulmassa (kohtisuorassa lattiaan nähden). Yritä välttää jalkojesi tai jalkojesi ylittämistä. Tämä voi aiheuttaa stressiä selälle ja alentaa verenkiertoa alaraajoissasi.
- Jos tuolisi on liian korkea, käytä jalkatukea auttaaksesi sinua saavuttamaan jalkojesi kohtisuoran asennon.
- 3 Tue selkääsi istumalla oikealla korkeudella. On olemassa joitain tapoja, joilla voit käyttää ympärilläsi olevia työkaluja tukemaan selkääsi. Mieti, miten voisit säätää ympäristöäsi tukemaan selkääsi päivittäisen rutiinisi aikana.
- Säädä tietokoneesi tuolia siten, että näyttösi on silmien korkeudella, kun istut terveessä asennossa (ei selän pyöristämistä tai roikkumista).
- Poista esineitä taskuistasi istuessasi. Lompakolle tai avaimille istuminen ei ole mukavaa selälle.
- Säädä turvaistuinta niin, että kyynärpäät ovat 90% yhdensuuntaisia lattian kanssa, kun kätesi asetetaan ohjauspyörälle.
- 4 Vahvista ydinlihaksia tukemaan selkääsi . Voit käyttää liikuntaa opettaaksesi kehollesi luomaan oman 'selkänojan', suorittamalla ydinharjoituksia, jotka vakauttavat selkärangan. Voit suorittaa useita harjoituksia, jotka auttavat pitämään sinut ytimessä vahvana ja selkäsi nostettuna.
- Kokeile kissan kiharoita. Aloita kädet ja polvet. Pyöristä selkäranka, kiristä vatsalihakset ja anna pään pudota. Pidä painettuna viisi sekuntia ja palaa sitten neutraaliin asentoon. Kaari sitten selkäsi hieman nostamalla päätäsi (mutta älä heitä sitä takaisin). Pidä painettuna viisi sekuntia ja palaa sitten neutraaliin asentoon.
- Tee silta makaamalla selälläsi polvet taivutettuina, jalat hartioiden leveydellä. Käsiesi tulisi olla sivullasi, palaat neutraaliin asentoon. Kiristä vatsasi ja työnnä itsesi ylös lattialta, nosta lantiota ja takapuolta, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat kaikki linjassa. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Menetelmä 2 / 3: Selän tukeminen nostettaessa
- yksi Opi nostamaan kunnolla. Selkänojasta on vähän hyötyä, jos sitä käytetään ilman asianmukaista vartalomekaniikkaa. Sinun tulisi oppia kyykky nostamisen aikana, pääasiassa jalkojen ja reiden voimalla kohteen nostamiseen selän sijaan.
- Ennen kuin nostat, arvioi esine, jos haluat pyytää apua nostamiseen. Älä yritä nostaa jotain, joka on todennäköisesti liian raskas sinulle.
- Taivuta polvissa ja kyykky, päästä mahdollisimman lähelle kohdetta. Kiristä vatsalihakset ja halaa esinettä lähellä ylävartaloasi. Nosta reiden lihasten voimalla. Tee päinvastainen liike, kun asetat kohteen takaisin alas.
- 2 Kiinnitä selkä lannerangalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alaselän kipu väheni potilailla, jotka käyttivät lannerangaa tukevaa ahdin, kuin potilailla, jotka käyttivät aaltosukellusta ilman tätä tukea. Siellä on lukuisia olkaimia, jotka on suunniteltu sekä päivittäisiin rutiineihin että nostamiseen. Varmista, että hankit sellaisen, joka mainostaa ristiselän tukea.
- 3 Käytä 'Takavöitä' varoen. CDC ja Kansallinen työturvallisuus- ja työturvallisuusinstituutti tekivät tutkimuksen, jossa kerrottiin, ettei ole olemassa merkittävää määrää tietoa, joka tukisi tai kumoaisi selkävyön etuja.
- Sinun ei pitäisi käyttää selkänojaa pitkiä aikoja. Muuten selän lihakset heikkenevät, mikä voi lisätä selkäkipuja.
- 4 Tarkista työntekijän käsikirja. Yritys voi peittää takahihnat. CDC: n havainnoista huolimatta UCLA: n kansanterveyskoulun ja Annals of Internal Medicine -tutkimukset ovat raportoineet, että selkäkipuista kärsivillä ihmisillä on lievittyneitä oireita ja heidän on käytettävä vähemmän lääkkeitä, kun he käyttävät ristiselän selkänojaa fyysisen työn aikana.
- 5 Ole kärsivällinen selkätukesi suhteen. Käytä selkänojaasi missä tahansa kohdassa, josta saatat löytää itsesi nostavan. Tottuminen voi viedä viikon tai kaksi, joten kannattaa käyttää sitä useammin kuin ei töissä. Et ehkä huomaa, että se on päällä jonkin ajan kuluttua, ja saat siitä ylimääräistä tukea. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Itsesi tukeminen selkävamman jälkeen
- yksi Ota yhteys lääkäriisi. Kysy lääkäriltäsi, mitkä selkäsi alueet hyötyvät eniten selkätukesta. Nostavat selkänojat valmistetaan pienissä ja suurissa malleissa. Joissakin on kapeneva hihna, jotta voit kiertyä, kun taas toiset rajoittavat kiertoliikkeitä.
- 2 Seuraa lääkärisi ohjeita kirjeeseen saakka. Selkä- tai selkärangavammat voivat olla erittäin vakavia. Selkävammojen paheneminen voi johtaa halvaukseen. Tämän välttämiseksi kuuntele aina lääkärisi ohjeita ja noudata hänen suosituksiaan tarkasti.
- Ota määrätty lääkitys oikeaan annokseen ja aikaan.
- Täyttä lepoa ei suositella. On tärkeää liikkua kiputoleranssissa niin paljon kuin pystyt.
- Suorita säännöllisiä fysioterapiaharjoituksia (jos niin on määrätty).
- 3 Hakeudu lääkäriin, jos koet akuuttia selkäkipua yli kolmen päivän ajan. Levätä tasaisella selälläsi, jäätä vaurioitunut alue ja ota tulehdusta estävä lääke, kun toiput. On erityisen tärkeää nähdä lääkäri, jos sinun on palattava fyysistä työtä tekevään työhön, sulkemaan pois muut kuin lihakselliset selkärangan ongelmat. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voiko selkänoja auttaa selkäkipuissa?Jarod Carter, DPT, CMT
Fysioterapeutti Jarod Carter on fyysinen terapeutti, konsultti ja omistaja Carter Physiotherapy, manuaalinen fysioterapiaklinikka Austinissa, Texasissa. Keskity manuaaliseen terapiaan sekä telepalveluun kivun ja vammojen ratkaisemiseksi. Tohtori Carterilla on yli 15 vuoden ammatillinen fysioterapiakokemus. Hän sai DPT: n (fysioterapian tohtori) ja MTC: n (manuaaliterapiasertifikaatti) St. Augustinen yliopistosta terveystieteistä. Tohtori Carterilla on myös kandidaatin kandidaatti Texasin yliopistossa Austinissa.Jarod Carter, DPT, CMTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Selkänoja voi olla hyödyllinen, jos käytät sitä oikein. Sinun ei pidä käyttää aaltosalpaa pitkiä aikoja, koska se voi johtaa lihasten hallinnan heikkenemiseen, mikä voi lisätä selkäkipuja. - Kysymys Olen 20-vuotias kaveri. Levyllä 5 selässäni on pieni aukko. Kuinka voin vähentää sitä ja mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä? Tätä varten sinun on todella haettava ammattilaisen apua lääkäriltä tai kiropraktikosta. On mahdotonta, että joku neuvoo sinua riittävästi verkossa näkemättä röntgensäteitäsi ja tietämättä täydellistä diagnoosi.
- Kysymys Onko lannerangan käyttö turvallista työskennellessäsi? Donagan Paras vastaaja Monet ihmiset tekevät niin. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteys lääkäriisi.
Mainos
