Kuinka käyttää selkäsi

Käytät selkäsi lihaksia melkein kaikessa mitä teet, olitpa sitten aktiivisempi tai istumaton. On tärkeää käyttää sekä ylä- että alaselän alueita, jotta pysyt vahvana ja loukkaantumattomana.

Askeleet

Osa yksi / 3: Valmistautuminen liikuntaan

1. yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia harjoitteluun tai aloitat uuden harjoittelun. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on ollut selkävaurio.
   • Ota aina lääkäriltä selvitys ennen kuin aloitat selkäsi työskentelyn. Kysy häneltä, milloin voit aloittaa liikunnan, minkä tyyppistä liikuntaa, mikä vastuspaino ja onko muita rajoituksia.
   • Kysy myös häneltä, minkä tyyppisiä kipuja on odotettavissa. Jotkut yleistyneet lihaskiput ovat tyypillisiä eivätkä yleensä tarkoita, että olet loukkaantunut selkäsi. Akuutin kivun tai menneen vamman kaltaisen kivun pitäisi kuitenkin tarkoittaa, että sinun on lopetettava harjoittelu ja soitettava välittömästi lääkärillesi.
2. 2 Seuraa oikeaa muotoa. Huono muoto harjoittelun aikana on yksi yleisimmistä syistä vammoihin. Koska selkävammat voivat olla vakavia ja heikentäviä, on erittäin tärkeää varmistaa, että käytät aina oikeaa muotoa.
   • Harkitse keskustelua henkilökohtaisen kouluttajan, liikuntaspesialistin tai paikallisen kuntosalin henkilökunnan jäsenen kanssa. He voivat kertoa sinulle, kuinka tehdä harjoituksia, käyttää koneita ja jolla on oikea muoto koko harjoittelun ajan.
   • Yritä tehdä joitain harjoituksiasi peilin edessä. Katso itseäsi, kun suoritat siirtoa. Varmista, että käytät oikeaa lomaketta, ja tee tarvittavat muutokset lomakkeeseen.
3. 3 Tee enemmän kuin selkävahvistusharjoituksia. Olitpa toipumassa loukkaantumisesta tai yrität vain estää sen, kuntoilun ammattilaiset suosittelevat sävyttämään ja vahvistamaan enemmän lihasryhmiä selkäsi lisäksi.
   • Useampi kuin yksi lihasryhmä avustaa tai auttaa selkäsi lihaksia erilaisissa toiminnoissa. Koska selkälihaksesi ovat pienempiä muihin verrattuna (kuten jalat), kahden lihasryhmän yhdistyminen auttaa sinua vahvistamaan.
   • Keskity myös ytimen, lantion ja lantion vahvistamiseen. Monet liikkeet edellyttävät kaikkien näiden lihasryhmien käyttöä.
   • Työskentele myös jalkasi. Aina kun nostat (joko kuntosalilla tai töissä), sinun on käytettävä enimmäkseen jalkojasi lisäämällä joitain selkälihaksia esineiden tehokkaaseen ja turvalliseen nostamiseen.
4. 4 Venyttää ennen kuin aloitat millään harjoituksella. Venyttely on tärkeä tapa ylläpitää terveyttäsi ja kuntoasi, varsinkin jos et ole käyttänyt vähään aikaan.
   • On tärkeää venyttää lämpimiä lihaksia. Lämmitä kevyesti ja suorita sitten ennen harjoittelua. Venytä myös koko vartaloasi, ei vain selkäsi.
   • Tee a90/90 neutraali selän venytys. Tämä auttaa avaamaan selkäsi lihaksia ja valmentamaan niitä harjoitteluun. Venytys auttaa myös rintalihaksiasi avautumaan ja vähentää lihasten ja nivelsiteiden jännitystä.
   • Voit myös harkita rintakehän venytystä. Aseta tuolin selkänoja itseesi päin toimimaan vakaana tukena. Seiso tämän takana asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Työnnä takaisin takaosan läpi; sinun pitäisi tuntea venytys yläselääsi pitkin. Pidä alhaalla 10 kertaa ja siirry sitten ylöspäin varovasti.
   • Toinen rintakehä: Istu tuolille ja aseta jalat tasaisesti maahan. Rullaa ylävartaloasi hitaasti eteenpäin vyötäröltä. Aseta kätesi jalkojesi alle ja tartu tuolin jalkoihin. Kierrä sitten takaisin ylös hitaasti.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Mitä sinun pitäisi tehdä harjoitellessasi selääsi?

Ota yhteys lääkäriisi.

Melkein! Keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia harjoitteluun tai aloitat uuden harjoittelun. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on aiemmin ollut selkävamma. Silti on muitakin asioita, jotka sinun täytyy muistaa harjoitellessasi selkääsi! Kokeile toista vastausta ...

wii tennis temppuja

Varmista, että lomake on oikea.

Kiinni! On totta, että huono muoto harjoittelun aikana on yksi yleisimmistä syistä vammoihin. Harkitse keskustelua henkilökohtaisen kouluttajan, liikuntaspesialistin tai paikallisen kuntosalin henkilökunnan jäsenen kanssa. Voit myös katsella itseäsi peilistä. Mutta muista, että sinun on tehtävä muita asioita, kun harjoitat selkäsi. Valitse toinen vastaus!

Työskentele enemmän kuin vain selkäsi.

Ei oikeastaan! Kuntoilun ammattilaiset suosittelevat ehdottomasti enemmän lihasryhmiä kuin vain selkäsi. Koska selkälihaksesi ovat melko pieniä, ne tarvitsevat apua muilta lihasryhmiltä. Keskity lihasryhmiin, kuten ydin, lantio ja lonkat, jotka kaikki auttavat selkälihaksia. On kuitenkin muitakin asioita, jotka on pidettävä mielessä, kun harjoitat selkäsi. Valitse toinen vastaus!

Venyttää.

Ei aivan! Venyttely on erittäin tärkeä tapa ylläpitää terveyttäsi ja kuntoasi, varsinkin jos et ole käyttänyt vähään aikaan. Muista kuitenkin, että on tärkeää venyttää lämpimiä lihaksia. Suorita kevyt lämmittely ennen harjoittelusi venymistä. Muista myös, että on olemassa muita asioita, joita sinun on harjoitettava selkääsi käyttäessäsi! Arvaa uudestaan!

Kaikki yllä oleva.

Aivan! Kun harjoitat selkäsi, ota yhteys lääkäriisi, tarkkaile muotoa, työskentele muilla kehosi alueilla ja varmista, että venytät. Käytät selkäsi lihaksia melkein kaikessa mitä teet, joten selän liikunta on tärkeä osa vahvaa ja loukkaantumatonta! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 3: Sisältää ruumiinpainoharjoituksia

1. yksi Sisällytä lankkuasento. Lankuharjoitus on all-in-one-liike, joka toimii erilaisilla lihasryhmillä. Selkäsi mukaan lukien lankku toimii myös hartioilla, jaloilla ja vatsalihoilla. Tämä on hieno yhdistelmä aiheuttaa kehollesi.
   • Aloita makuulla kasvot alaspäin lattialla. Työnnä itsesi tyypilliseen työntöasentoon, mutta levitä kehosi kuitenkin käsivartesi päälle käsien sijaan. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet ja kohdakkain olkapääsi kanssa.
   • Ota ytimesi kiertämällä lantio eteenpäin kohti päätäsi. Pidä kehosi suorassa, jäykässä linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon.
   • Vapauta asento ja toista tarvittaessa.
2. 2 Tee silta-asento. Siltaharjoitus toimii selkänojana, ydinvahvistimena ja tasapainopoikkena. Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus joogamatolla tai muulla joustavalla pinnalla, koska tuet koko painosi käsilläsi ja jaloillasi selän ojentamiseksi.
   • Makaa tasaisesti selälläsi maahan. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa pitäen jalkasi tasaisesti maassa. Aseta kätesi sivuillesi.
   • Työnnä kehosi ylöspäin lantion läpi kattoa kohti. Kehosi tulee olla suorassa linjassa polvista kohti päätäsi.
   • Paina pitääkseen tätä asentoa pakaroilla ja selällä. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan, laske alaselkä melkein alkuasentoon ja työnnä sitten takaisin ylös.
   • Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
3. 3 Kokeile alaspäin osoittavaa koiran asemaa joogassa. Tämä jooga-asento on loistava harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja venyttämään koko selääsi.
   • Aloita tämä asento käsilläsi ja polvillasi sormilla osoittaessasi poispäin sinusta.
   • Työnnä varpaat ja nosta polvet irti lattiasta. Työnnä lantion läpi ja osoita pakarat kattoa kohti. Kehosi pitäisi näyttää ylösalaisin V.
   • Suorista jalat, mutta jätä niihin pieni taivutus.
   • Työnnä lantio ylös ja pois lattiasta ja työnnä lujasti kantapääsi ja käsilläsi.
   • Pidä ydin, kädet ja jalat tukevina pitämään kehosi paikallaan. Anna pään roikkua käsivartesi edessä.
   • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja toista tarvittaessa.
   • Alaspäin suuntautuva koira on melko suoraviivainen venytys, joten jos haluat haastaa itsesi, sinun tulisi katsoa koko auringon tervehdyssarja. Tämä asento on hyvä levätä lepoasennossa milloin tahansa harjoittelun aikana.
4. 4 Suorita supermies tai joutsen-sukellus. Tämä on helppo tehdä vahvistusliike, joka voi auttaa sävyttämään koko kehon takaosaa, myös selkäsi.
   • Makaa kasvot alaspäin matolla. Venytä kätesi eteenpäin, jotta ne asettuvat suoraan eteenpäin.
   • Nosta jalkasi varpaat poispäin kehostasi ylöspäin ilmassa. Nosta samalla myös hartiat, pää ja käsivarsi irti lattiasta. Kehosi tulisi näyttää lentävältä tai pienellä U-muodolla.
   • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja rentoudu sitten ja toista tarvittaessa.
5. 5 Tehdä punnerruksia . Jotta tämä harjoitus aktivoi selän lihakset, keskity pitämään se mahdollisimman suorana. Tämä auttaa myös rakentamaan käsivarren ja rinnan voimaa.
   • Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Nosta vartalo suoraan linjaan tasapainottaen varpaita ja käsiä. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä ja ranteet olkojen alla.
   • Laske vartalo alas (pidä kehosi suorana) taivuttamalla kyynärpäät poispäin kehosta.
   • Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rinta on noin tuuman tai kahden päässä maasta. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ja toista tarvittaessa.
6. 6 Tee kissan ja koiran liikuntaa. Tämä matalan intensiteetin harjoitus parantaa selkärangan taipumista ja pidentymistä. Yritä tehdä tämän harjoituksen liikkeet mahdollisimman sujuvasti maksimoidaksesi sen tehokkuuden.
   • Mene alas lattialle kädet ja polvet. Käytä harjoitusmattoa, jotta tämä harjoitus olisi mukavampaa käsissäsi ja polvissasi.
   • Taivuta selkäsi niin, että se on kaareva kattoa kohti. Paina alaselkäsi ylöspäin. Pudota pääsi alas kohti lattiaa. Pidä muutama sekunti.
   • Vapauta asento hitaasti ja työnnä alaselkäsi alaspäin kohti lattiaa, jotta selkäsi on kovera. Laajenna kasvosi ylöspäin kohti kattoa. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
   • Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin tarpeen.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Mikä on silta aiheuttaa?

Helppo tehdä kasvot alaspäin vahvistava liike.

Ei oikeastaan! Tämä on supermies tai joutsen-sukellusasento. Makaa kasvot alaspäin ja ojenna kätesi eteenpäin. Nosta jalkasi suoraan ilmassa. Nosta samalla hartiat, pää ja käsivarret irti lattiasta. Kehosi tulisi näyttää lentävältä tai pienellä U-muodolla. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista tarvittaessa. Valitse toinen vastaus!

katso Undercover boss verkossa ilmaiseksi

Yläpuolella oleva V-jooga-asento.

Yritä uudelleen! Tämä on alaspäin suuntautuva koiran asento. Aloita kädet ja polvet. Työnnä varpaat ja nosta polvet lattiasta. Osoita pakarat kattoa kohti. Työnnä lantio ylös ja pois lattiasta ja työnnä lujasti kantapääsi ja käsilläsi. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista tarvittaessa. Yritä uudelleen...

All-in-one-kuvapuoli alaspäin, joka toimii useilla lihasryhmillä.

Ei aivan! Tämä on lankku, joka toimii selässäsi, hartioissasi, jaloissasi ja vatsassasi. Aloita makaamalla kuvapuoli alaspäin lattialla. Työnnä itsesi tyypilliseen työntöasentoon; lepää kehosi kuitenkin käsivartesi sijaan kädet. Pidä kehosi suorassa, jäykässä linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon. Valitse toinen vastaus!

Selkänoja ja tasapaino aiheuttavat.

Oikea! Tee tämä harjoitus joogamatolla tai muulla joustavalla pinnalla, koska tuet kaikkea painoasi käsilläsi ja jaloillasi ojentaaksesi selkäsi. Makaa tasaisesti selälläsi ja työnnä vartaloasi ylöspäin kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske alaselkä melkein alkuasentoon ja työnnä sitten takaisin ylös. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 3: Sisältää laitteisiin perustuvia harjoituksia

1. yksi Sisällytä taivutetut taaksepäin suunnitellut lentomatkat. Käänteiset kärpäset vahvistavat hartioita ja yläselää. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua pitämään oikean asennon.
   • Nouse suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi niin vähän. Pidä selkäranka neutraalina ja ydin kiinni - älä anna takakaaren.
   • Pidä pientä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta varret sivuillesi niin, että ne ovat maan suuntaisesti. Taivuta vartaloasi edestä, kun vartalo tarttuu sydämeesi, kunnes vartalo on lähellä 90 asteen kulmaa.
   • Laske painoja ja käsivartesi alaspäin, kunnes ne ovat suoraan kasvojesi edessä kädet suorina. Nosta varret takaisin ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista tarvittaessa.
2. 2 Kokeile istuvia kaapelirivejä. Yhden käden kaapelirivien tekeminen voi vahvistaa selkääsi ja kohdistaa nimenomaan kehosi molemmille puolille kerrallaan. Tämä voi myös auttaa korjaamaan mahdolliset voimatasapainot.
   • Asenna kaapelikone siten, että kahva on rinnan korkeudella. Istu koneen eteen jalat suoraan eteenpäin ja koneen tukemana.
   • Tartu kaapelin kahvaan ja vedä käsivartesi takaisin vartaloasi kohti. Vedä, kunnes olkavarsi on samassa tasossa kehosi sivun kanssa ja käsivartesi on taipunut 90 asteen kulmassa.
   • Vedä olkapääsi ja selkäsi lihaksilla, älä käsivarrellasi. Älä kierrä kehoa harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus useita kertoja jokaisella käsivarrella.
3. 3 Sisällytä taivutettu rivi. Tämä harjoitus käyttää tankoa luodakseen vastustusta selän lihaksissa.
   • Pidä tankoa molemmilla käsillä olkapäiden leveydellä. Varmista, että kämmenesi ovat alaspäin.
   • Taivuta polviasi hieman, taivuta vyötäröllä, kunnes olet lähellä 90 asteen kulmaa vyötäröllä. Varmista, että pidät selkäsi suorana.
   • Vedä tanko vartaloasi kohti napinpinnan tasolla. Pidä tankoa täällä sekunnin tai kaksi ja laske sitten alas alas lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

tehdä pöytätennispöytä

Tosi tai väärä: Käänteiset lentävät voivat auttaa sinua pitämään oikean asennon.

Totta

Joo! Pidä pientä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kätesi sivuillesi. Taivuta vartaloasi edessäsi, kunnes kehosi on lähellä 90 asteen kulmaa. Laske painot ja käsivarret alaspäin, kunnes ne ovat suoraan kasvojesi edessä. Nosta kädet takaisin ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista tarvittaessa. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Väärä

Ei! Käänteiset kärpäset vahvistavat hartioita ja yläselää. Nouse suoraan jalat hartioiden leveydeltä toisistaan. Taivuta polviasi niin vähän. Varmista, että selkäranka on neutraali ja ydin kiinni, äläkä anna takakaaren. Pidä sen sijaan ydin kiinni ja selkäranka neutraali. Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Auttaako uinti selän liikuntaa? Kyllä. Itse asiassa se harjoittaa lihasryhmiä koko kehossasi.
• Kysymys Mitkä harjoitukset olisivat hyviä henkilölle, jolla on loukkaantuneet polvi- ja selkälihakset oikealla puolella? Yritä pitää se yksinkertaisena, kunnes. Voisit tehdä hitaita venytyksiä ja kävelyjä, kunnes lihaksesi paranevat.
• Kysymys Kuinka voin syödä terveellisesti ja laihtua ja jos vanhempani ostavat roskaruokaa? Keskustele heidän kanssaan siitä, miksi on tärkeää syödä terveellisemmin. Voit myös yrittää katsella annoksiasi tai kysyä, voitko ansaita rahaa terveellisempiin ruokiin.
• Kysymys Kuinka poika voi auttaa tyttöä liikunnassa? Jos tarkoitat motivoivalla tavalla, ole hänen kanssaan kun hän käyttää, kerro hänelle, että hän menee hyvin ja työnnä häntä tekemään enemmän. Jos puhut fyysisessä mielessä, huomaa hänet suuremmilla painoilla, auta häntä saamaan oikeat painot oikeaan harjoitteluun ja ole yleensä siellä missä tahansa tarvitsemassaan tuessa. Parasta on tehdä se hänen kanssaan. Paitsi että se motivoi häntä, saat myös fyysisen aseman, ja yhdessä harjoittamisen todetaan usein vetävän sinut lähemmäksi jotakuta.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jooga, tai-chi ja pilates ovat hyviä selkäliikunnan muotoja. Jos liityt luokkaan, saat myös sosiaalisen tapaamisen ja suuren motivaation lähteen.
• Käveleminen on hyvä, monipuolinen ja vähän vaikuttava tapa käyttää selkääsi. Se voi vahvistaa selkäsi asettamatta sitä rasitukselle. Muista käyttää kunnollisia, hyvin pehmustettuja kävelykenkiä tuella. Kävele ryhtiäsi korkealla.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien selkäharjoitusten aloittamista.
• Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, keskeytä heti ja hakeudu lääkäriin.
• Säilytä ryhtiäsi aina. Monet selkäkipu- ja vammaongelmat johtuvat huonoista ryhtiongelmista, joihin meillä on usein paljon valtaa.
• Muista venyttää usein ja juoda paljon vettä, jotta pysyt löysänä ja energisenä koko harjoittelun ajan.
• Jos koet selkäkipua tai jos jokin liikuntamuoto satuttaa liikaa aluksi, harkitse uintia, akvarobiaa tai vesihölkkäystä. Vesi vähentää selkärangan puristusta ja torjuu joitain painovoiman vaikutuksia. Lämmin vesi on suositeltavaa lihasjännityksen lievittämiseksi.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.