Kävely on yksi helpoimmista ja halvimmista harjoituksista, joita henkilö voi tehdä. Kävelyllä on paljon terveysvaikutuksia, kuten sydämesi vahvistaminen ja verenpaineen alentaminen. Vaikka perinteinen kävelyrutiini ei tartu ytimeen, voit muuttaa kävelyrutiinisi sävyttämään vatsasi kuntoilun aikana.
pöytätennismelojen puhdistusaine
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Harjoitusten tekeminen kävelyn aikana
- yksi Sisällytä lyhyet lisäharjoitukset kävelemiseen. Erinomainen tapa sävyttää vatsasi kävellessä on tehdä ylävartaloharjoituksia kävellessäsi. Vaikka nämä harjoitukset saattavat näyttää keskittyvän käsivaroihisi, ne tarttuvat sydänsi eri lihasryhmiin kävellessäsi. Ylä- ja alakehon liikuttaminen samanaikaisesti harjoittaa ydinlihaksia kun työskentelet tasapainosi säilyttämiseksi.
- Nämä harjoitukset on tarkoitettu suoritettaviksi kävellessäsi. Sinun ei pitäisi lopettaa näiden harjoitusten tekemistä.
- Sisällytä kolme tai neljä sarjaa näitä harjoituksia tunnin pituisessa kävelyssä.
- Suorita kukin harjoitus yhden minuutin välein noin 7–8 minuutin välein.
- Jos haluat aloittaa tekemällä jokaisen harjoituksen 20 tai 30 sekunnin ajan, tee se. Voit lisätä lisäaikaa, kun minuutti tuntuu liian helpolta.
- Voit myös yrittää tehdä kolmen tai neljän harjoituksen ryhmiä yhdessä lepäämättä kaksi tai neljä kertaa kävelyn aikana.
- 2 Kävele samalla kun vedät ydintäsi. Hyvä tapa vahvistaa ab-lihaksiasi kävelemisen tai muun päivittäisen toiminnan aikana on vetää napaa selkärangaa kohti. Tämä harjoitus toimii poikittaisilla vatsalihoilla, jotka kulkevat sivuiltasi vatsan etuosaan.
- Kun kävelet, vedä vatsa-nappia sisään, kuten vedät sitä kohti selkärankaa. Pidä vatsasi sellaisena.
- Varmista, että hengität jatkuessasi vatsasi supistumista. Älä ime vatsaasi ja lopeta hengittäminen.
- Aloita pitämällä vatsasi muutaman sekunnin ajan tai kunnes pääset tiettyihin esineisiin ennen sinua. Mitä vahvempia vatsasi ovat, sitä pidempään pystyt pitämään niitä.
- 3 Tee käsien kiharat. Yksi yksinkertainen harjoitus lisätä kävelyrutiini on käsivarren kihara. Aloita ripustamalla kädet sivullesi. Tuo kätesi ylös olkapäätäsi kohti, kuten teet hauis-kiharaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.
- Vaihtoehtoinen tapa tehdä tämä harjoitus on pitää kädet olkapään korkeudella. Kierrä kyynärpäät ylös ja tuo kätesi olkapäätäsi kohti. Tämä on myös hauis-kihara, mutta kädet maanpinnan suuntaisesti, jolloin vartalo työskentelee kovemmin.
- Jos haluat ylimääräisen haasteen, lisää käsipainot kiharoihin. Voit aloittaa kolmella tai viidellä punnalla.
- 4 Punch kävellessäsi. Rei'itysten tekeminen kävelemällä on loistava tapa sitouttaa useita ydinlihasryhmiä kävellessäsi. Ne auttavat myös nostamaan sykettäsi, mikä antaa sinulle paremman harjoittelun ja lisää aineenvaihduntaa.
- Voit yrittää tehdäetuosataiyläleikkaukset. Jos haluat tehdä yksinkertaisen leukan, pidä kädet nyrkillä olkapään korkeudella. Punch eteenpäin yhdellä kädellä, sitten toisella. Voit kiertyä hieman, kun lyö.
- Varmista, että kiinnität vatsasi, kun teet näitä harjoituksia supistamalla vatsalihaksiasi.
- Voit sisällyttää nämä minuutin välein muihin harjoituksiin. Voit myös tehdä 20 leikkausta ja yläleikkausta muutaman minuutin välein.
- 5 Vaihtoehtoisesti päästä käsivartesi yläpuolelle. Toinen hyvä ydinsävyinen harjoitus, jonka voit tehdä kävellessäsi, on päästä käsivartesi yläpuolelle. Voit tehdä tämän nostamalla yhden käden pään yli, kun astut vastakkaisen jalkasi kanssa. Kun otat seuraavaa vaihetta, pudota se käsivarsi ja saavuta toinen käsi yläpuolella. Jatka vuorottelua jokaisen vaiheen kanssa.
- Jos haluat lisätä hieman ydintyötä, voit nojata hieman vastakkaista puolta kohottaessasi kättäsi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainoilla.
Menetelmä 2 / 3: Vatsaharjoitusten lisääminen kävelyrutiineihisi
- yksi Lisää ab-liikuntapysähdykset kävelyyn. Toinen tapa voit sävyttää vatsasi kävelemällä on tehdä yhdistetty harjoitus, jossa kävelet ja lopettaa sitten tekemään lyhyitä ab-harjoituksia. Nämä harjoitukset kohdistavat todella vatsasi ja auttavat sävyäsi.
- Voit tehdä tämän lopettamalla kävelyn missä tahansa ja suorita harjoitus. Kaikki nämä harjoitukset ovat pysyviä ab-harjoituksia, jotka sopivat kävelyrutiiniin, joten sinun ei tarvitse päästä maahan ja voit helposti aloittaa kävelyn uudelleen.
- Sisällytä 5–7 pysähdystä ab-harjoituksiin koko harjoittelun ajan.
- Näitä ab-harjoituksia tulisi tehdä 30 sekunnin ajan, kun aloitat, mutta laajenna sitten 60 sekuntiin, kun paranet. Yritä sijoittaa ne erilleen tasaisesti koko harjoittelun ajan.
- 2 Tee vino kierre. Tämä harjoitus keskittyy viistoihisi, jotka ovat sivulihakset. Aloita jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan. Lukitse kätesi rinnan edessä, kädet lattian suuntaisesti. Kierrä ylävartalo toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit mennä, ja kierrä sitten toiselle puolelle.
- 3 Suorita vino murskaus. Tämä on toinen harjoitus, joka auttaa sävyttämään vinoasi. Aloita seisominen korkealla jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta käsi oikealle lonkallesi ja venytä vasen käsi yläpuolelle. Tuo vasen kyynärpää alaspäin, kun nostat vasenta polvea, murskaa vasenta puolta, kun he kohtaavat. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
- Jos suoritat 30 sekunnin välein, suorita harjoitus kummallakin puolella 15 sekunnin ajan. Jos teet minuutin, tee molemmat puolet 30 sekunnin ajan.
- Voit käyttää käsipainoja tässä harjoituksessa, jos haluat.
- 4 Kokeile seisovaa murskausta. Tämä harjoitus toimii vatsasi edessä. Tämän harjoituksen pysyvällä versiolla on sama periaate kuin tavallisella murskauksella, samalla kun se lisätään helposti kävelyrutiiniin.
- Aloita seisomalla jalkasi porrastetusti, toinen jalka muutama jalka toisen edessä. Nosta kätesi pään yläpuolelle. Suorista takajalka nostaessasi etujalkaa rintaasi kohti. Crunch alas kohti polvea, kun nostat sitä, vetämällä kyynärpäät alas kun crunch. Laske jalkasi aloittaaksesi.
- Voit vaihtaa jalkoja tai tehdä asetettuja numeroita jokaiselle osuudelle ennen vaihtamista.
- 5 Tee varpaiden kosketuksia. Tämä harjoitus toimii myös eturaajojen lihaksissasi ja vinoissasi. Koska tasapainotat yhdellä jalalla, se kiinnittää myös ydinlihakset, jotka auttavat tasapainoa ja vakauttamista.
- Aloita oikealla jalallasi hieman vasemman taakse, vasemmalla kädellä pidetään ylläsi. Nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin mahdollista, kun taivutat ja kiertelet vyötäröllä, jolloin vasen kätesi vartalon yli koskettaa varpaasi. Palaa alkuun.
- Voit tehdä molemmat puolet tietyn sekunnin ajan tai voit tehdä 10 toistoa toisella puolella ja vaihtaa sitten toiselle ajanjakson ajaksi.
Menetelmä 3 / 3: Rasvan polttaminen kävelyrutiinisi avulla
- yksi Lisää kävelysi voimakkuutta. Sävyttääksesi vatsasi kävelemisen aikana, sinun on varmistettava, että kävelyrutiini on voimakkuustasolla, joka auttaa polttamaan rasvaa keskelläsi. Lisää intensiteettiäsi, jotta saat parhaan hyödyn.
- Lisää kävelysi nopeutta. Kun kävelet, sinun tulee olla höpöttävä ja turvonnut tai hieman hengästynyt.
- Jos voit seurata nopeuttasi mobiilisovelluksen avulla, yritä tavoittaa nopeus 5,6 ja 6,4 km / h. Se vastaa noin 15 minuutin mailia (tai noin 10 minuuttia / km).
- Jos sinulla on askelmittari, yritä ampua noin 3000 askelta 30 minuutissa.
- 2 Kävele vaihtelevassa maastossa. Tapa lisätä rasvanpolttoa ja sävytystä on päästä pois tasaisesta jalkakäytävästä. Sen sijaan kävele epätasaisilla pinnoilla, kuten luonto tai vaellusreitit. Kävelyyn tulisi sisällyttää myös mäkiä tai kaltevuuksia.
- Jos asut vaellus- tai luontopolkujen lähellä, kävele niitä pitkin useita kertoja viikossa. Jos et, kokeile kävellä ruohon yli paikallisessa puistossa.
- Mene mäkiselle alueelle vaihtaaksesi kävelysi kaltevuutta. Kävele ylös ja alas mäkisillä kaduilla antaaksesi treenillesi lisävauhtia.
- Lisää kukkuloita harjoitteluun kolmesta neljään kertaa viikossa. Tee useita vuorovälejä kukkuloita rutiinissasi.
- 3 Harjoittele sopivan ajan. Kävelystä on hyötyä jopa lyhyeksi ajaksi. Jos olet vasta aloittamassa, saatat pystyä kävelemään vain viisi - 10 minuuttia kerrallaan. Astu asteittain kävelyyn vähintään 30 minuutin ajan.
- Suorita tämä kävelyrutiini niin usein kuin mahdollista, mieluiten viisi päivää viikossa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kiinnitän vatsani kävellessäni?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Yritä tehdä korkeita polvia tai vino murskaus kävellessäsi. Molemmat harjoitukset selvittävät ytimesi. - Kysymys Saanko lihoa, kun saan abs? Kun harjoittelet, vatsalihaksesi kasvavat, työntämällä kaikki vatsan rasvat ylöspäin, ennen kuin ne sulavat lopulta. Joten voi näyttää siltä, että tulet paksummaksi, vaikka itse asiassa lihakset työntävät rasvaa ylöspäin.
Mainos
Vinkkejä
- Varmista, että sinulla on hyvät jalkineet kävelyä varten. Katso tämä wikiHow-artikkeli, Kuinka valita mukavat kävelykengät.
- Jos käytät käsipainoja tai muita painoja kävellessäsi, kuljeta niitä repussa, jossa on pehmusteet ja hyvät, hyvin istuvat hihnat. Et halua kantaa käsipainoja käsissäsi koko kävelyn ajan - tämä rasittaa liikaa hartioita, kyynärpäitä ja ranteita ja voi johtaa loukkaantumiseen.
Mainos
Varoitukset
- Polven nostaminen edessä tai vuorottelevat käsiliikkeet voivat pahentaa alaselän kipua. Aloita hitailla kontrolloiduilla liikkeillä, lisäämällä vähitellen liikealuetta päivien ja viikkojen ajan. Jos sinulla on selkävaivoja, ole erityisen varovainen, kun teet keinuvia käsiä tai jalkoja.
