Kuinka venyttää rotaattorimansettia

Rotaattoransetti on herkkä paikka olkapäässäsi, jossa neljä lihasta muodostaa mansetin käsivartesi ympärille. Kääntimen mansetti auttaa nostamaan ja kääntämään kättäsi, ja se pitää olkapään tukevana käden liikkuessa. Kierremansetti on suhteellisen helppo repiä tai vahingoittaa fyysisen toiminnan avulla. Vahinkojen estämiseksi kannattaa aina venyttää rotaattorimansetti ennen minkäänlaista ylävartalon toimintaa, kuten tennistä, painonnostoa tai miekkailua. Jos olet jo vahingoittanut rotaattorimansettia, fysioterapeutti antaa sinulle todennäköisesti helpon venytyksen, joka kannustaa olkapään paranemista.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kääntöhihnan lämmittäminen

1. yksi Kallista toista kättä eteenpäin ja anna toisen käden heilua kuin heiluri. Kun nojaat eteenpäin, aseta toinen käsi tiskille tai pöydälle tukea varten. Anna toisen kätesi roikkua vapaasti sivuillasi ja käännä sitä varovasti edestakaisin. Toista harjoitus siirtämällä käsivartesi sivulta toiselle ja toista sitten uudelleen pyörivin liikkein.
   • Jos tunnet olosi mukavaksi näiden perusliikkeiden kanssa, voit lisätä kevyen käsipainon tai ranteen painon.
2. 2 Nosta molemmat kätesi suoraan sivuilta. Aloita tämä venytys kädet sivuillasi. Nosta kädet hitaasti, kunnes ne ovat täysin ojennettuina.
   • On tärkeää, että pidät kyynärpääsi suorana tämän lämmittelyharjoituksen aikana.
3. 3 Lämmitä rotaattorimansetit kääntämällä käsiäsi sisään ja ulos. Aloita molemmilla kämmenillä alaspäin ja kierrä käsiäsi, kunnes kämmenet ovat ylöspäin. Tämä löysää ja venyttää sekä sisä- että ulkopuolista rotaattorimansettia.
   • Tee tämä 10-12 kertaa peräkkäin lämmittääksesi rotaattorimansetit ja auttaaksesi niitä löysäämään.
4. 4 Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Pidä käsivarret suorana ulospäin kehon molemmilta puolilta ja rentoudu käsivarsien takana olevissa lihaksissa, jotta kyynärpäät taipuvat ja kyynärvarret alhaisemmat. Kierrä sitten käsivartesi niin, että molemmat kädet ulottuvat edestäsi.
   • Jos haluat, voit ajatella tämän liikkeen tekevän faneja.
5. 5 Nosta ja laske kätesi venyttääksesi sisäisen rotaattorin hihansuut. Pyöritä kyynärpäitäsi taivuttamalla käsiäsi olkapäähän, kunnes sormenpäät osoittavat suoraan ylöspäin. Tämä venyttää ja lämmittää sisäisiä rotaattorimansettejasi. Liiku hitaasti ja pysähdy, jos tunnet kipua. Pidä kyynärpäät koholla - niiden tulisi olla vähintään yhtä korkeat kuin hartiat, ellei hieman korkeampi.
   • Tee tämä 12-15 kertaa peräkkäin. Sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin 1 sarja venytyksiä, ellei rotaattorimansettisi ole kovin tiukat.
6. 6 Laske kätesi venyttääksesi ulomman rotaattorin hihansuut. Pidä kyynärpäät taivutettuna 90 asteen kulmassa. Pidä kädet ulospäin sormenpäilläsi ojennettuna. Kierrä käsiäsi olkapäässä, kunnes sormenpäät osoittavat suoraan alas. Työnnä, kunnes tunnet olkasi jänteiden venyvän. Kierrä sitten käsiäsi vastakkaiseen suuntaan niin, että sormesi osoittavat taas sinua kohti. Kuten edellisessä harjoituksessa, pidä kyynärpäät samalla hartioiden korkeudella tai hieman korkeammalla.
   • Toista tämä 10-12 kertaa, mutta lopeta, jos tunnet terävää kipua olkapäässäsi. Tämä liike venyttää ja lämmittää ulkoista rotaattorimansettia.
7. 7 Makaa tasaisesti selälläsi joogamatolla tai kokolattiamatolla. Tämä harjoitus venyttää kevyesti sekä sisäistä että ulkoista rotaattorimansettia. Laajenna käsivartesi yläosa sivusuunnassa kehosta. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa niin, että sormenpäät osoittavat ylöspäin.
   • Yritä myös tehdä tämä harjoitus pitäen painossa 3 kiloa (1,4 kg). Tämä lisää vastusta ja auttaa kääntämään mansettia.
8. 8 Liikuta käsiäsi ylös ja alas 180 asteen kaarissa. Aloita sormenpäilläsi pystysuoraan ylöspäin ja käännä käsivartesi hitaasti alaspäin, jotta kämmen koskettaa lattiaa. Kaarrota sitten käsivartesi takaisin vastakkaiseen suuntaan niin, että sormenpäät osoittavat takaisin ylös pään taakse. Venytä, kunnes kätesi takaosa koskettaa lattiaa. Varmista, että kyynärpääsi pysyvät maassa koko venytyksen ajan.
   • Tee tämä 180 asteen kaari kädelläsi 20 kertaa. Levitä muutaman sekunnin ajan ja tee sitten vielä 3 kierrosta.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Löysää ulkoisen rotaattorin hihansuut

1. yksi Solmi vastusnauha ympärillesi löysät päät edessäsi. Ristitä vastusnauhan toinen puoli toisen yli ja pidä kummassakin kädessä yhtä löysää päätä peukalon ja etusormen välissä. Nauhan tulee olla vyötärölläsi. Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, niin että pyörit hartiat eikä kyynärpäät, kun venytät.
   • Sinun tulisi tuntea olkapäidesi jänteiden venyvän, kun käännät käsiäsi ja vedät vastusnauhaa.
2. 2 Käännä kätesi ulos kehosta venyttääksesi mansettisi. Pidä tiukasti kiinni vastusnauhan kahdesta päästä ja käännä kädet poispäin kehosta. Jokaisen venytyksen jälkeen rentoudu ja tuo kätesi takaisin vartaloosi eteen. Kun vedät nauhaa vasten, tunnet, että ulkoiset rotaattorimansetit venyvät.
   • Toista venytys 10 kertaa.
3. 3 Laita yksi käsi selän taakse vyötärön tasolla. Jos sinulla ei ole vastusnauhaa - tai haluat uuden tavan venyttää rotaattorimansettia - tämä on loistava vaihtoehto. Tartu toisella kädellä taivutettu käsivarsi kehon edessä olevan hauis ympäri. Tämä pitää ensimmäisen varren tiukasti paikallaan, kun venytät sen pyöriviä hihansuita.
4. 4 Vedä taivutettua kättä eteenpäin toisella kädelläsi. Pidä tiukasti kiinni hauisesta ja vedä hauis varovasti eteenpäin toisella kädelläsi. Käytä tasaista painetta, kunnes tunnet venytys tunne olkapääsi. Lopeta, jos koet kipua.
   • Anna taivutetun käsivarren rentoutua ja toista venytys 8-10 kertaa. Kun olet venyttänyt yhden rotaattorimansettistasi, vaihda käsiä ja toista venytys toisen mansetin lämmittämiseksi ja venyttämiseksi.
5. 5 Aseta molemmat kätesi taakse vyötärön korkeudelle. Kierrä molempia kyynärpäitäsi eteenpäin, kunnes tunnet rotaattorimansettien venyvän. Kyykky sitten alas (pitäen polvet leveästi toisistaan) ja aseta kyynärpäät polvien väliin. Tämä pitää heidät asennossa, joka venyttää rotaattorimansettisi. Tässä asennossa voit venyttää molempia hihansuita samanaikaisesti.
   • Jos se auttaa pitämään kädet selän takana, tartu toisella kädellä toisen käden ranteeseen.
6. 6 Kyrkää kyynärpäät loukkuun 20 sekuntia kerrallaan. Kun pidät kehoasi tässä asennossa, tunnet, että ulompi rotaattorihihnat venyvät. Jatka kevyesti painetta sisäänpäin polvillasi. Tämä pakottaa kyynärpäät lähemmäksi toisiaan ja venyttävät rotaattorirannekkeita.
   • Pidä asennossa noin 20 sekuntia, ennen kuin vapautat kätesi ja nouset takaisin ylös. Toista sitten venytys vielä 3-4 kertaa.
7. 7 Tee silmukka vyöhön tai pala kudottua polyesteriä. Pistä yksi peukalo tämän silmukan läpi. Laajenna kätesi suoraan eteenpäin ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Hihnan löysän pään tulee roikkua alaspäin. Kiedo vyö hauisesi keskelle.
   • Kun olet tässä asennossa, vyö painaa käsivartesi ylöspäin ja antaa sinulle jotain venyttää.
8. 8 Käännä käsivartesi alaspäin niin, että sormesi osoittavat alaspäin kohti lattiaa. Pidä venytystä 2 sekunnin ajan ja kierrä sitten käsivartta hitaasti taaksepäin niin, että sormesi venyttävät suoraan edessäsi. Sinun tulisi tuntea, että rotaattorimansetit venyvät, kun liikutat kättäsi. Tämä on hieno tapa venyttää ulkoista rotaattorimansettia.
   • Tee tämä venytys 10-15 kertaa maksimoidaksesi sen hyödyllisyyden. Kun olet tehnyt yhden käsivarren, kierrä vyö toisen peukalon ympärille ja toista toisella kädelläsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Venytä sisäisiä rotaattorimansettejasi

1. yksi Silmukka 1 liikuntahihnan pää peukalon ympärille. Taivuta sitten käsivarren kyynärpäätä 90 asteen kulmassa siten, että kyynärpääsi ulottuu rintasi eteen. Kiedo hihnan löysä pää kyynärvarren ulkopuolelle ja kyynärpääsi. Pidä painetta käsivarteen vetämällä vyötä vastakkaisella kädelläsi.
   • Pidä kyynärpääsi aina kohotettuna, kun teet tätä venytystä. Sen tulisi olla vähintään yhtä korkea kuin olkapääsi, ellei hieman korkeampi.
2. 2 Kierrä käsivartesi niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti. Varmista, että pidät kyynärpääsi taipuneena 90 asteen kulmassa ja vedä hihnan löysää päätä toisella kädelläsi. Pidä kättäsi tässä asennossa 3-4 sekunnin ajan ja kierrä käsivartesi uudelleen tällä kertaa niin, että sormesi osoittavat vaakasuoraan edessäsi.
   • Toista tämä harjoitus 12-15 kertaa. Kääri sitten vyö toisen peukalosi ympärille ja toista prosessi toisella kädelläsi.
3. 3 Pidä 3–4 jalkaa (0,91–1,22 m) pitkä keppi selkäsi takana. Tartu kiinni kepistä molemmin käsin. Teet tämän harjoituksen seisomalla, joten varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa kepin käyttämiseen rikkomatta jotain. Voit myös tehdä tämän venytyksen ulkona.
   • Mittapuu toimii hyvin tähän harjoitukseen. Lyhyt retkeilyhenkilöstö toimisi myös hyvin.
4. 4 Vedä keppi oikealle oikealla kädellä. Tämä painaa vasenta olkapäätäsi ja venyttää sen sisäistä rotaattorimansettia. Jatka sauvan vetämistä 30 sekunnin ajan olkan venyttämiseksi. Rentoudu sitten oikea käsivarsi ja levätä 30 sekuntia.
   • Kun venytät, tunnet painetta olkapääsi edessä. Toista venytys 4 kertaa, vaihda sitten sivut ja venytä toinen oikea 4 kertaa.
5. 5 Sido 1 vastusnauhan pää tukevan esineen ympärille. Esimerkiksi joko sängynpylväs tai ovenkahva toimisi hyvin. Seiso noin 0,61 m etäisyydellä nauhan sidotusta päästä siten, että pyörivä mansetti on lähinnä nauhaa. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja pidä kyynärpääsi tiukasti vartaloa vasten. Käsi tulisi ulottua suoraan eteenpäin.
6. 6 Vedä käsivartesi sisään niin, että ranteesi koskettaa vatsaasi. Kun vedät vastusnauhaa vasten, tunnet, että sisäiset rotaattorimansettisi alkavat venyttää. Pidä ranteesi vatsaasi vasten 4-5 sekunnin ajan ja vapauta käsivartesi hitaasti.
   • Toista tämä harjoitus 10-12 kertaa peräkkäin. Tunnet olkapääsi venyvän vedettäessä vastusnauhaa vasten. Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua olkapääsi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Tarvittavat asiat

• Vastusnauha
• Vyö
• Yardstick
• 3 lb (1,4 kg) paino

Vinkkejä

• Käytä aina kevyesti, kun venytät rotaattorimansetteja - varsinkin jos venytät niitä kudoksen uudelleenrakentamiseksi olkavamman jälkeen.
• Rotatorihihnan venyttäminen ennen harjoittelua on hyvä tapa estää olkavammoja. Kääntäjän hihansuut ovat joustavammat ja joustavammat venyttämisen jälkeen.
• Jokaisessa olkapäässä on 4 pyörivän kalvosinnapin lihaksia, 2 sisäisessä kalvossa ja 2 ulkomanssissa. Ulkoinen rotaattorimansetti sijaitsee olkapääsi ulospäin (kauimpana päästäsi), kun taas sisempi rotaattorimansetti on olkapääsi lähempänä päätäsi. Tämän artikkelin harjoitukset auttavat kaikkia näitä 4 lihasta.

Mainos

Varoitukset

• Jos tunnet kipua jossakin vaiheessa, lopeta venyttely.

Mainos