Olitpa tanssimassa, urheilussa tai seisomassa pitkään töissä tai koulussa, jalkasi ovat alttiita paljon kulumiselle. Onneksi säännöllinen venytys voi auttaa pitämään jalat terveinä ja tarjoamaan helpotusta esimerkiksi istukan fasciitis . Venytä joka päivä varpaita, kaaria ja kantapäät vapauttaaksesi jännitteitä ja parantaaksesi joustavuutta. Vaikka venyttely on hyödyllistä useimmille ihmisille, muista tarkistaa ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut luu-, nivel- tai muita lääketieteellisiä ongelmia.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Varpaiden kohdentaminen
- yksi Pujota sormesi varpaiden väliin 30-60 sekunnin ajan. Nosta istuessasi oikea jalkasi, aseta se vasemmalle reidellesi ja lomittele vasemman kätesi sormet oikean varpaiden kanssa. Liikuta sormiasi varpaiden välissä, kunnes sormiesi pohja kohtaa varpaiden pohjan. Tunne varpaiden nivelten jännitys irti, kun pidät venytystä 30-60 sekuntia.
- Toista vaiheet ja pujota oikeat sormesi vasemman varpaiden läpi. Suorita 2–4 sormilangan venytystä varpaiden nivelten, jalkapallojen ja kaarien etuosien jäykkyyden lievittämiseksi.
- Päivittäinen venytys on usein hyödyllistä ja välttämätöntä jalkapohjan fasciitisille ja muille luu- ja nivelongelmille. Yritä esimerkiksi pujottaa varpaat, kiertää nilkkojasi ja venyttää kantapääsi 3-5 minuuttia ennen sängystä nousua saadaksesi jalkasi valmiiksi päivälle.
- Vaikka kevyt, päivittäinen venytys on yleensä hienoa, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, kuinka usein sinun tulisi venyttää jalkojasi, varsinkin jos sinulla on luu-, nivel- tai muita terveysongelmia.
- 2 Vedä varpaat ylös ja taaksepäin 15-30 sekuntia kerrallaan. Istu tuolissa ja pidä oikea kantapääsi lattialla, kun taivutat nilkkasi ja nostat oikeat varpaat kattoa kohti. Tartu oikeasta varpaastasi oikealla kädellä, vedä niitä ylös ja taaksepäin ja pidä venytystä 15-30 sekuntia.
- Toista toisella jalalla ja tee yhteensä 2-4 toistoa jalkaa kohden.
Venyttely turvallisesti: Hengitä syvään, kun siirryt venytykseen, ja hengitä ulos, kun pidät venytystä. Käytä tasaisia, tasaisia liikkeitä pomppimisen tai nykimisen sijaan äläkä koskaan yritä työntää luonnollisen liikealueen ohi.
wagnerin kyynärpäät
- 3 Kierrä myötä- ja vastapäivään isoilla varpaillasi. Pidä istuessasi vasen jalkasi litteänä lattialla ja nosta oikea jalka riittävän korkealle, jotta voit kiertää sitä koskematta lattiaan. Siirrä oikeaa isoa varpaasi hitaasti myötäpäivään 15-20 kertaa. Vaihda suuntaa ja tee 15-20 vastapäivään ympyrää ja toista sitten vaiheet vasemmalla jalallasi.
- Yritä eristää isojen varpaiden nivelet, kun teet ympyröitä ojentaaksesi jalkapallosi.
- Isojen varpaiden eristämisen lisäksi voit myös tehdä ympyröitä nilkoilla. Laajenna isoa varpaasi kiertäessäsi nilkanivelesi pyörein liikkein. Sinun tulisi tuntea venytys jalkapallosta kaaren ja kantapään kautta.
Menetelmä 2 / 3: Jäykkien kaarien vapauttaminen
- yksi Yritä hieroa kaariasi vaahtotelalla. Istu tuolissa, jossa vaahtotela on lattialla jaloissasi. Paina oikean jalkaasi varovasti rullalle ja vieritä hitaasti eteen- ja taaksepäin. Rullaa oikeaa jalkaa 3-5 minuuttia ja toista sitten toisella puolella.
- Jos jalat ovat kipeitä päivän lopussa, kokeile hieroa kaariasi noin 5 minuutin ajan joka ilta rentoutuen ennen nukkumaanmenoa.
- Kevyt päivittäinen venytys on usein hyödyllistä, mutta on parasta tarkistaa lääkäriltäsi venytyksestä ja liikunnasta, varsinkin jos sinulla on luu- tai nivelsairaus.
- Jos sinulla ei ole vaahtotelaa, käytä sen sijaan tölkkiä, pulloa tai tennispalloa. Lisäksi, jos koet kaarikipua, yritä pyörittää jalkasi varovasti jäätyneen vesipullon päälle kankaaseen käärittynä 5 minuutin ajan.
- 2 Astu taaksepäin ja nosta kantapääsi ylöspäin kaaren pidentämiseksi. Aloita seisomaan suoraan jalat yhdessä. Astu vasen jalka taaksepäin niin, että vasen varpaasi on noin 30 cm oikean kantapääsi takana. Taivuta vasenta polvea, paina vasen varpaat lattiaan ja nosta kantapääsi kattoa kohti. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Kun painat varpaita lattiaan ja nostat kantapääsi, sinun tulisi tuntea venytys jalkasi pohjan lihaksissa.
- Pidä varpaat ja polvet kohdistettuina ja terävinä eteenpäin, kun astut taaksepäin ja venytät kaariasi.
- 3 Aseta pyyhe lattialle ja tartu siihen varpaillasi. Istu tuolille ja aseta pieni pyyhe tai kangas lattialle edestäsi. Käpristä oikeat varpaat, tartu pyyhkeeseen ja pidä sitä varpaillasi 10-15 sekunnin ajan. Vapauta, toista vaiheet ja tartu pyyhkeeseen 10 kertaa kummallakin jalalla.
- Jos jalkakaari kouristuu tarttumalla pyyhkeeseen, nouse suoraan ja jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille. Kouristusten tulisi hävitä noin 30 sekunnin kuluessa.
- Yritä pujottaa sormesi varpaiden väliin tai vetää varpaita taaksepäin kaaren pidentämiseksi, ennen kuin tartut pyyhkeeseen varpaillasi uudelleen.
- Venytys voi auttaa estämään tulevia kouristuksia, mutta tarkista lääkäriltäsi, jos koet usein kouristelua.
- 4 Pidä istuvaa pyyhejoustoa 15-30 sekuntia per rep. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta pyyhe, solmio tai harjoitusnauha keskelle oikean jalkasi palloa. Pidä pyyhkeen tai hihnan päätä kummassakin kädessä ja vedä jalkaa varovasti vartaloasi kohti.
- Yritä pitää polvi suorana, kun vedät pyyhettä tai nauhaa ja venytät jalkaa. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja tee yhteensä 2-4 toistoa jalkaa kohden.
- Vaikka sinun pitäisi tuntea hyvä venytys kaarissasi, tämä tekniikka auttaa myös lievittämään kantojen ja Achilles-jänteiden jännitteitä.
Menetelmä 3 / 3: Venyttää kantapääsi
- yksi Seiso askeleella ja laske kantapääsi 30 sekuntia per rep. Seiso jalkojesi kanssa askeleella ja kantapäät roikkuvat reunan yli. Pidä kaiteesta kiinni tasapainosi säilyttämiseksi ja laske kantapääsi, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi pohjoista vasikoiden läpi.
- Rentoudu vasikoissasi, kun pidät venytystä 15-30 sekunnin ajan. Nosta kantapääsi takaisin samalle tasolle kuin jalkapallot, tee sitten yhteensä 2–4 askeljoustoa.
- Jalkojesi venyttäminen kevyesti joka päivä on yleensä hienoa, mutta kysy lääkäriltäsi neuvoja, jos sinulla on ollut luu- tai nivelongelmia.
Kärki: Kokeile tehdä askeljoustoja ja muita yksinkertaisia joustavuusharjoituksia nopean tauon aikana töissä tai koulussa. Kevyt, lempeä venytys koko päivän voi auttaa pitämään jalkasi vahvina ja kireinä.
- 2 Vapauta Achilles-jänteiden jännitys perusvoimalla vasikka venyy . Seiso käsivarren pituudelta poispäin seinästä. Aseta kämmentäsi vasten seinää vasten kädet ojennettuna ja astu oikeaan jalkaasi riittävän pitkälle oikean polven suoristamiseksi. Taivuta vasenta polveasi hieman jatkaessasi oikeaa jalkaa ja paina oikea kantapää lattiaan.
- Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys oikealta kantapäästäsi Achilles-jänteen ja vasikan lihaksen läpi. Pidä venytystä 30 sekuntia ja tee yhteensä 2-4 toistoa jalkaa kohden.
- On parasta tehdä vasikan venytyksiä kävelyn jälkeen vähintään 10-15 minuuttia. Tämän harjoituksen ja muiden staattisten venytysten tekeminen lämmittämättä voi lisätä lihasrasituksen riskiä.
- 3 Käytä harjoitusnauhaa nilkan dorsiflexion venyttämiseen. Liu'uta silmukka joustavan harjoitusnauhan toisessa päässä pöydän, pöydän tai muun suuren huonekalun jalan ympärille. Istu tuoliin ja kierrä nauhan toinen pää oikean jalkasi yläosan ympärille, jotta se istuu varpaiden alapuolella. Taivuta nilkkaa ja vedä takaisin nauhaan, kunnes tunnet venytyksen kantapääsi, Achilles-jänne ja vasikka.
- Istu tarpeeksi kaukana suuresta huonekalusta, joten kuntohihna tarjoaa vastustusta. Pidä venytystä noin 5 sekunnin ajan ja tee sitten yhteensä 10-15 toistoa kullakin jalalla.
- Dorsiflexion on nilkan taipuminen nostaaksesi jalkasi kohti sääresi.
- 4 Yritä pitää alaspäin osoittavaa koiran jooga-asennoa 1-3 minuutin ajan. Aloita kädet ja polvet; pidä kädet olkapään leveydellä toisistaan ja aseta polvet suoraan lantion alle. Hengitä ulos, kun pidennät kämmentäsi eteenpäin, nostat polviasi ja nostat lantion kattoa kohti. Kädet, hartiat, lonkat, polvet ja jalat tulee kohdistaa siten, että kehosi näyttää vähän kuin A-kirjain.
- Pidä pääsi neutraalissa asennossa kaulan ja selän kanssa. Suorista kädet, selkä ja jalat, mutta älä lukitse kyynärpäitä tai polviasi.
- Hengitä ja hengitä syvään ja yritä pitää koiran alaosaa 1-3 minuuttia. Kun hengität ulos, yritä painaa kantapääsi lattiaan, kunnes tunnet venytyksen jaloissasi, Achilles-jänteissään ja vasikoissasi. Taivuta tarvittaessa polviasi hieman, kunnes voit tuoda kantapäät lattialle.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität alaspäin suuntautuvaa koiraa ja muita jooga-aiheita, jos sinulla on ollut selkä-, luu- tai nivelongelmia.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin sisällyttää jalkojeni venyttämisen rutiiniini?Miguel Cunha, DPM
Hallituksen sertifioima jalkaterapeutti Dr.Miguel Cunha on Gotham Footcare -yrityksen perustaja ja jalkaterapeutti Manhattanilla New Yorkissa. Tohtori Cunha on jalka- ja nilkkakirurgi, jolla on kokemusta laajasta jalka- ja nilkkasairauksien hoidosta pienistä ongelmista monimutkaiseen rekonstruktiiviseen jalka- ja nilkkaleikkaukseen. Tohtori Cunha sai DPM: n Templen yliopiston jalkaterapiakoulusta ja suoritti residenssin pääresidenttinä Washingtonin sairaalakeskuksessa ja Georgetownin yliopistossa. . Tohtori Cunha on American Podiatric Medical Associationin, New York Podiatric Medical Associationin, American jalka- ja nilkkurikirurgien kollegion jäsen, ja hänellä on jalkaterapeutin sertifikaatti.Miguel Cunha, DPMHallituksen hyväksymä jalkaterapeutin vastaus Kehotan ihmisiä venyttelemään joka kerta, kun he harjoittavat hampaitaan tai joka kerta, kun heillä on ateria. Näin voit helposti sisällyttää sen päivittäiseen rutiiniin.
Mainos
Vinkkejä
- Voit tehdä kevyitä, helppoja venytyksiä, kuten tehdä ympyröitä varpaillasi ja nilkoillasi, kun heräät ensimmäisen kerran saadaksesi jalkasi valmiiksi päivälle. On kuitenkin parasta lämmetä ennen voimakkaampien staattisten venytysten, kuten vasikka- ja liikuntavyöhykkeiden venyttämistä.
- Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun tulisi venyttää, varsinkin jos sinulla on plantar fasciitis tai jokin muu luu- tai nivelongelma. Päivittäinen venytys on välttämätöntä joillekin ihmisille, kun taas kiinni pitäminen vain 3 tai 4 päivästä viikossa on parasta toisille.
- Muista käyttää hitaita, tasaisia liikkeitä ja lopettaa venyttely, jos koet kipua.
- Muista juoda runsaasti nesteitä ja ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Nesteytyksellä ja ravinnolla on tärkeä rooli luiden, nivelten ja lihasten terveydessä.
- Jos sinulla on toistuvia jalkakipuja tai jäykkyyksiä, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutti suositella tiettyjä venytyksiä ja harjoituksia.
- Jos sinulla on plantaarinen fasciitis tai muita ongelmia jalkoissasi tai nilkoissasi, yritä käyttää liikkumatonta yölastaa tai ahdin nukkuessasi.
Mainos
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriin ennen uuden venytys- tai harjoittelurutiinin aloittamista, jos sinulla on niveltulehdus, sydänongelmia, diabetes tai rakenteellisia jalkaongelmia.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
Game of thrones kausi 8 jakso 5 verkossa
