On useita eri syitä, miksi sinun on ehkä venytettävä kyynärpääsi. Kyynärpääsi tai käsivartesi vammat, kuten tenniskyynärpää, tai säännölliset urheilutoiminnot, kuten taistelulajit, saattavat vaatia säännöllisiä kyynärpäät. Suurin osa kyynärpään venytyksistä sisältää käsivarren ja ranteen, koska näiden alueiden lihakset ja jänteet ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Aloita nämä venytykset ja kasvaa vähitellen ajan myötä, mutta älä koskaan kipuun asti. Jos venytyksesi johtuu loukkaantumisesta, jatka näitä venytyksiä, vaikka vamma paranisi.
Askeleet
Osa 1 / 3: Suorittaminen Ranne Flexor ja Extensor venyttää
- 1 Aseta oikea käsivarsi edestäsi ranteesi ylöspäin. Haluat, että käsivartesi on 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Jos venytät molemmat kyynärpäät, aloita oikealla kädelläsi. Kierrä kättäsi, jotta oikea ranteesi osoittaa ylöspäin.
- Voit suorittaa tämän venytyksen seisomaan tai istuen. Jos istut alas, varmista, että istut selkäsi suorana ja molemmat jalat tasaisella maalla.
- Jos haluat yksinkertaisen venytyksen pidentämisen parantamiseksi, laita olkavarsi tasaisesti pöydälle ja anna painovoiman vetää kyynärpääsi suoraan.
- kaksi Taivuta oikeaa ranteesi niin, että oikea kätesi osoittaa alaspäin. Aloita taivuttamalla oikeaa ranteesi siten, että oikeat sormesi alkavat osoittaa kohti maata. Saatat pystyä liikuttamaan kättäsi vain pienen määrän ilman apua, mutta sinun pitäisi alkaa tuntea venytys oikeassa alaosassa ja kyynärpäässä.
- Ranteen taivuttamista tällä menetelmällä kutsutaan ranteen taivuttajana.
- 3 Taivuta oikeaa kättäsi vasemmalla kädelläsi. Ota vasen käsi ja vedä sitä oikealla sormella ja kädellä siten, että ranne taipuu vielä enemmän. Sinun pitäisi pystyä saamaan oikea kätesi kohtisuoraan käsivarteen vasemman käden avulla. Pidä oikeaa kättäsi tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Oikean käsivarren venytyksen tulisi kasvaa voimakkaasti, kun käytät vasenta kättäsi. Voit tuntea venytyksen, mutta älä vedä oikeaa kättäsi kohtaan, jossa tunnet kipua.
- 4 Toista kaikki nämä vaiheet vasemmalla kädelläsi. Kun olet suorittanut venytyksen oikealla kädelläsi, toista koko prosessi vasemmalla kädelläsi. Mene edestakaisin kahden käsivartesi välissä, kunnes olet suorittanut 2–4 venytystä kummallakin kädellä.
- Haluat myös pitää venytystä vasemmalla käsivartellasi 15-30 sekuntia.
- Voit keskeyttää muutaman sekunnin yhden käden venytysten välillä. Voit myös ravistaa kätesi venytysten välillä.
- 5 Suorita ranteen jatko-osa venyttämällä kasvoillesi alaspäin. taivutin venytys suoritettiin kämmenellä ylöspäin. jatke venytys suoritetaan täsmälleen samoilla vaiheilla, paitsi että nyt kämmenesi on alaspäin. Muutos kämmenesi suunnassa muuttaa venytyksen olkavarren alaosasta alaosan yläosaan.
- Kuten joustavan venytyksen kohdalla, tunnet venytyksen kädessäsi, mutta pysähdy ennen kuin se saavuttaa kivun pisteen.
- Voit myös muuttaa tätä venytystä pitämällä kättäsi edessäsi katsellen kätesi takaosaa, kuten sait juuri manikyyri. Käytä toista kättäsi sormien ja ranteen taakse. Työnnä sitten niitä eteenpäin.
Osa kaksi / 3: Venyttää ojentajaa
- 1 Kosketa oikeaa kättäsi pään takana koskettaaksesi selkäsi. Aloita seisomaan seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Siirrä oikea kätesi yläselkääsi, pään taakse. Oikean kätesi kämmenen on voitava koskettaa selkärangan yläosaa, aivan niskaasi. Varmista, että kyynärpääsi osoittaa kohti kattoa.
- Älä huoli, jos et pääse kätesi alas selässäsi. Saavuta alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen kyynärpääsi kohti kattoa.
- kaksi Käytä vasenta kättä venyttämään ojentajaasi. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäälle. Vedä oikeaa kyynärpäätäsi kohti päätäsi vasemmalla kädellä. Sinun tulisi tuntea venytys olkavarren takaosassa. Pidä venytystä 10-30 sekuntia.
- Älä vedä oikeaa kyynärpäätä kipuasi käsivarteen tai kyynärpään.
- Toista tämä venytys oikealla kyynärpäälläsi 2 tai 3 kertaa.
- Voit keskeyttää muutaman sekunnin yhden käden venytysten välillä. Voit myös ravistaa kätesi venytysten välillä.
- 3 Toista liikkeet vasemmalla kädellä pään takana. Kun olet suorittanut venytyksen oikealla käsivarrellasi, vaihda loppuun venytys vasemmalla käsivarrellasi. Tällä kertaa vedä oikeaa kättäsi vasenta kyynärpäätäsi kohti päätäsi. Pidä venytystä 10-30 sekuntia.
- Toista tämä venytys vasemmalla kyynärpäällä 2-3 kertaa.
- 4 Venytä triceppiä vetämällä kätesi rinnan etuosaan. Yksi vaihtoehtoinen tapa suorittaa tricep-venytys on vetää oikea kätesi rinnan etuosaan sen sijaan, että asetat kätesi pään taakse. Liikuta oikeaa kättäsi ikään kuin yrität koskettaa oikean kyynärpääsi vasempaan olkapäähän. Pidä oikeaa kättäsi vasemmalla kädellä venyttääksesi oikeaa tricepsi.
- Toista sama venytys vasemmalla kädelläsi.
- Pidä venytystä 10-30 sekuntia.
Osa 3 / 3: Venyttelyjen tekeminen kädelläsi ja sormillasi
- 1 Venytä kätesi kuminauhalla sormien ja peukalon ympärillä. Kupista kätesi siten, että kaikki neljä sormea ja peukalosi koskettavat toisiaan. Laita kuminauha kaikkien sormien ja peukalon ympärille. Avaa kätesi hitaasti liikuttamalla sormiasi ja peukalosi ulospäin. Avaa ja sulje sormet ja peukalo 10 kertaa peräkkäin. Toista 10 venytyksen sarja vielä 2 kertaa lepäämällä sarjaan.
- Kun olet suorittanut 3 sarjaa 10 venytystä yhdellä kädellä, vaihda ja toista prosessi toisaalta.
- Voit taukoa muutaman sekunnin ajan kummankin käden venytysten välillä. Voit myös ravistaa kätemme venytysten välillä.
- kaksi Purista kumipalloa 10-15 minuuttia. Pidä pehmeää esinettä, kuten kumipalloa tai painepalloa, yhdessä kädessä. Purista pehmeää esinettä uudestaan ja uudestaan 10-15 minuutin ajan. Kun olet puristanut pehmeää esinettä toisessa kädessä, vaihda ja purista pehmeää esinettä toisessa kädessäsi.
- Toista tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin kädellä. Koska nämä venytykset voivat kestää 10-15 minuuttia kummallakin kädellä, voit toistaa nämä venytykset saman ajanjakson aikana tai voit suorittaa venytykset eri aikoina koko päivän ajan.
- Voit vapaasti tehdä jotain muuta toimintaa, kun puristat pehmeää esinettä kädessäsi. Voit esimerkiksi tehdä tämän venytyksen katsellessasi televisiota, puhuessasi puhelimessa tai lukiessasi kirjaa.
- 3 Nosta käsivartesi tukevalle alustalle kyynärvarren kiertämiseksi. Löydä istuin jostain sellaisesta, että pystyt levittämään oikean kyynärvarren pöydälle tai tuolin varteen. Pidä oikeassa kädessä joko vasaraa tai käsipainoa, jonka paino on vain yhdessä päässä. Aloita tarttumalla vasaraan tai käsipainoon mahdollisimman kauas painotetusta osasta. Kierrä käsivartta oikealle ja vasemmalle liikuttamalla vasaraa tai käsipainoa 180 astetta. Toista kierto 10 kertaa.
- Älä käännä kyynärvarsiasi kipuun.
- Jos kyynärvarren pyörittäminen on epämukavaa, siirrä otettasi lähemmäs vasaran tai käsipainon raskasta päätä.
- Valitse sinulle miellyttävä käsipainopaino. Käsipainon todellinen paino ei ole yhtä tärkeä kuin se, että käännät kyynärvarsiasi painotetulla esineellä.
- Suorita 10 kierrosta 3 erässä oikealla käsivarrellasi, vaihda sitten ja toista venytys vasemmalla käsivarrellasi.
- Voit taukoa muutaman sekunnin ajan kummankin käden venytysten välillä. Voit myös ravistaa kätemme venytysten välillä.
- 4 Suorita ranteenostin pitämällä papu- tai keittoastiaa kädessäsi. Pidä papu- tai keittoastiaa oikealla kädelläsi, pidä käsivartesi siten, että kyynärvarsi on kohtisuorassa olkavarren kanssa (mikä tarkoittaa, että kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa). Aloita oikealla kämmenellä (ja tölkillä) alaspäin tai poispäin sinusta. Taivuta ranteesi eteenpäin ja alas ja palauta sitten ranteesi alkuperäiseen asentoonsa.
- Voit myös käyttää käsipainoa, ei pavut tai tölkki, jos haluat.
- Toista tämä venytys 15 kertaa 3 sarjassa kummallakin käsivarrella.
- Kun olet suorittanut tämän venytyksen molemmissa käsivarsissa kämmen alaspäin, toista vaiheet kämmen ylöspäin.
- Voit taukoa muutaman sekunnin ajan kummankin käden venytysten välillä. Voit myös ravistaa kätemme venytysten välillä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on yksinkertainen kyynärpää venytys, jonka voin tehdä kotona?Jonathan Frank, MD
Urheilun ortopedikirurgi ja nivelten säilyttämisasiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi Beverly Hillsissä Kaliforniassa, erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvioitsija vertaisarvioiduissa tieteellisissä aikakauslehdissä, ja hänen tutkimustaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopediakonferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedikirurgin ja nivelsäilytysasiantuntijan asiantuntija Vastaus Pidennä kyynärpääsi asettamalla olkavarsi tasaisesti pöydälle. Anna sitten painovoiman vetää kyynärpääsi suoraan venyttääksesi kyynärpääsi jänteet.
Mainos
