Kuinka venyttää selkääsi selkäkipujen vähentämiseksi

Selkäkipu johtuu usein selän, vatsan, lantion, reiden ja kaulan lihasten liiallisesta tai alikäytöstä. Ihmiset, jotka työskentelevät työpöydällä, ovat erityisen alttiita lihasjännitykselle, joka johtaa lihasten selkäkipuihin. Selkäkivun lievittämiseksi sinun on luotava venytysrutiini. Nämä venytykset auttavat erityisesti vähentämään selkäkipujasi ajan myötä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 9: Venyttää takareitisi

1. yksi Makaa lattialla polvet taivutettuna. Jalkasi voivat olla lantion leveydellä, tasaiset lattialla. Hengitä muutama syvä hengitys lievittääksesi jännitteitä ja rentoutuen. Kurota molemmat kädet eteenpäin ja tartu oikeaan polviin pitäen pää ja hartiat maassa.
   • Voit halutessasi asettaa joogamaton lattialle tätä venytystä varten.
   • Saatat joutua nostamaan oikean polven ylös, jotta tapaat kätesi.
   • Anna lihastesi rentoutua ennen kuin jatkat.
2. 2 Vedä oikea jalkasi ylös. Vedä käsivarret oikean polven rintaan tai niin pitkälle kuin se menee. Hengitä 10 syvään tai pidä sitä siellä noin 30 sekunnin ajan. Siirrä se takaisin maahan.
3. 3 Siirrä vasemmalle polvelle. Tartu vasemmasta polvesta ja rentoudu nelilihas. Vedä polvi varovasti rintaan. Pidä sitä rintakehälläsi samalla tavalla kuin oikeaa polveasi, noin 30 sekunnin ajan. Palauta se lattialle.
4. 4 Vedä molemmat jalat ylös. Kun olet tehnyt molemmat puolet, yritä tehdä molemmat jalat samanaikaisesti. Vedä jalat varovasti rintaan. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt pitämään sitä, palaa sitten lähtöasentoon.
5. 5 Toista 3 kertaa. Jokainen liike on toistettava noin 3 kertaa. Kuitenkin 2 kertaa tekee, jos se on kaikki mitä voit hallita.
   • Venytät takareisilihastasi, joka kulkee reiden takaosasta pakaroihin ja yhdistyy alaselääsi. Liiallisen istumisen tai liikunnan puutteen aiheuttama kireys aiheuttaa usein alaselän kipua.
6. 6 Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä. Jos et pidä polvien vetämisestä rintaan asti, voit kokeilla näitä vaihtoehtoja. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla kaikkia kolmea nähdäksesi, mikä pidät parhaiten ja tarjoaa eniten helpotusta.
   • Yksi tapa suorittaa tämä harjoitus on pitää molemmat jalat suorana selässä makaessasi. Nosta oikea jalkasi itseäsi tukemalla sen takaosaa käsilläsi. Kun saavutat 90 asteen kulman, pysähdy. Varmista, että polvesi on suora, sillä se venyttää takareisiäsi.
   • Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä. Suorita venytys jalkasi suorana, mutta kun nostat jalkasi ylös, silmukka pyyhe jalkasi pohjan päälle. Pidä jalka 90 asteen kulmassa kehoon nähden. Vedä kevyesti pyyhettä taivuttaaksesi jalkaa hieman itseäsi kohti, venyttämällä hamstreasi. Pidä 30 sekuntia.
   • Älä unohda vaihtaa toiseen jalkaan ja toista sitten.
   Mainos

Menetelmä 2 / 9: Yritetään ristikkäisvenytystä

1. yksi Ristitä oikea jalka vasemman reisi yli. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lantion leveydellä toisistaan. Jalkojesi tulisi olla tasaiset lattialla. Nosta oikea jalkasi ja käännä jalka toista polvea kohti. Nosta oikea nilkkasi vasemman reisi poikki. Rentoudu hetkeksi.
2. 2 Sytytä vasen jalka. Kurota kätesi niin, että ne tarttuvat vasempaan neloseen. Sinun täytyy pujottaa oikea kätesi oikean ja vasemman reiden väliin. Nosta vasen jalka ylös ja vedä sitä varovasti kohti rintaasi.
   • Jalan takana pitäminen ei vain tue sitä, vaan myös auttaa venyttämään lihaksia enemmän.
   • Jos et pysty pitämään jalkaa helposti, voit käyttää myös hihnaa tai pyyhettä tukemaan sitä. Kääri se vain jalan ympärille ja tartu päihin.
3. 3 Pidä 30 sekuntia. Muutaman sekunnin ajan asennon pitämisen ja rentoutumisen jälkeen yritä vetää jalkasi hieman enemmän. Kun olet pitänyt sitä 30 sekunnin ajan, laske jalkasi takaisin maahan.
4. 4 Toista tämä harjoitus 3 kertaa kummallakin jalalla. Sinun pitäisi tuntea venytys oikealla ja sitten vasemmalla lonkalla. Lihas, jonka tunnet venyttävän, on piriformis-lihas, joka kulkee pakarasi läpi, mikä usein vaikuttaa alaselän kipuun.
   • Voit tehdä edistyneemmän version tästä venytyksestä seisten. Etsi laskuri tai pöytä, joka on suunnilleen lantion korkeudella. Kierrä oikeaa jalkaa ja aseta se pöydän päälle. Varmista, että olet suoraan pöytää vasten. Pidä selkäsi suorana ja nojaa eteenpäin 10 syvään hengitykseen. Toista vastakkaisella jalalla.
   Mainos

Menetelmä 3 / 9: Selän kiertäminen

1. yksi Makaa selälläsi. Kädet voivat tukea päätäsi tai olla suoraan ulos kehostasi. Polviesi tulee olla taipuneet jalkasi lattialla lantion leveydellä.
2. 2 Kierrä polvet toiselle puolelle. Käännä polviasi niin, että toinen polvi koskettaa tai melkein koskettaa maata. Mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa. Selkäsi tulisi silti olla enimmäkseen maassa.
3. 3 Siirrä toiselle puolelle. Et pidä tätä asemaa, vaan yksinkertaisesti liikkua edestakaisin. Toista tämä venytys 10-15 kertaa kummallakin puolella.
4. 4 Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä. Jos istut pöydän ääressä, voit suorittaa tämän harjoituksen istuessasi.
   • Etsi tuoli, jossa on käsinoja. Pidä jalat tasaisella maalla ja kierrä vartaloasi varovasti toiselle puolelle siten, että molemmat kädet tarttuvat käsinojaan.
   • Käytä nyt kätesi vetämään kehoasi kiertoliikkeessä toiselle puolelle.
   • Suorita harjoitus hitaasti välttäen äkillisiä tai pomppivia liikkeitä. Löydä mukavin loppuasento ja pidä sitä 30 sekunnin ajan.
   • Toista toisella puolella. Voit tehdä harjoituksen vielä kolme kertaa.
   Mainos

Menetelmä 4 / 9: Venyttely vatsaan

1. yksi Aseta vatsaan. Jos olet selässäsi, käännä vatsasi. Jalkojesi tulisi olla suoraan takanasi.
2. 2 Laita kätesi harteillesi. Kämmenesi tulee olla tasainen lattialla harteidesi vieressä tai alapuolella. Kyynärpäidesi pitäisi olla ilmassa.
3. 3 Työnnä itseäsi ylöspäin. Työnnä kehosi yläosa vain lattialta. Se on ikään kuin istuma-asennon tekeminen, mutta käyristät vain ylävartaloasi ilmaan, et työnnä alaosaa ylöspäin.
4. 4 Pidä 30 sekuntia. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja palaa sitten takaisin lattialle. Toista 3-5 kertaa tai enemmän, jos haluat. Voit käyttää tätä harjoitusta useita kertoja koko päivän. Mainos

Menetelmä 5 / 9: Kissan ja lehmän venytyksen käyttö

1. yksi Mene neljälle. Tämä toimii parhaiten joogamatolla, joten et polvistu suoraan lattialla. Varmista, että kätesi ovat olkapään päässä toisistaan, kun taas jalat ovat lantion päässä toisistaan.
   • Jos sinulla on kipua polvissasi, voit sijoittaa tyynyn polvien alle, varsinkin jos et käytä mattoa.
   • Etsi mukava neutraali asento. Saatat joutua kaaremaan selkäsi tai tasoittamaan sitä hieman.
2. 2 Kaari selkäsi. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, yritä nostaa vatsaasi kattoon niin korkealle kuin pystyt. Ajattele kaarevaa selkäsi kuin pelästynyt kissa, samalla kun kallistat päätäsi alas ja lantion ylös.
   • Pidä asentoa useita sekunteja.
   • Hengitä syvään palatessasi neutraaliin asentoon.
3. 3 Sag selkäsi. Hengitä ulos ja tuo vatsa-painike alas kohti maata. Lantion kaari alas ja pään pitäisi nousta. Haluat luoda alaspäin kaaren selkäsi, kuten lehmä. Pidä asentoa useita sekunteja.
4. 4 Palaa neutraaliin asentoon. Hengitä syvään samalla tavalla kuin sinä. Toista ylös- ja alaspäin kaareva kumpikin 10 kertaa helpottaaksesi jännitystä koko selkärangassasi.
   • Toinen harjoitus, jonka voit tehdä tässä asennossa, on hännänväritys.
   • Vedä neutraalissa asennossa lantiota varovasti puolellesi. Pysy siinä asennossa 15 sekuntia. Siirrä toiselle puolelle.
   • Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
   Mainos

Menetelmä 6 / 9: Venyttää lonkan taipumista

1. yksi Makaa sängyssä tai penkillä. Valitse riittävän korkea, jotta jalkasi roikkuvat vapaasti reunan yli. Reidesi tulisi olla pöydän tuella, ja jalkojesi tulisi olla taivutetut polvesta.
2. 2 Tuo oikea jalkasi ylös. Lukitse se molemmin käsin. Voit tarttua jalkaan, polven alle. Vaihtoehtoisesti voit tarttua reiden taakse.
3. 3 Vedä polvea kohti rintaasi. Jos et pääse kokonaan rintaan, se on hieno. Pidä sitä siellä 30 sekunnin ajan.
4. 4 Toista 2 kertaa molemmin puolin. Sinun tulisi tuntea venytys lantion etuosassa alas roikkuvassa jalassa. Tuo lihas on lonkan taipujasi, mikä edistää liukastumista ja selkäkipuja liiallisella istumisella. Mainos

Menetelmä 7 / 9: Istuvan Piriformis-venytyksen tekeminen

1. yksi Istu tuolille. Istu selkäsi suorana, ei slouched. Jalkojesi tulisi olla lattialla tasaisesti lantion tai olkapään leveydellä toisistaan, ja käsien tulisi olla lantiolla. Hengittää sisään.
2. 2 Ristittele oikea jalkasi vasemman yli. Voit yksinkertaisesti levittää oikean nilkkasi vasemmalle polvellesi. Vaihtoehtoisesti voit ylittää jalat syvemmälle, missä oikean polven alaosa melkein koskettaa vasemman polven yläosaa.
3. 3 Kierrä vartalo oikealle. Lopeta, kun vasen kyynärpääsi voi nojautua oikeaan reisiisi. Voit myös tuoda oikean polven varovasti ylös kohti oikeaa olkapääsi. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia varmistaen, että hengität syvään.
4. 4 Vapauta kiertosi varovasti ja ylitä vasen jalka oikean jalan yli. Kierrä vasemmalle ja pidä painettuna 10 sekuntia. Tee tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
   • Tämä venytys on loistava tapa lievittää selkän jännitystä toimistossa ollessaan. Voit tehdä sen jopa viisi kertaa päivässä, jos se auttaa lievittämään kipua.
   • Tämä venytys voi auttaa hoitamaan iskias-kipua tai alaselän kipua.
   Mainos

Menetelmä 8 / 9: Nelinpään (reiden) lihasten venyttäminen

1. yksi Seiso tuolin tai pöydän vieressä. Pidä kiinni tuolista tai pöydästä oikealla kädellä. Taivuta vasenta jalkaa niin, että jalkasi liikkuu kohti pakaria.
2. 2 Kurkista vasemman säären ympäri vasemmalla kädelläsi ja vedä jalkasi pakaroihisi asti. Tämän pitäisi tuottaa lempeä venytys vasempaan reiteen.
3. 3 Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Varmista, että et pomppi. Pidä hidasta, tasaista venytystä. Pidä selkäsi ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin. Toista toisella puolella. Voit suorittaa tämän vielä kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella.
4. 4 Kokeile vaihtoehtoisia menetelmiä. Voit suorittaa samanlaisen harjoituksen myös makuulla. Makaa oikealla puolellasi. Taivuta vasenta polvea niin, että jalkasi ulottuu pakaroihisi. Voit käyttää vasenta kättä käärimällä jalkasi eteen vetämään sitä pakaroihisi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista vielä kaksi tai kolme kertaa. Sitten voit vuorotella toiselle puolelle. Varmista, että et pomppi, mutta pidä tasainen venytys. Mainos

Menetelmä 9 / 9: Valmistautuminen venyttelyyn

1. yksi Käytä löysiä tai joustavia vaatteita. Voit halutessasi suunnitella venytysajat aamulle tai illalle, jotta voit käyttää pyjamaa tai liikuntavaatteita. Löysät vaatteet helpottavat liikkumista kuten sinun on tehtävä.
2. 2 Lämmitä ennen venyttelyä. Aikaisemmin yhteinen opastus oli venyttää lämmityksenä liikuntaa varten. Nyt on kuitenkin suositeltavaa lämmetä ennen kuin venytät.
   • Lämmittely on juuri sitä miltä se kuulostaa: se lämmittää lihaksiasi ja tekee sinusta joustavamman.
   • Mikä tahansa kevyt aktiviteetti voi auttaa sinua lämmetä, kuten kävely.
3. 3 Venytä, kun tarvitset sitä. Sinun tulisi venyttää vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos sinulla on kuitenkin selkäkipuja, sinun tulisi yrittää venyttää useita kertoja päivässä kivun lievittämiseksi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Varoitukset

• Älä tee mitään, mikä pahentaa kipua. Jos tunnet terävää kipua tietyllä venytyksellä, lopeta sen tekeminen.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.