Käsien venyttäminen on loistava tapa rentoutua ja estää loukkaantumisia. Säännöllinen venytys parantaa joustavuutta, tuntuu virkistävältä ja pitää nivelet ja lihakset terveinä. Keskity hartioihin, hauislihasiin ja ranteisiin saadaksesi täyden käsivarren venytyksen. Älä koskaan venytä pidempään kuin on mukavaa, koska se voi aiheuttaa lihasten rasitusta tai vammoja.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Olkapään jännityksen vähentäminen
- yksi Venytä hartiat istuessasi pitkään. Työskentely pöydällä tai kokouksissa istuminen koko päivän voi aiheuttaa olkapään jännitystä ja kipua. Varatkaa jonkin aikaa päivällä muutaman hartian venytyksen helpottamiseksi jännitteistä tai stressistä.
- Hartioiden venyttäminen on erityisen tärkeää, jos ne särkevät tai tuntevat olonsa kireäksi.
- 2 Kokeile poikittaista olkapään venytystä lisätäksesi joustavuutta. Pidä oikeaa kättäsi suoraan olkapään korkeudella ja venytä sitä rinnan yli. Vedä käsivartesi lähellä rintaasi 30 sekunnin ajan vasemmalla kädellä.
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tämän harjoituksen aikana.
- Tunnet venytyksen olkapääsi takana.
- Toista tämä venytys 4 kertaa olkapäätä kohden.
- 3 Rentoudu lapsen asennossa joogaharteille. Polvista polvet hieman leveämmin toisistaan kuin lonkat. Taita vartalo eteenpäin, levätä vatsa reidellesi ja otsa maahan. Venytä kädet suoraan edessäsi ja levitä kämmenesi tasaisesti. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
- Käytä kehon tukea joogamatolla.
- Pidä jalkasi piilossa takanasi.
- Jos haluat venyttää syvemmälle, yritä painaa rintaa ja hartioita kohti maata.
- Jos haluat venyttää pöydän ääressä, istu käsivarsien pituudelta ja aseta kämmenesi tasaisesti pöydän päälle. Taivuta lantiosta eteenpäin niin, että pää laskee käsivartesi väliin.
- 4 Tee tuulimyllyn venytys rentouttaaksesi hartiat ja selkä. Makaa kyljelläsi reidet pinottuina ja polvet yhdessä suorassa kulmassa. Venytä kädet ulospäin, jotta ne ovat yhdensuuntaiset taivutettujen polvien kanssa. Nosta vasen käsivartesi ylös ja nousee vasemman puolesi yli pitäen alaosasi samassa asennossa lepäämään tasaisesti toisella puolella. Tämä avaa rintakehäsi ja muodostaa T- tai tuulimyllyn muodon. Rentoudu molemmat lapalavat maahan ja tuo vasen käsi hitaasti takaisin oikealle.
- Käytä joogamattoa tukemaan selkääsi.
- Pidä venytystä 15-30 sekuntia toistamalla sitä 2-3 kertaa kummallakin puolella. Jos haluat työskennellä oikealla olkallasi, makaa vasemmalla puolellasi ja tuo oikea kätesi T-muotoon.
Menetelmä 2 / 3: Olkavarren joustavuuden parantaminen
- yksi Tee seisova hauisveto venyttääksesi käsivarsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja solmi kätesi selän takana. Kasvot kämmenet alas ja ulospäin. Nosta käsiäsi hitaasti, kunnes tunnet mukavan venytyksen hauis- ja ojentajasi.
- Pidä asentoa 15-30 sekuntia ja toista venytys 2-3 kertaa.
- Aina venytellä treenaamisen jälkeen lihasten kireyden vähentämiseksi. Voi olla myös hyödyllistä venyttää lepopäiväsi.
- 2 Kokeile joustoa parantamalla tricep-venytystä. Nosta 1 käsivarsi yläpuolelle ja taivuta kyynärpääsi pudottamalla kyynärvarsi korvaa kohti ja kätesi yläselää kohti. Pidä toisella käsivartellasi kiinni taivutetun kyynärpääsi yläpuolella. Vedä varovasti, kunnes tunnet mukavan venytyksen olkapääsi ja käsivartesi pitkin. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia 2-3 toistoa.
- Suorita tämä venytys joko seisomalla tai istuen.
- Pidä tricep korvasi vieressä.
- Toista tämä venytys toiselle käsivarrelle.
- 3 Suorita hauisveto käsivarsillesi ja rintakehällesi. Istu maahan kädet suoraan takanasi ja kämmenesi litteät. Taivuta polvet ylöspäin ja pidä jalat tasaisina maassa. Liu'uta pakaratasi asteittain kohti jalkojasi, kunnes tunnet hauisesi ja rintasi venyvän. Pidä kätesi samassa paikassa.
- Osoita sormesi poispäin itsestäsi.
- Pidä asentoa 30 sekuntia.
Menetelmä 3 / 3: Käsien ja ranteiden käyttäminen
- yksi Venytä käsivartesi ja ranteesi kirjoittamisen tauon aikana. Useiden tuntien kirjoittaminen päivittäin voi aiheuttaa tuskallista jännitystä, joka voi pahentua ajan myötä. Löydä 5 minuutin aukkoja päivälläsi tauko ja venyttää kyynärvarsien ja ranteiden lihaksia.
- 2 Kierrä ranteita nopeaa ja helppoa venytystä varten. Pidä molemmat kädet suoraan edessäsi. Taivuta molempia ranteita ylös ja alas ja sitten sivulta toiselle. Toista tämä 4 kertaa jokaiselle ranteelle.
- Tämä venytys on hyödyllinen estämään karpaalitunnelin oireyhtymä.
- 3 Venytä käsivartesi ulos edessäsi estääksesi kipua ja jäykkyyttä. Nosta 1 käsivarsi suoraan eteenpäin kämmen alaspäin. Vedä toisella kädelläsi varovasti itseäsi kohti. Tunne kyynärpään ja kyynärvarren venyttämistä.
- Kyynärvarsien venyttäminen on tärkeää, jos istut tietokoneen ääressä pitkään.
- Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja toista sitten toinen käsi.
- 4 Kokeile kyynärvarret venyttämällä rukousta. Pidä kämmenet yhdessä sormenpäilläsi suoraan leuan alapuolella. Tuo kätesi vähitellen alas vyötäröäsi kohti. Pysähdy, kun tunnet mukavan venytyksen käsivartesi läpi.
- Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Auttaako venyttely tiukkojen lihasten kanssa?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä, venyttely auttaa tiukkuudessasi. Venyttämisen, hieronnan ja vaahtovalssauksen yhdistelmä on loistava vaihtoehto. Yhdistä tämä aerobiseen harjoitteluun ja saat veren liikkumaan kehosi läpi. Jos pidät kiinni siitä, tämän tiiviyden pitäisi hävitä ajan myötä.
Mainos
Vinkkejä
- Harjoituksen jälkeen suorita jokainen venytys 15-30 sekunnin ajan 2-3 kertaa. Suorita vain 2-3 päivää viikossa tai kun teet kohdistettua liikuntaa kyseiselle lihakselle.
Mainos
Varoitukset
- Jos sinulla on vammoja, hakeudu aina lääkärin hoitoon ennen venytyksen aloittamista.
- Varo liikaa lihaksia, jos et harjoittele liikuntaa joka kerta. Yksi 15-30 sekunnin venytysistunto voi riittää päiväksi.
