Vaikka juoksumattoa käytetään yleensä sydänharjoitteluun, se ei ole kaikki, mitä kone voi tehdä. Voit käyttää juoksumattoa myös voimaharjoitteluasi varten. Hanki koko kehon harjoittelu luomalla intervallisuunnitelma, joka yhdistää sydän- ja painoharjoitukset, tai luoda progressiivisia suunnitelmia, jotka hyödyntävät vaihtelevia nopeuksia ja kaltevuuksia kehon alemman voiman rakentamiseksi. Voit jopa kävellä kaltevuudella lihastesi sävyttämiseksi, jos olet uusi voimaharjoittelussa tai toipumassa loukkaantumisesta.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Intervallisuunnitelman luominen
- yksi Ota aikaa lämmetä. Lämmitä kehosi sisällyttämällä reipas kävely harjoittelun ensimmäisiin kolmeen viiteen minuuttiin. Kävele nopeudella, joka on riittävän nopea vaatiakseen vaivaa ylläpitämiseksi, mutta ei niin nopeasti, että alat muuttaa hengitystasi.
- Yleensä suositeltu nopeus lämpökävelylle on 3,5 - 4 mph (5,5 - 6,5 km / h), mutta sinun tulisi säätää nopeus kykysi ja mukavuutesi mukaan.
- 2 Määritä ajovälit. Työskentele kahden ja kolmen minuutin jaksoissa yhteensä 30-60 minuuttia ja luo suunnitelma, joka vuorottelee juoksemalla luonnollisella nopeudella, lenkillä, pikajuoksulla ja vilkkaalla kävelyllä. Jätä joka kolmas tai neljäs väli auki voimaharjoitteluun.
- Yritä olla asettamatta kahta samanlaista toimintaa vierekkäin. Älä esimerkiksi luo istuntoa, jossa on lenkkeily, jota seuraa kävely ja sitten lenkkeily.
- Sprinttien ei tulisi ylittää suunnitelmasi kävely- tai lenkkeilyväliä.
- Testaa itsesi juoksumatolla löytääksesi lenkkeily-, luonnollinen juoksu- ja sprintinopeutesi.
- 3 Piirrä vahvuusvälisi. Määritä voimaharjoitteluun avoimina jätetyin väliajoin mitkä painon voimaharjoitukset haluat sisällyttää harjoitteluun. Yleisiä harjoituksia ovat punnerrukset, räpytykset, lankut, kyykky, burpees ja vastarintaharjoitukset, kuten sivuportaat ja rivit.
- Voit halutessasi harjoittaa useampaa kuin yhtä harjoitusta jakson aikana. Voit esimerkiksi pitää lankkua 60 sekunnin ajan ja kyykistyä sitten 60 sekuntia kahden minuutin välein.
- Voit myös pitää parin käsipainoja juoksumaton vieressä käytettäväksi harjoituksiin, kuten kyykky ja rivit lisätäksesi vastarintaa.
- 4 Suunnittele voimaharjoitteluvälejä viikkorutiineihisi sopiviksi. Jos päätät käyttää esimerkiksi kahdesti viikossa, keskity koko kehon harjoituksiin. Jos päätät treenata viisi kertaa viikossa, kohdista jokaiselle harjoitukselle eri lihasryhmät.
- Muista suunnitella myös palautumispäivät. Yritä olla voimaharjoittelua enintään kolme peräkkäistä päivää ilman lepoa.
- 5 Jäähdytä lopussa. Kun olet suorittanut harjoittelun, suunnittele 3-5 minuuttia viilentymiseen. Tähän voi sisältyä toinen reipas kävely tai syvät venytykset, kuten keuhkot ja mutkat, jotta lihakset eivät kouristu.
- Jos keskitit voimavälisi tiettyyn kehon alueeseen, kuten vatsalihaan, kohdista myös venytyksesi tälle alueelle.
Menetelmä 2 / 3: Kehitetään juoksusuunnitelma
- yksi Luo alustava ohjelma. Jos haluat rakentaa alavartalon voimaa, kalteva juoksusuunnitelma voi auttaa sinua rakentamaan pakarat, lonkat ja jalkalihakset. Aloita asteittain kasvavalla kaltevuussuunnitelmalla, kuten:
- 1 mailia (1,6 km) ilman kaltevuutta
- 1,2 km kahdella prosentilla
- Puolen mailin (0,8 km) kolmella peresentillä
- 0,4 mailia (0,4 km) neljällä prosentilla
- Puolen mailin (0,8 km) kolmella peresentillä
- 1,2 km kahdella prosentilla
- 1 (1,6 km) maili ilman kaltevuutta
- 2 Rakenna kestävyyttä. Kun tunnet olosi mukavammaksi kallistusharjoituksessasi, aloita kestävyyden rakentaminen lisäämällä kaltevuuttasi. Kun huomaat, että harjoittelu on vähemmän haastavaa, yleensä joka viikko tai kaksi viikkoa, lisää kallistusta kullakin aikavälillä yhdellä prosentilla.
- Harjoitusten tulisi nostaa sydämesi sykettä, mutta eivät saa aiheuttaa sinulle niin paljon rasitusta, että on vaikea hengittää tai että lihakset lukkiutuvat. Jos huomaat, että harjoittelu on liian intensiivistä, soita se alas.
- 3 Vaihda välein. Luo vaihtelua ja jäljittele juoksevien kukkuloiden vaikutuksia muuttamalla kaltevuutta ja nopeutta. Siirry korkeista kaltevista suhteellisen tasaisiin ja sitten takaisin suurempiin kaltevuuksiin ja säädä nopeutta tarpeen mukaan, jotta sydämesi säilyy. Joillakin juoksumatoilla on sisäänrakennettu toiminto tällaista harjoittelua varten, mutta jos suunnittelet itse, voit kokeilla:
- Puolen mailin (0,8 km) yhdeksän prosenttia
- 0,75 (1,2 km) mailia neljällä prosentilla
- Maili (1,6 km) yksitoista prosentilla
- Puolen mailin (0,8 km) viisitoista prosenttia
- 0,25 mailia kahdella prosentilla
Menetelmä 3 / 3: Kävely ylämäkeen
- yksi Aloita asteittaisella kaltevuudella. Tasainen ylämäkeen kävely tai lenkkeily on hyvin pidetty tapa auttaa rakentamaan lihasvoimaa, etenkin niille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoittelua tai jotka ovat toipumassa vammoista. Aloita asteittaisella kaltevuudella, joka auttaa rakentamaan jalkasi ja ydinlihaksesi.
- Lämmitä viisi minuuttia kävelemällä vilkkaalla tahdilla ilman kaltevuutta.
- Määritä kaltevuus aluksi asteittain, yleensä enintään noin kahdeksan prosenttia.
- Kävele tasaisesti tällä kaltevuudella 25-35 minuuttia.
- 2 Nosta kaltevuuttasi. Kun rakennat alavartalon lihaksia, voit aloittaa nousua. Mene ylös vähitellen, kun tunnet harjoittelusi helpottuvan. Yritä välttää yli kahden prosentin kasvu kerrallaan, jotta vältät lihastesi väsymyksen.
- Jyrkempi kävely, sitä haastavampi lihaksillesi. Sinun pitäisi tuntea lihastesi väsyvän, mutta ei siihen pisteeseen, jossa et voi jatkaa kävelyä tai et pysty tukemaan painoasi kunnolla kun harjoittelu on päättynyt.
- 3 Lisää vastustusta. Voit halutessasi käyttää painovyötä tai nilkkapainoja tai kuljettaa pieniä käsipainoja kävellessäsi lisätäksesi vastusta ja lisääksesi voimaa. Painovyöt ja nilkkapainot ovat hyviä tarttumaan ytimeen ja lisäämään kokonaisvastusta, kun taas käsipainot voivat auttaa sinua vahvistamaan ja sävyttämään kätesi.
- Ole aina varovainen käyttäessäsi painoja aerobisen harjoituksen aikana. Varmista, että nilkkapainoissa ja vyöissä on pikalukitusvaihtoehto. Älä käytä käsipainoja, joita et voi helposti nostaa ja siirtää.
- Muista myös, että nilkkapainojen käyttäminen on kuin kuorman asettaminen pitkän vivun päähän, joka on kätesi tai jalkasi. Tämä voi rasittaa niveliäsi ja aiheuttaa vakavia nivelvammoja tai lihas-, jänne- tai nivelsiteiden ja kyyneleitä. Älä käytä nilkkapainoja tai käsipainoja pidempään kuin minuutin. Ota ne pois minuutin kuluttua ja pidä tauko, ennen kuin laitat ne takaisin.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin vahvistaa lonkan sieppaajia juoksumatolla? Scarlette zuha Kokeile sen sijaan polkupyörää. Ne todella auttavat vahvistamaan lonkkaa ja alempaa kehon rasvaa. Juoksumatolla voit yrittää tarttua johonkin edestä ja työntää lantiota. Toinen asia on tehdä voimistelua, venyttää tai tehdä ydinliikuntaa.
Mainos
Varoitukset
- Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelurutiinin tai teet suuria muutoksia ruokavalioon ja harjoittelusuunnitelmiin.
- Vältä juoksumaton käyttämistä apuna harjoituksiin, kuten vetovoimat tai dipit, ellet työskentele läheisesti sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.
