Kaareva tai kyynärpää voi aiheuttaa tuskallisia ongelmia, jotka pahenevat ajan myötä. Parhaansa tekeminen selän pitämiseksi suorana auttaa lieventämään pahenevia oireita ikääntyessäsi.
tennispallo lihassolmuihin
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Huonon asennon merkkien tunnistaminen
- yksi Tiedätkö mitä hyvä ryhti näyttää. Ensimmäinen asento ryhtiäsi parantamiseksi on yksinkertaisesti tietää, mitä etsiä itsestäsi. Varmista, että hartiat ovat takaisin, vatsasi on sisään ja rintasi on ulkona. Seiso sivuttain peilissä ja katso, pystytkö piirtämään suoran viivan korvalaipasta olkapääsi, lonkan, polven läpi ja päättyen nilkkasi keskelle.
- Pää ja niska: Varmista, että pääsi ulottuu suoraan hartioistasi. Monilla ihmisillä on taipumus kallistaa päätään eteenpäin. Jos korvasi ovat rinnassa rinnan etuosan kanssa, sinun on vedettävä pääsi taaksepäin.
- Hartiat, käsivarret ja kädet: Käsien ja käsien tulisi pudota vartaloosi. Jos näin on, hartioillasi on hyvä ryhti. Jos kätesi putoavat kohti rintaasi, vedä hartiat takaisin.
- Lonkat: Löydä onnellinen keskiasento lantion vierittämisen välillä pitkälle eteen- tai taaksepäin.
- 2 Tunnista kipu ja epämukavuus. Ilmeisin merkki huonosta asennosta on selkä-, olkapää- ja niskakipu. Huono asento saa rintalihaksesi kiristymään, mikä pakottaa yläselän lihaksesi kompensoimaan. Tämä johtaa yleensä heikompiin selän lihaksiin, mikä aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Koska kaikki lihaksesi toimivat yhdessä, kun yksi lihasjoukko ei toimi kunnolla, se vaikuttaa muihin.
- Kaikki ihmiset, joilla on huono ryhti, eivät tunne kipua tai epämukavuutta. Kehomme pystyy melko sopeutumaan ja kompensoimaan.
- 3 Katso, onko sinulla 'liian korostettuja' jalkoja. Tällöin jalkasi kaari on melkein täysin tasainen. Sitä kutsutaan usein myös 'kaatuneeksi kaareksi'. Jalkamme ovat kehomme alin tasapainotusmekanismi. Jos sinulla on huono ryhti, pakotat jalkasi työskentelemään kovemmin tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä saa jalkasi vähitellen 'tasoittumaan' luodakseen tukevamman pohjan. Jos parannat ryhtiäsi, painosi tulisi olla melkein kokonaan kantapääsi päällä, mikä vapauttaa loput jalkasi kaareksi.
- Vaikka 'kaatuneet kaaret' ovat itse merkki huonosta asennosta, saatat myös kokea kipua jaloissasi, nilkassasi, vasikassasi, polvissasi, lonkassa ja säären alueella yleensä.
- 4 Arvioi mielialaasi. San Franciscon osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa kehotettiin opiskelijoita kävelemään salia alaspäin tai seisomaan pystyssä ja hyppäämään. Slouchers ilmoitti lisääntyneestä masennuksesta ja yleisestä letargiasta. Vaikka tämä saattaa tuntua oudolta, ajattele sitä. Kehosi kieli ilmaisee usein mielialasi yleensä. Istut kyykyssä nurkassa kädet ristissä, kun olet vihainen tai surullinen. Nostat kun olet onnellinen. Joten miksi mielialasi eivät voi kertoa sinulle jotain kehon asennosta? Jos olet ollut kaatopaikoilla, harkitse ryhtiäsi parantamista. Mainos
Menetelmä 2 / 4: Paranna ryhtiäsi
- yksi Muistuta itsesi seisomaan suoraan. Aseta puhelin tai tietokone varoittamaan sinua tarkistamaan ryhtiäsi. Aseta muistiinpanoja itsellesi talosi, auton ja toimiston ympärille. Joskus hyvän asennon säilyttäminen vaatii vain jatkuvia muistutuksia ja vahvistuksia. Sinun on ohjelmoitava tavat uudelleen niin paljon kuin sinun tarvitsee vahvistaa selkäsi lihaksia.
- 2 Harjoittele joogaa. Jooga on erityisen hyvä parantamaan ryhtiäsi. Joitakin parhaista harjoituksista ovat:
- Kobra. Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla. Varmista, että osoitat sormesi eteenpäin. Pidä sitten kyynärpääsi lähellä sivujasi ja yritä koskettaa olkapääsi yhteen. Vakaa selkäsi kiristämällä vatsalihaksiasi. Nosta sitten rinta hitaasti kattoon ja varmista, että niska on pitkä. Käytä käsiäsi tukeen, mutta selän lihakset vetävät sinut ylös. Pidä 10 hengitystä ja laske sitten itseäsi. Toista 3 kertaa.
- Lapsen asento: Pysy polvillasi kädet pään yläpuolella. Kämmien tulee olla vastakkain. Hengitä sitten ja siirry hitaasti eteenpäin. Laske otsaesi lattialle ja ojenna kätesi ulospäin, painamalla kämmenesi lattiaan. Pidä kiinni ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kuusi kertaa.
- Mountain Pose. Seiso suoraan jalat maahan, kantapäät hieman erilleen. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkojesi kesken. Nosta nilkkojen sisäpuolta niin, että jalkasi näyttävät olevan tukossa. Laajenna sitten lapaasi ja yritä koskettaa niitä. Vapauta hitaasti. Nosta lopuksi kätesi kattoon ja katso eteenpäin.
- 3 Tee muita harjoituksia ja venytyksiä ryhtiäsi parantamiseksi. Näiden tekniikoiden tulisi keskittyä erityisesti vatsasi ja selkäsi lihaksiisi, koska nämä ovat lihaksia, jotka auttavat tukemaan selkärankaa.
- Purista olkapääsi yhteen. Teeskentele, että pidät palloa lapaluiden välissä. Yritä puristaa palloa tuomalla olkapääsi yhteen. Pidä 10 sekuntia. Tämä auttaa venyttämään hartioiden etuosaa, joka todennäköisesti on tiukka huonosta asennosta.
- Kierrä hartiat. Rullaa yksi olkapää eteenpäin, ylöspäin, taaksepäin ja sitten takaisin alas. Kuvittele, että liu'utat lapaasi selkärangaa alaspäin. Toista sitten toisella puolella. Tämä auttaa asettamaan hartiat kauemmas taaksepäin kuin ne yleensä asettuvat.
- Venytä rintaasi. Etsi kääritty pyyhe tai kangas ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Tartu kankaaseen niin, että se on kireällä ja kädet ovat myös hartioiden leveydellä. Hengitä sisään ja nosta kätesi olkapään korkeuteen. Hengitä sitten ja vedä kätesi ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kiinni kahdesta sisään- ja uloshengityksestä, laske sitten kädet ja toista.
Menetelmä 3 / 4: Tee muutoksia jokapäiväisessä elämässäsi
- yksi Valitse sopiva laukku. Valitse kukkaro, kirjalaukku tai reppu, joka auttaa tasaisesti jakamaan painosi koko selässäsi. Valitse jotain, jossa on leveät, pehmustetut hihnat, jotka voidaan sijoittaa molemmille hartioille.
- 2 Valitse tukevat kengät. Jatkuva korkokenkien tai heikkojen liukastumisten käyttäminen tuo ylimääräistä rasitusta selälle. Etsi kenkiä, joissa on tukipohja, neliömäiset varpaat ja alle yhden tuuman kantapää. Suuremmat korot pakottavat suuremman painosi eteenpäin, mikä kannustaa sinua liukastumaan tai korjaamaan liikaa, mikä on yhtä haitallista selälle.
- 3 Opi istumaan työpöydällesi . Jalkojesi tulee koskettaa lattiaa, selkäsi on oltava suora ja kaulasi on oltava neutraalissa asennossa. Tämä auttaa lievittämään selkäkipuja ja suoristaa selkäsi. Voit myös ostaa ergonomisia tuoleja, jotka kannustavat sinua istumaan suorana mukavuuden takaamiseksi.
- 4 Säädä nukkumistottumuksiasi. Harkitse nukkumista puolellasi, kun lantiosi on taipunut noin 30˚. Taivuta polviasi myös noin 30˚. Lopuksi siirrä niskaasi hieman eteenpäin tyynyllä, jotta pidennät selkärankaa.
- Jos nukut selällään, harkitse tyynyn asettamista polvien alle ja rullattu pyyhe selän alle. Tämä auttaa vähentämään selkään kohdistuvaa painetta, lievittämään selkäkipuja ja kannustamaan selän pidentämistä.
- Jos nukut kyljelläsi, harkitse tyynyn asettamista polvien väliin pitämään lantiosi linjassa.
- Vältä nukkumista vatsalla. Nukkuminen kuvapuoli alaspäin aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selkärangalle ja voi johtaa selkärangan rappeutumiseen. Se voi myös johtaa krooniseen niskakipu ja alaselän kipu tulevaisuudessa.
- 5 Harjoittele asianmukaista nostotekniikkaa. Raskaiden esineiden väärä nostaminen ja kantaminen voi johtaa vakavaan selkäkipuun. Jos teet jatkuvasti raskaita nostoja, harkitse selkätukivyön käyttämistä, mikä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä nostamisen aikana. Varmista lisäksi, että säilytät oikean muodon:
- Taivuta polvissa, älä vyötäröllä. Jalka- ja vatsalihaksesi on suunniteltu auttamaan tavaroiden kantamisessa ja nostamisessa, mutta selkälihakset eivät ole. Kun menet nostamaan jotain, muista taivuttaa kokonaan polviin taivutuksen sijasta, jotta vältät alaselän rasittamisen.
- Pidä esineet lähellä rintaasi. Mitä lähempänä esine on rintaasi, sitä vähemmän työtä selkäsi on tehtävä pitääkseen sitä ylös.
Menetelmä 4 / 4: Nähdään ammattilainen
- yksi Käy lääkärisi kanssa. Jos sinulla on voimakkaasti kaareva selkä tai selkäranka ja sinulla on vaikea nousta suoraan ylös, harkitse lääkärisi kanssa keskustelua. Sinulla voi olla skolioosi tai useita muita selkärankaan liittyviä ongelmia, lääkäri saattaa pyytää sinua käyttämään selkätukea. Vain äärimmäisissä tapauksissa lääkäri suosittelee selkärangan leikkausta. Selkäkivun parantamiseksi on monia muita menetelmiä.
- 2 Katso egoscue-harjoittaja. Egoscue-ammattilaiset ovat erikoistuneet ryhtihoitoon. Hän keskittyy oireihisi (jos sellaisia on), ryhtiisi, kävelyynne ja moniin muihin ongelmiin. Hän opettaa sinulle venyttämään selkäsi - keskittyen ongelma-alueisiin. Sitten hän luo harjoituksen ja venytysjoukon, jonka voit tehdä kotona.
- Suurin osa näistä harjoituksista on suunnattu lisäämään liikealuettasi lantiossasi ja venyttämään selkärangaa vapauttamalla selkäydintäsi pitkin tiivistetyt jännitteet.
- Jos ongelmasi on lievempi, harkitse vain työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Kerro kouluttajalle, että haluat keskittyä niihin lihaksiin, jotka johtavat parempaan asentoon (lähinnä lateraalilihakset). Ne näyttävät sinulle joukon yleisiä harjoituksia ja venytyksiä ryhtiäsi parantamiseksi.
- 3 Ota yhteys kiropraktikkoon. Hän ottaa sarjan röntgenkuvia selästäsi ja selkärangastasi. Jälkeenpäin hän pystyy mittaamaan selkärangan tarkan kaarevuuden osoittamaan, jos sinulla on vakava ongelma. Kiropraktikkosi voi myös pystyä tutkimaan yksittäisiä nikamiasi epämuodostumien, liukastumisten tai vääristymien varalta. Monet näistä ongelmista voidaan hoitaa toimistossa, mutta jos kiropraktikkosi havaitsee vakavamman ongelman, hän vie sinut asiantuntijaan.
- 4 Hanki säännöllisiä hierontoja. Stressi ja jatkuva jännitys voivat johtaa tiukkoihin selän lihaksiin ja siten selän kouristuksiin. Jos elät stressaavaa elämää, harkitse säännöllistä hierontaa päivittäisessä elämässäsi.
- Vaihtoehtoisesti istuminen hierontatuolissa säännöllisesti lievittää stressiä, mutta se ei voi antaa sinulle erikoistunutta jännitettä niillä alueilla, jotka sitä tarvitsevat eniten, kuten koulutettu hieroja pystyy tekemään.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kauan kestää minun saada hyvä ryhti? Susan Allison Se riippuu sinusta! Sinun on oltava tietoinen asennestasi koko ajan ja siitä, miten istut tuolilla. Pidä aina hartiat taaksepäin ja pidä vatsasi sisään. Kallista lantioasi hieman eteenpäin ja selkäranka on suorana. He sanovat, että jonkin tavan tekeminen kestää noin 21 päivää!
- Kysymys Kuinka kauan kiropraktikot pitävät kirjaa ja röntgenkuvia? Ja miten saan kopion tiedostosta, joka lähetetään minulle? Susan Allison Uskon, että he pitävät heitä vähintään 7 vuotta ja sitten ne arkistoidaan. Jos haluat kopion, sinun on soitettava lääkärin vastaanotolle ja pyydettävä puhumaan rekisteriosaston vastuuhenkilölle. He lähettävät sinulle kopion röntgenkuvastasi, mutta yleensä siitä veloitetaan.
- Kysymys Voitko saada selkänojan ilman lääkärin käyntiä? Perustakaosan voi ostaa apteekista tai online-jälleenmyyjältä, kuten Amazon, ilman reseptiä.
- Kysymys Mitä teen, jos saan selkäkipua palattuani kuntosalilta? Levitä jäätä ja lämmitä vuorotellen 15 minuuttia kerrallaan. Varmista, että pidät säännöllisiä lepopäiviä, varsinkin jos olet kipeä. Ibuprofeeni tai tylenoli voivat olla hyödyllisiä myös. Jos näin tapahtuu sinulle paljon kun menet kuntosalille, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat käyttää väärää muotoa ja / tai tehdä harjoituksia, joita sinun ei pitäisi.
- Mitä voin tehdä, kun minulla on selkäkipuja autossa? Vastaus
Mainos
