Kuinka ajaa 200 miljoonan viiva

200 metrin viiva on nopeuden ja kestävyyden testi, joka sekoittaa kaiken sprintin ja tasapainon 'kelluvan' (hieman hitaammin sprintin) koko kilpailun ajan. Se on tasapaino voiman ja hienovaraisuuden välillä, joten se vaatii paljon harjoittelua, kykyä ja tekniikkaa. Muotosi varmistaminen on avain kaikkien kilpailujen voittamiseen, mutta tämä pätee erityisesti lyhyisiin matkoihin, kuten 200 metriin, jonka yleensä päättää vain murto-osa sekunnista. Menestyäkseen sinun on hiottava tekniikka alkulohkoista maaliin ja harjoiteltava mestarina!

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Aloittaminen

1. yksi Aseta estosi. Etsi määrätty kaista ja mittaa jalkojesi pituuden perusteella mitkä lohkot sijoittavat. Yksikön kärjen tulisi olla noin jalan pituus lähtöviivasta, etupolkimen tulisi olla 2 - 2 1/4 jalan pituuden lähtöviivasta. Takapolkimen tulee olla 3 - 3 1/4 jalkaa pituudeltaan linjasta.
   • Johtava jalkasi on vahvempi jalkasi. Mene sillä jalalla, jolla potkaisit jalkapalloa.
   • Koska vakiokierros on 400 metriä, 200 metrin viiva on puoli kierrosta, joten aloitat käyrällä.
   • Juoksijat asettavat itsensä vinosti porrastetuille lähtöviivoille kompensoimaan eroja ensimmäisen ja viimeisen kaistan välillä.
   • Aloittelijoille tai jos olet vain juoksuviiva kuntosalilla, ei ole tarpeen käyttää alkulohkoja. Jos kuitenkin suunnittelet juoksevien sprinttien kilpailua, sinun tulee tottua niiden käyttöön.
2. 2 Tee rituaali. Yleensä neljä komentoa seisovat kaistoillasi, juoksijat merkkeihisi, asetettu ja sitten ase. Ennen kuin kuulet signaaleja päästäksesi liikkeelle, sinun tulee käydä kaistallesi. Nyt sinulla on mahdollisuus venyttää, tehdä kilpailua edeltävä rituaali ja saada mielesi hyvään kilpailuun. Jopa parhaat hermostuvat juuri ennen kilpailua, joten nyt on aika saada nuo jitterit ulos.
   • Yritä kumartua ja koskettaa varpaita venyttääksesi jalkojesi takaosaa. Venytä neloset nostamalla molemmat jalat taaksepäin polvesta seisomalla suoraan ja taaksepäin pitämään jalkaa.
   • Ravista kädet ja jalat, jotta veri virtaa.
   • Hengitä syvään, laskemalla neljään, pitämällä kiinni neljän laskennan ajan, sitten ulos hengittämällä, kun lasket neljään. Et halua rentoutua liikaa tai tehdä itsesi uniseksi, mutta sinun pitäisi saada mielesi lukittuun itse kilpailuun, kun täytät kehosi hapella.
   • Keskitä näkösi katsomalla radalle ja vie yleisö, muut kilpailijat ja muut häiriötekijät näkökentältäsi. Keskity vain kilpailuun ja kuvittele, kuinka puhkeavat lähtöpisteistäsi, kiihdytät radalla ja pidät hauskaa.
3. 3 Mene ensimmäiseen asemaan. Kun sinua käsketään saavuttamaan merkkisi, pääse lohkoihisi, puhdista mielesi ja valmistaudu kuuntelemaan asetta. Aseta itsesi mukavasti kyykkyasentoon, kun takapolvi on maassa ja painosi lepää sormenpäilläsi. Pidä sormenpäitäsi juuri lähtöviivasi sisällä ja aseta kehosi siten, että hartiat ovat suoraan käsien yläpuolella.
   • Jos käytät lohkoja, varmista, että lyijynvarvas on irti maasta ja kokonaan lohkoissa.
   • Jos et käytä aloituslohkoja, voit silti käyttää käyristyvää aloitusta. Sijoita etuvarvas niin, että se on jalan pituus taaksepäin lähtöviivasta. Hanki itsesi samaan kelaan sormillasi viivan viereen.
4. 4 Kuuntele asetettua komentoa. Kun kuulet asetetun komennon, nosta lantiota ja takapäätä. Aseta vartalo kuormitettuun asentoon, joka on joustava lohkoista. Jalkojesi tulisi olla valmiita ampumaan heti, kun kuulet aseen tai mene komentamaan.
   • Pidä selkäsi ja vyötärösi suorassa linjassa parhaan lentoonlähdön saavuttamiseksi.
   • Hengitä sisään ja täytä keuhkosi hitaasti sarjaasi aikana.
5. 5 Harkitse pysyvän aloituksen käyttöä. Vaikka monet kokoukset vaativat lohkoja viivoille, voit ohittaa lohkot ja käyttää pysyvää starttia, jos et kilpaile kilpailevasti tai jos lohkoja ei vaadita. Aseta johtava jalkasi yhden pituuden taaksepäin lähtöviivasta ja aseta takajalan varpaat lyijykorkoon.
   • Jalkojen tulee olla hartioiden pituudelta toisistaan, ja sinun tulisi olla hieman kyyristyneitä, jotta painosi lepää jalkojesi pallojen päällä. Polvien on oltava hieman taipuneet.
   • Kun kuulet käynnistyskomennon, käännä etujalkaa vastapäätä olevaa kättä eteenpäin, kun nostat takajalkaa. Potkukaa itseäsi eteenpäin käyttämällä pääjalkaa.
   • Kallista eteenpäin pitkiä, voimakkaita askeleita kiihtyäksesi sprintiksi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Aloittaminen vahva

1. yksi Kuuntele Bangin B-kirjainta. ”Tämän juoksijan mantra varoittaa aloittamasta liian myöhään aseen räjähdykseen. Räjähtää lohkoista heti kun kuulet räjähdyksen. Reaktioaika on elintärkeää kaikille kilpailuille, ja se on erityisen tärkeää sprintteille, jotka usein päätetään pelkästään millisekunneilla.
   • Saatat kuulla toisen laukauksen aseesta. Tämä merkitsee sitä, että joku on aloittanut väärin, joten juoksijoiden on palattava lähtöpaikoilleen.
2. 2 Hengitä 10-15 metrin välein. Yritä hengittää syvään säännöllisin väliajoin, jotta vältät kouristelut ja ylläpität hyvää rytmiä. Jos sinusta tuntuu, että sinun on otettava henkeä, ota sitten yksi. Tärkein hengityksesi on asetetussa asennossa oleva hengitys: se hapettaa kehoasi ja auttaa keskittymään.
   • Vaikka se ei todellakaan ole suositeltavaa, joillekin lyhyen matkan kisoille jotkut suurista tuskin edes hengittivät ollenkaan.
3. 3 Pysy matalana. Tuli ulos lohkoista matalana ja pysy alhaalla ensimmäiset 10 metriä: sinun ei pitäisi juosta pystyssä, vaan nojata hieman eteenpäin. Pidä silmäsi koulutettuna kohti maata. Pumppaa jalkasi voimakkaasti ja käytä käsiäsi kiihtyvyyden parantamiseen.
4. 4 Tuo vartalo pystyssä. Kun lähestyt 20 metrin merkkiä, aloita nousta pystyasentoon. Sinun tulisi olla täysin pystyssä 20 metrin korkeudessa, kun vaihdat kiihdytyksestä täydelle nopeudelle. Kun olet saavuttanut 30 metrin, sinun pitäisi juosta suurimmalla nopeudella. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Kilpailun päättyminen

1. yksi Naulaa vuoro. Koska aloitat käyrällä, sinun on halattava kaistasi sisäpuolta maksimoidaksesi kiihtyvyyden. Kallista aggressiivisesti kaistasi sisäpuolelle voidaksesi hyödyntää keskivoimaa. Kun olet tullut käyrästä ja suoraan, vie ylävartalosi takaisin suoraan ja pystysuoraan muotoonsa.
   • Eri kaistoilla on erilaiset käyräkulmat. Kaistalla yksi on yksi tiukimmista käännöksistä, kun taas seitsemän ja kahdeksan kaistalla on erittäin leveät käännökset.
   • Monet juoksijat yrittävät päästä keskikaistoille, missä käännökset ovat helpoimmin hallittavissa, mutta pitemmillä juoksijoilla on taipumus toimia hyvin ulkoreiteillä, joissa kääntösäde on laajin.
2. 2 Rentoudu juoksusi. Kiihtyäsi voimakkaasti ja saavuttanut täyden nopeuden noin 30 metriä, pysy korkeana ja rentoudu sprintillesi lähestyessäsi maalia. Sprintin rentoutuminen ei tarkoita hidastumista: sprintti on silti täydellinen. Haluat kuitenkin ylläpitää täyttä nopeutta keskittymällä hyvään juoksumuotoon tuhlataksesi vähiten energiaa:
   • Pumppaa kädet varmasti. Käsien tulisi ulottua silmäsi tasolle.
   • Yritä juosta jalkojesi päällä.
3. 3 Kallista eteenpäin maaliin. Kaltevuus voi tarkoittaa eroa 1. ja 2. sijan välillä lyhyen matkan kilpailussa. Suurin osa 200 metrin viivoista voitetaan tai häviää pienellä sekunnin murto-osalla. Kun lähestyt maaliviivaa, nopeuta ja nojaa hieman eteenpäin varmistaessasi, että juokset linjan läpi kuvittelemalla, että loppupisteesi on itse linjan ulkopuolella. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Suorituskyvyn parantaminen

1. yksi Ota hoito-ohjelma. Jos olet kuntosaliluokassa tai seuraryhmässä, valmentaja varmistaa, että hoidat itseäsi kunnolla. Jos kuitenkin työskentelet nopeuden ja kestävyyden parissa yksin, sinun on suunniteltava omat harjoituksesi saadaksesi itsesi parhaaseen kuntoon. Internet-haun kautta on paljon resursseja, mutta joitain perusharjoituksia ovat:
   • Lämmitä 2–5 minuutin kevyellä lenkillä ja ydinliikunnalla, kuten murskauksilla, suorita 6–8 200 metrin viivaa 75%: n vaivalla, jäähdytä 2–5 minuutin kevyellä lenkillä ja jalkaterillä.
   • Hyviin venytyksiin kuuluu istuminen jalkojesi kanssa edessäsi samalla, kun pidät kiinni varpaistasi, ja jalkapohjojen pitäminen yhdessä polvet taivutettuina perhosjoustossa.
   • Sprintiharjoitukset: Lämmitä 10 minuutin lenkillä, sitten vuorotellen 100 metriä sprinttiä, kävelyä, lenkkeilyä. Levitä 3 minuuttia ja toista sitten tämä 100 metrin pikajuoksija.
2. 2 Harjoittele juoksemalla pitempiä matkoja. 200 metrin sprintti on nopeuskestävyyshaaste, joten sinun on rakennettava aerobinen kestävyystasosi, jos aiot menestyä. Jos juokset 200 metriä, harjoittele juoksemalla 300 ja 400 metrin matkoja. Pidempien matkojen suorittaminen tekee lyhyemmistä matkoista paljon helpompia.
3. 3 Pidä silmällä radalla. Kun harjoittelet, pidä silmäsi radalla ja maalilinjalla. Tutkimukset osoittavat, että jos katsot muualla hetken, hidastat. Tee keskittymisesi ja keskittymisesi prioriteetit harjoituksen aikana. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka saan hyvän alun? Kun amput lohkoista, vastakkaisen kätesi tulisi tulla ulos vastakkaisesta jalastasi. Käytä ajo voimaa vauhdin tuottamiseen. Kun aloitat juoksemisen, sinun pitäisi tuntea työntävänsi maata pois itsestäsi.
• Kysymys Kuinka voin valmistautua 200 metrin kilpailuun edellisenä iltana? Kokousta edeltävän päivän tulisi olla todella kevyt ja rento päivä. Pinoa hiilihydraatteja ja juo runsaasti vettä. Paljon lepoa ja henkistä valmistautumista on myös avainasemassa.
• Kysymys Onko väliä missä kaistalla ajan? Se riippuu henkilökohtaisesta tekniikastasi. Jotkut ihmiset juoksevat nopeammin, kun he ovat kaarevammalla kaistalla, toiset juoksevat hitaammin. Aja itsesi juoksemalla eri kaistoilla löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
• Kysymys Pitäisikö sinun pitää pääsi alhaalla ensimmäiset 100 m? Ei ole mitään käytännön syytä pitää pääsi alhaalla. Monet juoksijat yrittävät pitää päänsä alhaalla pysyäkseen ajo-vaiheessa, mutta kun kehosi nousee, pään pitäminen alhaalla sekoittaa muotosi.
• Kysymys Mikä on oikea juoksuliike? Suorita ottamalla laajamittaisia ​​askeleita ja pumppaa kätesi ajoissa askeleesi kanssa.
• Kysymys Kuinka voin välttää huolta vieressäni olevista ihmisistä? Parasta on vain teeskennellä, että juokset itse. Yritä niin kovasti kuin et voi keskittyä muihin juoksijoihin; Sen sijaan pidä mielesi vain edessäsi olevasta tavoitteesta ja anna kaiken muun kadota.
• Kysymys Jos juoksija astuu pois kaistalta, onko hänet hylätty? Joo.
• Kysymys Mitä tarkoitat, kun sanot puoli kierrosta 200 metrin sprintille? Rata on 400m, joten puoli kierrosta radan ympärillä olisi 200m.
• Kysymys Pitäisikö minun juoda vettä juuri ennen kilpailua? Kyllä, juo paljon vettä. Sinun tulisi olla niin nesteytynyt, että kun käytät wc: tä ennen kilpailua, virtsasi tulee puhtaana.
• Kysymys: Sprintinkö koko 200 m vai voinko hidastaa? 200 metriä ei ole pitkä kilpailu, joten sinun pitäisi juosta. Työskentele sen mukaan tarvittaessa.