10 tehokasta tapaa lisätä harjoitusten toistoja

Olet todennäköisesti kuullut, että 8–12 toistoa on hyvä tavoite harjoituksillesi. Uusintasi lisääminen kuitenkin lisää lihasvoimaa ja sävyä. Saatat olla epävarma parhaasta tavasta tehdä tämä, mutta se on helpompaa kuin luulet! Olitpa tekemässä kiharoita, umpikuormituksia, kyykkyjä, punnerruksia tai muuta harjoitusta, nämä temput auttavat sinua lisäämään harjoittelua ja lisäämään voimaa.

tennis tetherball

Askeleet

Menetelmä yksi 10: stä: Aloita toistojen lisääminen, kun normaali lukumäärä tuntuu helpolta.

1. 38 10 yksi Saat vähemmän hyötyä harjoittelustasi, jos settisi ovat helppoja. Haluat kyllästyä hieman ja tuntea, että sinun täytyy työskennellä täydentääksesi sarjaasi. Kun jokin harjoittelu alkaa tuntua helpommalta, se on hyvä! Se tarkoittaa, että olet vahvistumassa. Nyt on aika tehostaa sitä uusilla edustajilla.
   • Tämä toimenpide toimii jokaisessa harjoittelussa. Jos teet normaalisti 20 punnerrusta, mutta sinulla ei ole liikaa ongelmia siinä, on aika lisätä. Jos teet normaalisti 10 toistoa penkkipunnerrusta 68 kg: n paineella ja se tuntuu helpolta, tee enemmän toistoja.
   • Jos kamppailet edelleen sarjasi läpi, ei ole vielä hyvä lisätä uusia edustajia. Odota, kunnes vahvistat.
   • Toinen vaihtoehto, kun asetuksesi tuntuu helpolta, on painon lisääminen sen sijaan, että tekisit enemmän toistoja.
   Mainos

Menetelmä 2 10: stä: Lisää yksi edustaja kerrallaan lisätäksesi hitaasti.

1. 40 6 yksi Ei ole sääntöä, jonka mukaan sinun on lisättävä paljon toistoja kerralla. Yhden lisääminen kerrallaan on loistava tapa lisätä toistojen kokonaismäärää vähitellen ajan myötä. Saatat olla väsynyt sarjasi lopussa, mutta keskeytä hetki ja yritä puristaa vielä yksi edustaja kouluttaaksesi lihaksiasi työntämään väsymiskohtaasi.
   • Esimerkiksi, jos normaali sarjasi on 12 toistoa, tee sitten 13. Ajan myötä vahvistut ja pystyt tekemään 14, sitten 15 ja niin edelleen.
   • Pidä paino samalla tekniikalla, jos teet painoharjoittelua.
   • Tee yhdestä lisäyksestä uusi normaali toistomääräsi, jotta voit vahvistua ajan myötä ja pystyä lisäämään lisää.
   • Kokeile asteittain jopa 20 toistoa, jos haluat todella kasvattaa lihastesi kokoa.
   Mainos

Menetelmä 3 10: stä: Kevennä painoa, jotta voit lisätä toistojasi.

1. 26 6 yksi Yritä pudottaa noin 50% nykyisestä liikuntapainostasi. Sitten tee niin monta toistoa kuin voit tällä uudella painolla löytääksesi ihanteellisen asetetun pituuden.
   • Jos käpristyt normaalisti 30 kg, vaihda 6,8 kg: iin ja yritä tehdä kaksinkertaiset toistot.
   • Tavanomainen kuntosalin viisaus sanoo, että useampien toistojen tekeminen kevyemmällä painolla on hyvä kestävyydelle ja määritelmälle, mutta uudemmat tutkimukset osoittavat, että se on myös hyvä tapa rakentaa lihasvoimaa.
   • Enemmän toistoja kevyemmällä painolla on hienoa ihmisille, joilla on vammoja tai nivelongelmia.
   • Tämä ei ehkä ole mahdollista harjoituksissa, joihin et käytä painoja, kuten pushups tai pullups.
   Mainos

Menetelmä 4 10: stä: Tee pienempi määrä toistoja useita kertoja päivässä.

1. 28 4 yksi Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia sarjoja kerralla voidaksesi lisätä toistojasi. ”Rasvaa uraa” -menetelmä on kehonrakennus temppu lihasvoiman rakentamiseen viettämättä tunteja liikuntaa. Pohjimmiltaan leikkaa normaali määrä toistojasi puoleen. Tee sitten harjoittelu muutaman tunnin välein koko päivän. Päivän loppuun mennessä olet tehnyt paljon enemmän toistoja kuin normaali harjoitus. 2-4 viikon kuluttua yritä tehdä enemmän toistoja yhdessä sarjassa.
   • Jos yrität tehdä enemmän kiharoita ja normaalisti 12 sarjaa, tee 6 toistoa 4-5 kertaa koko päivän. Katso 2–4 viikon kuluttua, kuinka monta voit tehdä yhdessä sarjassa nyt.
   • Tämä on hieno temppu käytettäväksi harjoittelun, kuten punnerrusten tai vedonlyöntien kanssa, koska ne on helppo tehdä nopeasti eivätkä vaadi painoja.
   • Uran voitelusta on olemassa muutama versio, joten jotkut kouluttajat saattavat antaa erilaisia ​​ohjeita.
   Mainos

Menetelmä 5 10: stä: Vaihda kevyempiin painoihin heti normaalin sarjan jälkeen.

1. 44 4 yksi Tätä kutsutaan pudotusasetukseksi, ja se on loistava tapa lisätä voimaa. Tee normaali sarja painolla, jota käytät yleensä. Kun olet valmis, vaihda painot puoliksi raskaampiin ja tee toinen täysi sarja. Ajan myötä saat lisää voimaa ja pystyt lisäämään uusia toistoja normaaliin sarjaan.
   • Et ehkä pysty tekemään täydellistä sarjaa kevyemmällä painolla. Tämä on hieno, tee vain niin monta toistoa kuin voit.
   • Tämä ei toimi myöskään harjoituksissa, joihin et käytä painoja, kuten punnerrukset.
   Mainos

Menetelmä 6 10: stä: Tee ylimääräinen sarja rakentaaksesi kokonaisvoimaa.

1. 25 3 yksi Useamman sarjan tekeminen on hyvä tapa lisätä uusia toistoja hitaasti. Lisää vielä yksi sarja harjoituksia normaaliin harjoitteluun. Kun olet tehnyt tämän muutaman viikon ajan, yritä lisätä lisää toistoja kuhunkin sarjaan, koska olet paljon vahvempi. Tämä toimii hyvin, jos et halua vähentää käyttämääsi painoa tai jos suoritat harjoituksen, joka ei käytä painoja.
   • Jos teet yleensä 2 sarjaa 15 punnerrusta, tee 3 sen sijaan. Sitten 2 viikon kuluttua yritä tehdä 2 sarjaa 20 nähdäksesi, pystytkö käsittelemään sitä.
   Mainos

Menetelmä 7 10: stä: Säilytä hyvä muoto samalla, kun teet enemmän toistoja.

1. yksitoista 2 yksi Älä koskaan uhraudu muotoa useampien toistojen vuoksi. Lomakkeen pitäminen on erityisen vaikeaa, kun teet paljon toistoja, koska alat väsyä. Kiinnitä erityistä huomiota ja varmista, että säilytät hyvän muodon jokaiselle edustajalle.
   • Jos et pysty ylläpitämään lomakettasi, lopeta sarja. Tämä tarkoittaa, että olet työskennellyt tarpeeksi kovasti, ja voit vahingoittaa itseäsi, jos käytät huonoa muotoa.
   Mainos

Menetelmä 8 10: stä: Tee 2-3 istuntoa viikossa rakentaaksesi voimaa.

1. 37 2 yksi Johdonmukaisuus on avain edustajasi kasvattamiseen. Voimaharjoittelua varten säännöllinen 2-3 harjoituksen viikkoohjelma auttaa kouluttamaan lihaksiasi ja lisäämään toistojen määrää vähitellen.
   • Jätä 24-48 tuntia voimaharjoittelusi välillä, jotta lihaksillasi on aikaa parantua. Et tee paljon hyvää, jos painat lihaksiasi niin kovasti, että ne eivät parane.
   • Muina päivinä voit tehdä sen sijaan joitain sydän- tai venytysharjoituksia.
   Mainos

Menetelmä 9 10: stä: Sisällytä sydän lihastesi kestävyyden lisäämiseksi.

1. 40 6 yksi Paljon toistoja on kestävyysharjoittelu, joten enemmän sydäntä auttaa. Päivinä, jolloin et tee voimaharjoittelua, keskity johonkin kestävyyteen, kuten juoksuun, uintiin tai pyöräilyyn. Tämä antaa sinulle tarpeeksi lihaskestävyyttä työntää läpi enemmän toistoja.
   • Yleinen suositus on saada vähintään 150 minuuttia sydäntyötä viikossa tai noin 30 minuuttia 5 päivänä.
   Mainos

Menetelmä 10 10: stä: Hengitä ulos kun käytät ja lepo.

1. 13 5 yksi Oikea hengitys auttaa välttämään lihasten väsymistä ja lisää toistojasi. Riippumatta siitä, mitä harjoitusta teet, hallitse aina hengitystäsi ja noudata tasaista mallia. Hengitä sisään, kun levät, pidä sitä kiinni ja hengitä sitten ulos rasitellessasi.
   • Jos teet kiharoita, hengitä sisään, kun kätesi ovat alaspäin ja hengitä, kun käpristyt.
   • Tämä toimii myös muiden kuin painoharjoitusten kanssa. Jos teet punnerruksia, hengitä ulos, kun työnnät itsesi ylös, ja hengitä sisään, kun rentoudut takaisin alas.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus 3–8 toistoa ovat erinomaisia ​​voimaharjoittelussa. Kuitenkin, jos haluat kasvattaa lihaskokoa, se ratkaistaan ​​parhaiten korkealla toistolla, kuten 12, 15 tai 20. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Kun lisäät tekemiesi toistojen määrää, tunnet todennäköisesti kipua seuraavana päivänä. Tämä on hyvä! Se tarkoittaa, että sinulla on hyvä harjoitus.
• Muutamien ylimääräisten toistojen puristaminen sarjaan on myös hyvä mielen harjoittamiseen. Näet, että voit motivoida itseäsi työntämään väsymystä.

Mainos

Varoitukset

• Älä yritä lisätä toistojasi liikaa kerralla. Voit satuttaa itseäsi.

Mainos