Kuinka treenata rintalihaksia vastusnauhalla

Vastusnauhat ovat edullisia, kannettavia ja monipuolisia harjoitusvälineitä, jotka voivat tarjota helpon vaihtoehdon painonnostolle. Voit käyttää vastusnauhoja useiden lihasryhmien, mukaan lukien rintalihakset, selvittämiseen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vastusnauhan ostaminen

1. yksi Ole tietoinen vastusnauhojen tyypistä. Vastusnauhat eivät ole kalliita, ja niitä on helppo ostaa verkosta tai kaupoista. On kuitenkin tärkeää, että löydät korkealaatuisista materiaaleista valmistetun vastusnauhan, joka ei murdu tai napsahtaa sitä käytettäessä. Vastusnauhoja on kahta yleistä tyyppiä:
   • Perusvastusnauhat: Nämä vastusnauhat on valmistettu yhdestä pitkästä leveästä kumikappaleesta. Ne ovat eri pituisia ja niillä on erilaiset vastustasot.
   • Putken vastusnauhat: Nämä vastusnauhat on valmistettu kumista tai narusta ja vaihtelevat pituudeltaan. Suurimmassa osassa näistä nauhoista on molemmissa päissä kiinnikkeet tai hihansuut eri harjoittelua varten, vaahto- tai muovikahvoilla. Vaahtokahvat ovat ihanteellisia, koska vaahto toimii pehmusteena arkuutta tai rakkuloita vastaan ​​intensiivisen harjoittelun jälkeen.
   • Sinun tulisi ostaa vastusnauha, jossa on mukavat, pehmustetut kahvat, jos aiot tehdä harjoituksia, jotka edellyttävät lujaa otetta. Bändit, joissa ei ole kahvoja, ovat hyödyllisiä, jos haluat kääriä nauhan tai kaksinkertaistaa sen vastustason hallitsemiseksi paremmin.
2. 2 Löydä ihanteellinen vastustaso. Suurin osa vastusnauhoista on värikoodattu vastaamaan eri vastustasoja. Kaikki valmistajat eivät kuitenkaan noudata värikoodattua järjestelmää, joten tarkista vastuskaistan tekniset tiedot ennen kuin ostat sen. Vastustasot on yleensä jaettu neljään pääluokkaan: kevyt, keskitasoinen, raskas ja erittäin raskas. Jokaisella tasolla on erilainen jännite, johon käyttäjä voi päästä käyttäessään kaistaa harjoituksen aikana. Ajan myötä voit siirtyä korkeammalle vastustustasolle rakentaessasi lihasten sävyä ja kehon voimaa.
   • Valonkestävyysnauhat ovat ihanteellisia ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, sekä vanhuksille tai käyttäjille, jotka ovat kärsineet loukkaantumisesta ja tarvitsevat valonkestävyyttä toipuessaan. Valonkestävyysnauhojen avulla käyttäjä voi käyttää kolmesta kuuteen kiloa vastusta. Nämä nauhat ovat usein värikoodattuja keltaisia ​​tai vaaleanpunaisia.
   • Keskimääräinen vastus on hyvä käyttäjille, joilla on vakiintunut harjoittelu ja jotka haluavat integroida vastuskaistan harjoittamisen olemassa olevaan harjoittelurutiiniin. Nämä nauhat tarjoavat kahdeksasta kymmeneen kiloa vastustusta ja ovat värikoodattuja vihreinä tai punaisina.
   • Raskaat vastusnauhat toimivat hyvin käyttäjille, jotka harjoittavat säännöllisesti ja joilla on suhteellisen vahva lihasmassa. Nämä bändit tarjoavat käyttäjille vähintään 12 kiloa vastustuskykyä ja on värikoodattu violetti tai sininen.
   • Erittäin raskaat vastusnauhat ovat ihanteellisia kokeneille käyttäjille, jotka ovat käyttäneet vastusnauhoja aiemmin ja harjoittavat intensiivisesti. Nämä nauhat voivat tuottaa yli 16 kiloa vastusta ja ovat värikoodattu harmaita tai mustia.
3. 3 Etsi tunnistettavia tuotemerkkejä ostaessasi vastusnauhaa. Jos ostat vastusnauhaa kaupoista, sinun kannattaa kokeilla useita vastustasoja ennen kuin ostat yhden. Kysy myyjältä suositusta vastustasosta, joka perustuu harjoittelurutiiniin ja kuntoon. Usein tunnistettavat urheilumerkit ovat hyvä indikaattori korkeasta laadusta, vaikka sinun tulisi aina kokeilla vastuskaistaa varmistaaksesi, että se on sinulle mukava.
   • Jos ostat vastusnauhaa verkosta, lue tuotteen arvostelut ennen ostamista. Huomaa tuotteen laatu, kestävyys ja mukavuus. Varmista myös, että ostajat ovat vakuuttuneita siitä, että tuote on mainostettu ja että sen vastustustaso sopii heidän kuntotavoitteisiinsa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Rintalentoharjoitusten tekeminen

1. yksi Etsi vakaa esine, joka on pitkä ja kapea. Ennen kuin teet rintakärpäharjoituksia, sinun on löydettävä harjoitusalue, jolla on pitkä ja kapea esine, kuten keppi tai putki, jonka ympärille voi silmukata vastusnauhan, jotta se pysyy paikallaan. Ajatuksena on, että vastusnauha on rintatasolla, jotta voit työskennellä rintalihastesi kunnolla.
   • Varmista, että valitsemasi esine on tukeva ja kiinnitetty maahan ja / tai kattoon. Käytät sitä auttamaan luomaan vastustuskykyä kehollesi työskentelemään vastaan, joten haluat varmistaa, että se ei muutu tai liiku harjoitusten aikana.
2. 2 Tee seisova rintakärpänen. Tämä on hyvä johdantoharjoitus, joka vahvistaa rintalihaksiasi kahdella yksinkertaisella liikkeellä. Tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto kuntosalilla oleville rintakehän vastustuskoneille.
   • Aloita silmukoimalla vastusnauha niin, että se on vakaan kohteen toisella puolella. Pidä vastusnauhan molemmissa päissä kummassakin kädessä, jotta se levittäytyy käsivartesi etäisyydelle. Varmista, että käsivarret ovat suorat, mutta kyynärpäät eivät ole lukkiutuneet. Käsien tulisi olla hieman hartioiden korkeuden alapuolella.
   • Hengitä sisään tuodessasi molemmat kädet eteenpäin, jotta kätesi kohtaavat rintakehän edessä. Yritä pitää pieni mutka kyynärpäissäsi ja käsivartesi suorassa.
   • Hengitä ulos palatessasi alkuasentoon kädet suoraan molemmin puolin.
   • Toista nämä liikkeet, hengittämällä sisään ja ulos, tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 10-15-15 toistoa.
3. 3 Kokeile kaltevaa rintakärpää. Tämä on muunnelma seisovasta rintakärpäsestä, jossa kädet ulottuvat ja sisään 45 asteen kulmassa 90 asteen kulman sijaan. Saatat joutua löytämään vakaan esineen, joka pitää vastusnauhaa alemmassa kulmassa, kuten portaikon tangot tai oven oven kiinnitetty ovenkahva.
   • Kierrä vastusnauha niin, että se on vakaan kohteen toisen puolen ympäri 45 asteen kulmassa. Pidä vastusnauhan molemmista päistä niin, että ne leviävät käsivartesi etäisyydelle. Käsien tulisi muodostaa 45 asteen kulma ja istua hieman olkapään korkeuden alapuolella.
   • Hengitä sisään tuodessasi molemmat kädet eteenpäin kohti päätäsi, niin kätesi kohtaavat rintakehän edessä 45 asteen kulmassa.
   • Hengitä ulos palatessasi alkuasentoon kädet suoraan molemmin puolin.
   • Toista nämä liikkeet, hengittämällä sisään ja ulos, tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 10-15-15 toistoa.
4. 4 Tee lasku rintakärpänen. Tässä muunnelmassa liikutat kätesi kohti maata, ei kohti päätäsi. Tämän harjoituksen tekeminen voi olla helpompaa, jos polvistut maahan. Voit käyttää samaa esinettä, jota käytit rintakehässä. Varmista, että kierrät vastusnauhan vakaan esineen ympärille, jotta se pysyy paikallaan tämän harjoituksen aikana.
   • Polvistu alaspäin niin, että olet polvissasi kohti kohdetta ja silmukka vastusnauhaa siten, että se on vakaan esineen toisella puolella 45 asteen kulmassa. Pidä vastusnauhan molemmista päistä niin, että ne leviävät käsivartesi etäisyydelle. Käsien tulisi muodostaa 45 asteen kulma ja istua hieman olkapään korkeuden alapuolella.
   • Hengitä sisään tuodessasi molemmat kädet eteenpäin kohti maata, jotta kätesi kohtaavat rintakehän edessä 45 asteen kulmassa.
   • Hengitä ulos palatessasi alkuasentoon kädet suoraan molemmin puolin.
   • Toista nämä liikkeet, hengittämällä sisään ja ulos, tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 10-15-15 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Suoritetaan rintapainoharjoituksia ja vastusnauhan työntöä

1. yksi Tee penkkipuristus vastusnauhalla. Tätä harjoitusta varten sinulla on oltava pääsy harjoituspenkkiin, jonka voit nostaa. Jos sinulla ei ole harjoituspenkkiä, voit käyttää tavallista penkkiä niin kauan kuin pystyt nostamaan sitä ja se mahtuu painosi mukaan.
   • Kierrä vastusnauha niin, että se on penkin jalan tai jalkojen alla, jotka ovat lähimpänä päätäsi tai ylävartaloasi. Makaa penkillä ja pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä. Kyynärpäiden tulee olla taipuneet ja osoittavat poispäin sinusta.
   • Hengitä sisään, kun ojennat kätesi niin, että ne ovat suoraan sinun yläpuolellasi. Sitten hengitä ulos, kun vedät kätesi takaisin sisään, jotta kyynärpäät ovat taipuneet ja osoittavat poispäin sinusta.
   • Toista nämä liikkeet kahdesta kolmeen 10-15 toistoa.
2. 2 Kokeile seisovaa rintapainiketta. Tämä harjoitus on hieno, jos sinulla on rajoitetusti kuntosalilaitteita ja etsit tapaa treenata rintalihaksia. Tarvitset pääsyn vakaaseen esineeseen, jota voit käyttää vastustuskohtana tämän harjoituksen aikana.
   • Kierrä vastusnauha esineen toisen sivun ympärille niin, että se on 45 asteen kulmassa. Voit tehdä tämän harjoituksen myös vastuskaistalla 90 asteen kulmassa, jos et löydä vakaata esinettä, jolla on matala tanko.
   • Pidä vastusnauhan molemmista päistä niin, että kahvat ovat vaakasuorassa kädessäsi ja kyynärpäät ovat tiukasti kiinni kehossasi.
   • Hengitä sisään, kun ojennat kädet niin, että ne ovat suoraan edessäsi. Sitten hengitä ulos, kun vedät kädet takaisin itseäsi kohti, jotta kyynärpäät ovat taipuneet ja kiinnittyneet lähelle kehoa.
   • Toista nämä liikkeet 10-15 toiston ajan.
3. 3 Harjoittele vastusnauhojen työntöä seinää vasten. Kokeile tätä harjoitusta, jos olet aloittelija vastusnauhojen käytössä ja haluat rakentaa rintalihasten massaasi. Punnerrusten tekeminen maahan voi olla vaikeaa, jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, joten kokeile ensin seisomaan työntövoimia seinää tai ovea vasten.
   • Kierrä vastusnauha kehosi ympärille niin, että se on lapaluiden alla selän keskiosaa vasten. Pidä vastusnauhan kahvoista niin, että kätesi ovat juuri kahvojen alla, ja aseta kätesi seinää tai ovea vasten. Seiso jalat suoraan takana ja sulje toisiaan. Kehosi tulee muodostaa pieni kulma oveen tai seinään.
   • Hengitä sisään ja työnnä kätesi seinää vasten laskiessasi vartaloasi seinää kohti. Hengitä ulos nostaessasi vartaloasi pois seinältä.
   • Toista nämä liikkeet 10-15 toiston ajan.
4. 4 Haasta itsesi sotilaallisilla työntövoimilla vastusnauhan avulla. Kun tunnet olosi mukavaksi seinän työntöasennossa, siirry maahan ylöspäin asentoon vastusnauhalla.
   • Kierrä vastusnauha ylävartaloosi ympärille, jotta se istuu suoraan lapaluiden alle. Pidä vastusnauhan kahvoista niin, että kätesi ovat aivan kahvojen alapuolella, ja aseta kätesi hartioiden etäisyydelle toisistaan ​​maahan. Pidä jalat suoraan takana, jalat lähellä toisiaan.
   • Hengitä sisään, kun painat kätesi maahan ja laske vartalo maahan. Hengitä ulos, kun painat kätesi maahan ja nostat kehosi pois maasta.
   • Toista nämä liikkeet kahdesta kolmeen 10-15 toistoa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Varoitukset

• Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. jotkut terveysolosuhteet ja entiset vammat tekevät vastarintaharjoituksista riskialttiita tai tuskallisia.
• Lämmitä ja venytä aina loukkaantumisten välttämiseksi.

Mainos