Stressimurtumien käsittely voi olla todella turhauttavaa, mutta ne ovat melko yleisiä, etenkin pitkien juoksijoiden ja urheilijoiden kohdalla. Saatat olla vaarassa myös, jos kärsit osteoporoosista (alhainen luun tiheys), mikä tekee luustasi hauraampaa. Hoito vammaasi 6-8 viikkoa ennen kuin yrität palata juoksuun. Lisää sitten hitaasti juoksuaikaa ajan myötä, jotta vältät uudet vammat.
Askeleet
Osa 1 / 3: Vahingon hoitaminen
- 1 Levitä jäätä vähentämään alueen turvotusta. Voit käyttää jäätä alueella 20 minuutin välein vuorotellen 20 minuuttia päällä ja 20 minuuttia pois päältä. Kun levität jäätä, muista laittaa pyyhe ihosi ja jään väliin, koska se voi aiheuttaa ihovaurioita, jos levität sitä ilman suojaa.
- Voit käyttää myös pehmeitä jääpakastimia.
- kaksi Käyttää puristus tarvittaessa. Puristus tukee vammoja ja voi auttaa kipua. Voit kääriä alueen kevyesti ässä siteellä tai käyttää erityisesti alueelle tehtyä puristuskääriä.
- Levitä ässä sidettä pitämällä päätä paikallaan jalkasi tai jalkasi toisella puolella, kiedo side jalkasi ympärille niin, että se on pidempään pään yli. Kiedo se useita kertoja ja työnnä sitten pää sisään.
- 3 Kokeile suun kautta otettavia lääkkeitä kipua varten. Vältä tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, aspiriinia ja naprokseenia, koska ne voivat hidastaa luun paranemista. Kokeile sen sijaan asetaminofeenia tai muuta lääkärisi suosittelemaa kipulääkettä. Noudata aina pakkauksen annostusohjeita varmistaaksesi, että et ota liikaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa parhaista kipulääkkeistä sinulle, sillä on jonkin verran keskustelua siitä, ovatko tulehduskipulääkkeet hyödyllisiä tai haitallisia luuvammalle.
- 4 Sisällytä vähävaikutteinen harjoittelu rutiiniin 1-2 viikon kuluttua. Kun aloitat takaisin harjoitusrutiinisi, valitse ne, jotka eivät aiheuta liikaa stressiä jaloillesi. Tällä tavoin voit hitaasti rakentaa voimaa vaarantamatta uudelleen loukkaantumista. Kokeile esimerkiksi uintia, anti-painovoiman juoksumattoa tai pyöräilyä.
- Jos liikunta on tuskallista, lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa.
- 5 Odota 6-8 viikkoa, jotta voit aloittaa juoksemisen uudelleen. Jos yrität palata liian aikaisin, voit vahingoittaa itseäsi, ja joskus toinen vamma on pahempi kuin ensimmäinen. Anna kehollesi aikaa parantua, ennen kuin yrität palata juoksuun.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa loukkaantumisen parhaasta aikataulusta. Jotkut stressimurtumat voivat kestää kauemmin parantua.
Osa kaksi / 3: Työskentely juoksuun asti
- 1 Yritä kävellä 30 minuuttia ilman kipua. Ensimmäinen askel palata juoksuun on varmistaa, että sinulla ei ole kipua kävellessäsi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras aika aloittaa kävely uudelleen. Saatat pystyä aloittamaan lievän liikunnan, kuten kävely, jo ensimmäisellä viikolla vahingon jälkeen, koska se on vähävaikutteinen.
- Sinun pitäisi silti odottaa 6-8 viikkoa juoksemisen aloittamiseksi, vaikka voit kävellä 30 minuuttia ilman kipua.
- kaksi Tarkista liike 2-jalkaisella ja 1-jalkaisella humalalla 6-8 viikon kohdalla. Yritä hypätä ja laskea paikalleen useita kertoja molemmilla jaloilla. Työskentele sitten eteenpäin, taaksepäin, sivulta toiselle ja saksilla, käyttämällä molempia jalkoja. Kun voit sietää sen ilman kipua, yritä tehdä se vain loukkaantuneella jalallasi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, milloin sinun pitäisi alkaa tehdä tällaisia harjoituksia.
- 3 Mittaa edistymistäsi kantapään napautuksella. Tehdäksesi kantapään, makaa lattialla selkäsi maahan ja polvet taipuneet. Nosta jalkasi ilmaan polvillasi 90 asteen kulmassa. Vasikoidesi tulisi olla lattian suuntaiset. Tuo loukkaantunut jalkasi alas napauttamalla kantapääsi lattialla ja palauta se sitten alkuasentoon.
- Jos pystyt tekemään tämän harjoituksen 15 kertaa, saatat pystyä sietämään juoksemista.
- 4 Aloita juoksemalla ja kävellen vuorotellen. Aloita aina 5-10 minuutin lämmityksellä, kuten kävelyllä. Aloita vuorottelemalla 1 minuutin juoksu 1-3 minuutin kävelyllä, toistamalla jopa 4 kertaa. Ota sitten aika jäähtyä lopussa.
- Varmista, että juoksupäivät vaihdetaan muun tyyppisiin harjoitteluihin. Ota myös vähintään yksi koko vapaapäivä viikossa.
- Parantumisen aikana voit lisätä hitaasti juoksuaikasi 1 minuutilla ja kävelyaikaasi 1 minuutilla.
- 5 Lisää etäisyyttäsi noin 10% viikossa. Kun olet käynyt vuorotellen kävelyä ja juoksua useita viikkoja, lisää juoksuaikaa hitaasti lisäämällä hieman takaisin kerrallaan. Tyypillisesti 10% viikossa on hyvä nyrkkisääntö juoksumatkan lisäämiseksi liikaa.
- Jokainen ihminen on kuitenkin erilainen. Saatat joutua menemään hieman hitaammin.
- 6 Levätä uudelleen, jos koet kipua. Ota vähintään 2-3 päivää vapaata harjoittelusta, jos sinulla on jälleen kipua. Tämä osoittaa, että loukkaantumisesi saattaa palata. Jos lepo ei auta, keskustele lääkärisi kanssa. Mainos
Osa 3 / 3: Stressimurtumien ehkäisy
- 1 Varmista, että saat riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia ruokavaliossasi. Se auttaa pitämään luusi vahvina, mikä voi vähentää stressimurtumien todennäköisyyttä tulevaisuudessa. Alle 50-vuotiaille ja alle 70-vuotiaille miehille tarvitset 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä; sen jälkeen tarvitset 1200 milligrammaa. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, etenkin D-vitamiinilla väkevöity, mikä auttaa kalsiumin imeytymistä.
- Väkevöity appelsiinimehu, väkevöity tofu, lohisäilykkeet (luiden kanssa), lehtikaali ja muut vihreät sekä sardiinit ovat kaikki hyviä kalsiumin lähteitä.
- D-vitamiinia esiintyy pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kuten makrillissa, tonnikalassa ja lohessa, sekä väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten viljassa, mehuissa ja maidossa. Voit myös saada D-vitamiinia auringonvalolta ihollesi, mutta meneminen ulos ilman aurinkovoidetta voi altistaa auringon syöpään. Lisäravinteet ovat myös vaihtoehto, mutta keskustele aina ensin lääkärisi kanssa. Jos olet alle 50-vuotias, tarvitset 400-800 IU päivässä tai 800-1000, jos olet yli 50.
- kaksi Suorita sileällä, hieman pehmeällä alustalla kuin radalla. Juoksu epäjohdonmukaisilla pinnoilla, kuten hiekalla tai jopa ruoholla, voi asettaa sinut loukkaantumaan. Kaltevuus, reiät ja pinnat, jotka muuttuvat kovasta pehmeäksi, saavat kehosi työskentelemään kovemmin ja voivat aiheuttaa vammoja, kuten stressimurtumia.
- Valitse juoksurata, kun voit.
- 3 Osta hyviä juoksukenkiä. Juoksukengät absorboivat osan jalkojesi iskuista, jotka lyövät maata, mikä auttaa lievittämään painetta, joka voi aiheuttaa stressimurtumia. Varmista, että kengät sopivat hyvin ja että ne on valmistettu erityisesti juoksua varten. Mene kauppaan asennettavaksi ensimmäisen kerran, kun ostat kenkiä; sen jälkeen voit ostaa ne verkosta, jos haluat.
- Vaihda kenkäsi aina 250–500 mailin (400–800 km) välein. Jos huomaat, että kengät ovat menettäneet suuren osan 'pomppimisestaan', on aika vaihtaa ne.
- 4 Sisällytä ristikoulutus rutiiniin. Jos juokset aina harjoituksessasi, saat toistuvia iskuja samaan jalkojen osaan. Sen sijaan, valitse pienemmät vaikutukset harjoittelun osalle, mikä auttaa poistamaan paineen.
- Kokeile esimerkiksi uintia tai pyöräilyä.
- 5 Tehdä voimaharjoittelu osa harjoittelua. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksiasi, mikä puolestaan tukee luita. Vahvemmilla lihaksilla saat vähemmän todennäköisyyttä saada stressimurtuma.
- Voimaharjoitteluun kuuluu painosi, vastusnauhojesi tai vapaiden painojesi käyttö lihasten hitaaseen rakentamiseen vastustuksen avulla.Punnerruksia, situps,kyykky,keuhkotja rintapainikkeet ovat kaikki esimerkkejä voimaharjoittelusta.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin juosta stressimurtumasta parantumisen jälkeen?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Aloita aina hitaasti. Aloita hitaalla nopeudella ja matalalla, ja lisää sitten matkaa 10% joka viikko.
Mainos
Vinkkejä
- Stressimurtumia voi esiintyä sääriluussa, reisiluussa, nilkassa tai jalassa.
- Tarvitset kainalosauvoja tai erityisiä kiinnikkeitä, jotka auttavat sinua parantumisprosessissasi.
Mainos
