'Tekstikaula' on niskakipu, joka johtuu pään usein ripustamisesta eteenpäin ja katselemisesta älypuhelimeen tai muuhun laitteeseen. Oireita ovat kipu, lihasten kireys ja kouristukset kaulassa ja yläselässä sekä päänsärky ja heikentynyt kyky liikkua päätäsi. Tämä toistuva stressivaurio on lisääntymässä, etenkin teini-ikäisten keskuudessa. Tekstikaula voidaan estää, jos sinulla on oikea ryhti, mutta jos sinulla on jo epämukavuutta niskassa, voit lievittää kipua perus- ja syvemmillä venytyksillä.
Askeleet
Osa yksi / 3: Nopean venytyksen harjoittaminen koko päivän
- yksi Venytä niskaasi työpöydällesi. Pidä työtauko! Työnnä tuoli pois pöydältäsi. Aseta kätesi polvillesi. Hengitä muutama syvä hengitys. Hengitä sisään työntämällä leuka ja kiertämällä hartiat eteenpäin. Kun hengität ulos, nosta leukaasi ja liikuta päätäsi takaisin suoristaaksesi niskaasi samalla kun pyörit hartiat takaisin ja alas. Jatka hengittämistä edestakaisin useita syklejä.
- 2 Suorita kyllä / ei-venytys. Nyökkää hitaasti päähäsi 'kyllä' ja 'ei' 10-20 kertaa. Nosta koko liikealueellesi - niin eteenpäin ja taaksepäin kuin voit mukavasti mennä. Tuo sitten leuka rintaan, lomittele sormesi pään taakse ja anna käsien painon vetää pääsi varovasti syvemmälle.
- 3 Kokeile kaulan liukuharjoitusta. Pidä päätäsi suorana, leuka vaakasuorassa. Liu'uta sitten niskaasi takaisin tasaisella liikkeellä. Pidä venytystä hetken ja rentoudu sitten.
- Tämä voi auttaa lievittämään niskakipua.
- 4 Venytä niskaasi. Taivuta oikea kätesi ja aseta se selän taakse. Pidä silmäsi suoraan eteenpäin, tuo vasen korvasi vasempaan olkapäähän. Käytä vasenta kättäsi venytykseen kevyesti - älä vedä niskaasi, vaan aseta kätesi päähän ja anna käsivartesi painon vaikuttaa venytykseen. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- 5 Tee kaulan kiertoja koko päivän. Kaulan käännökset ovat nopeita ja helppoja suorittaa, ja ne tulisi tehdä säännöllisesti koko päivän ajan - vähintään joka tunti ja mieluiten 20-30 minuutin välein, jos käytät laitetta. Katso varovasti vasemmalle, pidä leuka vaakasuorassa ja sitten oikealla. Tee tämä 10 kertaa kummallakin puolella.
- 6 Tee nopeita olkaliikkeitä. Kutista olkapäitä korviin asti, pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja vapauta. Tee tämä 5-10 kertaa. Kierrä olkapäitäsi nyt pyörivin liikkein 5-10 kertaa ja sitten 5-10 kertaa taaksepäin. Mainos
Osa 2 / 3: Syvempien venytysten tekeminen
- yksi Suorita kulma venytys. Suuntaa huoneesi kulmaan. Seiso jalat yhdessä noin 2 metrin päässä seinistä. Aseta kyynärvarret edessänne oleville kahdelle seinälle, yksi kyynärvarsi kulmasauman kummallekin puolelle. Pidä kyynärpäät hartioiden korkeuden alapuolella (maalipylvään käsivarren muodostuksessa). Kallista niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tunnet venytyksen rintaan ja hartioiden etuosiin. Pidä venytystä 30-60 sekuntia.
- Älä nojaa niin pitkälle, että se aiheuttaa kipua.
- Tee tämä harjoitus ennen kuin teet mitään syviä kaulan venytys- tai vahvistusharjoituksia, ja vähintään 3-5 kertaa päivässä.
- 2 Suorita levator-lapaluu. Levator-lapaluu on pieni, vahva lihas, jolla nostat olkapääsi tai lapalasi. Aloita oikealta puolelta. Nosta kyynärpää olkapään tason yläpuolelle. Nosta kyynärpääsi ovivarustetta vasten. Käännä päätä vasemmalle (pois venytetystä sivusta) ja tuo leuka alas. Pidä venytystä 30-60 sekuntia. Toista toisella puolella.
- Voit tehdä tämän istuen tai seisten.
- Lisää venytystä vetämällä päätäsi varovasti eteenpäin sillä puolella, jota et venytä.
- 3 Tee seinäpuristin. Seiso selkäsi seinää vasten ja kantapäät mahdollisimman lähellä seinää. Paina selkärankaa seinää vasten, myös niskan selkäranka ja pään takaosa. Tämä kohdistaa selkärangan ja venyttää niskasi takaosassa olevia lihaksia.
- 4 Suorita rintakehän venytys. Istua lattialla. Aseta kääritty pyyhe tai vaahtotela lattialle, jossa yläselkäsi on, kun makaat, nännitasolla. Sido kädet pään taakse ja pidä kyynärpäät leveinä. Purista olkapääsi yhteen. Kallista leuka alas ja sisään. Älä vedä päätäsi, vaan anna käsien tukea pään painoa. Laske itsesi hitaasti lattialle keskimmäisen selkärangan kaaren aikana ja nosta rintalastasi (keskimmäinen rintaluu) taivaalle.
- Pidä noin 5 sekuntia, nosta sitten itsesi takaisin vatsalihaksilla. Toista tämä harjoitus kolme kertaa.
- Tämä on dynaaminen tai liikkuva venytys. Laske itsesi sisäänhengitettynä ja nosta itsesi takaisin uloshengityksen aikana.
- 5 Suorita ulkoinen kierto. Seiso pystyssä selkäsi suorana. Taivuta kyynärpäät 90 °: een ja käännä kämmentäsi ylöspäin niin, että ne ovat kattoa vasten. Pidä kyynärpäät kiinni sivullesi ja kierrä kyynärvarret edestakaisin keskiviivastasi kiinni sivuillesi. Tee tämä 15 kertaa.
- 6 Onko jokin seinä saavuttaa. Seistä selkäsi seinää vasten ja kiristä ydinlihaksesi. Kallista päätäsi alaspäin ja hieman taaksepäin. Taivuta kyynärpäät 90 °: iin ja purista olkapäät yhteen pitämällä ne tasaisesti seinää vasten. Nosta kädet ylös päätäsi pitelemättä olkapäitäsi kohottamatta - pidä käsivartesi tasaisesti seinää vasten.
- Käännä liike kääntämällä olkapäät yhteen ja viemällä kätesi takaisin alaspäin 90 ° kulmaan. Tee tämä 12 kertaa.
- 7 Tee vuori aiheuttaa. Jooga yhdistää venyttämisen, vahvistamisen ja asennon parantamisen. Seiso vuoristoasennossa 10-15 minuuttia päivässä tai vuorotellen vuoristoasennon ja eteenpäin taittumisen välillä - taivuta vyötärölläsi ja anna pään roikkua kohti lattiaa.
- Pilates keskittyy myös asentoon ja voi olla hyödyllinen tekniikka venyttää ja parantaa niskakipua.
- 8 Käytä tennispalloja hieromaan ja venyttämään niskaasi. Makaa lattialla selälläsi. Laita kaksi tennispallaa hartioiden alle, lapaluiden väliin. Laita jalkasi tasaisesti lattialle ja työnnä itsesi silta-asemaan pyörittääksesi palloja edestakaisin olkapäilläsi ja kaulallasi. Voit tehdä pieniä liikkeitä siltaposeihin ja ulos siltä saadaksesi perusteellisen hieronnan ja venytyksen.
- Liikuta palloja ympärilläsi hieromaan ja venyttämään alueita korvien takana. Yritä kääntää vatsaan ja sijoittaa pallot rintakehän alle ja solisluusi alle.
- Voit myös käyttää lacrosse-palloja, racquetball-palloja tai myofascial release (MFR) -palloja.
Osa 3 / 3: Tekstikaulan estäminen
- yksi Pidä laite silmien korkeudella. Jos käytät puhelinta, yritä pitää sitä niin, että se on mahdollisimman tasaisella silmälläsi. Se auttaa minimoimaan kuinka usein katsot alaspäin. Jos käytät kannettavaa tietokonetta tai tablet-laitetta, aseta se pöydälle eikä sylillesi. Voit myös tukea laitettasi telineellä tai käyttää kirjaa, reppua tai raskasta esinettä rekvisiittaa.
- Määritä toimisto tai koti työtila niin, että siinä on terve ergonomia.
- Kokeile käyttää säädettävää tuolia, jotta näytön saaminen silmien tasolle on helpompaa. Istuimen laskeminen voi olla helpompaa kuin esimerkiksi tietokoneen nostaminen.
- 2 Pidä tauko 20-30 minuutin välein. Jos aiot viettää pitkään laitteen kanssa, pidä usein taukoja. Nouse ylös ja kävele ympäri ja tee niskaasi.
- Jos tarvitset muistutuksen, aseta laitteesi herätys soimaan 20 tai 30 minuutin välein.
- 3 Kiinnitä huomiota eteenpäin pään asentoon. Vietä pari päivää kiinnittäen tarkkaa huomiota pään sijaintiin. Huomaa, jos pää ja niska törmäävät eteenpäin, kun ajat, kirjoitat tai käytät laitetta. Korjaa eteenpäin suuntautuva pääasento ja pidä leuka yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Niskalihastesi on työskenneltävä paljon kovemmin, kun pääsi on kehon edessä eikä sen päällä.
- 4 Mene handsfree-tilaan aina kun mahdollista. Vältä katsomasta puhelinta jatkuvasti, käytä puheeksi-tekstiksi-toimintoa, kuten Siriä tai OK Googleä. Handsfree-tila aina kun mahdollista, voi minimoida kuinka paljon aikaa vietät katsellessasi puhelinta. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka vältät kipeän kaulan lähettämisen tekstiviesteille?David Schechter, MD
Perhelääketieteen tohtori David Schechter on lääkäri Culver Cityssä Kaliforniassa. Schechter, jolla on yli 25 vuoden kokemus perhe- ja urheilulääketieteestä, on erikoistunut mieli-keholääketieteeseen, ennaltaehkäisevään lääketieteeseen ja krooniseen kipuun. Tohtori Schechter sai lääkärinsä New Yorkin yliopistosta ja on lääkäri Cedars-Siinain lääketieteellisessä keskuksessa. Los Angeles Magazine ja Men's Health Magazine nimittivät hänet huippulääkäriksi. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja, mukaan lukien The MindBody Workbook.David Schechter, MDPerhelääketieteen asiantuntijoiden vastaus Pidä puhelinta korkeammalla ja yritä olla tietoinen niskaasi asennosta. Pää on itse asiassa melko raskas rakenne, ja se on suunniteltu olevan muun kehon yläpuolella sen sijaan, että se olisi eteenpäin. - Kysymys Pitäisikö minun syödä paistettuja munia vai paistettuja lihaksia? Kumpikin antaa sinulle saman määrän proteiinia, mutta salametsästys olisi terveellisempi valinta.
Mainos
Vinkkejä
- Hanki Android-puhelimille tarkoitettu sovellus, joka valvoo ryhtiäsi ja tekstiviestejäsi ja lähettää sinulle palautetta. Etsi 'tekstikaula' -sovellus ja luo hyviä tapoja puhelimellasi!
- Paras tapa pitää lihaksesi terveinä ja kivuttomina on ylläpitää hyvää ryhtiä.
- Käytä lämmitystyynyä tai lempeää hierontaa kaulallesi kivun lievittämiseksi.
Mainos
Varoitukset
- Tekstikaula voi aiheuttaa niskakipua, hartiakipua ja päänsärkyä sekä lisääntynyttä käyrää selkärangassasi. Se voi jopa minimoida kuinka paljon keuhkot voivat laajentua!
- Lopeta venyttely, jos se aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta.
- Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on voimakasta tai jatkuvaa kipua, tunnet kädessäsi tai käsissäsi tunnottomuutta, kihelmöintiä tai voiman menetystä tai jos sinulla on kipua olkapääsi tai alaspäin.
- Vaikka tämä artikkeli tarjoaa tietoa niskakipuista, sitä ei pidä ottaa lääkärin neuvona. Ota aina yhteys lääkäriisi siitä, miten paras tapa hoitaa erityistilasi.
