Kun sinulla on solmu olkapäässäsi, saatat syyttää sitä siitä, että vietät päivän kyydissä toimistotietokoneesi päällä. Mutta stressi kaikkien laskujen viimeistelyyn määräaikaan mennessä voi olla yhtä syyllinen kuin istumisasentosi. Olkapään jännityksellä on usein sekä fyysisiä että emotionaalisia syitä, joten se vaatii sekä fyysisiä että henkisiä hoitoja. Hieronnan, venytysharjoitusten ja stressinhallintatekniikoiden yhdistäminen tarjoaa parhaan vaihtoehdon olkapään jännityksen rauhoittamiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Itsehieronnan tai ammattimaisten hoitojen käyttö
- yksi Purista ja liu'uta kätesi olkapääsi ylöspäin. Istuessasi kuppi vasen kätesi vasemman olkapään ja oikea oikean yli, aivan niskan pohjan alle. Hengitä ulos ja anna pään pudota takaisin. Purista kämmentäsi varovasti kohti sormiasi ja tunnet olkasi lihasten tarttuvan väliin. Säilytä tämä lempeä otos jokaisesta lihaksesta, kun liu'at kätesi ylös niskaasi selkärangan kummallakin puolella.
- Tämä on hieno hieronta, kun istut työpöydän ääressä. Toista se niin usein kuin haluat.
- Kumppani voi myös seistä takanasi ja suorittaa tämän nopean hieronnan.
- Voit myös hieroa yhtä olkapäätä kerrallaan kädelläsi kehon vastakkaisella puolella.
- 2 Hiero hartiat ja niska sormenpäilläsi. Aloita sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvään ja hitaasti. Hiero sitten sormenpäilläsi pienissä ympyröissä alkaen lapaluiden yläpuolelta ja jatka molempia puolia niskaasi. Paina lujasti, mutta älä aiheuta itsellesi huomattavaa kipua.
- Pidä nopea tauko tietokoneen näytöltä ja tee tämä itsehieronta noin tunnin välein - tai milloin tahansa! Voit tehdä tämän hieronnan niin usein kuin haluat, niin kauan kuin haluat.
- 3 Suorita nopea olkapään ja kaulan venytys työskennellessäsi. Takaisin pöydältäsi tai nouse seisomaan. Sido sormesi pään takaosaa vasten. Laske päätäsi eteenpäin ja anna roikkuvien käsivartesi painon vetää varovasti alaspäin päätäsi ja niskaasi. Tunnet hartioiden, yläselän ja niskan lihasten venyvän hieman.
- Älä pakota käsiäsi alas - anna painovoiman tehdä suurin osa työstä.
- Pidä venytystä 10-15 sekuntia, toista se 3-5 kertaa istunnon aikana ja tee niin monta kertaa kuin tarvitset päivän aikana.
- 4 Hiero olkapään solmu tennispallolla. Seiso selkäsi seinää vasten tai laskeudu lattialle. Kiinnitä sitten tennispallo tai mailapallo seinän tai lattian ja olkapääsi, vain selkärangan sivulle. Vieritä palloa hyvin hitaasti selällä, kunnes se osuu tiukalle paikalle.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, ja ehkä shimmy ylös ja alas ja sivulta sivulle hieman työskennelläksesi palloa olkasolmuusi. Kun tunnet jonkin verran helpotusta, vaihda pallo selkärangan toiselle puolelle tarpeen mukaan.
- Älä käännä palloa suoraan selkärangan yli.
- Voit toistaa tämän liikkeen milloin tahansa solmusta tulee kiusallinen.
- 5 Anna ystävän tai kumppanin työskennellä olkapääsi yläkulmassa. Makaa vatsallasi, kädet rentoina sivuillasi. Pyydä toista henkilöä seuraamaan kolmion muotoisen olkapään yläreunaa olkapäästäsi kohtaan, johon se kohtaa selkärangan. Aivan tämän harjanteen alapuolella ja selkärangan vieressä heidän pitäisi pystyä löytämään 'makea kohta', jolla on taipumus pitää paljon jännitystä - ja tarjota paljon helpotusta hieronnassa.
- Kun he löytävät paikan, pyydä heitä hieromaan sitä tiukasti pyörein liikkein.
- Infraspinatus-lihaksen kuidut, jotka istuvat olkapään alla, yhdistyvät tässä kohdassa, mikä tarkoittaa, että saatat tuntea helpotusta koko olkapääsi alueella.
- Voit pyytää tämän hieronnan toistamista niin usein kuin tarvitset - mutta ole valmis palauttamaan palveluksen!
- 6 Käy ammattitaitoisen hierontaterapeutin luona saadaksesi huomattavaa helpotusta. On vaikeaa hieroa omia hartioita perusteellisesti, eikä edes innokkaalla kumppanilla todennäköisesti ole taitoja tarjota hieno hieronta. Koulutettu ja kokenuthierojavoi työskennellä lihakset kaulasta selkäsi ja sulattaa hartioiden jännitteet.
- Etsi kokeneita ja ammattimaisesti sertifioituja hierontaterapeutteja sellaisten tunnustettujen organisaatioiden kautta kuin AMTA (Yhdysvalloissa), hanki lähetteitä ystäviltäsi tai lääkäriltäsi ja keskustele etukäteen mahdollisten hierontaterapeuttien kanssa varmistaaksesi, että olet heidän kanssaan mukava.
- 7 Työskentele lääkärisi tai kiropraktikon kanssa vakavampien olkapääongelmien varalta. Jos olkapään kireys ei häviä, aiheuta huomattavaa kipua tai rajoittaa pään, kaulan tai olkapään liikettä, hakeudu pätevään lääkäriin. Lääkäri voi suositella fysioterapiaa, kiropraktista hoitoa ja / tai kivunhoito-ohjelmaa, joka sisältää tulehduskipulääkkeitä, kipulääkkeitä tai kortikosteroideja.
- Kiropraktiikkatekniikat (ja kustannukset) voivat vaihdella suuresti, joten etsi vankkoja viitteitä ja kysy kiropraktikon kokemuksesta, hoitomenetelmistä ja laskutusmenettelyistä ennen kuin valitset.
Menetelmä 2 / 3: Harteihisi siirtyvän stressin hallinta
- yksi Mietiskellä vähentää stressiä ja ahdistusta. Meditaatio voi olla monessa muodossa - syviä hengitysharjoituksia, tietoisuusharjoituksia, visualisointitekniikoita, ohjattua meditaatiota ja niin edelleen. Hae wikiHow: sta upeita meditaatioartikkeleita, tutustu opetusvideoihin verkossa tai liity kurssille saadaksesi ohjeita asiantuntijalta.
- Kun stressi lyö sinua kovasti ja hartiat jännittyvät, joskus yksinkertaisella hengitysharjoituksella voi olla suuri ero. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti nenän kautta määrään 5. Pidä hengitystä 1 tai 2, ja hengitä sitten suun kautta 5.
- 2 Harjoittele stressiäsi aerobisella harjoittelulla. Nopea kävely tai pyöräretkelle meneminen (ulkona tai paikallaan) tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien stressin torjuntaan tarkoitettujen endorfiinien vapauttaminen. Yleisten terveyshyötyjen vuoksi on suositeltavaa, että teet kohtalaista aerobista liikuntaa - jonka aikana hengität ja hikoilet enemmän, mutta voit jatkaa keskustelua - 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Mutta nopea kävely on hieno idea aina, kun tunnet stressiä ja siitä johtuvaa olkapään jännitystä.
- Jos hartiat ovat tiukat, muista tehdä joitain venytyksiä etukäteen, kuten tämän artikkelin asiaankuuluvassa osassa kuvataan. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät kädet uimiseen, elliptiseen koneeseen jne.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on olkapää- tai niskakipuja ja jännitteitä.
- 3 Priorisoi, sano 'ei' ja anna mennä, kun lautasesi on liian täynnä. 'Työnarkomaajat' ja 'super-äidit' (tai 'super-isät') joutuvat usein liiallisen stressin ja jännittyneiden hartioiden uhreiksi, koska he yrittävät tehdä liikaa. Oppiapriorisoi tehtävänneluetteloimalla ja sijoittamalla ne,sano ei'kun et vain voi ottaa jotain vastaan, japäästä irtiepärealistisista itsensä odotuksista.
- 4 Pyydä apua ystäviltä ja rakkailta. Sinusta välittävät ihmiset haluavat auttaa sinua, joten älä ole liian ylpeä pyytämään kättä, kun tarvitset sitä. Olet auttanut muita, kun he ovat olleet masentuneita ja stressaantuneita, eikä ole mitään vikaa olla vastaanottopäässä, kun olet samassa veneessä. Pyydä sisariasi noutamaan lapset puolestasi, maksamaan naapurin lapselle huolehtimaan nurmikostasi tänä kesänä tai katsomaan, voiko työtoveri antaa sinulle käden suuressa raportissa.
- 5 Tutki hoito- ja tukiryhmävaihtoehtoja. Joitakin stressiä ei voida meditoida, käyttää tai 'ei' -poistaa. Eikä ole mitään vikaa siinä, että myönnät tarvitsevasi lisää apua - ja saamme sen. Keskustele lääkärisi kanssa lisensoidun terapeutin vierailusta - esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla tehokas stressinhallintatekniikka. Tai etsi lähettäjää stressinhallinnan tukiryhmälle alueellasi tai verkossa.
- Keskustele mahdollisten terapeuttien kanssa ennen kuin valitset yhden. Kysy heidän näkemyksistään olkapään jännityksen syistä, heidän kokemuksestaan tällä alueella ja hoitotekniikoistaan.
- 6 Yhdistä stressin hallinta venytyksiin, harjoituksiin ja hierontaan. Paras tapa päästä eroon olkapään jännityksestä on hyökätä siihen kaikista kulmista samanaikaisesti. Taistele stressiin, joka lisää jännitteitä, ja samalla pyrkii vähentämään olkapään kireyden fyysisiä syitä ja oireita. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Venyttelyharjoittelu ja jooga
- yksi Käytä seinää ja ovikehystä venytä hartiat . Suuntaa seinää kohti ja ulota kädet suoraan ulospäin, jotta kämmenesi ovat tasaisia sitä vasten. Pidä kätesi seinää vasten taaksepäin muutaman askeleen taivuttamalla vyötäröllä niin, että katsot lattiaa. Pidä hartiat rentoina äläkä työnnä seinää vasten. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Sitten seiso suorassa kulmassa avointa oviaukkoa vasten oven saranaa vasten sivullasi kehyksen salvan puolta vasten. Kurota kehosi poikki ja avoimen oviaukon läpi tarttuaksesi oven kehykseen, joka osoittaa toista huonetta kohti. Liu'uta poispäin oven kehyksestä, kunnes tunnet lempeän venytyksen olkapäässäsi ja selässäsi. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädelläsi.
- Tee nämä venytykset 1-2 kertaa päivässä, niin usein kuin joka päivä.
- 2 Tee olkapään venytys joustavalla kiristysnauhalla. Pidä kiristysnauhaa takapuolesi takana, kädet suorat ja hartioiden leveät ja kämmenet taaksepäin. Laske hartiat alas ja taakse, ojenna kätesi hieman taaksepäin ja vedä kiristysnauhaa molemmin käsin. Pidä 30 sekuntia.
- Pidä sitten kiristysnauhaa pään päällä kädet suoraan ylöspäin ja hartioiden leveydellä. Vedä kiristysnauha oikealle (tuo vasen käsivarsi mukanasi) samalla kun siirrät lantiota vasemmalle. Pidä tätä venytystä 5-10 sekuntia ja vedä sitten nauhaa vasemmalle samalla tavalla.
- Voit myös käyttää kangashihnaa, tukevaa köyttä tai kääritty pyyhe elastisen kiristysnauhan sijaan.
- Jälleen voit tehdä nämä venytykset 1-2 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
- 3 Aloita hartioihin keskittynyt joogaistunto olka- ja kaularulla. Seiso tai istu suoraan. Rullaa hartiat yhdellä nestemäisellä liikkeellä ylös, taakse ja alas alkuasentoon. Tee tämä 5-10 kertaa, rullaa sitten ylös, eteenpäin ja alas 5-10 kertaa. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ja määrätietoisesti.
- Kierrä sitten hartiat hieman taaksepäin istuen tai seisomassa suoraan. Kallista pääsi oikealle ja upota leuka alas rintaan. Pidä leuka rintaasi kiertäessäsi vasemmalle, nosta päätäsi ja palaa neutraaliin asentoon. Tee sama liikkuminen vastakkaiseen suuntaan (vasemmalta oikealle) ja toista kukin kaularulla viisi kertaa.
- Yritä tehdä joogatunteja 3-4 kertaa viikossa, jos mahdollista - mutta jopa yksi istunto viikossa auttaa.
- 4 Harjoittele joogaliikkeitä, jotka vapauttavat olkapään jännityksen. Mikä tahansa joogarutiini auttaa todennäköisesti solmujasi, mutta tietyt asennot voivat tarjota tarkempia etuja. Lue tiettyjen poseerien yksityiskohdat, katso opetusvideoita verkossa ja - mikä vielä parempaa - kirjaudu joogatuntiin pätevän ohjaajan kanssa. Kokeile esimerkiksi:
- Pujota neula-asento
- Kissa ja lehmä aiheuttavat
- Silta aiheuttaa
- Seisova eteenpäin taitto
- Laajennettu sivukulma
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
