Ellet yritä päivittäin venyttää hartiat, on normaalia, että he tuntevat itsensä kireiksi, koska monet säännölliset päivittäiset aktiviteetit (kirjoittaminen tietokoneella, ajo jne.) Sisältävät aseiden eteenpäin asettamisen. Tiukat olkapäät voivat johtaa niskaongelmiin ja lihaskramppeihin tai kouristuksiin. Voit venyttää tiukkoja hartioita tekemällä jooga-venytyksiä ja käyttämällä kiristysnauhaa ja muita rekvisiitta. Jos hartiat tuntuvat edelleen kireiltä tai jännittyneiltä, ongelman ratkaisemiseksi saatat joutua hakemaan apua hierojalta, fysioterapeutilta, kiropraktikosta tai akupunktiolta.
valkoinen kangas tenniskenkä
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Venyy
- yksi Tee olkapää- ja kaularullat. Aloita tekemällä yksinkertaisia venytyksiä, kuten niska- ja olkapää. Jos haluat tehdä olkapäätä, istu tai nouse suoraan. Kierrä sitten olkapääsi ylös, taakse ja alas juoksevalla liikkeellä. Toista tämä liike 5-10 kertaa. Sitten käännä se eteenpäin 5-10 kertaa eteenpäin. Tämän pitäisi auttaa löysäämään olkapään lihaksia.
- Voit tehdä niskarullia istumalla tai seisomaan suoraan hartiat taaksepäin. Kallista päätäsi hitaasti oikealle ja käännä se alas leuka rintaan. Rullaa se sitten vasemmalle, ikään kuin jäljittäisi ”U” -muotoa. Käännä rulla oikealle. Toista nämä liikkeet 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Vältä pään ja kaulan pyörimistä taaksepäin, koska se voi aiheuttaa liikaa painetta kohdunkaulan selkärankaasi. Pidä kiinni pään vierittämisestä sivusuunnassa ja vain eteenpäin.
- Vahvista venytys varovasti asettamalla toinen käsi pään vastakkaiselle puolelle.
- 2 Venytä kädet selän takana. Kurota molemmat kädet selän taakse ja tartu sitten käsiisi yhteen. Purista olkapäitäsi toisiaan kohti ja nosta sitten molemmat kätesi niin paljon kuin voit.
- Tämä venyttää hartioiden etuosaa ja lihaksia.
- 3 Vedä yksi käsivarsi rinnan yli. Aloita oikealla käsivartellasi ja ulotu vartalo vasemmalle. Aseta sitten vasen kätesi vain kyynärpään taakse ja vedä varovasti rintaasi kohti. Tämä venyttää olkapääsi.
- Yritä olla kiertämättä hartiasi eteenpäin tehdessäsi tätä - kuva tuo olkapäät yhteen venytyksen aikana.
- Jos haluat samanlaisen venytyksen, nosta käsivartesi pään yläpuolelle, taivuta sitten kyynärpääsi ja tavoita kätesi pään takana. Ota vastakkaisesi kädestäsi ja vedä kyynärpääsi ylös tai taaksepäin. Tämä venyttää olkapääsi ja ojentasi.
- 4 Tee hermoliukuja avataksesi hartiat. Yksi hermoliito, jota voit kokeilla, on saavuttaa kätesi suoraan sivulta. Aloita kämmenellä alaspäin ja nosta sitten sormenpäillä kattoon.
- Sinun tulisi tuntea käsivarren ja käsivarren venytys, mutta hermo kulkee todella kaulasta alaspäin sormenpäihisi.
- 5 Kokeile lankaa neulan asennossa. Tämä asento on hyvä venyttämään hartioita ja vapauttamaan kaikki olkapään nivelten jännitteet. Tarvitset harjoitusmaton tai pehmustetun lattian tähän asentoon.
- Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja jalat taipuneet, polvet suoraan lantion alapuolelle. Nosta vasen kätesi maasta ja pujota se oikean käsivartesi ja oikean jalkasi välisen tilan läpi. Anna vasemman käden ja käsivarren takaosan liukua maata pitkin.
- Ylävartalon tulee kiertyä oikealle ja pään pitää olla maassa tai lähellä maata. Pidä lantiosi vaakasuorassa.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä. Sitten, tule ulos samalla tavalla kuin menit, nostamalla vasen käsivartesi ylös ja takaisin alas. Toista samat liikkeet toisella käsivarrella.
- 6 Tee kissan ja lehmän poseja. Nämä 2 asentoa avaavat jäykän olkapään alueen ja yläselän. Ne ovat myös hyviä vapauttamaan jännitystä selkärangassasi. Voit tehdä nämä asennot kuntosalilla tai pehmustetulla lattialla.
- Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden alla ja jalat taivutettuina. Hengitä sisään ja paina käsiisi. Kaartaa rintaasi alaspäin ja eteenpäin muodostaen U-muoto selkärangan kanssa. Katso ylös kattoon ja pidä asentoa 1 hengityksen ajan.
- Hengitä ulos ja työnnä kädet uudelleen. Nosta selkäsi ylös ja eteenpäin muodostaen ylösalaisin U-muoto selkäsi kanssa. Katso kohti maata ja anna selkärangan kaartua ylöspäin. Pidä tätä asentoa yhden hengityksen ajan. Toista kissan ja lehmän poseerauksia yhteensä 5-10 hengitystä.
- 7 Harjoittele silta-asemaa. Silta-asento on toinen hieno joogaasento venyttämiseen ja hartioiden avaamiseen. Tämä asento auttaa myös vapauttamaan selkärangan ja niskan jännitteet.
- Tee silta-asento, makaa selälläsi jalat taivutettuna. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan, kantapäät lähellä takapuoliasi. Hengitä sisään, kun nostat hitaasti lantiota ja painot jalkoihisi. Teeskentele, että pidät suurta palloa reisiesi välissä, kun nostat lantiota.
- Pidä käsivarret tasaisella matolla molemmilla puolillasi tai lomittele sormesi allasi ja käännä hartiat rintasi alle. Pidä tätä asentoa viisi hengitystä ja laske sitten hitaasti 1 nikama kerrallaan, jolloin lantiosi koskettaa mattoa viimeisenä.
- 8 Kokeile seisovaa taitosta eteenpäin. Eteenpäin taitokset vapauttavat olkapään lihasten jännitteitä ja stressiä. Ne ovat hyviä myös kipeälle selälle ja tiukalle kaulalle. Voit tehdä eteenpäin taiton kuntoilumatolla tai jopa toimistosi kokolattiamatolla.
- Voit tehdä seisovan eteenpäin taittumisen seisomaan suoraan jalkasi lantion leveydellä. Paina isoihin varpaisiin ja nosta kätesi pään yläpuolelle pitäen hartiat rentoina. Hengitä sisään venyttäessäsi ylöspäin ja taittamalla sitten eteenpäin jalkojesi yli taivuttamalla vyötäröllä. Pidä jalat hieman taivutettuna taitettaessa eteenpäin.
- Anna rinnan ja hartioiden pudota jalkojesi yli. Ripusta kädet edessäsi ja rentoudu hartiat ja niska, antaen painovoiman vetää ne alas kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä.
- 9 Tee pidennetty sivukulma. Tämä asento on hieman edistyneempi, mutta se on hieno olkanavaaja. Sen avulla voit myös aktivoida muita lihaksia, kuten reisilihaksesi, pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi.
- Seiso kunto matolla, jalkasi hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Hengitä sisään ja taivuta etujalkaa niin, että se muodostaa 90 asteen kulman pitäen polven nilkan yläpuolella. Levitä kädet jalkojesi yli niin, että etuvartesi on huoneen etuosaa kohti ja takaosa on huoneen takaosaa kohti. Varmista, että hartiat ovat rentoja.
- Hengitä sisään, kun nojaat eteenpäin taivutetun jalkasi yli ja hengitä ulos, kun asetat etukäden etujalkasi ulkopuolelle tai sisälle. Voit taivuttaa etuvartesi ja sijoittaa sen etureisiisi. Sinun tulisi tuntea venytys vartaloosi ja hartioillesi.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä. Toista sitten asento toisella puolella.
Menetelmä 2 / 3: Kiristysnauhat ja muut rekvisiitta
- yksi Etsi jännitysnauha tai harjoitushihna. Kiristysnauha tai vastusnauha on hieno tuki avata hartiat ja vapauttaa kaikki jännitteet tällä alueella. Löydät jännitysnauhoja urheiluvälineliikkeistä tai verkosta.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää puuvillaharjoitushihnaa, kappaletta vahvaa köyttä tai ohutta pyyhettä näiden harjoitusten tukena. Varmista, että mitä tahansa käytätkin, voit ulottaa sen pään yli ja tarttua siihen helposti.
- 2 Tee olkapään ja rinnan avaaja. Avaa hartiat ja rinta kiristysnauhalla. Pidä kiristysnauhaa molemmissa käsissäsi takana, lähellä takapuoliasi. Lyhennä tai `` tukehda '' bändiä hieman, jotta ei ole löysää ja kädet ovat levinneet vain hieman lantiosi leveämmiksi. Hengitä sisään pudottaessasi hartiat alas ja taaksepäin, ojentamalla kätesi takaisin takanasi ja venyttämällä nauhaa. Rintakehäsi tulisi avautua kattoa kohti.
- Voit pitää tätä rinta- ja olkapäällistä 30 sekunnin ajan. Vapauta sitten se samalla tavalla kuin menit sisään. Voit toistaa tämän avaimen vielä 2–3 kertaa venyttääksesi olkapääsi todella.
- 3 Kokeile sivuttaista venytystä. Sivusuuntainen venytys voi olla hyvä tapa venyttää hartiat ja rintakehäsi. Suorita sivusuunnassa venytys seisomalla suoraan ylöspäin ja pitämällä kiristysnauhaa molemmissa käsissä vetämällä hihnaa, kunnes käsivarret ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Nosta se pään yläpuolelle pitäen hartiat alaspäin ja rentoina. Hengitä sisään, kun siirrät kätesi oikealle puolelle. Anna lantion liikkua vasemmalle, kun venytät ylävartaloasi oikealle.
- Pidä tätä asentoa viisi hengitystä. Palaa sitten keskelle ja hengitä uudelleen, kun venytät vasemmalle. Varmista, että hartiat pysyvät alhaalla ja lonkat liikkuvat oikealle. Pidä tätä asentoa viisi hengitystä ja palaa sitten keskelle.
- 4 Käytä ovikehystä venyttää olkapää. Voit käyttää jotain niin yksinkertaista kuin ovikehys, joka auttaa venyttämään tiukat olkapäät ja vapauttamaan kaikki jännitteet alueella. Kokeile tätä venytystä kotona, toimistossa tai muualla, missä on avoin oviaukko.
- Aloita seisomalla oviaukossa ja asettamalla yksi käsi läpi pitääkseen oven kehystä toisella puolella. Pidä kätesi hieman hartioiden korkeuden alapuolella. Kiinnitä kämmen eteenpäin ja kiinnitä sormesi kehyksen ympärille.
- Siirrä vartalo pois oviaukosta, kunnes tunnet pienen venytyksen rintaan ja hartioihin. Hengitä sisään ja ulos, kun pidät tätä asentoa 30 sekunnin ajan.
- Toinen vaihtoehto on seistä oviaukossa kädet taivutettuna 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset hartioiden kanssa ja kädet ovat pään yläpuolella. Paina käsivartesi ja kämmentesi oviaukon toista sivua vasten ja nojaa sitten eteenpäin oven läpi venyttääksesi rinta- ja olkalihaksiasi varovasti.
- 5 Kaltele seinää vasten olkapään venytystä varten. Voit käyttää seinää tai suljettua ovea tukena tiukkojen hartioiden venyttämiseen. Tämä venytys on helppo tehdä ja erittäin tehokas.
- Venytä kätesi suoraan eteenpäin ja aseta kätesi seinälle. Käsivartesi tulee olla kohtisuorassa vartaloosi nähden. Kävele jalkojasi muutama askel taaksepäin lantiolla niin, että kumarryt eteenpäin, kunnes katsot alas varpaasi. Pidä selkäranka neutraalina, älä ripusta päätäsi äläkä työnnä seinää.
- Varmista, että olkapääsi ovat rentoina ja rullattu takaisin. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea vapautuminen hartioissasi ja niskassasi.
Menetelmä 3 / 3: Ammattimaisen avun saaminen
- yksi Mene hierojalle. Jos hartiat ovat edelleen tiukat venyttely- ja joogaharjoitusten jälkeen, sinun on ehkä mentävä hierojaan saadaksesi alueen hieromaan. Voit valita syvän kudoshieronnan, jos olkapään kireys on vakava, koska se auttaa lievittämään kaikki alueella tuntemasi kivut.
- Muista mennä sertifioidun ja arvostetun hierojan luokse. Voit pyytää ystäviltä, perheenjäseniltä tai työtovereilta suosituksia hyvästä hierojasta. Voit myös tarkistaa, onko hieroja luokiteltu verkossa.
- 2 Ota joogatunti. Saatat hyötyä osallistumasta joogatuntiin, jonka aikana voit tehdä sarjan poseeroja avataksesi tiukat hartiat ammattitaitoisen jooga-ohjaajan johdolla. Etsi joogastudiota alueeltasi tai tarkista kuntosalillasi joogatunnit.
- Voit mennä joogatunneille, joissa keskitytään olkojen venyttelyyn ja poseiden pitämiseen pidempään jännitteiden vapauttamiseksi.
- 3 Katso kiropraktikko. Jos olkapääsi tulee tarpeeksi vakavaksi, että sinulla on vaikeuksia liikkua pään tai kaulan kanssa, saatat joutua näkemään kiropraktikon. Kiropraktikko voi tutkia asian ja selvittää sinulle sopivan hoidon.
- Voit saada suosituksen kiropraktikoksi perhelääkäriisi. Varmista, että kiropraktikko on sertifioitu ja erittäin arvostettu, ennen kuin varaat ajan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitkä venytykset auttavat tiukkoja hartioita?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fysioterapeutti Dr.Joel Giffin on fysioterapian tohtori ja joustavan fysioterapian perustaja New Yorkissa New Yorkissa. Giffinilla on yli 15 vuoden kokemus sertifioidusta käterapeutista (CHT), ja hän hoitaa koko kehoa ja on erikoistunut käden ja yläraajojen kuntoutukseen. Hän on hoitanut Broadwayn teatteriesittäjiä kulissien takana näyttelyissä, kuten The Lion King, Sleep No More, Tarzan ja Sister Act. Flex-fysioterapia on erikoistunut myös työ- ja lantionpohjan hoitoon. Tohtori Giffin sai fysioterapian maisterin tutkinnon arvosanoin Quinnipiacin yliopistosta ja sai fysioterapian tohtorin tutkinnon ansioituneesti Simmons Collegesta. Hän on Yhdysvaltain fysioterapiayhdistyksen ja American Hand Therapeutists Societyin jäsen.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFysioterapeutin asiantuntijan vastaus Yksi venytys, jonka voit kokeilla, on ottaa molemmat kädet ja saavuttaa ne selän takana. Purista sitten kätesi yhteen ja vie olkapääsi toisiaan kohti. Nosta sitten molemmat kädet yhteen selän takana. Se auttaa venyttämään hartioiden etuosaa ja lihaksia.
Mainos
