Kuinka vähentää alaselän kireyttä

Alaselän kireys on yleinen valitus monien ihmisten keskuudessa. Fyysisen ja henkisen terveytesi parantaminen voi auttaa vähentämään alaselän kireyttä valtavasti. Asianmukaisella hoidolla tiukan alaselän helpotus on ulottuvilla.

Askeleet

Osa yksi / 3: Venyttämällä alaselääsi välitöntä helpotusta varten

1. yksi Tee kahden polven kierre. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Levitä kätesi leveästi T-muotoon niin, että hartiat ovat maadoitetut lattiaan. Kun jalat ovat yhdessä, laske polvet hitaasti vasemmalle puolelle niin pitkälle kuin ne voivat mennä.
   • Pidä tässä asennossa kaksi minuuttia.
   • Keskity pitämään molemmat hartiat alas lattialla venytyksen aikana.
   • Toista tämä venytys toiselle puolelle tuomalla polvet ylös keskelle ja laskemalla sitten alas oikealle puolellesi. Pidä hartiat lattialla ja pidä kaksi minuuttia tällä puolella.
2. 2 Venytä jalkojesi selkärangat. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Suorista vasen jalka ja nosta se suoraan ylöspäin keskittymällä kantapääsi kohti kattoa. Taivuta polvea ja tuo jalka takaisin lattialle.
   • Tee 6-8 toistoa tästä venytyksestä vasemmalle jalalle. Pidä viimeisellä edustajalla jalkaasi suoraan kantapäätä kohti kattoa 30 sekunnin ajan.
   • Toista tämä venytys oikealla jalallasi.
3. 3 Käytä kyyhkysjoustoa lantion avaamiseen. Aloita kädet ja polvet. Tuo vasen polvi ylös kohti rintaasi ja laske se maahan jalka kohti oikeaa. Tuo oikea jalkasi lattialle niin, että se on suoraan taaksepäin.
   • Vasemman jalkasi tulisi olla noin 90 asteen kulmassa vartalon alapuolella ja edessä.
   • Taivuta vartaloasi hitaasti eteenpäin tunteaksesi pakaralihastesi ja lantiosi venytyksen. Mene niin matalalle lattialle kuin mahdollista, laita otsa lattialle, jos mahdollista.
   • Pidä noin 5 syvää hengitystä, vaihda sitten jalat ja toista toisella puolella.
4. 4 Kokeile kuvan 4 venytystä. Makaa selälläsi polvet ja jalat ylöspäin 90 asteen kulmassa edessäsi. Ristittele vasen nilkka oikean polven yli ja taivuta vasenta jalkaa. Tuo kätesi läpi ja tartu oikean reisi takaosaan vetämällä molemmilla käsillä niin pitkälle kuin pystyt.
   • Pidä tätä venytystä 30 sekuntia, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista oikealla jalallasi.
   • Kierrä pyyhe ylös ja lisää se lantion alle venytyksen aikana.
5. 5 Pidennä pitkät selkälihaksesi hännän venytyksellä. Aloita kädet ja polvet kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Pidä molemmat polvet maassa, nosta vasen jalkasi ilmassa ja käännä se ulos vasemmalle, kun katsot vasemmalle olkapääsi yli varpaita.
   • Keskeytä ja käännä sitten sama jalka oikealle, kun katsot taaksepäin oikean olkapään yli katsellaksesi varpaitasi.
   • Toista tämä venytys oikealla jalallasi, pysäyttämällä joka kerta, kun jalkasi on sivusta ja katsot varpaita.
   Mainos

Osa 2 / 3: Hieronnan ja luonnollisten korjaustoimenpiteiden käyttö

1. yksi Hiero selkäsi tennispallolla tai vaahtotelalla. Aseta tennispallo alaselän alle, kun makaat varovasti sen päälle polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Vieritä itseäsi kevyesti ja varovasti ympäri palloa tiukoissa lihasryhmissä lievittääksesi siellä olevia jännitteitä.
   • Älä aseta palloa suoraan selkärangan alle, vaan tiukkojen lihasryhmien alle selkärangan molemmille puolille.
   • Löydä vaahtotela verkossa tai myymälästä, joka myy kuntoiluvälineitä. Aseta rulla vaakasuoraan lattialle takanasi ja makaa sen päälle polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
   • Vieritä itsesi ylös ja alas vaahtotelalla lievittämään kireyttä kaikissa jännittyneissä lihasryhmissä.
2. 2 Säädä nukkumisasentojasi ja käytä ylimääräisiä tyynyjä. Selällä makaamista pidetään yleensä parhaana nukkumisasentona terveelle selälle. Makaa tasaisesti selkäsi vasten kattoa vasten riittävästi tyynyn tukea niskaasi ja hartioidesi alle, jotta pääsi ei pudota kummallekin puolelle.
   • Aseta pieni tyyny polvien alle ylimääräisen alaselän tuen saamiseksi.
   • Tee säätöjä tyynyillä tarpeen mukaan. Haluat välttää aukkoja kehon ja patjan välillä niin paljon kuin mahdollista.
   • Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin lievittääksesi lantiosi painetta yöllä.
3. 3 Kokeile lämpöhoitoa nopeaan helpotukseen. Lämpö stimuloi verenkiertoa vaurioituneille alueille kehossasi ja estää aivojen kipuviestejä, mikä antaa lihastesi rentoutua. Käytä selkäsi ahtaita alueita lämmitystyynyllä tai kuumavesipullolla.
   • Voit myös yrittää liota porealtaassa ja kohdistaa suihkut selän ahtaille alueille.
   • Toinen idea on käydä kuumassa suihkussa ja kohdistaa vesi tiukkoihin lihaksiisi.
   • Varmista, että et nukahda käyttäessäsi lämmitystyynyä, mikä voi johtaa palovammoihin.
4. 4 Katso fysioterapeutti, hierontaterapeutti tai kiropraktikko. Hierontaterapeutti tulee hiero selkäsi lihaksia jotka myötävaikuttavat alaselän kireyteen, ja kiropraktikko käyttää hierontaa ja manuaalisia säätöjä manipuloimaan kaikkia selkärangan alueita, jotka saattavat olla kohdistamattomia. Fysioterapeutti suosittelee todennäköisesti vahvistavia harjoituksia ja muita hoitoja kivun lievittämiseksi.
   • Jos et ole varma, minkä tyyppisen ammattilaisen haluat nähdä, saat suosituksen luotetulta terveydenhuollon tarjoajalta.
   Mainos

Osa 3 / 3: Selän lievittäminen pitkällä aikavälillä liikunnalla

1. yksi Tee 30 minuuttia sydäntä 5 kertaa viikossa. Sydän- ja verisuoniharjoittelu pitää sinut hyvässä kunnossa ja vapauttaa stressiä, joka voi vaikuttaa alaselän kireyteen. Tavoitteenasi on tehdä nykyisestä aktiivisuustasostasi riippuen vähintään 30 minuuttia kävelyä tai uintia 5 päivää viikossa.
   • Jos et tällä hetkellä tee mitään sydänliikuntaa, aloita 10 minuutin kävelyllä 3 päivää viikossa ja rakenna jopa 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Kun tunnet olosi mukavaksi, kokeile toista raskaampaa toimintaa, kuten lenkkeilyä, tanssia tai pyöräilyä muutaman noina päivinä viikossa.
2. 2 Vahvista ydin. Lihasten voimalla vatsassa ja selässä on merkittävä rooli alaselän tunteessa.
   • Yritä tehdä lantion kallistuksia makaamalla maassa polvet taivutettuna. Kiristä alavatsalihaksesi tuodaksesi alaselkäsi maahan käyttämättä pakara- tai jalkalihaksiasi. Pidä 5 sekuntia ja tee 5-10 toistoa.
   • Kokeile rungon kiharoita makaamalla lattialla ja ristittämällä kätesi rinnan yli. Nosta vartaloasi ylävatsalihaksilla noin 15 astetta lattiasta ja pidä sitä 5 sekunnin ajan. Tee 5-10 toistoa joka päivä.
   • Muut harjoittelurutiinit, kuten pilates, kohdistavat erityisesti ydinlihaksesi. Yritä tehdä nämä rutiinit DVD: llä tai ilmoittautumalla luokkaan.
3. 3 Harjoittele joogaa päivittäin tai viikoittain. Jooga yhdistää venyttämisen, poseiden vahvistamisen ja hengitystekniikat yleisen terveytesi parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi. Monet asennot, kuten alaspäin suuntautuva koira,kissa-Cow, ja laajennettukolmiokohdista erityisesti alaselääsi.
   • Jos harrastat joogaa jo viikoittain, nouse muutamaan kertaan viikossa tai lyhyeen päivittäiseen rutiiniin.
   • Ilmoittaudu aloittelijaluokkaan, jos olet uusi jooga. Jopa muutama luokka antaa sinulle perustiedot, joiden kanssa voit työskennellä yksin kotona.
   Mainos

Asiantuntija Q & A

• Kysymys Mitkä ovat hyvät venytykset alaselälle?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisena tiedekuntana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on ortopedisen manuaaliterapian alainen residenssi- ja apuraha, hän on saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeutti ja sertifioitu ortopedian asiantuntija Vastaus Cobra-asento ja lapsen asento joogassa ovat molemmat hienoja venytyksiä alaselälle. Voit myös istua suoraan tuolissa, ristittää kätesi harteillesi ja kiertää sitten hitaasti sivulta toiselle.