Alaselkä voi kiristyä tai kipeä monista eri syistä. Muutamia toimintoja, jotka aiheuttavat tiukkoja alaselän lihaksia, ovat pitkäaikainen istuminen työpöydän ääressä, nojaaminen pesualtaan yli, raskaiden esineiden nostaminen taivuttamatta polviasi tai juokseminen epätasaisella jalkakäytävällä. Onneksi voit auttaa lievittämään ystävän tai asiakkaan alaselän tai jopa omaa epämukavuutta löysäämällä kipeitä lihaksia hieronnalla.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Hieronnan tekeminen itsellesi
- yksi Aseta tennispallo tai vaahtotela selän ja seinän väliin. Osta tennispallo tai vaahtotela, joka on suunniteltu erityisesti hierontaan urheilutarvikkeista tai tavaratalosta. Nojaa seinää vasten ja aseta pallo tai rulla alaselän alueelle, joka on kipeä.
- Sinun tulisi tuntea jonkin verran painetta tiukalle alueelle, johon pallo tai rulla painuu sisään. Älä jatka, jos alue on erittäin tuskallinen tai jos kipu tulee luusta.
- Hakeudu lääkäriin, jos koet voimakasta kipua kohdistamalla alaselääsi.
- 2 Vieritä palloa tai telaa vahingoittavalle alueelle. Liikuta lantiota ja taivuta polviasi rullataksesi palloa tai rullaa alaselän kipeiden alueiden yli. Jatka voimakkaasti palloon tai telaan seinää vasten painettaaksesi alueita. Jos käytät telaa, rullaa laitetta ylös ja alas selkärangan vieressä olevia lihaksia pitkin.
- Yritä saada suurin osa ruumiinpainosta sille kipeälle alueelle, jolla sinulla on pallo tai rulla, mutta pysäytä tai vähennä painetta, jos alue muuttuu tuskallisemmaksi.
- 3 Kokeile palloa tai telaa lattialla saadaksesi lisää painetta. Jos haluat painostaa enemmän lihaksia, laske selkäsi lattialle ja aseta pallo tai rulla kipeiden alueiden alle. Taivuta polviasi ja liikuta kehoa jalkojesi avulla siten, että pallo tai rulla liukuu kipeiden lihasten yli löysäämään niitä.
- 4 Käytä pallo- tai rullahierontatekniikkaa enintään 5 minuuttia päivässä. Älä viettää yli 5 minuuttia päivässä hieromalla selkäsi tennispallolla tai vaahtotelalla. Se voi lisätä kipua. Anna lihasten palautua hieronnasta ja yritä uudelleen seuraavana päivänä, jos ne ovat edelleen tiukat tai kipeät. Mainos
Menetelmä 2 / 2: Joku muu hierotaan
- yksi Pyydä henkilö makaamaan tasaisesti vatsalleen. Valitse tukeva, mukava pinta työalueellesi, kuten tukeva sänky, pehmustettu lattia tai hierontapöytä. Pyydä henkilöä makaamaan tasaisesti vatsaan kääntämällä päänsä kummallekin puolelle ja sijoittamalla käsivarret kuitenkin mukavimmaksi.
- Luo mukava, rauhoittava ympäristö levittämällä rentouttavia eteerisiä öljyjä, kuten laventeli, kamomilla tai suitsukkeita.
- Sammuta myös valot hiljaa ja pidä huone mukavana ja lämpimänä.
- 2 Ota hetki keskittääksesi itsesi ennen hierontaa. Hengitä muutama syvä hengitys auttaaksesi itseäsi rentoutumaan ja yritä puhdistaa mielesi kaikista ajatuksista. Näin voit olla täysin läsnä ja auttaa asettamaan rentouttavan sävyn asiakkaillesi.
- 3 Purista muutama tippa hierontaöljyä käsillesi, jos henkilö pitää siitä. Hierontaöljy auttaa vähentämään ihon kitkaa ja tekee hieronnasta yleensä mukavampaa. Jotkut ihmiset eivät pidä öljystä hieronnan aikana, joten kysy henkilöltä, onko hyvä käyttää öljyä. Voit käyttää öljyä, joka on erityisesti suunniteltu hierontaa varten, tai muuta tavallista öljyä, kuten oliivi-, kookos- tai manteliöljyä.
- Aloita pienellä määrällä öljyä ja käytä enemmän hieronnan aikana, jos tarvitset sitä.
- Harkitse öljyn käyttämistä tuoksulla, jota he pitävät, kuten laventeliöljyä.
- 4 Kysy heiltä, ovatko he tyytyväisiä painostukseen, jota käytät koko hieronnan ajan. Kerro heille, että jos jokin sattuu, peruutat ja painat vähemmän. Jos et käytä tarpeeksi painetta, voit painaa enemmän, jos he pyytävät sinua.
- Jatka sisäänkirjautumista henkilön kanssa kysymällä: 'Miltä tämä tuntuu? Onko tämä riittävä paine vai liian suuri? ”
- Jos henkilöllä on voimakasta kipua hieronnan aikana, lopeta hieronta ja kehota häntä hakeutumaan ammattitaitoiseen hoitoon.
- 5 Levitä alaselkää selkärangan ulkopuolelle molemmin käsin. Aseta kokonaiset kätesi litteästi alaselän lähelle lantiota, selkärangan molemmille puolille. Paina ylöspäin tiukasti koko kädellä kohti heidän keskimmäistä selkäänsä, nosta sitten kätesi ja tee se uudelleen aloittaen heidän alaselkastaan. Älä paina suoraan selkärangan tai lonkan luita; paina vain lihaksia.
- Tätä tekniikkaa kutsutaan effleurageksi ja sitä käytetään yleisesti lihasten löysentämiseen hieronnan aikana.
- Jatka tätä tekniikkaa 5-10 minuutin ajan.
- 6 Käytä pyöreää painetta siten, että kätesi kantapäät ovat lähellä lantiota. Aloita asettamalla molempien käsien kantapäät henkilön selkärangan alaosaan lähellä lantiota. Liikuta käsiäsi ulospäin ja ylöspäin ympyrässä, painostamalla heidän lantionsa ja alaselän ympärille.
- Siirrä selkärangan sivuja ylös ja alas hieman tekemällä ympyröitä alueille, jotka ovat kipeitä henkilölle. Älä paina suoraan heidän selkärankaa tai muita luita.
- Jatka tätä hieronnan osaa 5 minuuttia tai vähemmän, jos henkilö haluaa.
- 7 Paina sormenpäilläsi selkärangan keskeltä lantiota kohti. Etsi sormenpäillä henkilön selkärangan pohja. Siirrä sormenpäillä heidän selkärangan ulkopuolelle ja paina alas ja liikuta sitten sormiasi ulospäin heidän lantioaan pitkin samalla kun painat.
- Tee tälle osalle yksi puoli kerrallaan, käyttämällä molempia käsiä, jos haluat. Tämä tekniikka hieroo kireyttä pakaralihasten yläosista, jotka usein aiheuttavat alaselän kipua.
- Jatka tätä hieronnan osaa enintään 5 minuuttia.
- 8 Liu'uta peukaloa pitkiä lihaksia selkärangan vieressä ylöspäin. Löydä pitkät makkaranmuotoiset lihakset, jotka kulkevat henkilön selkärangan varrella. Käytä peukalosi voimakasta painetta lihaksen ulkopinnoille, liu'uttamalla sitä ylöspäin lihaksen suuntaan ja pysähtymällä keskimmäiseen takaosaan. Tee selkärangan molemmat puolet 3 kertaa.
- Pelkästään peukaloidesi käyttö lisää ihmisen selän lihaksiin menevän paineen määrää.
- 9 Poista peukalosi peukalolla ahtaissa tai kipeissä paikoissa. Kysy henkilöltä, onko olemassa tiettyjä alueita, jotka tuntevat olonsa tiukaksi ja tarvitsevat huomiota. Pyydä heitä osoittamaan sinulle tarkalleen missä heidän tuskansa on osoittamalla paikalle. Käytä peukaloillasi painetta näihin alueisiin kumpikin noin 5 sekunnin ajan ja tee pieniä pyöreitä liikkeitä lihaksessa löysäämään sitä. Tätä kutsutaan syväkudos- tai laukaisupistehieronnaksi.
- Varmista, että et paina luita, kun painat näitä tiukkoja alueita. Lopeta heti, jos henkilöllä on lisääntynyttä kipua tämän hieronnan osan aikana.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka valmistat öljyä hierontaan?Marty morales
Ammattitaitoinen hierontaterapeutti Marty Morales on ammattitaitoinen hierontaterapeutti ja Morales-menetelmän perustaja ja omistaja. Manuaalinen hoito- ja vartalonhoitoyritys, joka toimii San Franciscon lahden alueella ja Los Angelesissa, Kaliforniassa. Martyllä on yli 16 vuoden kokemus hierontaterapeutista ja yli 13 vuoden kokemus muiden kouluttamisesta hierontaterapian parhaista käytännöistä. Marty on kirjautunut yli 10000 tuntia yksityistä harjoittelua ja hän on Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Hänellä on MBA-tutkinto Loyola Marymount Universitystä Los Angelesista.Marty moralesAmmatillinen hierontaterapeutin asiantuntijavastaus Tärkeintä on varmistaa, että käytät tuoretta, puhdasta öljyä. Voit lämmittää öljyn asettamalla pullon lämpimään veteen etukäteen. Käytä öljyä, joka on miellyttävä toiselle henkilölle. Esimerkiksi, jos he pitävät laventelin tuoksusta, voit käyttää hierontaan öljyä, johon on lisätty laventeli. - Kysymys Miksi alaselkäni on niin jäykkä?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntija Vastaa Alaselkäsi voi olla jäykkä monista syistä. Yksi yleisimmistä on huono ryhti, varsinkin jos työskentelet työpaikassa, jossa istut koko päivän. Tämän korjaamiseksi sinun tulee nousta seisomaan ja tehdä kevyitä venytyksiä koko päivän. - Kysymys Mikä on paras tapa hieroa alaselääsi?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijan vastaus Yritä käyttää vaahtotelaa tai painepalloa alaselän ja ympäröivien alueiden hierontaan. Aloita käyttämällä rullaa tai painepalloa pakaroillasi, jatka sitten todellisiin selkärangan lihaksiin. - Kysymys Onko kävely hyvä alaselkäkipuihin?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Kyllä, ehdottomasti. Kun ihmiset satuttavat, he välttävät usein liikkumista. Valitettavasti se vain pahentaa ongelmaa, koska nivelesi vain tulevat jäykemmiksi. Tämä pätee erityisesti lantioihisi, joten kun kävelet, muista nostaa jalkasi ja käyttää lantiota, älä vain polviasi. - Kysymys Kuinka voin auttaa jotakuta muuta rentoutumaan hieronnan aikana?Justyna Kareta
Sertifioitu hierontaterapeutti Justyna Kareta on Certified Master Massage Therapist ja omistaja Lush Massage -hierontastudiossa, joka sijaitsee San Franciscossa Kaliforniassa. Justynalla on yli yhdeksän vuoden kokemus terapeutista, ja hän on erikoistunut Lomi Lomi Havaijin hierontaan ja CranioSacral-terapiaan rauhoittamaan hermostoa ja helpottamaan syvää paranemista. Hän on saanut hierontaterapiakoulutuksen Southwest Institute of Healing Artsista, Kalifornian hierontaterapianeuvoston sertifikaatin ja jäsen Associated Bodywork & Massage Professionalsissa.Justyna KaretaSertifioitu hierontaterapeutin asiantuntijavastaus On todella tärkeää, että olet maadoitettu ja keskitetty, joten vie aikaa itsellesi rentoutumiseen. Käytä myös huoneen pehmeää, lämmintä valaistusta ja pidä lämpötila jonkin verran lämpimänä. Voit jopa levittää rauhoittavaa eteeristä öljyä, kuten laventeli, bergamotti, suitsukkeita tai kamomilla. - Kysymys Kuinka annat selkähieronnan aloittelijana?Marty morales
Ammattitaitoinen hierontaterapeutti Marty Morales on ammattitaitoinen hierontaterapeutti ja San Francisco Bayn alueella ja Los Angelesissa Kaliforniassa toimivan manuaalisen terapian ja kehonhoitotoiminnan Morales Method -yrityksen perustaja ja omistaja. Martyllä on yli 16 vuoden kokemus hierontaterapeutista ja yli 13 vuoden kokemus muiden kouluttamisesta hierontaterapian parhaista käytännöistä. Marty on kirjautunut yli 10000 tuntia yksityistä harjoittelua ja hän on Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Hänellä on MBA-tutkinto Loyola Marymount Universitystä Los Angelesista.Marty moralesAmmatillinen hierontaterapeutin asiantuntijavastaus Ehdotan, että lämmität öljyä etukäteen asettamalla pullo lämpimään veteen. Tämän ansiosta se tuntuu mukavammalta heidän ihollaan. Aloita sitten hitaasti ja pidä avointa viestintää hieronnan aikana välttääksesi vahingoittamasta henkilöä.
Mainos
Varoitukset
- Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vakavia tai pitkäaikaisia kipuja alaselässä. Älä hiero henkilöä, jolla on voimakasta kipua, ellet ole lisensoitu hierontaterapeutti.
