Kuinka palauttaa saldosi nopeasti

Olemme kaikki olleet siellä: Kävelet rennosti käytävää tai jalkakäytävää pitkin, kun yhtäkkiä, ilman näkyvää syytä, unohdat kuinka kävellä ja mennä putoamaan kohti maata. Vaikka suurin osa kaatumisista ei anna sinulle paljon aikaa miettiä mitä tehdä, on joitain asioita, jotka voit tehdä nopeasti palauttaaksesi tasapainosi seuraavan kerran, kun painovoima toimii sinua vastaan. On myös joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua palauttamaan menetetyn vakauden, joka johtuu ikääntymisestä tai vamma tai sairaus, joka on heikentänyt tasapainoa. Opi estämään vahingossa tapahtuvat putoamiset samalla kun säästät itsellesi kipua ja mustelmoitunutta egoa prosessin aikana.

Askeleet

Osa yksi / 4: Kiinni itseäsi

1. yksi Istuta ilmassa oleva jalkasi. Ellei sinua kaadeta jalastasi erittäin voimakkaalla voimalla, sinulla todennäköisesti on vielä yksi jalka maassa, kun alat pudota. Jos mahdollista, tuo ilma-alusta oleva jalkasi maahan mahdollisimman nopeasti. On paljon helpompaa vakauttaa itsesi kahdella jalalla kuin yhdellä.
   • Tämä ei välttämättä riitä pelastamaan sinua putoamasta tilanteissa, joissa maa on liukas (esimerkiksi jäinen jalkakäytävä) tai maa on epätasainen tai kalteva.
   • Olet parempi istuttaa jalkasi kohtuullisen matkan (12 tuumaa tai enemmän) pois toisesta jalasta. Laajempi asento antaa enemmän vakautta.
   • Istuta ilmassa oleva jalkasi putoamissuuntaan. Jos painopisteesi liikkuu eteenpäin, mutta istutat jalkasi takanasi, se ei paranna tasapainoa. Tämä ei välttämättä ole mahdollista kaatumisessa sivuttain, kun ilmassa oleva jalkasi on pudotuksen suunnaksi vastakkaisella puolella.
2. 2 Kyykistyä. Kun sinulla on kaksi jalkaa maassa, taivuta polvissa ja lantioissa laskeaksesi kehosi maahan. Tämä laskee painopisteesi, mikä helpottaa itsesi vakauttamista. Tämä käyttää jalkojasi myös iskunvaimentimina pehmentämään kompastumisen tai putoamisen aiheuttamia niveliin kohdistuvia vaikutuksia.
   • Tee tietoinen taivutus vyötärölläsi ja nojata vartaloasi vastakkaiseen suuntaan kuin putoat. Tämä säätää painopistettäsi entisestään ja vakauttaa sinut. Varmista, ettet maksa liian suuria korvauksia, koska tämä voi saada sinut putoamaan toiseen suuntaan.
   • Tämä vaihe on tehokkain tasaisella maalla, jossa pystyt todennäköisesti kyykistymään nopeasti vahingoittamatta polviasi.
   • Jos olet pitempi henkilö, sinun on ehkä kyykistettävä matalammalle kuin lyhyempi, koska painopisteesi on luonnollisesti korkeammalla maasta.
3. 3 Käytä käsivarsiasi jakaaksesi painosi. Suurin osa ihmisistä tavoittaa vaistomaisesti pudotessaan tasapainon joko tarttumaan lähellä olevaan esineeseen tai tasapainottamaan itseään kaatumisen suuntaan nähden. Käsien työntäminen poispäin kehosi liikkeestä auttaa kompensoimaan nopeasti siirtyvän massakeskipisteen. Tällä tavalla taistelet kehosi taipumusta antaa massan vetää alas painovoiman avulla.
   • Muista, että kaikki, mistä pidät kiinni tasapainosi menetyksen yhteydessä, voi päätyä lentämään, kun työnnät kätesi ulos. Jos mahdollista, pidä siitä kiinni saadaksesi vielä suuremman vastapainotuksen. Tarvitset kaiken mahdollisen avun!
   • Tämä toimenpide antaa putoaville ihmisille heidän allekirjoituksensa ulkonäön, ja olet todennäköisesti samaa mieltä siitä, että se ei näytä tarkalleen siroilta. Siitä huolimatta se on parempi kuin vaihtoehto.
4. 4 Tartu jotain tukevaa. Kuten edellä mainittiin, luonnollinen taipumuksesi putoamisen yhteydessä on tavoittaa käsi ja tarttua johonkin. Mene tämän kanssa. Jos saat käsiisi jotain riittävän vakaata tukemaan sinua samalla kun palautat tasapainosi, et todennäköisesti putoa. Sinun on kuitenkin oltava onni olemaan jonkin ulottuvilla, kun alat pudota.
   • Seinät, puut, kaiteet, aidat, pysäköidyt autot ja jopa muut ihmiset ovat hyviä esimerkkejä asioista, jotka ovat riittävän tukevia kiinniottamiseen. Ota vain huomioon, että toinen henkilö saattaa mennä kanssasi sen sijaan.
   • Jotkut asiat voivat tuntua riittävän vakailta pitämään kiinni, mutta ne voivat kaatua, kun ne vedetään tai työnnetään voimalla. Tätä ei yleensä ole aikaa arvioida putoamisen yhteydessä, mutta se on syytä olla tietoinen.
   • Tämä on toinen toimenpide, joka voi aiheuttaa seuraamukset vahingossa heitetystä tai murskaamastasi, mitä pidät sillä hetkellä, koska luonnollinen refleksisi saa sinut levittämään kätesi nopeasti samalla kun avaat kätesi.
5. 5 Säädä epätasaiselle alustalle. Valitettavasti et aina seiso tasaisella, sileällä alustalla, kun menetät tasapainosi. Jos olet portailla, lohkareilla tai jollakin muulla epätasaisella pinnalla putoamisen alkaessa, sinun on mukautettava tasapainon palautusstrategiaasi. Tässä on muutama huomioitava asia:
   • Istuta jalkasi mahdollisimman tasaisille pinnoille tai esineille. Tämä estää sinua vetämästä itsesi tasapainosta entisestään yrittäessäsi istuttaa jalkojasi. Jos tämä ei ole mahdollista, taivuta polviasi ja lonkkasi vastakkain eri maankorkeuksilla, joilla seisot.
   • Joissakin tapauksissa saattaa olla parasta siirtää laskeutumisesi lenkille tai juoksulle paikallaan olevan sijainnin sijasta. Tämä on todennäköisesti hyvä vaihtoehto, jos menetät tasapainosi epävakaalla alustalla (kuten kallioisella rinteellä) tai kun kehosi liikkuu jo jonkin verran.
   • Jos menetät tasapainosi hitaasti, arvioi, onko laskeutumistasi vakaampi vai turvallisempi hyppäämällä putoamisen aikana. Tällä tavalla sinulla voi olla vähän ylimääräistä aikaa palauttaa massakeskuksesi ja laskeutua kahteen jalkaan enemmän tai vähemmän pystysuorassa asennossa. Tämä on hyödyllinen myös siinä tapauksessa, että olet lähellä tasaista maata, mutta et seiso sen päällä, kun alat pudota.
   Mainos

Osa 2 / 4: Putousten estäminen

1. yksi Käytä sopivia kenkiä. Joissakin tapauksissa tasapainon heikkeneminen voidaan estää muuttumasta todelliseksi pudotukseksi pitämällä jalkineita, jotka soveltuvat toimintaan. Tämä estää erityisesti liukastumisen. Jos olet mukana toiminnassa, joka lisää vaaraa menettää tasapainosi, on todennäköistä, että on olemassa erityisesti sitä varten suunniteltu kenkä, joka parantaa vakautta mahdollisimman paljon.
   • Kaikki putoamiset eivät tietenkään tapahdu riskialttiissa toiminnoissa. Sinun ei pitäisi suunnitella vaatekaappiasi tai elämääsi suhteellisen pienen mahdollisuuden ympärille, että saatat menettää tasapainosi jossain vaiheessa. Ole vain fiksu jalkineidesi suhteen, kun tilanne sitä vaatii. Älä esimerkiksi käytä sandaaleja kävellessäsi jäällä.
   • Valitse jalkineet, jotka eivät todennäköisesti aiheuta putoamista. Monet löysät kengät (mukaan lukien varvastossut ja useimmat muut sandaalit) voivat aiheuttaa tasapainon menettämisen, jos ne irtoavat sopimattomasta hetkestä. Jälleen kerran, älä vain käytä löysiä kenkiä urheilellessasi tai tekemällä mitään muuta, mikä lisää putoamisriskiäsi.
2. 2 Katso ennen kuin hyppäät. Paljon kaatumisia tapahtuu, kun henkilö ei yksinkertaisesti katso, mihin hän menee. Pienennä riskiäsi katsomalla askeliasi, etenkin liukkaissa tai heikosti valaistuissa olosuhteissa. Ympäristön yleinen tunteminen on joka tapauksessa hyvä neuvo, ja se auttaa myös palauttamaan tasapainosi helpommin, jos kompastat.
   • Käytä yöllä kävellessäsi tai liikkuessasi taskulamppua tai ajovalaisinta (jos tilanne sitä vaatii). Valon heittäminen maahan edestäsi vähentää merkittävästi vuotamisen todennäköisyyttä.
   • Kun kävelet portaita pitkin, on erityisen hyvä ajatella katsoa askelta edelliseen, jonka edessä seisot. Jos katsot paikkaa, johon aiot astua, aivosi tekevät paljon parempaa työtä kertoessaan jalkaasi minne mennä kuin jos vain tyytyisit rytmiin pomppia alaspäin.
3. 3 Pysy paikallaan, kun olet heikentynyt. Joskus ihmiset käyttävät lääkkeitä tai kuluttavat muita aineita, jotka heikentävät kykyä ylläpitää tasapainoa. Jos olet alkoholin tai lääkkeiden vaikutuksen alaisena, jotka aiheuttavat epävakautta ja lyhentävät reaktioaikoja, paras tapa vähentää putoamisen mahdollisuutta on minimoida liikkesi, varsinkin jos olet itse.
   • Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy istua pehmustetussa lepotuolissa, jos olet juonut muutaman juoman, mutta yritä välttää pitkiä matkoja tai osallistua toimintoihin, joihin liittyy paljon liikkumista kahdella jalalla.
   • Ole erityisen varovainen kävellessäsi portaita pitkin. Tämä voi olla erityisen vaarallista, jos sinulla on heikentynyt tasapaino.
4. 4 Käytä kaiteita. Lähes kaikissa portaissa ja muissa kaltevissa reiteissä (kuten luiskissa) on kaiteet pituudeltaan, usein pultattu seinään tai muuhun tukevaan rakenteeseen - ja hyvästä syystä. Pidä kiinni näistä, kun siirryt alas (tai ylös) jyrkästi kallistetulta polulta, jotta sinulla on automaattinen turvaverkko, jos alat menettää tasapainoa. Painovoima vallitsee nopeasti, jos putoat portaita pitkin; älä anna sen voittaa!
   • Liu'uta kätesi kaiteita pitkin liikkuessasi portaikkoa pitkin sen sijaan, että ottaisit sen kokonaan pois. Tämä minimoi todennäköisyyden, että saatat pudota, kun asetat kätesi uudelleen.
   • Tarkista, että kaide tuntuu turvalliselta. Jos kaide ei ole vakaa tai hyvin kiinnitetty, se ei tee sinulle paljon hyvää, jos käytät sitä kiinni itsesi. Jos se ei ole turvallinen, käytä toisella puolella olevaa. Jos tämä ei ole vaihtoehto, jatka varovaisesti.
   Mainos

Osa 3 / 4: Loukkaantumisen välttäminen putoamisen yhteydessä

1. yksi Suojaa kasvosi. Jos putoat kokonaan maahan, suojaa kasvosi ja pääsi ennen kaikkea peittämällä ne käsillä. Sinun tulisi tehdä tämä, vaikka se tarkoittaa, että saatat saada vahinkoa prosessin toiselle ruumiinosalle. Pään vammat voivat olla erittäin vaarallisia tai kohtalokkaita, joten pidä pääsi poissa maasta ja kaukana muista kovista, liikkumattomista esineistä.
   • Kun putoat eteenpäin, tuo kätesi kasvojesi eteen. Tämä voi palvella kahta tarkoitusta: auttaa sinua kiinni saamaan itsesi ja suojaamaan kasvosi samalla.
   • Kun putoat taaksepäin, laita kätesi pään taakse ja taivuta vyötäröllä. Tämä on paras tapa pitää pää pois maasta ja vaimentaa iskuja, jos kosketat.
2. 2 Harkitse rajojasi. Joissakin tapauksissa nopea liikkuminen putoamisen välttämiseksi voi olla melkein yhtä todennäköistä loukkaantumista kuin itse putoaminen. Tämä pätee usein vanhuksiin tai vammoihin. Jos todennäköisesti heität selkäsi vääntämällä tasapainosi ylläpitämiseksi, on mahdollista, että otat paremmin syksyn ja kävelet pois pienillä naarmuilla ja mustelmilla.
   • Suuri osa liikkeestäsi samalla kun menetät tasapainon, on refleksi tilanteeseen. Sellaisena et välttämättä pysty välttämään nopeaa kehon säätöä, vaikka yrität välttää sitä.
   • Jos joudut antamaan itsesi pudota välttääksesi vakavamman vamman, yritä laskeutua tavalla, joka välttää herkät alueet tai vanhemmat vammat. Esimerkiksi, jos sinulla on repeytynyt polven nivelside, joka ei ole kovin parantunut, et halua istuttaa sitä jalkaa ja sinun tulisi välttää lyömästä maata polvella kääntämällä loukkaantunut ruumiinosa poispäin maasta putoamisen yhteydessä.
3. 3 Käytä käsivarsi iskunvaimentimina. Jos putoat eteenpäin maahan, anna käsien puristua jonkin verran, kun kädet tai käsivarret ovat kosketuksissa. Ajattele tätä käänteisenä työntöna, jossa käytät vastustusta käsivarsillesi, mutta annat heidän taipua absorboimaan iskut. Tämä voi estää käsivarren luunmurtumia ja yleensä pehmentää laskeutumistasi.
   • Aina kun tartut itsesi käsiin tai käsivarsiin kaatumisen aikana, on mahdollista, että voit rikkoa luun käsivarteen, käteen tai ranteeseen. Vaikka tämä on riski, jota kukaan ei halua ottaa, se voisi hyvin olla paras vaihtoehto vakavampien vammojen välttämiseksi.
   • Luun rikkoutumisriski on suurempi, jos tukahdutat putoamisen hankalassa kulmassa, kuten takana, samalla kun putoat taaksepäin. Tämä johtuu siitä, että käsivartesi eivät sovellu koviin iskuihin, kun ne ovat ojennettuina takanasi, eivätkä niveltenne taipu helposti siinä asennossa.
   • Mitä vahvempi olet ylävartalossasi, sitä tehokkaammin tämä tekniikka auttaa sinua pitämään loukkaantumiset syksyllä.
4. 4 Anna mennä. Jos putoat maahan jonkin verran vauhtia (esimerkiksi jos kompastut juoksun aikana tai putoat korkealta esineeltä), saatat pystyä minimoimaan loukkaantumisriskisi antamalla itsesi rullata maahan sen sijaan, että yrität päästä äkillisesti lopettaa. Jos yrität tehdä tämän, varmista vain, että suojaat päätäsi ja niskaasi.
   • Kosketa ensin kättäsi maata, sitten yläselän / olkapään aluetta. Yritä olla kiertämättä jalkojesi ohi, koska se voi saada sinut laskeutumaan kasvoillesi ja voittamaan kaatumisen tarkoituksen kaatumisella!
   • Kun rullaat eteenpäin (tai päätä yli pään), kaare selkäsi ja ankkaa pääsi samalla kun taivutat vyötäröllä. Mitä enemmän voit tehdä itsestäsi pallomaisen, sitä helpommin heität.
   • Kun rullaat sivullesi (tai tynnyrivalssille), pidä kädet taipuisina ja työntyvinä, kädet kasvojesi päällä ja pääsi tylpänä hieman eteenpäin. Tämä suojaa kasvosi samalla kun pidät pään takaosan maasta.
   Mainos

Osa 4 / 4: Liikunta vakauden parantamiseksi

1. yksi Paranna yhden jalka asenne. Voit tehdä tämän aloittamalla seisomalla jalat yhdessä ja katsomalla eteenpäin. Jos pystyt siihen, sulje silmäsi ja pidä sitä 30 sekunnin ajan. Jos kaatut tai menetät tasapainosi, jatka harjoittelua, kunnes pystyt pitämään sitä asennossa 30 sekuntia.
   • Välttääksesi putoamisen, jos menetät tasapainosi, harjoittele tätä harjoitusta huoneen nurkassa, jotta selkäsi on 2 seinää vasten.
   • Kun pystyt pitämään kantaa 30 sekunnin ajan silmät kiinni, siirry tandem-asentoon. Tee niin asettamalla yksi jalka toisen eteen, kantapää varpaiksi - mutta ei haittaa, jos ne ovat hieman leveämpiä. Tee tämä vaikeammaksi sulkemalla myös silmäsi.
2. 2 Harjoittele painosiirtoja. Voit tehdä tämän seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja siirtämällä painosi hitaasti yhdeltä puolelta toiselle nostamalla vastakkaista jalkaa maasta ja pitämällä asentoa niin kauan kuin mahdollista (enintään 30 sekuntia) ennen siirtymistä toinen jalka. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi.
   • Seiso tarvittaessa vakaan esineen tai seinän lähellä, jotta voit tarttua siihen vakauden takaamiseksi, jos alat pudota.
   • Lisää toistojasi tämän harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi, kun tasapainosi paranee.
   • Valitse hieman epävakaa pinta seisomaan, kuten tyyny tai BOSU-pallo vieläkin suurempaan haasteeseen.
3. 3 Tee yhden jalan tasapainotus. Aloita tämä harjoitus seisomalla jalkasi lantion leveydellä ja kädet lantiolla. Nosta pystyasennossa toinen jalka maasta ja taivuta polviasi niin, että kohotettu jalkasi on takanasi. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Toista tätä harjoitusta, kunnes olet tehnyt kumpikin jalka useita kertoja.
   • Lisähaasteen saavuttamiseksi voit yrittää saavuttaa ilmassa olevan jalkasi sivulle tai edessäsi koskematta sitä maahan. Tämä pakottaa tasapainottavat lihaksesi sitoutumaan, kun painopiste siirtyy pois kehosta.
   • Seiso epävakaalla pinnalla tai kiinnitä painot nilkoihisi, jotta tämä harjoitus olisi vaikeampi.
4. 4 Tee yhden jalan hauis-kiharat. Aloita tämä harjoitus seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tarttumalla käsipainoon toisessa kädessä. Pidä käsipainosta niin, että kyynärpääsi on taipunut 90 astetta ja kämmenesi on ylöspäin. Nosta toinen jalka irti maasta ja pidä sitä asennossa enintään 30 sekuntia ennen kuin toistat toisella puolella.
   • Lisää tämän harjoituksen vaikeutta lisäämällä käsipainon painoa asteittain. Voit myös yrittää tehdä täydet bicep-kiharat sen sijaan, että pidät kyynärpääsi taipuneena 90 astetta. Tämä saa lihaksesi jatkuvasti korjaamaan painon muutoksen.
   • Kokeile tämän harjoituksen muunnelmia, kuten vaihda jalka, jonka nostat maasta. Jalan nostaminen samalla puolella kuin käsipaino on vaikeampi, joten työskentele tämän eteen, jos et voi tehdä sitä, kun aloitat liikunnan.
5. 5 Kävele suoria viivoja kantapäästä kärkeen. Voit työskennellä tasapainosi parantamiseksi ja testata, kuinka pitkälle olet saavuttanut, harjoittelemalla kävelyä suoralla linjalla ja asettamalla yhden jalan suoraan toisen eteen siten, että etujalkasi kantapää melkein koskettaa takajalan varpaita. Nosta kädet sivulle ja pidä niitä olkapään korkeudella.
   • Pidä silmäsi keskittyneenä pisteeseen kauas edessäsi vakauden lisäämiseksi. Jalkasi katsominen vaikeuttaa tasapainoa.
   • Lisää tämän harjoituksen vaikeutta siirtymällä hyvin hitaasti tai pysäyttämällä yksi jalka ilmassa jokaisen vaiheen aikana.
   • Käänny jossain vaiheessa pitkin kulkemasi linjaa rikkomatta ryhtiäsi ja palaa toiseen suuntaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä on paras tasapainoharjoitus?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fysioterapeutti ja yrittäjä Dr.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, on Clutch PT + Performance -yrityksen perustaja ja johtava urheilumekaanikko New Yorkissa, joka on erikoistunut urheiluun ja ortopediaan. Yli vuosikymmenen kokemuksella tri Grahlman on erikoistunut akuutin ja kroonisen kivun ja loukkaantumisten hoitoon, urheilun suorituskyvyn optimointiin ja leikkauksen jälkeiseen kuntoutukseen. Tohtori Grahlman sai fysioterapian tohtorin tutkinnon Columbian yliopiston lääkäreiden ja kirurgien korkeakoululta. Hän on yksi harvoista New Yorkin DPT: stä, joka on tunnustettu soveltavan toiminnallisen tieteen tutkijana Grey Institute for Functional Transformation (GIFT) -järjestön kautta. Hänellä on aktiivisen vapautustekniikan ja selkärangan manipulaation sertifikaatti ja hän on TRX-jousituskoulutuksen asiantuntija. Tohtori Grahlman on viettänyt uransa hoitamalla urheilijoita kaikilla tasoilla Ironmanin mestareista ja olympialaisista maratonin äiteihin. Hän konsultoi Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal ja CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFysioterapeutin ja yrittäjäasiantuntijan vastaus Parasta, mitä voit tehdä tasapainon saavuttamiseksi, on yhden jalan asenne. Aloita seisomalla jalat täysin yhdessä ja katso eteenpäin. Jos pystyt siihen, sulje silmäsi. Yritä pitää tätä asemaa 30 sekuntia menettämättä tasapainoa tai kaatumasta.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Säilytä ketteryyttä ja joustavuutta maksimoidaksesi tasapainosi ja minimoidaksesi putoamisen aiheuttaman loukkaantumisriskin. Voit hankkia nämä fyysiset taidot harjoittelemalla, osallistumalla urheiluun, tekemällä joogaa ja pysymällä yleensä aktiivisina.
• Ota harrastukset, jotka vaativat paljon tasapainoa kehon vakauttamisen aikana käytettävien lihasten rakentamiseksi. Näitä voivat olla löysä rinteet, tanssi, luistelu tai kalliokiipeily.
• Vinkit tasapainoharjoituksiin ovat tehokkaimpia ihmisille, joiden ongelmat liittyvät alavartalon voimaan (kuten tuki- ja liikuntaelinten vammat). Sisäkorvan tai neurologisen tasapainon ongelmat ovat joskus peruuttamattomia, ja niistä tulisi keskustella lääkärisi kanssa.

Mainos

Varoitukset

• Älä osallistu tasapainoharjoitteluun loukkaantumisen jälkeen, ellei lääkäri tai fysioterapeutti hyväksy harjoituksia.
• Jos kärsit loukkaantumisesta pään aikana putoamisen aikana, hakeudu lääkäriin. Jopa vähäistä aivotärähdystä tulisi hoitaa lääkäriin.

Mainos