Stressimurtuma on pieni halkeama luussa, joka muodostuu, kun luuhun kohdistuu liikaa stressiä tai painetta. Sitä voidaan kutsua myös hiusviivan murtumaksi. Niitä esiintyy yleisimmin, kun pelataan vaikuttavia urheilulajeja, kuten koripalloa tai tennistä, mutta jotkut ihmiset voivat myös olla alttiimpia heille, jos heillä on tila, kuten osteoporoosi. Jos olet huolissasi siitä, että saatat olla vaarassa saada stressimurtuma, voit tehdä harjoituksia ja muuttaa ruokavaliota, jotta luut tekisivät mahdollisimman vahvoja. Vieritä alas vaiheeseen 1 saadaksesi lisätietoja.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Harjoitusten vahvistaminen stressimurtumien estämiseksi
- yksi Vahvista luita rakentamalla luukudosta liikunnan avulla. Kun harjoittelet, fyysinen aktiivisuutesi aiheuttaa uuden luukudoksen muodostumisen, mikä tekee luustasi vahvempia. Erityisesti painon kantavat harjoitukset voivat lisätä luukudosta.
- Painonhallintaharjoitukset sisältävät aktiviteetteja, jotka saavat sinut liikkumaan painovoimaa vastaan (esim. Hyppy, juoksu jne.) Pitäen samalla pystysuorassa asennossa.
- 2 Käytä asianmukaisia juoksukenkiä. Juoksukengät, jotka on tarkoitettu korkean intensiteetin harjoitteluun, voivat auttaa pitämään luut stressissä murtumattomina. Nämä kengät on suunniteltu absorboimaan luihin kohdistuva voima, kun teet painonhallintaharjoituksia. Mene kenkäkauppaan ja keskustele hoitajan kanssa kengistä, jotka on valmistettu omalle urheilulajillesi ja tarpeillesi.
- 3 Aloita hitaasti, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa. Toinen tapa saada stressimurtuma on vaatimalla yhtäkkiä enemmän kehostasi kuin sinulla on pitkään aikaan. Älä hyppää vain äärimmäisiin harjoituksiin, joita voit ajatella. Kun kehoasi ei ole käytetty liikuntaan, luut voivat olla melko heikkoja. Kun työskentelet tiukempiin harjoituksiin asti, älä pakota itseäsi tekemään niitä pitkiä aikoja, jolloin alat tuntea olosi epämukavaksi.
- Jos työskentelet työpaikalla, jossa istut koko päivän työpöydän ääressä ja haluat aloittaa enemmän liikuntaa, älä aloita yrittämällä juosta maratonia. Työskentele intensiiviseen liikuntaasi aloittamalla kävely, lisäämällä päivittäistä matkaa ja siirtymällä lopulta juoksuun. Riittävän pian juokset lisää matkoja.
- 4 Suorita aluksi alhaisen iskun painoiset harjoitukset. Alhaisen vaikutuksen harjoitukset ovat hyvä valinta aluksi, jos olet vasta palaamassa harjoitteluohjelmaan tai sinulla on sellainen tila kuin osteoporoosi. Vähävaikutteisia harjoituksia ovat:
- Alhaisen iskun aerobic.
- Kävely nopeasti juoksumatolla tai ulkopuolisella reitillä.
- Kokeillaan elliptistä konetta.
- 5 Kokeile joitain voimakkaita painon kantoharjoituksia. Tehokkaat harjoitukset voivat auttaa rakentamaan luukudosta. Kuitenkin, jos sinulla on luu tai olet rikkonut luun aiemmin, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat voimakkaan harjoittelurutiinin, koska voit vahingoittaa itseäsi. Vaikuttavia harjoituksia ovat:
- Tennis.
- Hyppynaru.
- Juoksu tai lenkkeily.
- Suorituskykyisen aerobicin harjoittaminen.
- 6 Vahvista lihaksia rikkoutuneiden luiden estämiseksi. Lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat harjoituksia, joissa liikut jotain, olipa se paino tai itse, painovoimaa vastaan. Kun lihaksesi ovat vahvat, et todennäköisesti kaadu ja saat minkäänlaista murtumaa. Lihaksia vahvistavat harjoitukset sisältävät:
- Jooga ja pilates.
- Painojen nostaminen ja painokoneiden käyttö.
- Cruncheiden ja muiden lihasten rakentamiseen liittyvien harjoitusten tekeminen.
- 7 Ylitä juna varmistaaksesi, että koko kehosi vahvistuu. Päivittäisten harjoitusten vaihtaminen auttaa välttämään toistuvan stressin aiheuttamista yhdelle kehon osalle. Yritä vuorotella matalan ja voimakkaan harjoituksen välillä joka päivä.
- Esimerkiksi juokseminen joka päivä voi aiheuttaa enemmän stressiä jalkojen ja jalkojen luille kuin jos juoksisit joka toinen päivä, ja korvata tietyt päivät pyöräilyllä tai sisäkiipeilyllä.
Menetelmä 2 / 3: Luiden vahvistaminen ruokavalion muutoksella
- yksi Lisää kalsiumin saantiasi. Lähes kaikki kehosi kalsium varastoituu luihin ja hampaisiin, mikä tekee niistä vahvempia. Kun et saa tarpeeksi kalsiumia yhdessä päivässä, kalsium menee suoraan verenkiertoosi luiden sijaan. Kun et edelleenkään saa tarpeeksi kalsiumia useiden päivien tai viikkojen aikana, luustasi varastoitunut kalsium ehtyy, mikä tekee luustasi heikompaa. Korkea kalsiumpitoinen ruokavalio voi pitää luusi vahvana ja estää stressimurtumia.
- Voit ottaa kalsiumlisäaineita joka päivä. Suositeltu määrä 19-50-vuotiaille aikuisille on yleensä 1000 mg kalsiumia päivässä. On kuitenkin aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden ottamista.
- Voit myös syödä päivittäisen kalsiummäärän. Kalsiumpitoisia elintarvikkeita ovat: pavut, parsakaali, viikunat, väkevöidyt aamiaismurot, merilevä, pinaatti, tofu, pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, seesami, pistaasi ja hasselpähkinät, ja maitotuotteet, kuten maito ja juusto.
- 2 Hanki paljon D-vitamiinia joka päivä. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia absorboidakseen kalsiumin oikein. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia elimistöllä on vaikeuksia varastoida kalsiumia luihin ja sen sijaan pitää suurimman osan kalsiumista verenkierrossa. Tämän vuoksi luut heikkenevät ja todennäköisemmin kehittyy stressimurtuma. Voit saada D-vitamiinia kahdella tavalla: altistamalla ihosi auringonvalolle ja ruokavalion kautta. Aikuisten 19-70 tulisi yrittää saada noin 600 IU D-vitamiinia päivässä.
- Auringonvalo: Kun vietät aikaa ulkona auringossa, kehosi imee D-vitamiinia suoraan auringonvalosta. Jos olet huolissasi palamisesta tai että ilmastosi on liian kuuma ollaksesi auringossa keskellä päivää, voit viettää aikaa auringossa välillä 6–8.
- Ruokavalio: D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät kalanmaksaöljyä, kalaa, väkevöityjä viljoja, ostereita, kaviaaria, tofua, soijamaitoa, salamia, kinkkua, makkaroita, maitotuotteita, munia ja sieniä.
- 3 Juo lisää vihreää teetä. Vihreän teen uskotaan parantavan luun tiheyttä, mikä tekee luustasi vahvempia. Vihreä tee sisältää katekiineja (kutsutaan myös teepolyfenoleiksi), jotka ovat yhdisteitä, jotka stimuloivat luun tiheyden kasvua. Tämä tee pysäyttää myös liialliset osteoklastit, jotka voivat hitaasti alkaa liuottaa luita.
- Yritä juoda vihreää teetä joka päivä.
- 4 Syö tuoretta ruokaa pikemminkin kuin säilykkeitä. Säilykkeet tai pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän fosforihappoa kuin tuoreet elintarvikkeet. Vaikka fosforihappo pieninä annoksina ei aiheuta paljon haittaa, liian suuren määrän saaminen voi vaikuttaa luiden kalsiumiin vähentämällä kalsiumpitoisuuksia. Tämä puolestaan voi tehdä luustasi heikompaa.
- Fosforihappoa esiintyy pääasiassa virvoitusjuomissa.
Menetelmä 3 / 3: Stressimurtumien ymmärtäminen
- yksi Ole valmis tuntemaan stressimurtuman oireet. Jos olet huolissasi luun terveydestä ja luulet olevasi vaarassa sairastua murtumiin, on hyödyllistä tietää näiden murtumien oireet, jotta voit hoitaa sen heti, jos sinulle kehittyy sellainen. Näitä oireita ovat:
- Kipu: Se voimistuu, kun painat luustasi tai harrastat liikuntaa, ja vähenee, kun levät. Kipua kuvataan usein teräväksi ja sykkiväksi.
- Arkuus loukkaantumisalueella: Kun ilmenee stressimurtuma, sen ympärillä oleva alue tulehtuu. Turvotus ja vammat tekevät murtuman ympäristöstä erittäin herkän.
- Mustelmat alueella: Kun verisuonet rikkoutuvat voiman tai iskun takia, ihosi muodostaa mustelman. Veri vuotaa verisuonista ja aiheuttaa punaisen, mustan tai violetin ihomerkin.
- Lihaskouristukset tai tunnottomuus: Kun loukkaantuneen alueen lihaskuidut venyvät tai repeytyvät, lihaskuidut supistuvat samanaikaisesti ja tiukasti. Tämä johtaa riittämättömään verenkiertoon kärsivälle alueelle. Tämä johtaa kouristuksiin ja outoon tunteeseen tai tunnottomuuteen kärsivällä alueella.
- 2 Ole tietoinen riskitekijöistä, jotka voivat johtaa stressimurtumiin. Jotkut aktiviteetit, olosuhteet ja elämäntapavalinnat voivat asettaa sinut suuremmalle riskille saada stressitekijöitä. Jos olet huolissasi stressitekijöistä tai sinulla on ollut sellaisia aiemmin ja haluat estää niitä tulevaisuudessa, on hyödyllistä tietää riskit. Ne sisältävät:
- Urheilijana oleminen. Urheilu, kuten tennis tai raita, joka vaatii jalkasi toistuvaa stressiä maahan törmäämiseen, aiheuttaa traumaa, joka voi johtaa stressimurtumiin.
- Lisääntynyt aktiivisuus. Äkillinen aktiivisuuden lisääntyminen elämässäsi, kun olet kohtalaisen epämuodollinen, voi johtaa stressimurtumaan.
- Ottaa jalkaongelmia. Ihmiset, joilla on jalkaongelmia, voivat olla haavoittuvampia, koska jalkojesi voiman jakautuminen on epätasaista.
- Osteoporoosi. Tämä tila tekee luustasi heikot, mikä lisää mahdollisuuksia saada stressimurtuma.
- Syömishäiriöt. Jos et saa terveellisiä määriä kalsiumia ja D-vitamiinia päivittäin, luut voivat heikentyä.
- 3 Tiedä, miten stressimurtuma diagnosoidaan. Jos olet huolissasi, että sinulla saattaa olla stressimurtuma, mene sairaalaan tai lääkärisi vastaanotolle. On olemassa useita erilaisia menetelmiä sen määrittämiseksi, onko sinulla stressimurtuma. Sinua pyydetään myös toimittamaan joitain tietoja, kuten sairaushistoria. Lääkäri voi:
- Kysy sairaushistoriasi ja suorita laaja lääkärintarkastus.
- Tee röntgenkuva alueesta, joka häiritsee sinua.
- Tee CT-tarkistus pienemmille murtumille.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä urheilu aiheuttaa eniten murtumia? Jos minun pitäisi arvailla, sanoisin jalkapallo ja jalkapallo.
Mainos
Vinkkejä
- Aloita aina hitaasti, kun olet vasta aloittamassa harjoittelua. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti, tai saatat päätyä stressimurtumaan.
Mainos
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ruokavalion muutoksista tai uusista liikuntarutiineista, jos sinulla on luutesi vahvuuteen vaikuttavia sairauksia.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
