Diastasis recti tapahtuu, kun vasemman ja oikean vatsalihaksen välissä on pieni rako, joka on noin 2,7 cm. Kun sinulla on diastasis recti, näet todennäköisesti pullistuman vatsassasi. Kun vatsasi ovat erillään toisistaan, edessä on vain ohut sidekysymys, joka pitää suolesi ja elimesi paikallaan. Vaikka diastasis recti ei usein aiheuta ongelmia ja ratkaisee yleensä itsestään, se voi aiheuttaa alaselän kipua, ummetusta, virtsankarkailua ja äärimmäisissä tapauksissa tyrä. Ihmisillä, joilla on ylipaino, heikko ryhti tai jotka harjoittavat väärin, on vaarana saada vatsalihakset erillään. Se on erityisen yleistä raskaana oleville naisille kasvavan vauvan vatsalle asettaman rasituksen vuoksi. Muutamalla yksinkertaisella tekniikalla ja harjoituksella voit kuitenkin estää diastasis recti.
Askeleet
Osa yksi / 2: Vatsalihasten paineen vähentäminen
- yksi Paranna ryhtiäsi ja kiinnitä ydinlihaksesi seisomaan. Nouse suoraan ilman slouching. Varmista, että hartiat ovat linjassa lantion kanssa, jotta selkäsi ei ole liian kaareva. Työnnä leuka sisään. Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.
- Tukea ryhtiäsi juurtumalla kaikki 4 jalkasi kulmaa maahan. Sitten kiinnitä neloset, pakarat ja ydin seisomaan suoraan. Se voi vaatia käytäntöä, mutta hyvästä asennosta tulee tapa, jos olet johdonmukainen.
- Seisominen taaksepäin, lonkat ja vatsa työntämällä eteenpäin ja olkapäät slouched, voi johtaa diastasis recti. Tämä asento jättää ytimen, sisävatsalihakset, pakaralihakset ja trapetsilihakset heikkoiksi.
- 2 Varmista, että työntät rattaita oikein, etenkin ylämäkeen. Älä nojaa liian kauas eteenpäin tai aseta liikaa painoa rattaille. Tämä aiheuttaa liikaa painetta vatsalihastesi. Kiinnitä lantiosi alle ja käytä pakaralihastasi ja jalkasi lihaksia alaselän lihastesi sijasta tukemaan itseäsi ja nostamaan mäkeä.
- Pyydä vanhempia lapsia poistumaan ja kävelemään ylämäkeen vähentääkseen painostasi.
- Naiset, jotka ovat raskaana ja joilla on jo lapsia, ovat alttiita diastasis recti -bakteerille. Pikkulasten äidit, jotka ovat raskaana toisen tai kolmannen (tai neljännen!) Lapsensa kanssa, viettävät usein paljon aikaa työntämällä vanhempia lapsiaan rattaissa ja nostamalla lapsiaan. On tärkeää käyttää hyvää muotoa, koska rattaiden väärä työntäminen voi lisätä vatsan erottelua.
- 3 Rullaa puolellesi ennen istumista raskauden aikana. Istuminen suoraan ylöspäin alttiista asennoista aiheuttaa paljon painetta vatsalihakseen ja voi pahentaa diastaasia recti. Sen sijaan rullaa puolellesi polvet yhteen ja hieman taipuneet. Työnnä itsesi istuma-asentoon käsivarsillasi.
- Jos yrität rullata puolellesi, käytä käsiäsi ja jalkojasi kääntyessäsi. Jos olet sängyssä, kannattaa tyynyä selän takana, jotta pysyt kyljelläsi koko yön. Raskauden edetessä sinun pitäisi yrittää nukkua puolellasi, etenkin vasemmalla puolellasi, joka tapauksessa parantaa veren ja ravinteiden virtausta istukkaan.
- 4 Vältä raskaita nostoja raskauden aikana. Jos joudut nostamaan raskasta esinettä, harjoitella turvallisia tekniikoita . Taivuta polvissa, älä vyötäröllä, poimia esine. Pidä selkäsi suorana ja työnnä ylös jaloillasi. Vältä äkillisiä nykimisiä.
- 5 Käytä vatsanauhaa tukemaan raskauden aikana. Kiedo nauha vatsasi ympärille kolahduksesi alle. Kiinnitä se lukoilla tai tarranauhalla bändin merkistä riippuen. Säädä sitä, kunnes se tuntuu mukavalta. Kiinnitä toinen nauha kolaasi yläosaan, jos se sisältyy pakettiin.
- Vatsahihnat voivat auttaa fyysisesti tuomaan vatsalihakset lähemmäksi toisiaan.
- Käytä vatsavyötä kun harjoittelet tai harrastat päivittäistä toimintaa. Voit jatkaa vatsanauhan synnytyksen jälkeistä lisätukea.
- Älä käytä vatsanauhaa yli 2-3 tuntia kerrallaan. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään puristusvaatteen käyttämistä. Jos verenkierto on heikentynyt tai verenpaineesi on liian korkea tai matala, et ehkä ole hyvä ehdokas vatsan käyttämiseen.
- Tämän tukinauhan käyttäminen raskaana voi myös auttaa, jos sinulla on parantumaton vatsan erotus edellisestä raskaudesta.
Osa 2 / 2: Pidä ydin vahvana, kun olet raskaana
- yksi Tee modifioidut murskaukset vetääksesi vatsalihakset käsin. Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet taipuneet. Kiedo kätesi tai pyyhe tai vatsa vyötärön ympärille ja vedä oikean ja vasemman vatsalihaksesi yhteen. Hengitä syvään laajentaaksesi vatsaasi. Hengitä hitaasti supistellessasi vatsasi. Ime ne sisäänpäin ja nosta pääsi lattiasta. Palaa alkuasentoon ja toista.
- Kokeile kahta sarjaa 12-15 toistoa tai niin monta kuin kehosi tuntuu mukavalta.
- Monet kuntoasiantuntijat varoittavat sinua tekemästä murtumia, kun olet raskaana, toteamalla, että murskausliike voi lisätä vatsalihastesi painetta ja pahentaa erottumista. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rypytykset ovat turvallisia ja tehokkaita harjoituksia ydinlihasten vahvistamiseksi, kun suoritat ne oikein. Varmista, että sinä kiinnitä poikittaiset vatsalihakset ennen kuin teet murskauksen.
- Jos teet rypistyksiä väärin, se voi pahentaa diastasi recti. Suorita nämä harjoitukset vasta neuvoteltuasi lääkärin ja mieluiten henkilökohtaisen valmentajan kanssa varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa.
- 2 Käytä harjoituspalloa lantion kallistuksiin, joissa on murtumia. Istu tukipallon päällä ja vieritä hitaasti alaspäin, kunnes alaselkäsi lepää mukavasti sen päällä. Pidä jalat polvien alapuolella ja aseta kätesi varovasti kaulasi taakse tukemaan päätäsi. Hengitä ulos nostaessasi hartiat hieman irti pallosta ja painamalla lantiota ylös. Purista alempaa abs, pakarat ja lantionpohjan. Hengitä sisään ja laske hitaasti hartiat ja lonkat alkuasentoon.
- Älä rentoudu vatsasi tai kaareuta selkääsi pallon yli, kun palaat lähtöasentoon. Pidä ytimesi mukana koko ajan.
- 3 Kokeile muokattuja punnerruksia. Aloita a työntöasento polvet lattialla. Pidä kätesi linjassa rinnan kanssa ja aseta ne hieman leveämmälle toisistaan kuin hartiat. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske rinta kohti lattiaa. Pidä ytimesi tiukka. Hengitä samalla, kun painat takaisin ylös lähtöasentoon.
- Älä anna alaselän tai lantion pudota kohti lattiaa. Älä nosta lantiota liian korkealle.
- 4 Harjoittele lankkujasi. Oletetaan, että käsivarret ovat lankkuasennossa. Pidä kyynärpäät hartiesi alla. Voit tehdä lankun varpaillasi tai polvillasi lattialla. Vedä vatsalihakset tiukasti selkääsi kohti. Pidä pakarat, lantionpohja ja sisäreidet tiukalla.
- Älä anna lantion roikkua lattiaa kohti. Hyvä muoto on tärkeämpää kuin lankun pitoaika.
- 5 Nouse neljällä kädellä kissan poseeraukseen ja raajojen jatkeeseen. Aloita asettamalla kätesi suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Vedä vatsasi selkärangaa kohti samalla kun hengität hitaasti ja pyöristät selkäsi kattoa kohti. Vapauta pyöristetty selkäranka ja rentoudu vatsalihaksissa.
- Voit tehdä käsivarsien ja jalkojen pidennykset pitämällä selkäsi suorana, lantion tasaisesti ja ytimen tiukalla. Nosta vasen jalka suoraan takanasi ja oikea kätesi suoraan edestäsi. Tuo polvi kyynärpääsi kohti samalla kun puristat absiasi, pyöristät selkäsi ja hengität ulos. Noin 10 toiston jälkeen vaihda sivua.
- 6 Suorita silta vakauspallolle. Nosta pääsi mukavasti palloon niskaasi neutraalissa asennossa. Tee 90 asteen kulma lantiolla, polvilla ja nilkoilla. Laske lantionne lattiaa kohti ja nosta sitten ne takaisin ylös.
- Jos lantion laskeminen vahingoittaa alaselääsi, pidä vain 90 asteen asentoa.
- Varmista, että polvet ovat nilkkojen päällä eivätkä varpaiden edessä.
- Älä anna pallon liikkua harjoitellessasi tätä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Hengitä minkä tahansa harjoituksen rasitusosaa vatsalihasten ja lantionpohjan paineen vähentämiseksi.
Mainos
Varoitukset
- Älä tee syviä tai nopeita kiertoliikkeitä keskiosan läpi, kuten polkupyörän murskauksia, kun olet raskaana. Nämä aiheuttavat liikaa painetta vatsan seinämääsi, jota raskaus jo venyttää.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
