Kuinka suorittaa voimaharjoituksia kotona

Powerhouse-harjoitukset viittaavat kahden tyyppisiin harjoituksiin. Se voi viitata pilates-harjoituksiin, jotka keskittyvät kehon 'voimalaitokseen', joka on ytimen osa juuri kylkiluiden alapuolella lantioon ja ympäri takaosaan ja pakaroihin. Voimaharjoitukset tarkoittavat myös harjoituksia, jotka osallistuvat useampaan lihasryhmään samanaikaisesti voimaharjoittelun ja sydänkäytön avulla. Täydellinen harjoitus toimii kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä. Asettamalla lihaksesi stressiin saat lihaksesi toimimaan ja sopeutumaan. Tämä tekee heistä vahvempia ja saat asentajan. Sinun ei tarvitse käyttää paljon rahaa hienoille kuntosaleille voimisteluharjoituksen saamiseksi, koska voit oppia tekemään voimaharjoituksia kotona.

Askeleet

Menetelmä 1 / 4: Pilates Powerhouse -harjoitusten suorittaminen

1. 1 Tee lankku. Lankut ovat yksi parhaista voimaharjoituksista. He eivät vain tee vatsalihaksia, vaan myös jalkoja, pakaraa ja hartioita. Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan alaselkääsi ja suojaamaan sitä loukkaantumiselta.
   • Makaa kasvot alaspäin lattialla. Työnnä itsesi hitaasti kyynärpäillesi ja varpaillesi. Vedä ytimesi tiukasti sisään.
   • Varmista, että niska ja pää ovat linjassa selkäsi kanssa. Olkapäidesi tulisi olla kyynärpäidesi yläpuolella. Pidä lantiosi alas.
   • Pidä 20 sekuntia. Kokeile kahta toistoa.
   • Muokkaamiseksi pudota polvet lattialle.
2. kaksi Tee sisään ja ulos. Sisään ja ulos ovat vatsan harjoituksia, jotka keskittyvät rectus abdominisiin, jotka ovat lihaksia, jotka kulkevat vartalon etuosaa pitkin.
   • Istua lattialla. Vedä polvet rintaan ja kääri kädet jalkojesi ympärille. Nosta jalkasi.
   • Kiristä ydin avaamalla kätesi leveäksi ja työntämällä jalkasi suoraan ulos edestäsi. Älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa.
   • Vedä polvet takaisin rintaan ja kääri kädet polvien ympärille.
   • Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
3. 3 Suorita venäläisiä käänteitä. Venäjän käänteet työskentelevät ulkoisten viistojen kohdalla. Nämä ovat suurimmat vinot lihakset ja auttavat kehon pyörimisessä. Tämä harjoitus toimii myös poikittaisen vatsan ja suoran vatsan alueella.
   • Istu polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Kallista takaisin puoliväliin, niin että kehosi on kulmassa.
   • Kierrä oikealle niin paljon kuin pystyt. Varmista, että vartaloesi kulma ei muutu. Kierrä vasemmalle niin paljon kuin voit. Toistaa.
   • Voit pitää käsipainoa tai lääkepalloa kädessäsi lisähaasteen lisäämiseksi.
   • Kun vahvistat, nosta jalkasi lattiasta saadaksesi uuden haasteen.
4. 4 Kokeile jalankorotuksia. Jalkojen korotukset ovat hieno harjoitus poikittaiselle vatsalle. Ne auttavat sinua vahvistamaan alaselää.
   • Makaa lattialla. Pidä pää, jalat ja pakarat lattialla.
   • Nosta jalkasi hitaasti, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Yritä pitää jalat suorina.
   • Laske jalat lattialle.
   • Voit suorittaa tämän penkillä tai lattialla.
   • Jos sinulla on alaselän kipu, rajoita liikealue (ROM) tasolle, joka on kivuton, älä menemällä kokonaan alas jalkojesi kanssa. Voit myös korjata selkäkipuja asettamalla pyyhkeen alaselän alle tai painamalla selkäsi mattoon kiristämällä ytimesi harjoituksen aikana, jota kutsutaan painatukseksi.
5. 5 Kokeile lantion kallistusta. Lantion kallistuminen auttaa vahvistamaan vatsalihaksiasi. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Kiristä ab-lihakset ja nosta lantio kattoa kohti. Pidä 10 sekuntia.
   • Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
6. 6 Suorita lonkkapiirejä. Makaa selälläsi. Hengitä sisään ja hengitä sitten, kun käytät ab-lihaksia tuodaksesi jalkasi rintaan. Jalkojesi tulisi olla 90 asteen kulmassa, sääresi yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kierrä jalkasi oikealle. Kun he menevät niin pitkälle kuin mahdollista, vedä jalat rintaan, kun ympyrät niitä vasemmalle. Työnnä ne ulos, kun he pääsevät niin vasemmalle kuin voit, ja pyyhkäise heidät oikealle.
   • Tee 10 kierrosta.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 4: Työskentely jalkoillasi

1. 1 Tee kyykky hyppyjä. Päivitä säännöllinen kyykky päivittämällä kyykky hyppy. Tämä yhdistää neliharjoitukset sydämeen, mikä antaa sinulle intensiivisemmän harjoittelun.
   • Aseta jalkasi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä rintakehä ylös ja selkäranka neutraalina, laske itsesi kyykkyyn työntämällä lantiosi takaisin. Muista tarkkailla polviasi varmistaaksesi, että ne eivät ulotu varpaidesi yli. Polvien tulee pysyä linjassa jalkojesi kanssa.
   • Kun palaat ylös, kytke ydin ja hyppää ylös niin paljon voimaa kuin voit. Laske jalkasi hallitsemalla. Laske sitten alas kyykkyyn.
2. kaksi Kokeile lunges. Keuhkotovat loistava rasvaa polttava ja vahvistava harjoitus. Teet nämä painolla tai ilman.
   • Suorita syöksy viemällä ylimääräinen pitkä askel eteenpäin. Taivuta alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmissa. Varmista, että etupolvi on suoraan jalkasi yli, älä ulotu sen yli. Työnnä etujalka voimakkaasti maasta kantapään läpi palataksesi alkuperäiseen asentoon. Astu takaisin alkuperäiseen seisomaan. Tee sama toisen jalan kanssa.
   • Voit lisätä voimakkuutta pitämällä käsipainojasi vieressäsi tai käpristämällä käsipainoja rintaasi kohti syöksyessäsi.
3. 3 Tee jalkahissin jatke. Jalanostopidennykset työskentelevät ydin- ja jalkalihaksissa. Taivuta eteenpäin ja kiinnitä itsesi johonkin matalaan, kuten käsipainot tai matala penkki. Varmista, että ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
   • Nosta toinen jalka suoraan ulos ja pidä sitä siellä. Kiinnitä kehosi niin, että kaikki lihaksesi toimivat.
   • Vedä jalka sisään taivuttamalla sitä niin, että polvesi vedetään rintaan. Työnnä sitten jalkasi takaisin ulos suoraan.
   • Jos haluat tehdä siitä haastavamman, älä pidä kiinni mistään ja tasapainota itseäsi yhdellä jalalla.
4. 4 Suorita luistelijaluistoja. Skater-diat työskentelevät alavartalon kanssa ja nostavat sykettäsi. Aloita vasemmalla jalalla hieman taivutettuna, oikea jalka vastakkaisen nilkan takana. Laske kyykkyasentoon. Pidä vasenta kättäsi ulkona oikealla kädelläsi lantion edessä.
   • Hyppää oikealle jalallesi. Muista hypätä voimalla. Tuo vasen jalka oikean nilkan taakse ja käännä kätesi vastakkaiseen suuntaan.
   • Jatka hyppäämistä edestakaisin. Yksi edustaja hyppää molemmille puolille.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Suorittaa koko kehon liikuntaa

1. 1 Tee burpee. Burpees on loistava koko kehon harjoittelu. He työskentelevät useissa käsivarsi-, jalka- ja ydinryhmissä. Käytä muunnelmia muokkaamaan burpee kuntotasosi mukaan ja työskentele haastavampien kanssa.
   • Suorita burpee aloittamalla jalkasi hartioiden leveydellä. Laske kyykkyyn ja taivuta alas ja aseta kätesi lattialle. Potkaise jalkasi takaisin, kunnes pidät itseäsi lankkuasennossa. Hyppää molemmat jalkasi takaisin kohti sydäntäsi ja nosta takaisin kyykkyyn. Hyppää kädet käsivartesi yläpuolelle.
   • Jos olet edistyneempi, lisää työntö ylös burpeen. Työntö suoritetaan, kun olet lankkuasennossa.
   • Jos olet aloittelija, voit pidentää jalkasi takana ja vetää ne takaisin yksi kerrallaan.
2. kaksi Suorita painotettu kyykky painamalla. Hyvä tapa harjoittaa useita lihasryhmiä on painotettu kyykkypuristin. Tässä harjoituksessa yhdistyvät perinteinen kyykky ja sen jälkeen olkapää. Harjoitus yhdistää sekä pääjalka-, käsivarsi- että ydinlihakset. Tämä harjoitus vaatii käsipainoja.
   • Aloita suorittamalla kyykky. Suoristaessasi nosta kädet pään yläpuolelle, kun pidät painoa. Kymmenen kilon paino on hyvä aloittaa. Jos sinulla ei ole yhtä kymmenen kiloa painoa, pidä viiden punnan painoja käsissänne. Säädä paino tarvittaessa vähentämällä ja lisäämällä.
   • Jos sinulla ei ole painoja, yritä täyttää pussi esineillä, kunnes löydät haluamasi painon. Paina se pään yli.
3. 3 Suorita lankku. Toinen tapa harjoittaa koko kehoasi kerralla on suorittaa lankku. Tämä harjoitus kiinnittää ytimesi, käsivartesi ja jalkasi. Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainoja.
   • Työnnä itsesi lankkuun kädet kiedoten käsipainojen ympärille maassa. Vedä käsivartesi taaksepäin ja tuo kyynärpää kattoa kohti. Nosta käden paino rinnan korkeuteen. Laske sitten alas ja toista toisella käsivarrella.
   • Yritä pitää kaikki vakaana. Vain käsivarsien tulisi liikkua.
4. 4 Suorita sivuhaarukka rintapuristimella. Sivuseinämä toimii alavartalon ja ytimen kanssa, kun taas rintapuristin toimii käsivarsissasi. Käytä tätä harjoitusta käsipainoilla.
   • Pidä käden painoa rinnassasi. Suorita asivu keuhko, astu ulos oikealle ja laskeutumaan. Polvesi tulee olla 90 asteen kulmassa, lantiosi työnnettynä taaksepäin ja polvet suoraan jalkasi päälle.
   • Työnnä jalkasi pois voimalla ja nosta oikea jalkasi tasapainottamaan vasenta jalkaa. Kun nouset ylös, työnnä käden paino pois rintaasi. Tuo jalka ja paino takaisin alkuasentoon. Toista toisella puolella.
5. 5 Kokeile kävelyä. Kävelevä punnitus kestää normaalin työntövoiman ja muuttaa sen kokovartaloharjoitukseksi. Aloita seisomaan. Taivuta alas, kunnes kätesi ovat tasaisesti lattialla. Kävele kädet ulos, kunnes olet lankkuasennossa. Laske itsesi pushupiin ja palaa sitten lankkuasentoon. Käytä käsiäsi itsesi takaisin seisomaan asentoon.
   • Jos et pysty tekemään täydellistä työntöä, pudota polvet ja tee muokattu työntö.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Harjoitteluohjelman yhdistäminen

1. 1 Suorita riittävä määrä toistoja. Toistot ovat yksittäisten harjoitusten määrä, jotka suoritat kerralla. Aloita viidestä seitsemään toistoa sivua kohden, jos harjoitus vaatii vaihtamaan puolta. Jos sinun ei tarvitse vaihtaa puolta, aloita 10 toistolla.
   • Uusintojen määrä voi kasvaa, kun sinusta tulee vahvempi.
2. kaksi Päätä sarjojen lukumäärä. Sarja on kuinka monta kertaa harjoitat jokaisen harjoituksen. Yleensä kolmen tai viiden harjoitussarjan tekeminen on hyvä rutiini.
   • Yhden harjoituksen toistojen kokonaismäärän tulisi vaihdella 15: stä 40: een.
3. 3 Määritä harjoitusten määrä harjoituksessasi. Sinun tulisi valita harjoitukset, jotka toimivat koko kehosi kanssa. Tämä tarkoittaa harjoituksia, jotka työskentelevät eri lihasryhmissä. Haluat esimerkiksi keskittyä ytimeen, pakaralihasiin, selkäsi, rintakehään, nelosiin, hamstringsiin, olkapäähän, hauisiin / ojentajaan, abs ja vasikoihin.
   • Varmista, että sinulla on vähintään kolme harjoitusta aloitettavaksi. Voit lisätä lisää mielesi mukaan.
4. 4 Kokeile ajastettua harjoittelua. Jos haluat mieluummin rajoittaa harjoittelua, aseta ajastin. Suorita ennalta määrätty määrä toistoja ja harjoituksia niin monelle sarjalle kuin voit suorittaa, kunnes ajastin loppuu.
   • Voit esimerkiksi tehdä 20 toistoa kustakin harjoituksesta, sitten 10, sitten viisi ja toistaa. Voit tehdä sen viisi minuuttia, 10 minuuttia tai kauemmin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.