Kiipeily ulkonevalla maastolla on yksi kiipeilyn verotuksellisimmista muodoista ja voi kuluttaa paljon energiaa. Älä kuitenkaan anna tämän estää sinua! Onneksi voit tehdä useita aktiivisia vaiheita välttääksesi väsymystä kiipeessäsi ja pystyäksesi siirtymään ylöspäin ulottuvaan kallioon tuhlaamatta liikaa energiaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Väsymyksen välttäminen
- yksi Lämmitellä ennen kiipeilyäsi suorittamaan paras ja välttämään loukkaantumisia. Kokeile 10 minuutin kävelyä, lenkkeilyä tai juoksua saadaksesi veresi liikkeelle. Suorita sitten dynaamisia venytyksiä pyörimisliikkeillä simuloidaksesi parhaiten rasituslihasten kokemuksia nousujen aikana.
- Venyttely auttaa paitsi välttämään väsymystä, mutta on myös yksi parhaista tavoista estää loukkaantumiset kiipeilyssä.
- Hyviä esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat pään rullat, tuulimyllyt, sivukierrokset ja kävelykärjet.
Kärki: Jos mahdollista, suorita erittäin helppo, lyhyt nousu lämmittääksesi lihaksiasi entisestään, ennen kuin aloitat ulkonevan kalliokiipeilyn.
- 2 Varmista, että olet tehnyt 20 minuutin tauon viimeisestä noususta. Jos yrität kiivetä kallioon liian pian edellisen kiipeilyyrityksen jälkeen, olet liian väsynyt nousemaan tehokkaasti. Tee joitain venytyksiä ja kevyitä sydäntuloksia tämän 20 minuutin jakson aikana pitämään lihaksesi löysinä ja lämmitettynä. ASIANTUNTIJAN VINKKI
Erika Noble
PCIA-sertifioitu kalliokiipeilyopettaja Erika Noble valmistui Stanfordin yliopistosta johtotieteiden ja tekniikan kandidaatin tutkinnolla. Kilpailtuaan kollegiaalisissa kalliokiipeilykilpailuissa osana Stanfordin kalliokiipeilyryhmää Erika työskenteli kalliokiipeilyopettajana Tahoe-järvellä. Hän jatkaa kiviä ja kiipeilyä koko Kaliforniassa ja Lounais-alueella. Erika Noble
PCIA-sertifioitu kalliokiipeilyopettajaErika Noble, kalliokiipeilyopettaja kertoo meille: 'Kiipeilyssä on kyse energian tehokkaasta käytöstä, etenkin ulkonevissa liikkeissä, joissa voit väsyä paljon nopeammin. Venytä lohkareiden ongelmien tai kenttien väliin , keskittyen kyynärvarsiin, ranteisiin ja hartioihin. '
- 3 Varmista, että sinulla on ollut tarpeeksi syötävää ja juomaa ennen kiipeilyä. Kuivuminen ja syömättä jääminen tarpeeksi ruokaa raskaan fyysisen toiminnan lisäämiseksi ovat 2 yleisintä lihasväsymyksen syytä. Syö tasapainoinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, ja juo vähintään 16 neste (470 ml) vettä 1-2 tuntia ennen kiipeämistä.
- Syö esimerkiksi kevyt ateria täysjyväpastaa punaisella kastikkeella, vihanneksilla ja kanalla, jotta kehosi saa terveellisen tasapainon hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.
Menetelmä 2 / 2: Tehokkaan tekniikan käyttäminen
- yksi Skannaa kallio etukäteen ja suunnittele kulkemasi reitti. Katso kiipeilyä ja varmista, että tiedät mitä aiot tehdä ennen kuin aloitat. Löydä paikkoja, jotka näyttävät hyviltä paikoilta levätä nousun aikana.
- Etsi ydin (reitin vaikein osa). Kun olet tunnistanut sen, yritä selvittää paras tapa siirtyä sen ohitse.
Kärki: Jos sinulla on mahdollisuus, kysy muilta ihmisiltä, jotka ovat kiipeäneet tämän kallion, kuinka he tekivät sen tarkalleen. He saattavat pystyä antamaan sinulle hyödyllisiä vinkkejä kiven tehokkaaseen nousuun.
- 2 Pidä kätesi suorina niin monta siirtoa varten kuin mahdollista. Käsien taivuttaminen kiinnittää hauisesi ja väsyttää lihaksesi helpommin. Käsien suoristaminen auttaa säästämään energiaa siirtyessäsi ulkoneviin liikkeisiin.
- Sen sijaan, että vedät itseäsi ylöspäin reittiä käsivarsillasi, keskity jalkojen käyttämiseen työntääksesi itsesi ylös. Pidä vartaloasi tiukasti kalliota vasten käsivarsillasi.
- 3 Käytä jalkojasi ja ota jalkojesi paino pois. Pohjimmiltaan käytä jalkojasi ja jalkojasi tandemina vetääksesi ja työntääksesi loput kehostasi tarpeen mukaan. Tekniikoita, kutenkantapään koukkuja varpaiden kiinnittäminen voi olla erittäin hyödyllistä.
- Aseta kantapää koukun koukkuun siten, että se tarttuu kolhun kohoumaa vasten tai uppoaa kallioon. Vedä sitten kantapäätäsi kohti pakaria, tarttumalla kaikkiin jalkasi lihaksiin. Tämä lisää kehosi jännitystä ja ottaa osan painosta käsivarsista.
- Toe koukku, suorita nämä samat vaiheet paitsi, että varvas on huulella tai harjalla kantapääsi sijasta.
Erika Noble
PCIA-sertifioitu kalliokiipeilyopettaja Erika Noble valmistui Stanfordin yliopistosta johtotieteiden ja tekniikan kandidaatin tutkinnolla. Kilpailtuaan kollegiaalisissa kalliokiipeilykilpailuissa osana Stanfordin kalliokiipeilytiimiä, Erika työskenteli kalliokiipeilyopettajana Tahoe-järvellä. Hän jatkaa kiviä ja kiipeilyä koko Kaliforniassa ja Lounais-alueella. Erika Noble
PCIA-sertifioitu kalliokiipeilyopettaja'Jos et pysty selvittämään nousun ydintä, harkitse kantapään tai varvaskoukun käyttöä!' Kalliokiipeilyopettaja Erika Noble kertoo meille: 'Se ei ehkä ole aluksi selvää, mutta joissakin tapauksissa kantapään koukku voi vapauttaa kätesi ja antaa sinulle paremman ulottuvuuden vaikeiden siirtosarjojen suorittamiseen.'
- 4 Pidä lantiosi lähellä kalliota ja jalkojesi yläpuolella. Tämä auttaa pitämään suuremman painosi jalkojesi päällä ja minimoimaan käsivarsien väsymyksen. Vältä kehosi roikkumista kalliosta, mikä säästää energiaa ja helpottaa kehosi siirtämistä ylöspäin. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
