Kuinka laihtua teini-ikäisenä

Jos haluatlaihduttaa, tiedä, että olet aloittamassa pitkän aikavälin matkan, jolla on merkittäviä terveysvaikutuksia. Sen sijaan, että jatkat dramaattista villitysruokavaliota, keskity pieniin muutoksiin ruokavalioon ja elämäntyyliin saavuttaaksesi aluksi vaatimattomat laihtumistavoitteet. Keskity koko, terveellisten ruokien syömiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Seuraa edistymistäsi ja päivitä tavoitteesi, kun alat nähdä tuloksia, ja muutaman kuukauden sisällä olet hyvällä matkalla terveempään, onnellisempaan!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Painonpudotustavoitteiden hallinta

1. yksi Käytä BMI-asteikkoa määrittääksesi pitosi terveellisen tavoitepainon. Etsitkö verkossa kehon massaindeksi (BMI) -kaaviota. Etsi nykyinen pituus ja ikä luettelosta tai kirjoita ne lomakkeeseen. Näet 3 painoaluetta, jotka on merkitty 'normaaliksi' tai 'terveeksi', 'ylipainoiseksi' ja 'liikalihavaksi'. Jos nykyinen painosi kuuluu jompaankumpaan kahdesta jälkimmäisestä luokasta, selvitä tavallisen painoluokan yläosaa kohti, mihin painoon haluat päästä.
   • Jos kuulut jo normaaliin painoluokkaan, laihtuminen ei välttämättä ole terveellistä sinulle. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai elämäntyyliin.
   • Muista, että luonnollinen kehosi tyyppi määrää kuinka painosi jakautuu. Älä odota näyttävän toiselta henkilöltä, jolla on sama pituus ja paino; jokainen ruumis on erilainen.
2. 2 Aseta pieni, hallittavissa tavoitteet painonlaskuohjelman alussa. Sen sijaan, että aloitat erittäin kunnianhimoisella tai lähes mahdottomalla painonpudotustavoitteella, kuten pudottamalla 45 kg 100 kg kauden loppuun mennessä, aloita pienellä tavoitteella, jonka voit realistisesti saavuttaa. Yleensä suurin osa teini-ikäisistä voi pyrkiä menettämään 1–2 paunaa (0,45–0,91 kg) viikossa, mikä lisääntyy nopeasti viikkojen ja kuukausien aikana. Aseta itsellesi pieni tavoite menettää 5–10 paunaa (2,3–4,5 kg) ensimmäisen kuukauden aikana.
   • Kun näet pienemmät painon pudotukset, alat tuntea enemmän motivaatiota asettaa ja saavuttaa uusia tavoitteita ajan myötä.
   • Älä lannistu, jos et menetä mitään painoa ensimmäisen viikon aikana. Pysy positiivisena ja pidä kiinni suunnitelmastasi, niin alat nähdä tuloksia vähitellen.
3. 3 Pidä ruoka- ja kuntopäiväkirjaa edistymisesi seuraamiseksi. Kun kirjoitat muistiin jokaisen päivittäin käyttämäsi tuotteen, tulet heti tietoisemmaksi siitä, kuinka nopeasti kalorit voivat lisätä. Kirjoita loki kaikesta, mitä syöt, jokaisesta harjoituksesta ja mahdollisista painoista tai kehon mitoista. Lisää kalorien saanti jokaisen päivän lopussa ja huomaa, kuinka monta kaloria olet kuluttanut harjoittelun aikana. Merkitse muistiin kaikki ruokavalion tai elämäntavan muutokset ja palaa lokiin seurataksesi edistymistäsi.
   • Kokeile käyttää verkkosivustoa tai laihtumissovellusta ruokavalion ja liikunnan tallentamiseen. Monet näistä työkaluista arvioivat automaattisesti kulutetun tai kulutetun kalorimäärän kullekin rivikohdalle.
   • Analysoimalla ruokapäiväkirjasi sisältöä näet, mikä toimii ja mikä ei, jotta voit sopeutua vastaavasti. Esimerkiksi, jos huomaat, että sinulla on aina automaatista välipala uimaharjoittelun jälkeen, voit alkaa tuoda hedelmää, jotta sinulla on jotain terveellisempää syötävää.
4. 4 Punnitse itsesi kerran viikossa aamulla. Astu vaakaan joka viikko samana päivänä samaan aikaan. Saadaksesi mahdollisimman tasaisen lukemisen punnitse itsesi aamulla ennen kuin syöt aamiaista ja käydessäsi vessassa. Mittaa myös vyötärön, lantion, reiden ja olkavarsien ympärillä, jotta näet, mihin olet menettänyt rasvaa.
   • Punnitsemalla itsesi joka ikinen päivä voi johtaa mittakaavan pakkomielteeseen tai epäterveelliseen kiinnitykseen päivittäisiin tuloksiin. Vedenpidätys kehossa voi lisätä jopa viisi kiloa päivässä, joten asteikko voi olla myös hieman harhaanjohtava.
   • Muista, että laihtuminen on jatkuva prosessi. Terveiden tapojen kehittäminen ja laihdutus vievät kuukausia ja vuosia; se ei tapahdu muutamassa päivässä.
5. 5 Ole ystävällinen itsellesi laihtumismatkan aikana. Tunteet ja stressi voivat saada laihtumisen tuntumaan ylämäkeen. Mutta kun sinulla on realistinen joukko pieniä, hallittavia tavoitteita ja järjestelmä jatkuvan edistymisen seuraamiseksi, keskity positiivisten näkymien säilyttämiseen. Juhli jokaista pienempää ja suurempaa menestystä ja anna anteeksi itsellesi, jos et pääse tavoitteisiisi tai luiskahtaa aika ajoin.
   • Jos vietät päivän viheltämällä television edessä sen sijaan, että lyöisit kuntosalia, älä lyö itseäsi. Jos nautit joukosta roskaruokaa stressaavan kokeen jälkeen, älä huoli liikaa. Sitoudu vain palaamaan radalle huomenna!
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Terveellisen ruokavalion seuraaminen

1. yksi Anna kehollesi oikea määrä kaloreita joka päivä. Päivittäin kulutettavien kalorien määrä riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta ja elämäntavastasi. Teini-ikäiset pojat tarvitsevat 2000-3000 kaloria päivässä, kun taas teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 1600-2400 kaloria päivässä. Etsi verkossa kaavioita, joissa luetellaan kalorien saannin suositukset, tai keskustele lääkärin kanssa tavoitemäärän määrittämiseksi. Sitten, kun suunnittelet aterioita ja seuraat päivittäistä saantiasi ruokapäiväkirjaasi, pyri syömään enintään tavoitemääräsi kaloreita.
   • 14-vuotias poika, joka harrastaa voimakkaasti urheilua, saattaa tarvita jopa 3000 kaloria, kun taas hänen luokkatoverinsa, joka ei harrasta kovin aktiivista elämäntapaa, saattaa tarvita vain 2000. 14-vuotias tyttö, jolla on kohtalaisen aktiivinen elämäntapa, tarvitsisi kuitenkin myös noin 2000 kaloria päivässä.
   • Jos syöt liian paljon kaloreita maanantaina, älä rajoita saantiasi tiistaina. Tämä johtaa vain epäterveelliseen sykliin, joka syö liikaa ja nälkää itseäsi.
2. 2 Leikkaa sokeripitoiset juomat ruokavaliosta. Vältä soodan, urheilu- ja energiajuomien, hedelmämehun ja sokeristen pakastettujen juomien juomista. Sen sijaan pidä kiinni vedestä tai sokerittomista juomista. Sen sijaan, että juot hedelmämehua tiivisteestä, yritä tehdä oma tuore hedelmämehu kotona mehustimella. Juo myös vähärasvaista maitoa saadaksesi kalsiumia ruokavaliosi.
3. 3 Juo noin 8 lasillista vettä joka päivä pysyä hydratoituna. Pidä vesipullo mukanasi koko päivän ja täytä se usein, jotta kulutat päivittäin 8 8 fl oz (240 ml) lasillista vettä.
   • Jos haluat makua, kokeile tehdä hedelmillä infusoitua vettä tai hautua hedelmää, jota voi nauttia kuumana tai jäisenä.
   • Juominen tarpeeksi vettä koko päivän auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.
4. 4 Pienennä annoskokoja jokaisella aterialla. Pyydä pienempiä annoksia ateria-aikoina tai tarjoile itse noin 30-50% vähemmän kuin normaalisti ottaisit. Rajoita lautasen ruokamäärää, jotta sinulla ei ole houkutusta tyhjentää lautasesi. Yritä syödä myös pienemmällä lautasella. Muista, että voit aina palata takaisin, jos olet edelleen nälkäinen tai jos et ole syönyt tarpeeksi kaloreita.
   • Sen sijaan, että ottaisit kokonaisen kananrinnan illallisella, leikkaa se kahtia ja säästä loput huomisen ateriaan.
   • Kerro lounas naiselle, että haluat vain yhden kauhan vuoka tavallisen 2 sijaan.
   • Vähemmän ruokaa lautasellasi ei tarkoita, että sinun on syötävä se nopeasti. Hitaasti pureskelemalla aterianne kestää kauemmin ja auttaa laihtua. Lisäksi pureskelemalla huolellisesti kehosi sulattaa helpommin syömäsi ruoan.
5. 5 Täytä ruokavaliosi täysruoilla, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla sekä vähärasvaisella proteiinilla. Vältä jalostettuja välipaloja, makeita leivonnaisia ​​ja rasvaisia ​​roskaruokia. Tavoitteena on syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja yritä saada ne muodostamaan puolet jokaisesta ateriasta. Valitse täysjyväleipä, riisi ja pastat sekä vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja ja kala. Lopeta ateriat luonnollisilla makeilla hedelmillä sokeristen jälkiruokien sijaan.
   • Valitse paistettuja, grillattuja tai höyrytettyjä proteiineja paistettujen tai leivottujen ruokien yli.
   • Etsi 'kevyitä' tai 'vähän kaloreita' ravintolavalikoista, kun menet ulos syömään. Tämä varmistaa, että sinulla on vielä hauskaa ja herkullinen ateria samalla kun pidät kiinni laihtumisohjelmastasi.
   • On okei nauttia makeasta herkusta maltillisesti. Sinun ei tarvitse leikata suosikkipizzasi yhteiselämääsi tai kieltäytyä ystäväsi syntymäpäiväkakusta. Pidä siivu aina silloin tällöin, mutta pidä kiinni vain yhdestä siivusta. Ohita sooda ja vaihda perunalastut porkkanat, jotta ateriasi olisi terveellisempi.
6. 6 Vältä syömistä, kun olet täynnä tai tunnet olosi alhaalta. Aterian aikana kiinnitä huomiota vatsasi tunteisiin. Heti kun alkaa tuntea olevansa täynnä, laita astiat alas ja puhdista lautasesi, jotta sinulla ei ole houkutusta syödä. Jos olet tylsistynyt, järkyttynyt tai väsynyt, älä poimi välipalaa vain ajan viettämiseksi.
   • Vältä nauttimasta keskiyön välipaloista; juo vettä tai yrttiteetä sammuttaaksesi mielihaluasi.
   • Jos ystävillesi on tapana syödä roskaruokia, tarjoa terveellisempi välipala, kuten hummus, kaikille jakamista varten.
7. 7 Syö 3 ateriaa päivässä plus 1 tai 2 terveellisiä välipaloja . Älä välitä aterioita tai nälkää. Vaikka sinulla on kiireinen elämäntapa, keskity syömään 3 täydellistä mutta hyvin annettua ateriaa koko päivän ajan. Tarvittaessa herää 15 minuuttia aikaisemmin, jotta voit nauttia ravitsevasta aamiaisesta munia, kreikkalaista jogurttia tai väkevöityjä muroja ja tuoreita hedelmiä. Käytä aterioiden välillä 1 tai 2 runsaasti kuitua tai runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, jotta pysyt kylläisenä.
   • Kokeile syödä omenaa, pakettia suolattomia pähkinöitä tai granola-baaria aterioiden välillä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Fyysisesti aktiivinen

1. yksi Suorita yksi tunti kohtalaista liikuntaa joka päivä. Levitä aikaa ennen koulua tai sen jälkeen liikuntaa varten. Ei ole väliä, nostatko painoja, käveletkö naapurustossasi,uidatai lenkkeillä juoksumatolla; laihdut, jos pysyt liikkeessä noin 60 minuuttia päivässä ja poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
   • Pienet harrastukset lisääntyvät nopeasti. Kokeile ilmoittautua 30 minuutin kuntosalille koulussa, tehdä 10 minuutin perusvetoja ja aerobisia harjoituksia heti, kun palaat kotiin, ja mennä 20 minuutin juoksulle perheen koiran kanssa illalla.
   • Sen sijaan, että pelaisit jalkapallo-videopelejä ystävien kanssa koulun jälkeen, suosittele, että mene kaikki puistoon ja potkaise jalkapalloa.
2. 2 Liity urheilutiimiin, kuntosalille tai kuntosalille kehittääksesi kunto-ohjelman. Urheilutiimit, ryhmäkuntotunnit ja klubit voivat tehdä liikunnasta hauskempaa ja pitää sinut vastuullisena. Etsi aktiviteetti, josta pidät, ja ilmoittaudu ryhmään koulun tai paikallisen yhteisön kautta.
   • Ajattele kilpailukykyistä urheilutiimiä, sisäistä urheilutiimiä tai ryhmää, joka pelaa vain huvin vuoksi.
   • Älä lannistu, jos kuntoluokan ensimmäiset harjoitukset ovat todella vaikeita. Rakennat voimaa ja kestävyyttä viikkojen myötä.
3. 3 Kävele, seiso ja ota portaita, kun voit. Laske päivittäinen askelmäärä puhelinsovelluksen tai kuntoseurannan avulla. Aloita suhteellisen matalalla askeltavoitteella ja lisää sitä joka viikko, niin että kävelet hieman pidemmälle. Ota kotona, töissä ja koulussa portaita hissin tai liukuportaiden sijasta. Kun katsot televisiota tai opiskelet tenttiä, tee tämä seisomaan. Tai kytke päälle suosikkikappaleesi ja tanssi huoneesi ympärillä muutaman minuutin ajan.
   • Kävele ripeällä vauhdilla, mutta hidasta, jos alkaa hengittää, hidasta sitten.
   • Nousemisen sijasta seiso tai istu suorana tarttumaan ydinlihastesi. Seisominen polttaa enemmän kaloreita kuin istuminen.
   • Sen sijaan, että menisit bussilla tai tarttuisi kyytiin kouluun, kokeile pyöräilyä kouluun ja takaisin, jos asut lähellä.
   Mainos

Näyte ruokavaliosuunnitelma

Ruoka ja juoma korvikkeet teini-ikäisten laihtuminen Luettelo laihtua ruokista ja juomista (teini-ikäinen) Luettelo ruokista ja juomista, joita on vältettävä laihdutuksesta (teini-ikäinen)

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä on paras ruokavalio teini-ikäiselle?Pouya Shafipour, MD, MS
  Hallituksen hyväksymä perhelääketieteen erikoislääkäri Dr.Pouya Shafipour on perhelääketieteen erikoislääkäri, perusterveydenhuollon lääkäri ja painonpudotusasiantuntija Santa Monicassa Kaliforniassa. Tohtori Shafipour on erikoistunut ruokavalioon, ravitsemukseen, käyttäytymiseen ja liikuntaan liittyvään neuvontaan liikalihavuuden ja liialliseen painonnousuun tai menetykseen liittyvien sairauksien hallitsemiseksi. Tohtori Shafipour sai molekyyli- ja solubiologian kandidaatin tutkinnon Kalifornian yliopistosta, Berkeley, fysiologian ja fysiikan maisterin tutkinnon Georgetownin yliopistosta, sekä lääkäri Loma Lindan yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta. Hän suoritti harjoittelujaksonsa yleiskirurgiassa UC Irvine -yliopistossa ja residenssin perhelääketieteessä Kalifornian yliopistossa, Los Angelesissa, ja hänestä tuli perhelääketieteen sertifikaatti vuonna 2008.Pouya Shafipour, MD, MSHallituksen sertifioima perhelääketieteen asiantuntijan vastaus Ei villitys ruokavalio ole paras! Hullu ruokavalio on yleistä teini-ikäisten keskuudessa, mutta monet niistä ovat vaarallisia lyhyellä aikavälillä ja tehoton pitkällä aikavälillä. Keskity sen sijaan terveellisiin ruokailutottumuksiin ja säilytä fyysinen ja henkinen terveytesi liikunnalla.
• Kysymys Miksi tyttäreni haluaa jatkuvasti laihtua?Pouya Shafipour, MD, MS
  Hallituksen hyväksymä perhelääketieteen erikoislääkäri Dr.Pouya Shafipour on perhelääketieteen erikoislääkäri, perusterveydenhuollon lääkäri ja painonpudotusasiantuntija Santa Monicassa Kaliforniassa. Tohtori Shafipour on erikoistunut ruokavalioon, ravitsemukseen, käyttäytymiseen ja liikuntaan liittyvään neuvontaan liikalihavuuden ja liialliseen painonnousuun tai menetykseen liittyvien sairauksien hallitsemiseksi. Tohtori Shafipour sai molekyyli- ja solubiologian kandidaatin tutkinnon Kalifornian yliopistosta, Berkeley, fysiologian ja fysiikan maisterin tutkinnon Georgetownin yliopistosta, sekä lääkäri Loma Lindan yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta. Hän suoritti harjoittelujaksonsa yleiskirurgiassa UC Irvine -yliopistossa ja residenssin perhelääketieteessä Kalifornian yliopistossa, Los Angelesissa, ja hänestä tuli perhelääketieteen sertifikaatti vuonna 2008.Pouya Shafipour, MD, MSHallituksen hyväksymä perhelääketieteen asiantuntijan vastaus Teini-ikäisten kanssa kehon kuvalla ja syömishäiriöillä on suuri merkitys heidän itsensä havaitsemisessa. Koska ne kasvavat, sinun on varmistettava, että he ylläpitävät terveellistä ruokavaliota. Keskustele heidän kanssaan vertaispaineesta ja mielenterveydestä ja hanki heille ammatillinen terveys, jos tyttäresi sitä tarvitsee. Tässä iässä painopiste ei ole välttämättä painonpudotuksessa, vaan terveellisessä ruokavaliossa, laadukkaiden ruokien valitsemisessa ja terveellisen elämäntavan ylläpitämisessä.
• Kysymys Mitkä ovat pahimmat ruoat teini-ikäiselle?Pouya Shafipour, MD, MS
  Hallituksen hyväksymä perhelääketieteen erikoislääkäri Dr.Pouya Shafipour on perhelääketieteen erikoislääkäri, perusterveydenhuollon lääkäri ja painonpudotusasiantuntija Santa Monicassa Kaliforniassa. Tohtori Shafipour on erikoistunut ruokavalioon, ravitsemukseen, käyttäytymiseen ja liikuntaan liittyvään neuvontaan liikalihavuuden ja liialliseen painonnousuun tai menetykseen liittyvien sairauksien hallitsemiseksi. Tohtori Shafipour sai molekyyli- ja solubiologian kandidaatin tutkinnon Kalifornian yliopistosta, Berkeley, fysiologian ja fysiikan maisterin tutkinnon Georgetownin yliopistosta, sekä lääkäri Loma Lindan yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta. Hän suoritti harjoittelujaksonsa yleiskirurgiassa UC Irvine -yliopistossa ja residenssin perhelääketieteessä Kalifornian yliopistossa, Los Angelesissa, ja hänestä tuli perhelääketieteen sertifikaatti vuonna 2008.Pouya Shafipour, MD, MSHallituksen hyväksymä perhelääketieteen asiantuntija-vastaus Roskaruoka ja sooda ovat ilmeisesti huonoja. Sen lisäksi yritä pysyä poissa puhdistetuista sokereista, yksinkertaisista hiilihydraateista ja epäterveellisistä rasvoista.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Tottukaa lukemaan ravintotarrat pakatuista elintarvikkeista.
• Jos harkitset laihdutusta, varmista, että haluat tehdä sen oikeista syistä. Painonpudotuksen tulee olla kehon ja mielen terveyden pitäminen, ei yrittää etsiä tiettyä tapaa tehdä vaikutuksen jollekulle tai tuntea itsesi paremmin.
• Ota yhteys lääkäriin, ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin, ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia ruokavalioon tai elämäntyyliin.
• Pyydä vanhempiesi tai huoltajasi tukea. Jos annat perheenjäsentesi mukaan painonpudotustavoitteihisi, he saattavat pystyä tarjoamaan apua ja moraalista tukea.

Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan yritä nälkää itseäsi tai tyhjentää syöneitä ruokia. Jos olet huolissasi mahdollisestasyömishäiriö, keskustele lääkärin, neuvonantajan tai luotettavan aikuisen kanssa avun saamisesta.
• Vältä villityksiä ja 'ihmeitä' painonpudotuksen lisäravinteita. Nämä eivät yleensä ole tehokkaita ja voivat johtaa epäterveellisiin tottumuksiin.

Mainos