Kuinka hölkätä kylmällä säällä

Jos asut alueella, jolla on kylmät talvet, on todennäköistä, että vietät vähemmän aikaa ulkona kylmän tullessa. Jos et kuulu kuntosalille, liikunnan saaminen voi olla vaikeaa. Voit kuitenkin jatkaa lenkkeilyä ulkona. Valmistaudu kylmään, tee muutama tapa lähestyä lenkkeilyä, pidä mielessä muutamia yksinkertaisia turvallisuusvinkkejä, eikä kylmä pidä sinua yhteistyössä.

Osa yksi / 3: Valmistautuminen kylmään

yksi Suojaa ihoasi. Kylmä ilma kuivuu hyvin, ja auringonvalo heijastaa lunta, mikä vahvistaa UV-säteitä. Peitä kaikki paljaat ihot laajakirjoisella kosteuttavalla aurinkovoiteella ja käytä huulirasvaa, molempien SPF: n on oltava vähintään 30. Käytä vartalovoidetta pitämään ihosi sammutettuna.
2 Käytä heijastavia vaatteita. Valitse juoksuväline, joka helpottaa kuljettajien havaita sinut. Valoa on vähemmän talvella, etenkin aamulla tai illalla, ja kun taivas on pilvinen. Käytä heijastavia varusteita tai lisää heijastavia teippejä ja valitse kirkkaat värit.
3 Käytä kolmea kerrosta. Nämä kerrokset auttavat sinua pysymään kuivana ja lämpimänä imemällä kosteutta pois iholtasi, eristämällä ja suojaamalla tuulelta ja lumelta tai sateelta.
- Sisäkerroksen tulee siirtää hiki pois ja sopia lähelle ihoa. Valitse synteettinen materiaali tai silkki. Tämän kerroksen tulisi pitää sinut kuivana eikä tuntea naarmuuntumista ihoa vasten. Vältä puuvillaa, koska se pitää kosteutta, joka muuttuu nopeasti kylmäksi. Hyvä esimerkki on pitkähihainen tekninen paita.
- Keskimmäinen kerros pitää sinut lämpimänä. Valitse kangas, joka pitää lämpöä vartaloasi pitämättä kosteutta, kuten fleecetakki tai liivi. Kokeile määrittääksesi, kuinka paksun tämän kerroksen tulisi olla, alueesi lämpötiloista riippuen.
- Ulkokerroksen tulisi suojata tuulelta ja kosteudelta. Sen pitäisi myös olla helppo purkaa tai irrottaa, jos tulet liian lämpimäksi. Kevyt tuulitakki on hyvä valinta, ja jos haluat ottaa sen pois, voit sitoa sen vyötärön ympärille.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Tyler Courville
Ammatillinen juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Hän on juossut 10 ultra- ja vuorikilpailussa eri puolilla Yhdysvaltoja ja Nepalia ja voittanut vuoden 2018 Crystal Mountain Maratonin. Tyler Courville
Ammatillinen juoksija
Ultra- ja vuoristojuoksija Tyler Courville lisää: ”Olen vakaasti uskovainen untuvaliiviin. Se toimii, kun sen 40 astetta on t-paidan alla, ja se toimii, kun sen 5 astetta on pitkähihainen villa. Jos laitat liikaa päähän, olet hukkua hikeen, ja se vain viilentää sinua myöhemmin. '
4 Pidä jalat lämpiminä. Jaloillesi lämpöjuoksuhousut voivat tarjota kaikki kolme suojakerrosta. Etsi pari, joka on valmistettu synteettisistä kuiduista, jotka siirtävät kosteutta, mutta säilyttävät silti lämmön ja joilla on ulkopinnoite veden hylkimiseksi.
5 Pukeudu lämpimämpiin lämpötiloihin. Lämmität kuntoilet, joten jos asusi on mukava, kun astut ulos, olet pian liian kuuma. Pukeudu säähän, joka on 20 astetta Fahrenheit (11 astetta) lämpimämpi kuin ulkona.
6 Valitse vedenpitävät kengät, joilla on hyvä pito. Kenkien tulee tarjota ylimääräinen pito ajettaessa jäisissä tai märissä olosuhteissa.Polkujuoksukenkien kulutuspinta antaa syvemmän vakauden. Jos juokset paljon lumessa ja tarvitset enemmän pitoa, lisää piikkejä, jotka voit kiinnittää kenkiin. Käytä kenkiä, joissa on vedenpitävä päällinen, jotta jalkasi pysyvät kuivina lammikoissa tai sulavassa lumessa. Heillä tulisi olla myös hengittävät vuoraukset kosteuden poistamiseksi.
7 Suojaa jalkasi paksulla, imevällä sukalla. Käytä paksuja ja lämpimiä sukkia. Kuten kaikki ihoa vasten olevat kerrokset, näidenkin on oltava valmistettu kuiduista, jotka eivät pidä kosteutta, kuten villasekoitteesta. Varmista, että ne peittävät nilkkasi pitääkseen ne lämpimänä.
8 Peitä kätesi ja pääsi. Menetät paljon lämpöä näiltä alueilta, ja sormet jäähtyvät ja jäykistyvät nopeasti. Käytä pääpanta pitääksesi korvat lämpimänä. Jos lämpö ei riitä, lisää fleece tai neulottu hattu. Käsineiden tulee olla tuulenpitäviä ja eristettyjä. Lisää käsineet käsineiden päälle, jos kätesi ovat edelleen kylmät. Voit poistaa nämä kerrokset, jos kuumennat juoksessasi. Mainos

Osa 2 / 3: Suorituksen säätäminen

yksi Suunnittele harjoittelu keskipäivälle. Lähde liikkeelle, kun lämpötila ja valo ovat parhaat. Tämä antaa jäälle mahdollisuuden sulaa, mutta vältä lämpötilojen laskua, kun aurinko laskee. Varmista, että olet kuljettajien näkyvissä valitsemalla juoksusi päivän paras valo.
2 Lämmitä varovasti. Aloita lämpeneminen sisältä saadaksesi ruumiinlämpösi ja nivelesi löysät ennen kylmää. Vietä viisi tai kymmenen minuuttia aktiivisten osuuksien tekemiseen, kuten keuhkoihin, kyykkyihin, jalkojen heilautuksiin ja vuorikiipeilijöihin. Kun olet valmis menemään ulos, viettää vielä 5-10 minuuttia hitaasti juoksemisessa, jotta kehollesi jää aikaa sopeutua kylmään.
3 Aloita juoksu tuulen suuntaan. Jäähdytys tekee sinut kylmemmäksi kuin ilman lämpötila, ja juoksu tuulen kanssa on enemmän työtä. Jos olet tekemisissä merkittävän tuulen kanssa, kohdista se juoksun ensimmäiseen osaan, kun olet vahvin etkä vielä hikoile kovin paljon. Kun olet väsynyt ja hikoilet, käänny toiselle puoliskolle, jotta tuulesi olisi selässäsi. Tämä auttaa sinua välttämään jäähtymistä tai väsymistä.
4 Ota lyhyet silmukat. Pysy lähellä kotia, jos väsyt tai sää muuttuu huonoksi. Suorita lyhyempi matka kuin yleensä, ja lisää niin monta silmukkaa kuin tarvitset täydellisen harjoittelun saamiseksi.
5 Mene kulmien ympäri varovasti. Jos maa on jäinen tai märkä, kaarreajo on silloin, kun todennäköisimmin luiskaat. Tarkkaile liukkaita pintoja ja ota kulmat tavallista hitaammin.
6 Kohtalainen vaivataso. Kylmä sää nostaa sykettäsi ja juokseminen vie enemmän vaivaa, kun maassa on lunta. Älä työnnä itseäsi niin kovasti kuin yleensä, tai saatat stressiä kehoasi liikaa. Pidä vauhtiasi hitaammin ja mittaa tavoitteesi ajoissa, ei etäisyydellä.
7 Hoido ihoasi heti kun palaat kotiin. Hiki kuivaa ihosi. Estä ihoärsytys poistamalla hikiset varusteet heti. Kuori nämä kerrokset ja käy suihkussa, mutta pidä vesi haaleana. Kuuma vesi kuivuu ja äärilämpötilojen välillä voi ärsyttää ihoa. Levitä vartalovoide suihkun jälkeen. Mainos

Osa 3 / 3: Pysyminen turvassa

yksi Tunnista hypotermian merkit. Kiinnitä huomiota, jos sinä tai muut ympärilläsi olevat juoksijat kokevat huimausta, pahoinvointia, epätavallista väsymystä, uneliaisuutta, sekavuutta tai outoa käyttäytymistä. Nämä ovat hypotermian oireita. Tämä voi olla erittäin vaarallista, joten hakeudu välittömästi apuun.
2 Kuljeta henkilötodistusta, matkapuhelinta ja rahaa. Jos tapahtuu jotain odottamatonta, kuten loukkaantuminen, hypotermia tai äkillinen huono sää, varmista, että pystyt kutsumaan apua. Tarvitsetpa tarvitsemasi hätäpalvelun tai ohjaamon kotiin viemiseen, kuljeta tarvitsemasi turvallisuuden mukaan.
3 Hydraatti! Et ehkä ole kovin hikinen tai janoinen kylmän takia, mutta kehosi tarvitsee silti ylimääräistä vettä kun liikut. Juo paljon vettä ennen treenaamista ja sen jälkeen.
4 Ota yhteys lääkäriisi kroonisista sairauksista. Joitakin sairauksia, kuten liikunnan aiheuttamaa astmaa, voivat pahentaa kuiva, kylmä. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi kaikki tarvittavat tiedot pysyäksesi kunnossa. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Mikä on paras aika lenkille talvella? Suorita ennen tai jälkeen lunta. Juoksu lumisateella on vaarallista. Kun sataa, ilmanpaine muuttuu hieman (se ohenee), joten hengitys loppuu nopeammin.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Kulmakarvat ja ripset keräävät kosteutta hengityksestäsi, ja niistä voi muodostua suuria jääpaloja. Näytät Jack Frostilta! Mene vain lämpimälle alueelle tai pyyhi se pois.
Noudata kaikkia normaalia liikuntaohjeita: aloita hitaasti, lopeta, jos tunnet kipua, ja valitse turvalliset reitit.
Lumessa juokseminen voi olla erittäin nautittavaa - maassa on ylimääräinen pehmuste, ja voit nauttia hiljaisuudesta, joka tulee tuoreesta lumisateesta.

Mainos