Haluatko siirtyä 5k: n juoksemisesta puolimaratoniin tai pyöräillä neljäkymmentä mailin polkua? Löydätkö itsesi usein loppuvan höyryn kun liikut? Kuka tahansa voi lisätä urheilullista kestävyyttään valmistelun ja harjoittelun oikealla yhdistelmällä. Ole kärsivällinen, ole päättäväinen ja ole älykäs prosessissa, ja voit saavuttaa tavoitteesi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Kehosi valmistelu
- yksi Hyväksy terveelliset tavat. Urheilukestävyyden lisääminen edellyttää, että kehosi pystyy käyttämään energiansaantia tehokkaammin. Rungolla, jota ei haittaa epäterveelliset tavat, jotka heikentävät tehokkuutta, on kiivetä mäkeä. Yleisen terveyden parantaminen on hyödyllistä itsessään.
- Terve elin vaatii riittävästi lepoaikaa ja palautumisaikaa. Varmista, että nukut riittävästi. Useimpien aikuisten tulisi etsiä seitsemästä yhdeksään tuntiin yötä kohti.
- Jos tupakoit, keskitä energianne ensin lopettamiseen. Harvat aktiviteetit voivat helpommin ryöstää urheilullista kestävyyttäsi, puhumattakaan siitä, että ne vaikuttavat negatiivisesti terveyteesi.
- Juo alkoholia maltillisesti. Vaikka onjoitain todisteitakohtuullinen alkoholinkäyttö (yksi juoma päivässä naisille, kaksi juomaa päivässä miehille) voi auttaa ihmisiä käyttämään pidempään ja nautinnollisemmin liiallinen alkoholinkäyttö vain hidastaa sinua ja aiheuttaa kestävyyttä heikentäviä terveysongelmia.
- 2 Syö vähärasvaisia proteiineja, värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sekä älykkäitä hiilihydraatteja. Pohjimmiltaan samaruokavalion ohjeetjoka hyödyttää kaikkia, on suositeltavaa niille, jotka haluavat parantaa urheilullista kestävyyttä. Oikean tasapainon ja monipuolisten ruokien ansiosta kehosi tuottaa tehokkaasti urheilullisen kestävyyden edistämiseen tarvittavan energian.
- Valitse erilaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia - paprikat, mustikat, tomaatit jne. Ne tarjoavat antioksidantteja, jotka torjuvat kehosi vapaita radikaaleja, jotka voivat haitata lihasten palautumista, monien muiden etujen lisäksi. Tavoitteena 7-10 annosta päivässä.
- Proteiinit toimittavat aminohappoja, joita keho käyttää lihaskudoksen jälleenrakentamiseen. Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten kala, siipikarja, vähärasvainen jogurtti ja soijatuotteet haitallisen tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseksi.
- Hiilihydraatit ovat tärkein glykogeenin toimittaja, jota kehosi varastoi energianlähteenään. Jos haluat enemmän ravinteita ja vähemmän sokeria, valitse täysjyvätuotteet ja puhdistamattomat hiilihydraatit, kuten kaurapuuro ja pavut.
- 3 Juo paljon vettä. Jokainen kehosi osa vaatii riittävää nesteytystä toimiakseen tehokkaasti, mukaan lukien lihakset, keuhkot ja sydän- ja verisuonijärjestelmä. Aloita juomavesi hyvin ennen harjoittelun aloittamista, ehkä 16-24 unssia tai 500-1000 ml ennen pitkää harjoittelua, ja jatka kosteuttamista aikana ja sen jälkeen.
- Juominen enemmän vettä hyödyttää terveyttäsi riippumatta siitä, treenaatko sinä päivänä vai et. On jonkin verran keskustelua siitä, onko vanha neuvoja juoda kahdeksan, kahdeksan unssia lasillista vettä päivässä ihanteellinen kaikille. Mutta on erittäin vaikea juoda liikaa vettä, joten juo jatkuvasti koko päivän, ennen kuin tunnet janoasi.
- 4 Lämmitä ennen harjoittelua. Aloita hitaasti ja lämmitä perusteellisesti ja venytä sitten varsinkin niitä lihasryhmiä, jotka tekevät suurimman osan työstä.
- Jotkut suosittelevat 'dynaamisen lämmityksen' suorituskyvyn parantamiseksi. Tämä voi sisältää kyykkyjä, keuhkoja, hyppyliittimiä ja muita aktiivisempia muotoja. Räpytä lämmitin hitaasti tähän pisteeseen loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Osa 2 / 3: Harjoittele tehokkaasti
- yksi Harkitse lääkärisi kuulemista ennen harjoitusohjelman aloittamista. Me kaikki tiedämme, että liikunta on hyödyllistä terveydellemme, ja useimmille ihmisille oma ohjelma urheilullisen kestävyyden lisäämiseksi on turvallista ja terveellistä. Jos kuitenkin täytät jonkin alla olevista kriteereistä tai olet epävarma terveydentilastasi, on suositeltavaa ottaa ensin yhteyttä lääkäriisi. Harkitse yhteyttä lääkäriin, jos:
- Olet tai saatat olla raskaana, olet yli 35-vuotias, sinulla on suvussa ollut sydänsairaus ennen 60-vuotiaita, elät istumattoman elämäntavan tai olet huomattavasti ylipainoinen.
- Sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai kolesteroli, diabetes tai diabeetikko, keuhkosairaus tai astma, munuaissairaus, niveltulehdus tai syöpä (nyt tai aiemmin).
- Koet rintakipua, nopeaa tai epäsäännöllistä sykettä, pyörrytystä, liiallista hengenahdistusta, voimakasta jalkakipua tai nilkan turvotusta harjoituksen aikana.
- 2 Ota asteittainen lähestymistapa. Kuten voit odottaa, urheilullisen kestävyyden lisäämiseen ei ole oikotietä - ainakin terveellä ja kestävällä tavalla. Se vie aikaa, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä. Liian kovaa, liian nopeaa työntäminen johtaa todennäköisemmin loukkaantumiseen verrattuna lisääntyneeseen kestävyyteen.
- Jos juoksu on painopiste, jotkut asiantuntijat suosittelevat 'matala ja hidas' -lähestymistapaa, mikä vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi. Tavoitteena on käyttää noin 80% maksimiponnistuksestasi ja pyrkiä lisäämään harjoitteluasi noin 10% (tai jopa 20%) viikossa.
- 3 Lisää vaihtelua harjoitteluihisi. Jos tavoitteena on pystyä juoksemaan maraton, saatat ajatella, että sinun pitäisi keskittyä yksinomaan juoksuun; Erilaisten harjoittelujen käyttö ei kuitenkaan vain estä ikävystymistä, vaan myös auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja kuntoasi - ja urheilullinen kestävyys on koko kehon vaivaa. Ristiharjoittelu on parasta käyttää sesongin ulkopuolella tasankojen rikkoutumiseen ja ylikuormitusvammojen estämiseen säilyttäen sydämen kunto.
- Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, voi parantaa lihastesi tehokkuutta ja palautumista, jotka molemmat auttavat kestämään. Tavoitteena kolme 30–40 minuutin viikkoa. Mutta älä liioittele sitä ja vahingoita itseäsi.
- Plyometriikkaan kuuluu porojen, kuten hyppynarun, hyppyjen, yhden jalan humalan ja korkean polven sprinttien käyttö jalkojen räjähtävän voiman parantamiseksi, jotta jalkasi voivat viettää vähemmän aikaa kosketuksessa maan kanssa juoksun aikana. Tehon lisääminen ja kitkan vähentäminen (kosketuksesta maasta) hyödyttävät juoksusi tehokkuutta ja siten kestävyyttäsi.
- On olemassa monia käynnissä olevia ohjelmia, jotka on suunniteltu erityisesti kestävyyden parantamiseen. Esimerkiksi Yasso 800 -sarjaan kuuluu 800 metrin juoksun (3000 jalkaa) toistaminen (taukojen välissä) samalla minuuttivauhdilla kuin tunnitavoite, joka sinulla on maratonille (esimerkiksi neljä minuuttia neljälle tunnille). Loppujen lopuksi kestävyysharjoittelu on yksilöllinen prosessi, ja se voi vaatia kokeiluja ja virheitä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- 4 Lisää lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin kestävyyttäsi. Ihmiskeholla on kolme energiajärjestelmää, joista voimme hyötyä rasituksen luonteen perusteella. Lyhytaikainen järjestelmä (tunnetaan nimellä ATP / PC) antaa sinulle energian puhkeamisen noin kymmeneksi sekunniksi; väliainejärjestelmä, glykolyysi, vetää glykogeenin lihaksistasi ja tuottaa maitohappoa tai ”lihasten palovammoja”; pitkäaikainen järjestelmä on hapettava (tai aerobinen), jossa hapen saanti on tasainen polttoaineen tuotannon lähde.
- Vaikka ihmisillä on yleensä mielessä aerobinen aktiivisuus, kun he haluavat lisätä kestävyyttä, kaikkien kolmen järjestelmän parantaminen antaa sinulle parhaan tasapainon energiantuotannossa ja rasituksessa.
- Intervallikoulutus auttaa käyttämään kaikkia kolmea energiajärjestelmää. Siihen sisältyy usein juokseminen suurella nopeudella lyhyitä purskeita (usein 30 sekunnista minuuttiin), sekoitettuna vastaavien tai hieman pidempien jaksojen jäähdytyksiin, jotka koostuvat kevyestä lenkkeilystä tai kävelystä. Katso lisätietoja intervalliharjoitteluohjelmasta kohdasta Kuinka lisätä juoksukykyäsi .
- 5 Työnnä laktaattikynnystäsi takaisin. ' Urheilukestävyys alkaa heikentyä, kun alkaa tuntea tuttu “palaminen” lihaksissasi. Vaikka tämä tunne ei itse asiassa johdu maitohapon kertymisestä, kuten usein oletetaan, laktaatti vapautuu yhdessä asidoosia (ja polttavaa tunnetta) aiheuttavan protonin kertymisen kanssa. 'Laktaattikynnyksesi' on kohta fyysisen rasituksen aikana, kun tasapaino kippaa ja epämukavuus alkaa. Mutta koulutuksella voit työntää tämän kynnyksen takaisin.
- Kolmeosaista prosessia suositellaan laktaattikynnyksen nostamiseksi. Ensinnäkin, lisää hitaasti mutta tasaisesti harjoittelumäärääsi kymmenestä kahteenkymmeneen prosenttiin viikossa.
- Toiseksi, viettää noin kymmenen prosenttia viikoittaisesta harjoitteluaikastasi 'tempoajoilla' nykyisen laktaattikynnyksen reunalla - pisteessä, jossa alkaa vain tuntea 'palovamma'. Tämä on yleensä noin 50-60% suositellusta enimmäissykkeestä aloittelijalle ja 80-90% huippu-urheilijalle. Kysy lääkäriltäsi maksimisykkeesi ja yleinen kuntotasosi.
- Kolmanneksi, viettäkää vielä kymmenen prosenttia viikoittaisesta harjoitusaikataulustanne intervalliharjoitteluun, ehkä toistamalla neljän minuutin välein korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia.
Osa 3 / 3: Reunan saaminen
- yksi Kuunnella musiikkia. Jos etsit vähän kestävyyttä, ohita vaaralliset, laittomat tai epäilyttävät vaihtoehdot. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu liikunnan aikana voi lisätä kestävyyttäsi jopa 15%. Etu näyttää olevan parantunut mieliala ja häiriötekijä.
- Valitulla musiikkityypillä on kuitenkin merkitystä. Musiikki nopeudella 120–140 lyöntiä minuutissa on tehokkainta, joten suosikki hitaat rakkauslaulusi tai klassiset kappaleesi eivät välttämättä tee leikkausta.
- 2 Lataa hiilihydraatteja ennen kestävyystapahtumaa. 'Hiilikuormaus”On pitkäaikaisille juoksijoille, uimareille ja pyöräilijöille tuttu kestävyyttä lisäävä tekniikka. Pohjimmiltaan siihen kuuluu lihastesi toimittaminen mahdollisimman paljon polttoainetta (glykogeenia) pyrittäessä välttämään loppumista kilpailun aikana. Tehty oikein, se voi lisätä glykogeenimäärää 25% - 100%, mutta on hyödyllistä vain kestävyysharjoituksiin, joiden kesto on vähintään 90 minuuttia. Joten jos valmistaudut vain tennispeliin, hiilikuormaus ei todennäköisesti auta sinua parantamaan kestävyyttä.
- Aloitat kolme tai neljä päivää ennen kohdetapahtumaa, nostat hiilihydraattien saannin noin 70 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi (tyypillisestä 50 prosentista enemmän). Samanaikaisesti sinun tulisi laskea harjoitteluohjelmaasi, jotta voit varastoida polttoainetta suureksi päiväksi.
- Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisesti. Kuten muina aikoina, sinun tulee valita täysjyvätuotteita ja puhdistamattomia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja aina kun mahdollista. Näyte hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta on saatavilla osoitteessa http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Harkitse kofeiinia. Viime vuosikymmenien ajan tutkijat ovat yrittäneet selvittää tarkalleen, miksi kofeiinin huomattava saanti ennen liikuntaa (noin 3-9 mg painokiloa kohti tai noin 2-6 kupillista kahvia) lisää kestävyyttä eliittiurheilijoiden keskuudessa laboratorioympäristössä. Jotkut ajattelevat, että se stimuloi varastoidun rasvan käyttöä polttoaineena ja säästää glykogeenivarastoja myöhempää käyttöä varten. Siitä huolimatta se näyttää auttavan kestävyydessä sekä lyhyemmissä purkauksissa (noin viisi minuuttia) että pidempään kestävissä urheilulajeissa.
- Huomaa kuitenkin, että urheilujärjestöillä, mukaan lukien KOK ja NCAA, on kofeiinirajat kilpailijoille ja että nämä väliaikaiset edut eivät tuota pysyviä hyötysuhteen parannuksia. Pitkällä aikavälillä sinua palvelee paremmin lisäämällä kestävyyttä kovalla työllä, ei kahvipannulla.
- 4 Vältä laitonta ja / tai vaarallista suorituskyvyn parantajaa. Sen lisäksi, että suorituskyvyn parantajat, kuten steroidit, ovat laittomia ilman lääkärin määräystä ja / tai voivat johtaa seuraamuksiin urheilujärjestöltä, johon olet kuulunut, ne ovat usein yksinkertaisesti melko vaarallisia terveydellesi. Niiden mahdollisesti aiheuttamat väliaikaiset hyödyt kestävyydelle ja suorituskyvylle ovat huomattavasti suuremmat kuin vahingot, joita ne todennäköisesti aiheuttavat.
- Suorituskyvyn parantajat, kuten steroidit, voivat joskus aiheuttaa sydänkohtauksia ja muita vakavia lääketieteellisiä tapahtumia. Ne voivat myös hidastaa kasvua; aiheuttaa veren hyytymisongelmia; aiheuttaa korkeaa kolesterolia ja verenpainetta; aiheuttaa maksaongelmia; johtaa mielialan vaihteluihin; vähentää siittiöiden tuotantoa; aiheuttaa pahoinvointia ja vatsakipua; ja vahingoittaa munuaisiasi.
- Joitakin tunnettuja suorituskyvyn parantajia, joiden uskotaan lisäävän kestävyyttä, ovat Provigil (modafiniili), GW1516 ja AICAR, meldonium, erytropoietiini ja amfetamiinit. Jotkut näistä, kuten erytropoietiini, ovat saatavana reseptillä muiden sairauksien hoitoon.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat suorituskykyä parantavan tuotteen - mukaan lukien lisäravinteet, jotka voidaan merkitä termeillä, kuten 'äärimmäinen kestävyys', 'suorituskykyenergia', 'EPO-lisäys', jne., Vaikka se olisi laillista ostaa ilman reseptiä. Sillä voi olla vaarallisia sivuvaikutuksia ja / tai vuorovaikutus ottamiesi lääkkeiden kanssa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
