Kuinka lisätä juoksukykyäsi

Oletko pitkän matkan juoksija, joka haluaa lisätä sydänkestävyyttäsi näille maratoneille? Tai ehkä olet uusi juoksemisessa, ja haluat vain työntää sitä ja saada ensimmäisen mailin tai kaksi. Riippumatta taitotasostasi - olitpa aloittelija tai kokenut laivaston jalka - tämä wikiHow näyttää sinulle, kuinka viedä juoksusi seuraavalle tasolle.

Askeleet

Osa yksi / 4: Lisää juoksukestävyyttäsi intervalliharjoittelulla

1. yksi Käytä intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelulla on useita etuja, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti juoksustasi ja lisäämään kestävyyttäsi.
   • Paranna sydän- ja verisuonikapasiteettia. Kestävyysjuoksu voi viedä tuulen sinusta. Käyttämällä intervalliharjoitusta kasvatat anaerobista kapasiteettiasi (happea heikentävä). Ja kun yhdistät tämän aerobiseen kapasiteettiin (hapen rakentaminen helpoilla juoksuilla ja pitkillä juoksuilla), nämä tekevät sinusta nopeammin.
   • Kaloreiden polttaminen. Energian puhkeaminen (intervalliharjoituksen korkea intensiteetti) lisää polttamiesi kaloreiden määrää. Tämä pätee myös suhteellisen lyhyisiin purskeisiin.
   • Se lisää kiinnostusta juoksurutiiniin. Se voi tuntua pieneltä, mutta ikävystyminen normaalissa juoksurutiinissasi voi vaikeuttaa motivoinnin pysymistä.
2. 2 Suorita tasaiset välit. Tämä on helpoin tapa sisällyttää intervalliharjoittelu. Vaihdat yksinkertaisesti yhtä korkean ja matalan intensiteetin juoksujaksoja.
   • Aloita 10-15 minuutin lämmityksellä. Aloita nopealla kävelyllä, jota seuraa hidas lenkkeily, nopeuttamalla lämpenemisen lopussa täyteen ajoon. Tämä varmistaa, että kehosi lämpenee kunnolla ennen kuin aloitat kovan nopeuden
   • Jos aloitat ensin tekemällä intervalleja, sinun on harjoitettava kehoasi tottua koviin väliajoihin. Juokse suurella nopeudella minuutin ajan, jota seuraa kaksi minuuttia hidasta juoksua tai kävelyä. Toista nämä välit kuusi - kahdeksan kertaa. Tee tämä useita viikkoja, kunnes tunnet olosi mukavaksi muun kanssa. Pienennä sitten palautumis- / lepoaikaa 30 sekunnilla, kunnes suoritat 50/50 sarjakuvan (kuten yhden minuutin sarja ja yhden minuutin lepo). Varmista, että sinä ja kehosi olette valmiita lisäämään nopeamman vauhdin intensiteettiä ja lyhentämään lepo / palautumisaikaa, ennen kuin lyhennät lepoaikaa.
   • Lopeta viidentoista - kaksikymmentäviisi minuutin jäähdytyksellä. Helppo juoksusta kevyeen lenkkiin ja hidasta sitten vähitellen kävelylle jäähdytysjakson loppua kohti.
3. 3 Käytä pyramidivälin harjoittelua. Pyramidivälit alkavat lyhyillä, erittäin voimakkailla purskeilla ja kasvavat sitten siten, että pisin korkean intensiteetin harjoittelujakso on keskellä harjoittelua. Sitten vedät vähitellen takaisin lyhyempään voimakkuuspurskeeseen ennen kuin lopetat jäähdytyksen. Tämä on jonkin verran monimutkaisempi kuin tasaiset intervallit, ja kannattaa ehkä käyttää sekuntikelloa aikojen ylläpitämiseen.
   • Lämmitä 10-15 minuuttia. Kuten edellä on kuvattu, aloita nopealla kävelyllä, jota seuraa kevyt lenkkeily, nosta nopeutta lämpenemisen lopussa niin, että juokset korkealla intensiteetillä lämmittelyjakson lopussa.
   • Käytä 30 sekuntia korkealla intensiteetillä. Aja sitten matalalla intensiteetillä minuutin ajan. Jatka seuraavasti:
   • 45 sekuntia korkea, minuutin, viidentoista sekunnin matala.
   • 60 sekuntia korkea, minuutin, 30 sekunnin matala.
   • 90 sekuntia korkea, kaksi minuuttia matala.
   • 60 sekuntia korkea, minuutin, 30 sekunnin matala.
   • 45 sekuntia korkea, minuutin, viidentoista sekunnin matala.
   • 50 sekuntia korkea, minuutti matala.
   • Viimeistele 20–30 minuutin jäähdytyksellä, joka päättyy mukavaan kävelyyn.
   • HUOMAUTUS -> Kun aloitat minkä tahansa intervalliharjoitteluohjelman, sinun on varmistettava, että kehosi on säädetty ja valmis aloittamaan se. Liian paljon tekeminen liian aikaisin voi johtaa loukkaantumisiin. Aivan kuten rakentaessasi mittarilukemaasi, et vain rakenna. Rakennut vähitellen. JOS osoitat tiettyä kilpailua, teet pidempiä jaksoja pidempään lepoon useita kuukausia ennen kilpailua. Kun kilpailu lähestyy, lisäät intensiteettiä ja lyhennät palautumista.
4. 4 Tee vaihtelevia aikavälejä. Jos harrastat urheilua kuten tennistä juoksemisen lisäksi, tiedät, että nopeus- ja kestävyysvaatimukset vaihtelevat pelin olosuhteiden mukaan. Vaihtelevat intervallit auttavat sekoittamaan lyhyet ja pitkät korkean intensiteetin intervallit ennalta arvaamattomana kuviona, joka jäljittelee tarkemmin epäsäännöllisiä nopeuspurskeita, jotka ovat osa tyypillisiä peliolosuhteita.
   • Lämmitä kymmenestä viidentoista minuuttiin helppoa juoksua.
   • Sekoita. Käytä kahta minuuttia korkealla intensiteetillä ja hölkää sitten hitaasti kahden minuutin, 30 sekunnin ajan. Juoksu huippunopeudella 30 sekuntia ja sitten lenkki 45 sekuntia. Sekoita välein satunnaisesti. Varmista vain, että levät pidempään pidempien korkean intensiteetin jaksojen jälkeen kuin lyhyiden purskeiden jälkeen. Aloita aloittaessasi, pidä lepoaikasi hieman pidempään, kunnes kehosi on valmis lyhentämään lepovälejä.
   • Jäähdytä 15–25 minuuttia.
5. 5 Käytä juoksumaton intervalliasetusta. Kun juokset juoksumatolla, kone sekoittaa sekä nopeuden että kaltevuuden ja asettaa sinulle uusia ja arvaamattomia haasteita. Varmista vain lämmetä ja jäähtyä jälkeenpäin, jos näitä jaksoja ei ole sisällytetty intervalliharjoitteluohjelmaan. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Sinun tulisi aloittaa intervalliharjoittelu ...

Matala lämmitys.

Ehdottomasti! Vaikka sinulla on kokemusta intervalliharjoittelusta, sinun on lämmitettävä ennen kuin aloitat korkean intensiteetin intervallit. Istunnon ensimmäisen osan tulisi aina olla 10-15 minuutin lämmittely. Lue seuraava kysymys kyselystä.

re grip tennismailan kahva

Lyhyt purske korkean intensiteetin juoksua.

Yritä uudelleen! Kyllä, lyhyet korkean intensiteetin juoksupyörät antavat intervalliharjoittelulle nimen ja tehokkuuden, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa juoksemalla täydellä porauksella. Jos teet niin, satutat todennäköisesti itseäsi. Valitse toinen vastaus!

Jotkut keskitehoiset juoksut.

Ei aivan! Kun teet intervalliharjoitusta, et todellakaan viettää aikaa keskinkertaisella juoksulla. Intervalliharjoittelu toimii vuorottelemalla voimakkaiden ja vähäisten vaikutusten harjoituksia. Valitse toinen vastaus!

Itse asiassa ei ole väliä mitä aloitat, kunhan vuorotellen.

Ei! On ehdottoman tärkeää millaisella harjoituksella aloitat kun harjoittelet intervalliharjoittelua. Olet todennäköisesti loukkaantunut, jos aloitat juoksemisen väärällä intensiteetillä. Kokeile toista vastausta ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 4: Cross Train kasvattaa juoksukestävyyttäsi

1. yksi Lisää juoksuharjoittelua. Painoharjoittelu lisää juoksevaa taloutta, mikä tarkoittaa, että käytät happea tehokkaammin juoksusi aikana. Kokeile tehdä vapaita painoja, koneita tai muita voimaharjoitteluharjoituksia kolme kertaa viikossa.
2. 2 Suorita suuritehoiset pyörävälit. Polkeminen suurjännitteisellä kuntopyörällä tekee jalkojen lihaksista jopa enemmän kuin ylämäkeen juokseminen ilman vaikutusta niveliin.
   • Kun poljet kuntopyörällä, lisää asteittain jännitystä, kunnes pystyt tuskin liikuttamaan pyörää.
   • Nouse ja tee polkemisen välejä niin nopeasti kuin pystyt. Lepo ja laske jännitteiden välinen jännitys. Esimerkiksi:
     • Seiso ja poljin korkeassa jännitteessä 30 sekunnin ajan. Istu sitten, laske jännitystä ja poljinta hitaammin 1 minuutin ajan.
     • Pidä vuorotellen seisomista ja polkemista korkealla intensiteetillä ja istumista ja polkemista matalalla voimalla 1 minuutin ajan.
     • Voit myös suorittaa pyramidivälit 30, sitten 45, sitten 60, sitten 90 sekuntia. Tuo sitten se alas tekemällä 60, 45 ja sitten 30 sekunnin välein. Muista suorittaa matalamman voimakkuuden omaava polkeminen suuritehoisten jaksojen välillä.
   • Ilmoittaudu spinning-luokkaan - ohjaaja opastaa luokan valmistellun joukon polkemisharjoituksia, jotka lisäävät dramaattisesti kestävyyttäsi.
3. 3 Ui muutama kierros . Voit joko uida tauona kovan harjoittelun jälkeen tai yksinkertaisesti sisällyttää uintia muuttaaksesi rutiiniasi. Uinnilla on lisäetuna ylävartalolihasten työskentely, jotka ovat tyypillisesti alikehittyneitä juoksijoille. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

tennis ranskalainen

Jos haluat tehdä jaksoja kuntopyörällä, mitä sinun pitäisi lisätä korkean intensiteetin jaksojen aikana?

Pyörän kaltevuus

Ei oikeastaan! Toisin kuin juoksumatto, tavallisella kuntopyörällä ei ole kaltevuusasetusta. Siitä huolimatta on olemassa tapa jäljitellä mäkeä ylös polkemisen vaikeuksia muuttamalla eri asetusta. Arvaa uudestaan!

Pyörän jännitys

Jep! Kuntopyörällä jännitys viittaa siihen, kuinka polkimet ovat vastustuskykyisiä kääntymiselle. Erittäin korkea jännitys jäljittelee polkemista jyrkkää mäkeä pitkin, ja se antaa jalkoillesi erinomaisen harjoittelun. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Pyörän nopeusasetus

Melkein! Kuntopyörät eivät ole kuin juoksumatot - niillä ei ole sinänsä nopeusasetusta. Voit polkea nopeammin tai hitaammin, mutta pyörä itse ei lisää nopeutta. Yritä uudelleen...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 4: Muita ideoita kestävyyden parantamiseksi

1. yksi Ota pitkäaikainen viikonloppuisin. Jos olet tottunut juoksemaan 2 mailia (3,2 km) päivässä viikon aikana, aja sitten viikonloppu 4,4 mailia (4,4 mailia).
2. 2 Suorita hitaammin ja pidempään. Käytä esimerkiksi 60 prosenttia kapasiteetistasi pidemmillä matkoilla. Pitkällä aikavälillä on tarkoitus auttaa parantamaan kestävyyttä, eikä se ole kilpailu. Varmista, että otat helppoja päiviä ennen ja jälkeen ajon.
3. 3 Kokeile plyometriikkaa. Plyometriset harjoitukset, kuten hyppynaru ja hyppyharjoitukset, voivat auttaa parantamaan juoksumekaniikkaasi vähentämällä aikaa, jonka jalkasi pysyvät maassa.
4. 4 Lisää vauhtia juoksujen lopussa. Jatka harjoituksesi viimeisen neljänneksen ajan niin nopeasti kuin pystyt ennen jäähdytystä. Tämä harjoitus auttaa sinua torjumaan myöhäisen kilpailun väsymystä.
5. 5 Suorita muuttuvassa maastossa. Olitpa sitten ulkona tai juoksumatolla, vaihda kaltevuuttasi usein, jotta sydänharjoitteluisi tulisi vauhtia.
6. 6 Muuta ruokavaliota. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit ja syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia. Syö myös pienempiä, useammin aterioita. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Kun syöt parantamaan kestävyyttäsi, sinun tulee välttää ...

Proteiini

Ei! Sinun täytyy syödä paljon proteiinia, kun yrität rakentaa kestävyyttäsi, koska proteiini on tärkeää lihaksillesi. On erityisen hyvä syödä vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten siipikarjaa ja kalaa. Siellä on parempi vaihtoehto!

Vihannekset

Ei aivan! Vihannekset ovat hyviä asioita sisällyttää ruokavalioon, kun yrität rakentaa kestävyyttäsi. Ne antavat sinulle paljon erilaisia ​​vitamiineja samalla kun niissä on suhteellisen vähän kaloreita ja sokeria. Arvaa uudestaan!

Puhdistetut hiilihydraatit

Oikea! Puhdistetut hiilihydraatit (mukaan lukien makeiset) voivat antaa sinulle nopean energian puhkeamisen, mutta ne ovat viime kädessä haitallisia kestävyydellesi. Sinun on parempi täyttää ruokavaliosi pitkäaikaisemmilla energialähteillä. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 4 / 4: Tee harjoitusaikataulu

1. yksi Aseta aikataulu. Se auttaa pysymään hoito-ohjelmassa, jos teet aikataulun ja pidät siitä kiinni. Se auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi lisätä kestävyyttäsi ja antaa sinulle myös mahdollisuuden kerätä mittareita: ylläpidätkö tasaista vauhtia? Pystytkö juoksemaan pidempään tai nopeammin (tai molemmat) vai oletko saavuttanut tasangon? Tässä on esimerkki aikataulusta, joka auttaa sinua kehittämään sekä kestävyyttä että nopeutta:
   • Päivä 1 - Tasaiset välit. Lämmitä 15-20 minuuttia, sitten juokse suurella nopeudella minuutin ajan, jonka jälkeen seuraa minuutti, 15 sekuntia hidasta juoksua tai kävelyä. Toista nämä välit kuusi - kahdeksan kertaa. Pidä vakaa aika kullekin vaiheelle (sekuntikellolla) ja jäähdytä sitten 20-30 minuuttia hitaasti hitaasti kävelemään.
   • Päivä 2 - Helppo juoksupäivä (vain 2–5 mailia (3,2–8,0 km), riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
   • Päivä 3 -Pyramidivälit. Lämmitä 10–15 minuuttia ja suorita sitten pyramidivälisarja yllä kuvatulla tavalla.
     • Suorita miellyttävässä tahdissa 15 minuuttia, tee sitten vaihteleva aikaväli.
     • Viimeistele 20–25 minuutin jäähdytyksellä, päättyen mukavaan kävelyyn.
   • Päivä 4 - Helppo juoksu (2–5 mailia (3,2–8,0 km), riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
   • Päivä 5 - Helppo juoksu (2–5 mailia (3,2–8,0 km), riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
     • Tämä saattaa tuntua suurelta levolta, mutta sitten juoksit melko kovasti 3. päivänä. Ja kun olet juokseva pitkään 6. päivänä, olisi parasta olla hyvin levännyt, kun juokset pitkään.
   • Päivä 6 - Pitkällä aikavälillä. Aloita hitaasti ja aja helposti, keskusteluvauhdilla 40-90 minuuttia. On hyödyllistä, että sinulla on ystävä tai perhe, joka on valmis juoksemaan kanssasi tai ainakin seuraamaan polkupyörällä.
   • Päivä 7 - Lepopäivä (2–5 mailia (3,2–8,0 km), riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi. Ota päivä vapaaksi joka 8. viikko.)
2. 2 Sekoita se vähän. Työnnä itseäsi noin kolmen viikon välein tällä tekniikalla:
   • Etsi paikallinen raita tai tasainen pinta noin ^yksi⁄₄ mailin (0,4 km) (400 metriä) juoksemista varten. Vältä katuja, koska ne ovat liian kaarevia; jalkakäytävän jalka on huomattavasti matalampi kuin katupuolen jalka.
   • Venytä dynaamisilla venytyksillä ( ei staattinen ) ja tee kevyt lämpeneminen (esim. 25 työntöä tai lenkkiä).
   • Tee a ^yksi⁄₄ mailin (0,4 km) sprintti, jota seuraa a ^yksi⁄₄ mailin (0,4 km) lenkkeily. Suorita sprintti- ja lenkkirutiini vähintään 3,2 km (2 mailia).
   • Ylitä ulottuvuutesi. Kun olet saavuttanut kestorajasi, kirjoita muistiin juoksusi aika ja sijainti. Pidä se vähimmäisetäisyytesi / kestoasi ja yritä voittaa tämä numero. Kun parannat, nosta perustasoasi.
   • Lisää etäisyyttäsi tai aikaa enintään 10% viikossa, jotta kestävyytesi kasvaa tasaisesti.
   • Tee jäähtyä. Jokaisen juoksun jälkeen et halua vain lopettaa juoksemista. Kävele juosta, kunnes syke on kohtalainen. Venytä sitten.
3. 3 Tee sitoumus. Älä lopeta hoitoasi, älä kerro itsellesi, että teet sen huomenna, älä kerro itsellesi olevasi liian väsynyt ja älä kerro itsellesi olevasi liian kiireinen. Suorita aamulla saadaksesi sen yli. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 4 Tietokilpailu

Kun olet suorittanut juoksun, sinun tulee ...

sperry top sider -tenniskengät

Pysähdy ja levätä heti.

Kiinni! Vaikka olet väsynyt juoksun seuraamiseen, ei ole hyvä ajatus siirtyä heti intensiivisestä juoksusta lepoon. Tämä äkillinen muutos ei ole yhtä hyvä kestävyyden rakentamiseksi kuin juoksun seuraaminen hieman enemmän liikuntaa. Kokeile toista vastausta ...

Kävele kohtuullisella vauhdilla, kunnes syke laskee.

Aivan! Terveellisin asia, jonka voit tehdä juoksemisen jälkeen, on kävellä jonkin aikaa jäähtyä. Tämä antaa kehosi palata normaaliin rytmiin vähitellen sen sijaan, että yhtäkkiä siirtyisi juoksusta lepoon. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Suorita muun tyyppisiä voimakkaita vaikutuksia.

Ei välttämättä! Yleensä on parasta suunnitella harjoittelu niin, että teet yhdenlaista liikuntaa päivässä. Ja jos uupuu itsesi juoksemisessa, sinun ei pitäisi joka tapauksessa siirtyä suoraan muihin voimakkaisiin harjoituksiin. Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Esimerkkiharjoitukset, rutiini ja aikataulu

Harjoitukset juoksevan kestävyyden lisäämiseksi Intervalliharjoittelu Aikataulu juoksevan kestävyyden lisäämiseksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin kestää pidempään juoksun aikana?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Kun harjoittelet, yritä lisätä etäisyyttäsi tai aikaa 10% joka viikko kuntoaksesi itseäsi.
• Kysymys Mitä ruokia voin lisätä kestävyyteni?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentaja-asiantuntijan vastaus Sinulla on joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja pastaa tai ruskeaa riisiä, päivää ennen juoksemista auttamaan ylläpitämään energiaasi.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä ja juoda juoksun jälkeen? Kokeile banaania ja lasillinen vettä. Juoksun aikana kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineeksi ja menettää hikoilun kautta vettä ja elektrolyyttejä. Nämä ovat asioita, jotka sinun tulisi keskittyä korvaamaan harjoittelun jälkeisellä ravinnolla.
• Kysymys Voinko juoda vettä jaksojen välillä? Joo. Sinun on suositeltavaa juoda vettä, kun tunnet tarvetta harjoituksen aikana. Kuivuminen voi vaikuttaa suorituskykyyn ja terveyteen.
• Kysymys Entä jos harjoittelen kerran viikossa? Auttaako tämä minua parantamaan kestävyyttä? Voit, mutta se ei ole paljon muutosta. Muista, että tämä vie aikaa, omistautumista ja sitoutumista, joten jos yrität enemmän, se on paljon nopeampi. Kerran viikossa ei riitä, koska sydämesi tarvitsee enemmän liikuntaa. Lisää harjoittelu kouluttaa koko vartaloasi, ei vain sydäntäsi.
• Kysymys Kuinka treenaan 1600 metriä seuraavien 3-4 kuukauden aikana? Lilfroosh Suorita joka päivä. Juokseminen kouluttaa kehoasi useammin ja lisää matkaa, jonka voit juosta tietyn ajan kuluessa.
• Kysymys Kuinka pitkälle minun pitäisi juosta, jos minulla on lievä astma? Sinun pitäisi juosta niin pitkälle kuin pystyt. Älä aseta rajoituksia itsellesi edes yrittämättä vain siksi, että sinulla on astma. Aloita juoksu ja lopeta, kun hengitys tuntuu liian rajoitetulta mukavaksi. Yritä työntää itseäsi menemään hieman pidemmälle joka päivä, mutta älä jatka juoksemista, jos sinusta tuntuu, että sinun on lopetettava.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä ja juoda ennen juoksemista? Bryan Rudin Proteiini ja vesi ovat hyviä vaihtoehtoja juoksua edeltävinä tunteina, mutta älä syö tai juo paljon noin puolitoista tuntia ennen juoksemista, koska tämä voi johtaa kouristuksiin.
• Kysymys Kuinka voin treenata seuraavan viikon aikana juoksemaan 5 km 20 minuutissa? Aseta tavoite joka päivä. Esimerkiksi 1 km päivässä. Tämä saa sinut valmiiksi. Syö terveellisesti. Yritä mennä lenkille aikaisin aamulla joka päivä. Ja lopuksi, viime päivinä, alkaa juosta lisää matkaa. Tämä saa sinut valmiiksi.
• Kysymys Liittyykö lihavuus vähäiseen kestävyyteen? Kyllä, ylipaino tekee fyysisen toiminnan harjoittamisesta paljon vaikeammaksi.