Kuinka parantaa suolen mikrobiomia

Suolen mikrobiomi on kokoelma bakteereja, jotka elävät ruoansulatuskanavassa. Se on läheisesti sidoksissa aineenvaihduntaan, koskemattomuuteen ja jopa mielialaasi. Nämä bakteerit auttavat kehoasi tuottamaan vitamiineja, välittäjäaineita, kuten serotoniinia, ja auttavat kouluttamaan immuunijärjestelmääsi torjumaan vaarallisia bakteereja, viruksia ja infektioita. Suolen mikrobiomin parantaminen voi vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteesi ja alentaa sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän, diabeteksen, liikalihavuuden ja aivohalvauksen, riskiä.

tennispelistä

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Ruokavalion säätäminen

1. yksi Kuluta enemmän prebioottisia ruokia. Prebioottiset elintarvikkeet auttavat tukemaan suolistobakteereja ja ruokkivat pohjimmiltaan suolen mikrobiomia. Sinun tulisi yrittää kuluttaa prebioottista ruokaa vähintään kahdesti päivässä, mukaan lukien:
   • Valkosipuli.
   • Purjo.
   • Parsa.
   • Vehnäleseet.
   • Voikukan lehdet.
   • Sikurin juuret.
   • Maapähkinä.
   • Leivottua vehnäjauhoa.
   • Banaanit.
2. 2 Onko enemmän fermentoituja ruokia. Fermentoidut elintarvikkeet auttavat tukemaan ja täydentämään suolen mikrobiomia. Etsi käymättömiä elintarvikkeita, jotka eivät ole pastöroituja, koska pastörointi poistaa bakteerit tai probiootit elintarvikkeista. Yritä saada enemmän fermentoituja ruokia, kuten:
   • Tempeh, joka on käynyt soijapapu.
   • Kimchee, joka on käynyt korealainen kaali.
   • Miso, joka on käynyt ohratahna.
   • Hapankaalia, joka on käynyt kaali.
   • Jogurtti, joka on käynyt maito aktiivisten probioottisten bakteerien kanssa.
   • Kefir, joka on käynyt maito.
   • Kombucha, joka on vihreä tai musta käynyt tee hedelmillä ja mausteilla.
   • Sinun tulisi myös syödä probioottisia ruokia, kuten jogurttia, vähintään 1 kuppi päivässä ja muutama viipale ikääntynyttä juustoa, kuten Roquefort, Bleu, Brie, Feta ja Gruyére päivässä. Sinun tulisi yrittää olla vähintään yksi annos päivässä kimcheeä ja 6-8 unssia kefiriä päivässä.
3. 3 Käytä 3–5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Probioottiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, myötävaikuttavat terveelliseen suoliston mikrobiomiin ja tarjoavat uusia, monipuolisia bakteereja, jotka auttavat täydentämään suolen mikrobiomia.
   • Sisällytä ruokavalioon lehtivihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, sveitsiläinen chard, sinappivihreät, collard-vihannekset, punajuuret ja nauriit.
   • Sinun tulisi myös syödä vihanneksia, kuten parsakaalia, ruusukaali-ituja, kaalia ja kukkakaalia, jotta mikrobiomissasi voidaan tukea terveiden bakteerien kasvua. Näillä vihanneksilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne sisältävät glukosinolaatteja, jotka ovat rikkiä sisältäviä kemikaaleja, jotka auttavat muodostamaan indoleja, nitriilejä, tiosyanaatteja ja isotiosyanaatteja. Näiden aineiden on havaittu estävän tiettyjä syöpiä, mukaan lukien virtsarakon syöpä, rintasyöpä, paksusuolisyöpä, maksasyöpä ja mahasyöpä laboratorioeläimissä. Probioottisten vihannesten käyttö voi myös auttaa estämään syövän kehittymistä ihmisillä.
   • Järkevä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon kokonaisia ​​ruokia, hedelmiä / vihanneksia, kuitua, jyviä ja hyviä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, voivat kaikki auttaa ylläpitämään tervettä suolistoa.
4. 4 Lisää ruokavalioon lisää papuja. Pavuissa on paljon kuitua, ja ne vapauttavat myös lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka auttavat vahvistamaan ja tukemaan suolistobakteerejasi. Ne auttavat myös kehoasi imemään monia ravintoaineita, mikä voi vaikuttaa laihtumiseen.
5. 5 Lisää kuitumäärää ruokavaliossa. Kuitu auttaa lisäämään suoliston säännöllisyyttä, poistaa aineenvaihdunta- ja myrkylliset jätteet kehosta ja tukee suolen mikrobiomia.
   • On enemmän runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, ja hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti hedelmiä, joissa voit syödä kuorta, kuten omenoita, luumuja, luumuja, persikoita ja nektariinia.
   • Tavoitteena on syödä 20-35 grammaa kuitua päivässä. Muista, että liikaa kuitua voi aiheuttaa kaasua, joten yritä saada kohtuullinen määrä päivittäin osana terveellistä ruokavaliota.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Lisäravinteiden ottaminen

1. yksi Ole tietoinen prebioottisten lisäravinteiden ja probioottisten lisäravinteiden välisestä suhteesta. Prebiootit eivät ole sulavia hiilihydraatteja. Ne ovat ruokaa probiooteille, jotka ovat eläviä mikro-organismeja. Kun yhdistät prebiootit probioottien kanssa, tämä muodostaa synbiotin. Synbiootit valmistetaan elävistä bakteereista ja bakteerien menestymiseen tarvittavasta polttoaineesta. Joten synbiotit elimistössäsi voivat auttaa pitämään suolistasi terveinä ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
2. 2 Hanki prebioottisia lisäravinteita. Etsi prebioottisia lisäravinteita, jotka sisältävät inuliinia ja frukto-oligosakkarideja (FOS) sekä galakto-oligosakkarideja tai GOS: ta. Tarkista prebioottisten lisäaineiden etiketti ”USP Verified” -tiivisteestä, mikä osoittaa, että voittoa tavoittelematon laboratorio, USP, on vahvistanut lisäravinteiden sisällön.
   • Löydät prebioottisia ravintolisiä paikallisesta terveysruokakaupasta. Varmista, että lisäravinteet ovat USP-vahvistettuja, koska näin varmistetaan, että ne ovat korkealaatuisia.
3. 3 Ota probioottisia ravintolisiä. Probioottiset lisäravinteet voivat auttaa lisäämään hyödyllisten suolistobakteerien määrää mikrobiomissasi. Lisäravinteet voivat olla nestemäisiä, kapseleita, tabletteja tai jauheita. Tarkista, että lisäosa sisältää erilaisia ​​bakteerikantoja, mukaan lukien L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum. Tarkista myös lisäyksen viimeinen voimassaolopäivä ja vahvista, että lisäys sisältää vähintään 25 miljardia siirtomaa muodostavaa yksikköä (CFU).
   • Löydät probioottilisäaineita paikallisesta terveysruokakaupasta, usein nestemäisessä muodossa. Sinun tulee aina säilyttää kylmässä probioottisia ravintolisiä varmistaaksesi, että ne eivät pilaa tai menetä tehoa.
   • Jos sinulla on IBS, vältä ravintolisiä, jotka sisältävät hiivaa nimeltä Saccharomyces , joka voi auttaa suojaamaan suolistobakteereitasi, mutta voi myös aiheuttaa ongelmia IBS-potilaille.
   • Sinun tulisi myös vahvistaa, että lisäosa voi selviytyä vatsassasi olevista hapoista, koska mahahappo voi tappaa probioottiset bakteerit. Lisäaineen tulisi olla hallitusti vapautuvassa muodossa, mikä tarkoittaa, että se liukenee sen jälkeen, kun se on kulunut vatsasi läpi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Elintapasi säätäminen

1. yksi Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa. Liikunta on loistava tapa stimuloida suolen mikrobiomia, koska se auttaa lisäämään verenkiertoa ja hieromaan ruoansulatuskanavaa. Ruoansulatuskanavan hieronta antaa kehosi vapauttaa toksiineja ja sulattaa ruoasi kunnolla.
   • Harjoittele kuten kävelyä, juoksua, joogaa, Tai Chiä, kotityötä, pihatöitä ja puutarhanhoitoa. Voit myös harrastaa urheilua, kuten tennistä, koripalloa, baseballia, softballia, jääkiekkoa, lacrossea tai jalkapalloa. Harjoittele paikallaan olevalla polkupyörällä, elliptisellä koneella tai soutulaitteella.
2. 2 Vältä antibioottien käyttöä. Vaikka antibiootit ovat hyödyllisiä pahojen bakteerien tuhoamisessa kehossamme, ne myös tappavat hyvät bakteerit, joita tarvitaan ruoansulatukseen. Jos mahdollista, keskustele lääkärisi kanssa muiden lääkkeiden kuin antibioottien käytöstä, koska ne voivat vaikuttaa kielteisesti suolen mikrobiomiin. Jos joudut ottamaan antibiootteja, varmista, että otat myös probioottisia lisäravinteita, jotta kehosi sisältää bakteerit, joita se tarvitsee pysyäkseen terveinä.
3. 3 Vähennä tupakointia ja alkoholin käyttöä. Säilytä terve suoliston mikrobiomi vähentämällä epäterveellisiä tapoja, kuten tupakointi ja alkoholin käyttö. Yritä rajoittaa juominen muutamaan juomaan viikossa ja yritäLopeta tupakoiminen, jos tupakoit.
4. 4 Keskustele lääkärisi kanssa suolen mikrobiomien terveydestä. Lääkäri voi seurata suolen mikrobiomia ja ilmoittaa sinulle, jos ruoansulatuksessa on ongelmia, jotka voivat liittyä epäterveelliseen suolen mikrobiomiin. Keskustele lääkärisi kanssa suolen mikrobiomistasi vuosittaisen tai joka toinen vuosi suoritettavan tarkastuksen aikana, varsinkin jos sinulla on vähän energiaa, ruoansulatusongelmia tai heikko immuniteetti sairauksiin ja sairauksiin. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitkä elintarvikkeet voivat parantaa suolistobakteerejasi?Adrienne Youdim, MD
  Hallituksen sertifioitu internisti Dr.Adrienne Youdim on lääketieteelliseen painonpudotukseen ja ravitsemukseen erikoistunut hallituksen sertifioitu internisti ja Dehl Nutrition -tuoteperheen perustaja ja luoja. Yli 10 vuoden kokemuksella hän käyttää kokonaisvaltaista lähestymistapaa ravitsemukseen, joka sekoittaa elämäntapamuutokset ja näyttöön perustuvan lääketieteen. Tohtori Youdimilla on kandidaatin tutkinto Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa (UCLA) ja tohtori Kalifornian yliopistossa San Diegossa (UCSD). Hän suoritti residenssikoulutuksen ja stipendin Cedars-Siinaissa. Tohtori Youdimilla on useita lautakunnan sertifikaatteja, jotka ovat myöntäneet American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists ja American Board of Obesity Medicine. Hän on myös American College of Physicians -tutkija. Tohtori Youdim on lääketieteen apulaisprofessori UCLA David Geffenin lääketieteellisessä koulussa ja apulaisprofessori Cedars-Siinain lääketieteellisessä keskuksessa. Hän on ollut esillä CBS News, Fox News, Dr.Oz, National Public Radio, W Magazine ja Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDHallituksen sertifioima internist-asiantuntijan vastaus Tasapainoinen ruokavalio on todella tärkeä terveelle suolistolle. Paljon kokonaisia ​​ruokia, hedelmiä ja vihanneksia, kuitua, jyviä, papuja ja hyviä hiilihydraatteja ovat kaikki välttämättömiä terveellisen suoliston ylläpitämiselle.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos