Kuinka saada sävytetty takapuoli

Sävytetty tai veistetty takapuoli voi saada sinut näyttämään hyvältä. Saadaksesi pehmeän takapuolen, sinun on rakennettava lihaksia samanaikaisesti polttamalla rasvaa. Työskentele paitsi pakarasi lihasten myös ytimen, selän ja jalkojen lihasten rakentamiseksi. Voit tehdä tämän yksinkertaisilla ruumiinpainoharjoituksilla tai käyttämällä painoja lisämäärittelyyn. Kardio- tai liikuntatunnit yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon antavat sinulle haluamasi sävyn.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Kehonpainoharjoitusten tekeminen

1. yksi Tee kyykky vahvistaaksesi jalkasi ja pakaralihasi. Kyykky ovat klassinen takapuolen harjoitus. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä varpaiden ollessa hieman osoittaneet. Taivuta jalkoja laskeaksesi kehoa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Polvien tulee olla suoraan varpaiden yläpuolella. Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kukin.
2. 2 Tee keuhkot kiinteälle takapuolelle ja jaloille. Keuhkot auttavat sinua tuntemaan jalkojesi ja pakarasi palovamman. Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Laske lantiota kohti lattiaa astuessasi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Siirrä takaisin seisomaan. Toista 10-15 kertaa samalla jalalla, tee sitten 10-15 toistoa toisen jalan kanssa.
   • Kun syöksyt, etujalan polven tulee olla linjassa jalan nilkan yli. Takapolven tulisi kuitenkin leijua lattian yli.
   • Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.
3. 3 Tee siltaharjoitus pakaroillesi ja ytimellesi. Sillat ovat yksi parhaista pakaralihaksista. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Nosta lantioasi hitaasti pitäen samalla hartiat ja yläselkä maassa. Polvista rintaan tulee olla suora viiva. Pidä tätä sekunnin ajan, ennen kuin lasket hitaasti itseäsi.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
   • Hieman edistyneemmäksi liikkeeksi voit levätä jalkasi kuntopallolle tai tuolille.
4. 4 Laajenna jalkoja samalla kun teet sillan vahvistaaksesi pakaralihastesi. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Kierrä lantiosi ylös lattiasta. Kun olet vakaa, pidennä yksi jalka ylös lattiasta niin, että jalkasi ja hartiesi välillä on suora viiva. Pidä tätä sekunnin ajan, ennen kuin lasket jalan. Toista toisella jalalla.
   • Purista pakaralihaksesi saadaksesi kaiken irti tästä liikkeestä.
   • Tee 1 sarja, jossa on 5 toistoa kummallakin jalalla. Kun paranet tässä liikkeessä, voit aloittaa 8-10 toistoa.
5. 5 Tee 1-jalkaiset takapotkut helpottaaksesi hamstringit ja pakarat. Pidä joogamatolla kädet ja polvet. Pidä selkäsi tasainen ja suora ja kiinnitä ydinlihaksesi. Nosta 1 jalka kattoa kohti pitäen se taipunut. Laske se takaisin alas ja toista 8-12 kertaa ennen kuin vaihdat sivua.
   • Tee 1 sarja 8-12 toistoa jokaiselle jalalle.
   • Ytimesi viittaa vatsan, pohjan ja selän lihaksiin. Kiinnitä nämä lihakset työntämällä alavatsasi lihaksia vetämällä vatsaasi kohti selkärankaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Harjoittelu painojen kanssa

1. yksi Astu tasolle pitämällä painoja. Step-upit ovat yksinkertainen harjoitus, joka sopii erinomaisesti pakaroosi. Ota käsipaino kumpaankin käteen. Seiso korin, penkin tai askelman edessä. Astu ylös korille oikealla jalallasi ja seuraa sitten vasenta jalkaa. Astu taaksepäin ensin oikealla jalallasi, ennen kuin seuraat vasemmalla jalalla.
   • Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa kukin.
2. 2 Tee umpikuja työskennellä pakarat ja reidet. Deadlifts on loistava harjoitus, joka voi työskennellä useita lihaksia. Ota käsipaino kumpaankin käteen. Istuta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja pidä käsivarret suoraan alas kehon edessä. Taivuta jalkojasi ja saranoitasi hieman lantiosta eteenpäin laskemalla painot vartaloosi eteen. Nosta hitaasti takaisin seisomaan. Pidä vatsasi tiukka ja selkäsi suora.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
3. 3 Tee sumo kyykky vahvistaaksesi pakarat ja sisäreidet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alas kehon edessä. Levitä jalkasi noin 2–3 jalkaa (0,61–0,91 m) toisistaan. Pidä varpaat osoitettuina. Laske itsesi kyykkyyn ja pidä kädet suoraan alaspäin ja polvet rivissä nilkkojen yli. Nosta takaisin alkuasentoon.
   • Tavoitteena tehdä 2-3 sarjaa. Toista 8-12 kertaa jokaisessa sarjassa.
4. 4 Kokeile painotettua siltaharjoitusta. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Pidä käsipainoa lanteillasi molemmin käsin. Nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan rinnan ja polvien väliin. Odota hetki, ennen kuin lasket itsesi takaisin alas. Täytä 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kukin.
   • Voit kokeilla tätä siirtoa aluksi ilman painoa. Nosta kätesi maahan vieressäsi.
   • Sillat ovat yleisesti ottaen hieno liike pakaralihasten muotoilussa, mutta painojen lisääminen lisää vastusta ja lisää lihaksia.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Liikuntaluokkien ottaminen

1. 1 Ota barre-luokka. Baleriinien innoittamana barre-tunnit yhdistävät klassisen tanssitekniikan moderneihin liikuntamuotoihin. Barre-luokassa opit kuinka plie, pulssi ja pyörittää tietäsi asentajaan.
   • Barre-tunteja voidaan pitää tanssistudioissa ja kuntosaleilla.
2. 2 Kokeile Pilatesia vahvistaaksesi ydin ja pakaralihakset. Pilates käyttää ruumiinpainoharjoituksia vahvistaaksesi ydintäsi, jalkojasi ja pakaralihastasi. Pilates-luokka voi opastaa sinua näiden liikkeiden läpi nopeasti peräkkäin. Voit tehdä simpukankuoria, siltoja ja muita hienoja liikkeitä.
   • Pilatesia voidaan tarjota kuntosaleilla tai joogastudioissa.
3. 3 Löydä joogatunti kevyempään liikuntaan. Jooga keskittyy poseihin ja venyttelyihin avaamaan monia kehosi osia. Vaikka jooga ei ole yhtä intensiivistä kuin muun tyyppiset harjoittelut, se voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ytimessäsi ja pakaroissasi.
   • Voit käydä joogatunteja tai tehdä online-videotunteja.
   • Hyviin poseihin pakaroihisi kuuluu pyöräasento, kobra-asento ja onnellinen vauva-asento.
4. 4 Siirry Crossfit-luokkaan intensiivisemmälle harjoittelulle. Crossfit yhdistää monia erityyppisiä harjoituksia saadaksesi sydämesi kilpaamaan samalla kun kasvatat lihaksia. Nämä luokat työskentelevät koko kehollesi ja auttavat sinua saavuttamaan maalitavoitteet entistä nopeammin. Crossfitia tarjotaan yleensä erityisissä Crossfit-studioissa.
5. 5 Käy spinning-luokassa. Spin-luokat käyttävät kuntopyöriä intensiiviseen sydämeen. Yritä ajaa pyörällä hieman seisomaan. Kun teet niin, kiinnitä ydin ja pakarat parantamaan saalista. Tämä voi auttaa sinua sävyttämään takapuolesi.
   • Näitä luokkia voidaan tarjota kuntosalilla tai erillisessä spin-studiossa.
   • Kiinnitä ytimesi tukemalla vatsalihakset alavatsasi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Parantaa lihassävyä

1. yksi Tee sydän 2-3 kertaa viikossa polttaa rasvaa. Jos et leikkaa rasvaa bummin ympärille, lihaksesi voivat vain kasvaa rasvan alla, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole toivottua sävyä. Sydän voi auttaa polttamaan kaloreita ja menettämään rasvaa. Tavoitteena on intensiivinen 30–60 minuutin pituinen istunto. Voimakas istunto nostaa sykettäsi ja saa sinut alkamaan hengittää kovaa. Sinä pystyt:
   • Suorita juoksumatolla tai ulkona.
   • Käytä elliptistä konetta.
   • Ota tanssiluokka.
   • Tee potkunyrkkeilyä.
2. 2 Syö terveellistä, monipuolista ruokavaliota. Oikean ruoan valitseminen voi auttaa antamaan sinulle sävyisemmän ulkonäön, ei vain takapuolesi ympärillä. Tavoitteena on ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​lihoja. Vältä tyydyttyneitä rasvoja (kuten paistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita) ja yksinkertaisia ​​sokereita (mukaan lukien sooda, leivonnaiset ja karkit). Valitse sen sijaan elintarvikkeet, jotka sisältävät:
   • Proteiini, kuten munat, kala, vähärasvainen liha, pavut, linssit, herneet, meijeri ja raejuusto.
   • Terveelliset tyydyttymättömät rasvat, kuten avokado, pähkinät, kala ja oliiviöljy.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, palkokasvit, täysjyväleipä, kaurapuuro ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit.
3. 3 Hanki oikeat vitamiinit ja kivennäisaineet lihasten vahvistamiseksi. Nämä ravintoaineet auttavat toimittamaan happea lihaksiisi ja korjaamaan ne liikunnan jälkeen. Voit ottaa nämä lisäravinteina tai syödä elintarvikkeita, joissa on paljon näitä ravintoaineita. Hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat:
   • C-vitamiini: Tavoitteena on noin 90 mg miehille ja 75 mg naisille päivässä. Voit saada sen paprikoista, sitrushedelmistä ja tummista lehtivihanneksista. Älä ota yli 2000 mg päivässä.
   • D-vitamiini: Tarvitset noin 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä, mutta älä ota yli 4000 IU. Voit saada tämän auringonvalosta tai väkevöidystä maidosta, rasvaisista kaloista ja maksasta.
   • Kalsium: Tarvitset yleensä noin 1000 mg päivässä. Voit saada sen maidosta, parsakaalista ja manteleista.
4. 4 Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Joissakin tapauksissa saatat joutua laihtua jonkin verran saavuttaaksesi tuon sävyn. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään sinulle terveellisen painon ja tarpeisiisi sopivan ruokavalion. Ne voivat myös auttaa muotoilemaan ruokavalion, joka auttaa sinua rakentamaan lihasten sävyä.
   • Voit myös palkata henkilökohtaisen kouluttajan ohjaamaan sinut oikeiden harjoitusten ja liikkeiden läpi, vaikka et haluaisikaan laihtua.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitkä ovat hyvät pakaralihakseni harjoitukset, jotka voin sisällyttää rutiiniini?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Jos haluat työskennellä jalkojesi lisäksi myös pakaralihastesi kanssa, voit kokeilla kyykkyjä tai umpikuormituksia intensiiviseen harjoitteluun. Jos haluat keskittyä enemmän pakaroihisi ja ytimeesi, kokeile tehdä siltoja.
• Kysymys Voiko tanssia korkokengissä auttaa minua saamaan ruumiini kunnossa? Se lisää voimaa ja lihasten sävyä jaloissasi ja pakaroissasi. Sinun tulisi myös syödä puhtaasti, jos haluat laihtua.
• Kysymys Kuinka paljon aikaa minun pitäisi treenata viikoittain nähdäksesi tulokset? Sinun tulisi treenata neljästä seitsemään päivään viikossa, vuorotellen lihasryhmiä joka toinen päivä, jotta he voivat parantua riittävästi ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen.
• Kysymys Kuinka paljon aikaa minun pitäisi käyttää päivässä? Sinun tulisi pyrkiä tekemään 30-45 minuuttia liikuntaa päivässä.
• Kysymys Suurentavatko halkeamat takapuolestasi? Se voi välillisesti. Joustavuus helpottaa liikuntaa ja parantaa kuntoa. Tämä voi sitten tehdä takapuolistasi sävyiseksi ja isommaksi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Vaikka voit kohdistaa pakaralihakset harjoituksissasi, et voi kohdistaa tiettyihin kehosi alueisiin rasvahäviötä varten. Sinun on poltettava rasvaa kokonaisuudessaan menettääksesi rasvaa pakaroosi.

Mainos