Kuinka olla energinen, kun pelaat urheilua

Urheilun pelaaminen ja erityisesti sen hyvä pelaaminen on kovaa työtä, joka vaatii paljon energiaa. Jos yrität kilpailla ilman tarvittavia valmisteluja, joista osa on aloitettava viikkoja etukäteen, saatat huomata, että menetät kestävyytesi liian nopeasti, mikä johtaa heikkoon suorituskykyyn. Älä huoli: huolehtimalla huolellisesti fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnistasi päivittäin ja soveltamalla tekniikoita suorituskyvyn parantamiseksi pelin aikana, huolesi voivat olla menneisyyttä.

ptex kyynärhihna

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Paranna suorituskykyäsi pelatessasi

1. yksi Korvaa hiki menettänyt neste. Pelin aikana sinun on juotava jatkuvasti nesteitä korvatakseen hikoilun. Jos peli, urheilu tai kilpailu kestää yli tunnin, juo 0,5–1 kuppi urheilujuomaa 15–20 minuutin välein. Juomat, kuten Gatorade, Powerade, Isostar tai Lucozade Sport korvaamaan kadonneita natrium- ja elektrolyyttejä, joiden pitäisi auttaa sinua pitämään energiatasosi. Muista juoda pieninä mutta usein annoksina, jotta et vahingossa sairastu.
   • Jos päätät juoda urheilujuomia kuten Gatorade, harkitse niiden kastelemista, jotta et juo niin paljon sokeria.
2. 2 Säilytä lihastesi energialähde. On mahdollista, että saatat joutua tilanteeseen, jossa pelaat kahta peliä peräkkäin, esimerkiksi turnauksessa, ja huomaat, ettet pysty käyttämään aikaa mennä syömään täyttä ateriaa - tai ehkä vain lopetat nälkäinen tavallisen pelin aikana. Näissä tapauksissa sinun on täydennettävä energiaa säännöllisesti pelien aikana ja niiden välillä pienillä, terveellisillä välipaloilla. Haluat valita terveellisen ruoan, kuten banaanin, kourallisen pähkinöitä tai esimerkiksi siemenpohjaisen baarin, joka voi polttoainetta 6-8 tuntia ihanteellisesti.
   • Kokeile kokeilemalla käytäntöjäsi selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet tyydyttävät parhaiten energiasi.
   • Varmista, ettet valitse vatsaasi häiritseviä tai epämukavia ruokia.
   • Syö usein pieniä määriä ruokaa, esimerkiksi penkillä vietetyn ajan aikana tai jos valmentajasi vaatii kävelemistä, ja tuo useita vaihtoehtoja, joista valita.
3. 3 Käytä vähän juoksevaa geeliä. Maratonille tai pitkän matkan urheiluun osallistuvat ihmiset saattavat löytää energiansa ajan myötä, mutta ilman kykyä pysähtyä. Kestävyysurheilijoille, jotka tarvitsevat täydentämään jo käyttämäänsä energiaa, sijoita ja syö jotain erityistä geeliä, joka on valmistettu tiivistetyistä hiilihydraateista, saadaksesi nopean polttoaineen, jota sinun on jatkettava. Yleensä on suositeltavaa aloittaa geelien ottaminen aikaisin, kilpailun ensimmäisten 45-60 minuutin aikana, mutta ei käyttää niitä korvaamaan hyvää aamiaista.
   • Jatka geelien kuluttamista 45-60 minuuttia pakettia kohti. Ne, joilla on herkkä vatsa, haluavat pidentää välipalojen välistä aikaa mahdollisten vatsaongelmien välttämiseksi.
   • Jos sinulla on vatsavaivoja, yritä kuluttaa geelit nopeudella ¼ paketti 20 minuutin välein, jotta ruoansulatuskanava olisi helpompaa vatsassasi.
   • Ole varovainen; kun syöt näitä geelejä, sinun on otettava ne veden kanssa eikä koskaan urheilujuoman kanssa.
   • GU, Huma, Honey Stinger ja Clif ovat vain muutamia monista tuotemerkeistä, jotka tuottavat geelikuvia, joita voit ottaa. Yritä etsiä niitä Walmartista, Amazonista tai mistä tahansa urheiluvälinekaupasta.
   • Käytä näitä vain pitkän matkan juoksemiseen tai pitkiin rasituksiin; edes 5k-tapahtumiin osallistuvat juoksijat eivät tarvitse näitä tuotteita.
4. 4 Käytä tunteitasi suorituskyvyn parantamiseen. On luonnollista investoida pelin kilpailuun. Tämä voi vaikeuttaa tappioiden ottamista hyvin, mutta menetyksen menettäminen voi johtaa keskittymisesi menettämiseen ja mahdollisesti virheisiin. Sen sijaan, että huutaisit, lyöisit ja heittäytyisit pelistä, palaa entistä päättäväisemmin voittamaan.
   • Keskity vain siihen, mikä on työsi ja mitä voit hallita - mitä on jo tapahtunut, tehdään.
   • Muista pelata pelisi sääntöjen puitteissa: et halua, että sinut heitetään ulos epäurheilun käyttäytymisen takia, kuten kyynärpää jonkun kasvoille.
5. 5 Hymyile ja nauraa. Jos tunnet olosi alas, ahdistuneeksi tai vihaiseksi pelin aikana etkä pysty kohdentamaan sitä uudelleen positiiviseksi pyörimiseksi, sinun tulisi hymyillä tai nauraa ravistaaksesi kielteiset vaikutukset. Nämä toimet stimuloivat kemikaaleja, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi, torjumaan stressiä ja toimivat masennuslääkkeinä. Tulet huomaamaan, että se auttaa kohottamaan mielialaasi, mikä puolestaan ​​parantaa suorituskykyäsi.
   • Yritä miettiä hyvää muistia, ehkä aikaa, jota pidit hauskaa ystävien kanssa, tai jotain tavoitetta, jonka olet äskettäin saavuttanut urheilullasi.
   • Ajattele vitsi, joka sai sinut nauramaan, tai pyydä jotakuta kertomaan sinulle yksi.
   • Kerro joku muu vitsi - nauru ja onnellisuus ovat tarttuvia, ja jos voit saada heidät nauramaan, on todennäköistä, että ainakin hymyilet, ellei nauraa itse.
6. 6 Uppoudu peliin. Jos haluat todella saavuttaa huippusuorituksesi, sinun on varattava kaikki ajatukset muista asioista. Unohda huolesi testeistä tai taistelu, jonka olet käynyt tyttöystäväsi / poikaystäväsi kanssa. Ohita yleisö, toisen joukkueen huuto tai heidän faninsa, jopa häiriötekijät muista lähteistä, kuten kaiuttimet tai lentokoneet yläpuolella. Keskity vain tehtävään, joka sinun on tehtävä, ja tunne itsesi luottavaiseksi, että pystyt tekemään sen, niin että kaikki energiasi ja kaikki keskityt yksinomaan peliin.
   • Tämä on kaikki osa sitä, mitä monet urheilijat kutsuvat yleisesti vyöhykkeelle pääsemiseksi. Jos pääset vyöhykkeelle, negatiiviset ajatuksesi ja huolesi katoavat ja sinusta tulee itsevarmempi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Fyysisen terveytesi hoitaminen

1. yksi Syö oikein. Vahvan ja terveellisen, täysin energisen kehon ylläpitämiseksi tarvitset kaikenlaisia ​​mineraaleja, vitamiineja, proteiineja, hiilihydraatteja ja jopa rasvoja. Valitettavasti et voi saada kaikkea tarvitsemasi yhdestä ruoasta tai edes yhdestä ruokaryhmästä. Nykyisissä suosituksissa sanotaan, että noin puolet syömästäsi ruoasta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia ja enemmän jyviä kuin proteiineja.
   • Kaloreiden määrä päivässä vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntavan mukaan.
   • Älä ohita aterioita, etenkään pelipäivänä. Saat kaloreita kulutetusta ruoasta, joka muuttuu sitten energiaksi lihastesi palamiselle. Jos et syö tarpeeksi kuntoilun aikana, voit kärsiä uupumuksesta ja hypoglykemiasta tai alhaisesta verensokerista.
   • Vaikka valmiiksi pakatut urheiluruoat, kuten granola- tai proteiinipatukat, ovat käteviä, parhaimmat syötävät elintarvikkeet ovat käsittelemättömiä ruokia, joko raakoja (kun mahdollista) tai kotiruokia.
   • Syö suurempi ateria 5-6 tuntia ennen peliäsi, mieluiten runsas hiilihydraattipitoisuus. Kokeile perunoita, kokonaista ruskeaa riisiä, palkokasveja, kaurajauhoa, jamssia tai muita kokonaisia ​​ruokia, jotka sisältävät kuitua.
   • Ota kevyt ja terveellinen välipala, kuten maapähkinävoi tai jogurtti, ennen kuin pelaat.
2. 2 Juo runsaasti nesteitä. Ihmiskeho on noin 60% vettä ja tarvitsee sitä moniin eri asioihin, mukaan lukien jäähdytykseen. Jos kehossasi alkaa olla vähän vettä, sinusta tulee 'kuivunut'. Ihmiset, jotka kuivuvat voimakkaasti, voivat kärsiä huimauksesta, mielialasta, sekavuudesta, kuumeesta, päänsärystä, deliriumista ja jopa kadota.
   • Päivittäin juotavan veden määrä riippuu iästäsi. 5–8-vuotiaat tarvitsevat 5 lasia tai 1 litra vettä päivässä. 9-12-vuotiaiden tulisi saada 7 lasia tai 1,5 litraa päivässä. Teini-ikäisten tulisi pyrkiä 8-10 lasiin tai 2 litraan. Aikuisten tulisi olla välillä 2,2 - 3 litraa päivässä.
   • Kuumalla ja kostealla säällä sekä ennen harjoittelua ja sen aikana sinun on juotava vielä enemmän vettä kuin tavallisesti.
   • Kun et käytä liikuntaa, sinun tulee melkein aina valita vesi muiden juomien yläpuolelle. Vaikka joissakin juomissa, kuten hedelmämehussa tai urheilujuomissa, on hyviä asioita, kuten vitamiineja tai elektrolyyttejä, ne ovat myös täynnä sokeria ja kaloreita.
   • Voit kertoa nesteytyksesi katsomalla pissasi: jos se tulee tumman keltaista tai keltaista, et juo tarpeeksi; jos se on kirkasta tai vaaleanväristä, olet kunnossa.
3. 3 Nauti koko yön lepoa. Uni auttaa pitämään sinut terveessä, vahvistaa immuunijärjestelmääsi, nopeuttaa vammojen palautumista ja edistää kasvua. Tähän sisältyy lihasten korjaus ja kasvu, mikä on juuri sitä, mitä urheilijoiden on suoritettava paremmin. Ilman asianmukaista lepoa saatat tuntea itsesi uneliaiseksi, hitaaksi ja hälyttämättömäksi yrittäessäsi pelata.
   • Kuinka paljon unta tarvitset, riippuu iästäsi. 6–12-vuotiaat lapset tarvitsevat 9–12 tuntia ja 13–18-vuotiaat teini-ikäiset 8–10 tuntia. Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka ilta.
   • Pidä asetettua aikataulua jopa viikonloppuisin vahvistamaan kehosi luonnollista uni-herätyssykliä ja edistämään parempaa, syvempää unta yöllä.
   • Se voi olla erityisen haastavaa, jos olet erittäin innoissaan tai hermostunut nukkumaan hyvin. Yritä häiritä hermostuneita ajatuksiasi lukemalla kirja, kertomalla itsellesi tarina, kirjoittamalla päiväkirjaan ajatusten karkottamiseksi tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia. Jos et vieläkään pysty nukkumaan, yritä käydä lyhyellä kävelyllä tai kuumassa suihkussa ennen kuin yrität nukkua uudelleen.
   • Vältä valoa säteileviä elektronisia laitteita, kuten älypuhelimia, televisioita, tietokoneita ja tabletteja, 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Valo, jonka nämä esineet lykkäävät, vaikeuttaa nukkumista, mikä voi aiheuttaa väsymystä seuraavana päivänä.
4. 4 Lämmitellä. Lämmitä itsesi riittävästi, ennen kuin astut jalkaan kentälle, syöttäjä tai jopa pelkkää harjoittelua. Hyvän lämmittelyn tulisi kestää 15-30 minuuttia, eikä se saisi alkaa liian kauan etukäteen. Sen pitäisi nostaa sykkeesi, venyttää lihaksia lisätäksesi liikerataa nivelissäsi, ja sisällyttää omaan urheilulajiisi sopivia harjoituksia ja harjoituksia, jotka valmistavat sinut pelin vaatimuksiin. Aloita herättämällä pulssi ensin, seuraa sitä venyttämällä ja lopeta se harjoituksillasi, kuten tiputtamalla, syöttämällä tai tarjoilemalla.
   • Voit pyytää valmentajalta apua hyvän lämmittelyrutiinin määrittämisessä, mukaan lukien oikeat urheilukohtaiset harjoitukset, jotka ovat sinulle hyödyllisimpiä.
5. 5 Harjoittele lihasmuistin kehittämiseksi. Kukaan ei ole syntynyt tietäen kuinka pudottaa koripalloa, lyödä kotiin tai pysäyttää pelinrakentaja. Kun olet oppinut tekemään jotain, sinun on sitten kehitettävä lihasmuisti sitä varten. Lihasmuisti on silloin, kun tietty liike toistetaan riittävän usein ajan myötä, jotta se voidaan suorittaa ilman tietoista vaivaa.
   • Kehittyessäsi itsesi itseluottamuksesi, innostuksesi ja energiasi peliin kasvavat.
   • Ihannetapauksessa sinun tulisi ainakin osallistua mahdollisimman moniin virallisiin käytäntöihin tiimisi kanssa. Tämä auttaa rakentamaan suhdettasi joukkueeseesi ja valmentajasi, jotta voit toimia paremmin kokonaisuutena.
   • Kun mahdollista, harjoittele perheen ja ystävien kanssa päivinä, joita et virallisesti harjoittele tiimisi kanssa. Mitä enemmän sinulla on harjoittelua ennen pelipäivää, sitä parempi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Mielenterveyden ylläpitäminen

1. yksi Ajattele ja puhu positiivisesti. Hyvä asenne pelin sujumisesta ja suorituskyvystä auttaa sinua rakentamaan innostusta ja itseluottamusta. Itse asiassa menestyvillä urheilijoilla on lukuisia henkisiä taitoja, mukaan lukien positiivisen asenteen ylläpitäminen ja positiivisen itsekeskustelun käyttäminen. Yritä olla keskittymättä negatiivisiin tai epäonnistumisiin vaan pohtimaan positiivisia asioita.
   • Tee luettelo parhaista taidoistasi ja kaikista asioista, joihin olet parantunut viime viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien aikana. Kirjoita nämä asiat muistiin ja anna niiden avulla antaa itsellesi pep-puhe. 'Pystyn parhaiten estämään joukkueeni, ja olen todella parantanut vapaaheittoni. Tiedän, että osaan tämän! '
   • Keskustele itsellesi kuin puhuisit parhaan ystävän kanssa: syyttäisitkö heitä saaliin puuttumisesta vai kannustaisitko heitä uskomaan, että he voivat saada sen seuraavalla kerralla?
   • Kun huomaat olevasi alhaalla, käytä positiivista itsekeskustelua nostaaksesi mielialaasi. 'Hei, tiedän, että olen sekaisin siellä, mutta yritin parhaani ja opin jotain uutta. Harjoittelen koko tämän viikon, ja pärjään paremmin seuraavalla kerralla! '
   • Jos tarvitset suuremman pep-talk-pelin, keskustele ystävien, valmentajan tai jopa vanhempiesi kanssa. Kysy heiltä, ​​millä alueilla he luulevat sinun menestyvän hyvin, missä voit kehittyä, ja pyydä heidän apua.
2. 2 Visualisoi tavoitteet. Ennen kuin on aika mennä ulos pelaamaan, vie mielesi alueelle sulkemalla silmäsi ja kuvittelemalla itsesi menevän hyvin, tiputatko palloa, ohitatko kiekon vai juoksetko kotipesän yli. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa viisi minuuttia henkistä visualisointia parantaa suorituskykyä merkittävästi jopa aloittelijoille ja harrastajille. Mitä tapahtuu, koska 'näette' itsesi toimivan täydellisesti, aivosi luovat hermokuvion lihastenne seuraamiseksi.
   • Haluat sisällyttää kaikki aistisi - näön, äänen, kosketuksen, hajun ja maun - fantasiaan ja tehdä siitä mahdollisimman yksityiskohtainen, heti kuvailemaan väkijoukkoja, säätä ja pallon tuntumaa. sinun käsissäsi.
   • Aivan kuten harjoitat todellisia liikkeitäsi, sinun on harjoiteltava visualisointitekniikoitasi helpottaaksesi itseäsi.
   • Varmista, että mielikuvat ovat realistisia. Edes Michael Jordan ei voinut pudottaa koripalloa 300 metrin päästä; älä aseta itsellesi tavoitteita, joihin et pääse.
3. 3 Kuuntele voimaannuttavaa musiikkia. Monet urheilijat haluavat kuunnella kappaleita, joissa on nopea rytmi ja kohottavat tai voimistavat sanat ennen pelin aloittamista. On helppo kanavoida hermoenergia positiiviseen jännitykseen, kun sinulla on viestejä, jotka kertovat sinulle, että voit tehdä sen laulamaan tai humisemaan. Yritä rakentaa oma soittolista, jota voit kuunnella MP3-soittimella, tai käyttää ilmaisia ​​palveluja, kuten Youtube tai Bandcamp puhelimellasi tai tablet-laitteellasi, juuri ennen aloittamista.
4. 4 Harjoittele hyviä päivittäisiä tapoja. Vaikka ajattelemme usein, että vauvat heittävät kouristuksia, koska he ovat väsyneitä, nälkäisiä tai janoisia, vanhemmat lapset, teini-ikäiset ja jopa aikuiset aikuiset ovat yhtä alttiita mielialan vaihteluille tiettyjen epätasapainojen vuoksi. Samat toiminnot - syöminen, nukkuminen ja juominen oikein - jotka pitävät kehomme terveinä, auttavat myös tukemaan terveellistä mieltä. Vaikka joitain voimakkaita tunteita, kuten pettymys, jännitys ja viha, odotetaan olevan osa pelaamista, voit auttaa varmistamaan, että he ovat terveellisellä alueella ylläpitämällä hyviä käytäntöjä peleihisi asti ja niiden aikana.
   • Tieteelliset todisteet tukevat ajatusta siitä, että ihmisistä tulee '' henkari '', jos he eivät ole syöneet tarpeeksi.
   • Unesta kärsivät ihmiset voivat helposti tulla stressaantuneemmiksi, vihaisemmiksi, surullisemmiksi ja henkisemmiksi.
   • Lievä kuivuminen aiheuttaa vihaa ja mielialan vaihteluja.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Olet ehkä kuullut tekniikasta 'hiilihydraattien lataus'. Tätä tekniikkaa käyttävät maratonin juoksijat ja jotkut muut kilpaurheilijat, joissa yksilöt syövät ylimääräisiä hiilihydraatteja kilpailua edeltävän viikon aikana ja vähentävät samalla harjoittelua. Tämä tekniikka ei ole hyödyllinen useimmille urheilijoille. Ellet aio kilpailla jossakin 90 minuuttia tai pidempään kestävässä urheilussa, ohita tämä.
• Voit myös osoittaa hyvää energiaa juurtumalla ja onnittelemalla joukkuetovereitasi heidän ponnisteluistaan ​​ja harjoittamalla hyvää urheilutapaa kilpailijajoukkueitasi kohtaan.

Mainos

Varoitukset

• Jos jossakin pelin vaiheessa alkaa tuntea pahoinvointia, väsymystä tai huimausta, keskustele valmentajan kanssa. Nämä voivat olla merkkejä siitä, että jokin on vakavasti vialla.
• Älä missään tapauksessa ota anabolisia steroideja. Nämä lääkkeet voivat aiheuttaa kaikenlaisia ​​terveysongelmia, aina aknesta, lisääntyneestä tartuntamahdollisuudesta, vakavista mielialan vaihteluista, masennuksesta, sydänkohtauksista ja maksasyövästä. Paitsi että ne ovat laittomia, monet ammattiliitot kieltävät näiden huumeiden käytön; Jos päätät harjoittaa ammattia urheilullasi myöhemmin elämässäsi, saatat vaarantaa vapauden ja urasi käyttämällä niitä.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.