Kuinka saada kuusi pakettia kuukaudessa

Kuuden pakkauksen saaminen saattaa tuntua pelottavalta prosessilta, mutta oikean ruokavalion ja harjoittelurutiinin avulla saatat pystyä saamaan yhden kuukaudessa. Tärkeintä on tehdä harjoituksia, jotka selvittävät vatsalihaksesi ja ytimesi, sekä vähentää kehosi rasvan määrää, jota kuljetat ytimen ympärillä, mahdollisimman paljon.

kuinka katsoa vmas verkossa

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Harjoittelu Six Packille

1. yksi Laske kehon rasvaprosentti onko sinun laihtua. Jos kehosi rasvaprosentti on liian korkea, kuusi pakkaustasi ei ole näkyvissä, vaikka olisitkin tehnyt kaiken kovan työn saadaksesi sen. Siksi sinun pitäisi selvittää kehon rasvaprosentti ennen aloittamista - jos se ei ole siellä, missä sen on oltava, tiedät, että sinun on työskenneltävä leikkaamalla kaloreita, jotta voit laihtua.
   • Voit laskea kehosi rasvaprosentin syöttämällä pituutesi, painosi, ikäsi ja muutaman mittauksen http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Jos olet mies, tavoita rasvaprosentti 6-13%.
   • Jos olet nainen, työskentele kohti kehon rasvaprosenttia 12-20%.
2. 2 Tee harjoituksia, jotka rakentavat peräsuolen vatsalihaksesi. Rectus abdominis on lihas, joka on vastuussa kuuden pakkauksen ulkonäöstä. Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on treenattava tämä lihas, jotta se kasvaa vahvemmaksi. Joitakin hyviä harjoituksia, joita voit tehdä rectus abdominis -harjoitteluasi varten, ovat:
   • Crunches - 3 sarjaa 10-12 toistoa
   • Lankut- 5 toistoa, pitämällä niin kauan kuin voit
   • Istu ylös- 3 sarjaa 10-12 toistoa
   • Leuka ylös- 2 sarjaa 10 toistoa
   • Riippuvat jalkahissit - 3 sarjaa 10-12 toistoa
3. 3 Tee harjoituksia, jotka harjoittavat sisäisiä ydinlihaksiasi. Kun yrität hankkia kuusi pakkausta, haluat myös treenata sisäisiä lihaksia. Nämä lihakset toimivat perustana kuudelle pakkauksellesi. Jotkut harjoitukset, joita voit tehdä sisäisten lihastesi treenaamiseksi, ovat:
   • Sillat - 2-3 sarjaa 12 toistoa
   • Vakaa pallo polvissa- 2-3 sarjaa 8-12 toistoa
   • Sivulankut - 5 toistoa, pitävät niin kauan kuin voit
   • Lepatus potkuja - 3 sarjaa 15-20 toistoa
   • Polkupyörän murskaus - 3 sarjaa 15 toistoa
4. 4 Sisällytä sydänliikunta harjoituksiin, jos haluat laihtua. Korkean intensiteetin sydänharjoitukset voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa, joten kuusi pakettisi näkyy paremmin. Jos kehosi rasvaprosentti on liian korkea, varmista, että harrastat sydäntä ab- ja ydinharjoitusten päällä. Joitakin sydänharjoituksia, joita voit tehdä laihduttamiseksi, ovat:
   • Juoksu
   • Käyttämällä elliptistä
   • Pyöräily
   • Hyppynaru
   • Soutu
5. 5 Harjoittele 6 päivän viikossa 45 minuuttia päivässä. Koska yrität saada kuusi pakettia kuukaudessa, sinun on ylläpidettävä voimakasta harjoitusaikataulua. Joko ab-, ydin- tai sydänharjoituksia 45 minuutin ajan viikon 6 päivänä pitäisi auttaa sinua pääsemään lähemmäs tavoitettasi.
   • Omista jokainen harjoitus joko ab-, ydin- tai sydänharjoituksiin. Esimerkiksi maanantaina voit tehdä erilaisia ​​ab-harjoituksia, kuten murskauksia, lankkuja ja istuimia. Sitten tiistaina voit tehdä erilaisia ​​ydinharjoituksia, kuten siltoja, sivulankuja ja lepatuksia.
   • Jos yrität laihtua saadessasi kuuden pakkauksen, kannattaa ehkä omistaa vähintään kaksi viikonpäivää vain sydänharjoituksiin.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Ruokavalion muuttaminen

1. yksi Syö enemmän proteiinipitoisia ruokia. Proteiini on tärkeä rakennuspalikka lihaksille. Saadaksesi kuusi pakettia kuukaudessa, sinun kannattaa syödä päivittäin noin 0,38-0,77 grammaa proteiinia 1 puntaa (0,45 kg) painosta kohti vatsalihastesi kasvamiseksi ja vahvistumiseksi. Jotkut terveelliset, proteiinipitoiset elintarvikkeet, joita voit syödä, ovat:
   • Kalastaa
   • Pavut
   • Vähennetty rasvainen kreikkalainen jogurtti
   • Vähennetty rasvainen juusto
   • Pähkinät
   • Munat
2. 2 Sisällytä monimutkaisempia hiilihydraatteja ruokavalioon. Hiilihydraatit auttavat kehoasi polttoaineena harjoittelun aikana, joten voit käyttää enemmän. Haluat, että hiilihydraatit muodostavat noin 50% päivittäisistä kaloreistasi. Pidä kiinni monimutkaisista hiilihydraateista, kuten kuiduista ja tärkkelyksistä, jotka ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Jotkut elintarvikkeet, joita voit syödä ja joilla on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat:
   • Kokojyvät
   • Hedelmiä ja kasviksia
   • Vihannekset
3. 3 Syö enemmän elintarvikkeita, joissa on terveellisiä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole sinulle haitallisia, ja jotkut rasvat voivat todella auttaa sinua saamaan kuuden pakkauksen. Terveelliset rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvat, voivat parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa imemään ravinteita. Tavoitteena on, että terveelliset rasvat muodostavat noin 15-20% päivittäisistä kaloreistasi. Löydät terveellisiä rasvoja elintarvikkeista, kuten:
   • Avokadot
   • Saksanpähkinät
   • Oliiviöljy
   • Mantelivoita
4. 4 Vältä syömästä epäterveellisiä jalostettuja elintarvikkeita. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten siruissa, kekseissä, pikaruokissa ja lihavalmisteissa, on runsaasti epäterveellisiä rasvoja, sokereita ja natriumia. Liian monien jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa rasvaa. Liian paljon kehon rasvaa peittää kuusi pakkausta, joten sinun kannattaa pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista.
5. 5 Juo enemmän vettä joka päivä. Koska treenaat melkein joka päivä, sinun on aloitettava juominen enemmän vettä, jotta et kuivaisi. Runsaan veden juominen estää myös turvotuksen, joka voi peittää kuuden pakkauksen. Juotavan suositellun 8 lasillisen vettä päivässä sinun tulisi juoda:
   • 15–20 nesteunssia (440–590 ml) vettä 1-2 tuntia ennen harjoittelua.
   • 8–10 nestemäistä unssia (240–300 ml) vettä 15 minuuttia ennen harjoittelua.
   • 8 nestemäistä unssia (240 ml) vettä 15 minuutin välein harjoittelun aikana.
   • Pidä kiinni vedestä ja vältä sokeristen virvoitusjuomien ja energiajuomien juomista.
6. 6 Seuraa ruokapäiväkirjaa. Jos haluat saada kuusi pakkausta kuukaudessa, sinun on varmistettava, että noudatat terveellistä ruokavaliota. Päivittäin syömiesi tietojen kirjaaminen voi auttaa sinua pysymään tiellä. Se on myös hyvä tapa seurata kuinka monta kaloria syöt, jos yrität laihtua.
   • Voit myös seurata, mitä syöt, käyttämällä kuntosovellusta, kuten MyFitnessPal tai Calorific.
   Mainos

Harjoitukset ja ruokavalion muutokset kuuden paketin saamiseksi

Harjoitukset kuuden pakkauksen saamiseksi Rutiini saadaksesi kuuden pakkauksen kuukaudessa Ruokavalion muutokset, jotta saat kuuden pakkauksen kuukaudessa

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä voin tehdä saadakseni kuuden pakkauksen nopeammin?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Aloita tekemällä ydinharjoituksia jopa 6 kertaa viikossa vahvistaaksesi vatsasi. Tämän lisäksi muista tehdä kardioharjoituksia ja vähentää kalorien saantia, jotta voit irrottaa mahasi painon.
• Kysymys Kuinka mitataan rasvaprosenttini?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Käytä BMI-laskinta saadaksesi likimääräinen idea tai hanki ammattilainen tekemään paksuusmittaus kehosi rasvojen määrittämiseksi.
• Kysymys Voinko tehdä ab-harjoituksen maanantaina ja sitten mennä juoksemaan tiistaina?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa kyllä, mutta oikeastaan, jos haluat menettää rasvaa, sinun tulee tehdä jonkinlainen sydän 6 päivää viikossa.
• Kysymys Kuinka juomavesi auttaa kehittämään ab-lihaksia? Veden juominen auttaa parantamaan kehoasi harjoittelun jälkeen. Vatsasi eivät näy, jos kehosi ei voi parantua hyvin harjoituksen jälkeen.
• Kysymys Onko ab-harjoituksia joka päivä vahingoittaa lihaksia? Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi tehdä rypistyksiä, jotta en aiheuta vahinkoa? Ammu noin kolme kertaa viikossa. Vain vuorotellen, yksi päivä, yksi vapaapäivä jne.
• Kysymys olen 14 ja 5'8. Äiti sanoo, että minun ei pitäisi treenata, koska tarvitsen energiaani kasvamaan. Pitäisikö minun kuunnella häntä? Vai pitäisikö minun työskennellä kovemmin saadakseni vielä urheilullisemman kehon? 5'8 on melko normaali pituus ikällesi (todella keskimääräistä korkeampi). Liikunta ei millään tavoin heikennä kasvua. Se on terveellistä ja edistää terveellistä kehitystä. Varmista vain, että saat riittävästi ravintoa ja olet kunnossa.
• Kysymys Kuinka kauan kestää rakentaa abs? Tämä riippuu kuntotilastasi. Jos vietät kuukauden ydinharjoituksiin, mutta sinulla on ripaus suolistasi, lihakset kehittyvät, mutta piiloutuvat rasvan alle. Paras tapa saada kuusi pakkausta on ensin selvittää, onko sinun ensin pienennettävä sitä vyötärölinjaa.
• Kysymys Minkä tyyppisiä harjoituksia minun on tehtävä? Tee vatsalihaksille paljon harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin ab-lihaksen alueisiin. Tämä sisältää ylemmät vatsat, alemmat vatsat ja vinot. Yritä tehdä murskauksia, venäläisiä käänteitä ja käänteisiä murskauksia.
• Kysymys Mitkä ovat tärkeimmät elintarvikkeet, jotka minun on syötävä 6-paketin saamiseksi? Syö paljon proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja antioksidantteja. Älä rajoita itseäsi yhden tyyppiseen ruokaan, mutta varmista, että pysyt proteiinien saannissa.
• Kysymys Mikä on hyvä ruokavalio teini-ikäisille, jotka yrittävät saada kuuden pakkauksen? Jos olet nuorempi teini (12-14-vuotias), ruokavalio ei ole hyvä idea, koska menetät liikaa energiaa. Jos olet vanhempi teini (15-18), voit yrittää tehdä 30 päivän abs-haasteen, syödä hedelmiä ja leikata roskaruoka (ts. Sirut ja sooda).

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Aloita selvittämällä, miksi haluat 6-pakkauksen. Jos haluat pysyä kunnossa tai näyttää mukavammalta uimapuvussa, joka on täysin hieno, mutta jos teet sen, koska joku muu käski sinun, et ole tarpeeksi motivoitunut pysymään suunnitelmassa.
• Inspiraatiotaulu on myös hyvä asia pitää sinut motivoituneena seuraamaan läpi. Etsi Internetistä kuvia, jotka inspiroivat mitä haluat saavuttaa (esimerkiksi 6 kpl: n runko). Luo seinämaalaus seinälle laittamista varten tai säilytä puhelimessasi kuva, jota voit katsoa, ​​kun et tunne levottomuutta.

Mainos