Kuinka tehdä polkupyörän murtumia

Crunches ovat tärkeä osa lihasten rakentamista ja polkupyörän murskaus on yksi haastavimmista tyypeistä. Vaikka ne näyttävät yksinkertaisilta, polkupyörän murskaus toimii alemmalla, keskimmäisellä ja ylemmällä vatsalihalla ja vahvistaa samalla nelosia ja hamstrioita. Onneksi voit muokata kuristusta vahvuutesi tasolle ja rakentaa henkilökohtaisen kuntotavoitteesi mukaan.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Asemalle pääseminen

1. yksi Makaa tasaisesti lattialla ja pitsi kätesi pään takana. Levitä kyynärpäät leveäksi, kun tuot kätesi pään taakse. Kosketa kevyesti pään takaosaa sormilla ja kämmenillä.
   • Yritä rentoutua katsellessasi suoraan kattoon, joten et pidä jännitystä hartioissasi.
   • Jos se on mukavampaa, voit makaa kevyesti pehmustetulla pinnalla. Makaa esimerkiksi joogamatolla tai kokolattiamatolla.
   • Jos pidät kyynärpääsi sisään, rupistuksesi eivät tartu vinoihin lihaksihisi.
   • Vältä sormien lomittamista, koska todennäköisemmin vedät niskaasi. Tämä voi aiheuttaa lihasten rasitusta tai väsymystä.
2. 2 Taivuta polviasi ylöspäin 90 asteen kulmassa. Pidä jalat istutettuina lattialle, kun nostat polvet ylöspäin, jotta ne muodostavat kolmion huipun. Jalkojesi tulisi olla litteät ja noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​lattialla.
   • Polvien ei pitäisi koputtaa yhteen, kun ne ovat 90 asteen kulmassa. Pidä sen sijaan tilaa niiden välillä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Polkupyörän murskaaminen

1. yksi Nosta jalkasi ylös ja pois kehosta. Kun polvet ovat taipuneet, nosta jalkasi ylöspäin niin, että jalat ovat ojennettuina ja hieman taipuneet polvessa. Vältä jalkojesi suoristamista niin paljon, että hamstrissisi tuntuvat kireiltä.
2. 2 Tuo oikea polvi rintaan ja kosketa vasenta kyynärpäätäsi siihen. Kierrä vartaloasi vetäessäsi polvellesi. Samalla käännä vasenta kyynärpäätä koskettamaan oikeaa polvea.
   • Olkapääsi tulisi nostaa lattiasta, jotta vatsasi venytetään käsivartesi sijaan.
3. 3 Vaihda murskaus koskettamalla toista polvea vastakkaisella kyynärpäällä. Vapauta murtuma ja tuo toinen polvi rintaasi kohti koskettaessasi sen vastakkaiselle kyynärpäälle. Laajenna jalkaa, jota ei ole työnnetty sisään, joten se työnnetään poispäin kehostasi ikään kuin polkemista polkupyörällä.
   • Kun saat sen kiinni, voit kiertää vartaloasi tasaisesti, kun kyynärpääsi koskettavat vuorotellen polvia.
4. 4 Tavoitteena 15-20 murtumaa sarjaa kohti. Jos olet vasta aloittamassa polkupyörän murskaamista, yritä tehdä 1-2 sarjaa. Työskentele sitten vähintään 3 tai 4 sarjaa 15-20 rypytystä varten haastavammalle harjoittelulle, joka rakentaa vatsasi.
   • On okei säätää kouristusten määrää kullekin sarjalle. Voit esimerkiksi haluta aloittaa 10 murskauksella sarjaa kohden.

   Kärki: Murskausten laskemisen sijasta voit myös ajastaa itsesi sarjoihin. Esimerkiksi yksi sarja voi kestää 20-60 sekuntia.

   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kokeillaan muunnelmia

1. yksi Seiso makaamisen sijasta helpommaksi polkupyörän murskaamiseksi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, kun makaat maassa ja kiertelet, pysy seisomassa. Kierrä sitten vyötärösi ja tuo kätesi kyynärpää vastakkaisen jalkasi polvelle. Nosta jalkaa samalla kun kiertelet matkiaksesi polkupyörän murskauksen liikkeitä.
   • Toista tämä murskaus vastakkaiseen suuntaan.
2. 2 Pidä polvet taivutettuina sen sijaan, että annat niille yksinkertaisemman rypistyksen. Jos perinteinen polkupyörän murskaus on liian kova vartaloosi, yritä jättää jalat maahan, jotta polvet muodostavat 90 asteen kulman. Seuraa sitten murtuman kierto-osaa niin, että viet kyynärpääsi vastakkaiseen polveen.
   • Muista pitää sormesi löysällä lukitsemisen sijasta, jotta et vedä niskaasi.

   Kärki: Voit myös yrittää yksinkertaisesti nostaa jalkasi ja asettaa sen takaisin alaspäin kiertäessäsi vastakkaista kyynärpäätä.

   
   
   
3. 3 Makaa penkillä ja tee polkupyörän murtumia haastavammalle harjoittelulle. Tee korotettu polkupyörän murskaus makaamalla selkäsi harjoituspenkillä niin, että jalat roikkuvat molemmin puolin. Vedä sitten polvi ylöspäin rintaasi kohti, kun tuod vastakkaisen kyynärpääsi polvea kohti. Muista jättää toinen jalkasi koskettaa lattiaa, kun teet murskauksen.
   • Kohonnut polkupyörän murskaus on enemmän harjoittelu ydinlihaksille, koska teet syvemmän venytyksen.
4. 4 Tee polkupyörän murtuma puolikupolilla olevalla tasapainopallolla intensiivisen venytyksen saavuttamiseksi. Aseta puolikupolipallon tasainen puoli lattialle ja istu sen päälle. Sitten nojaa taaksepäin niin, että alaselääsi tukee pallon kaareva osa. Istuta jalkasi lattialle, ennen kuin suoritat polkupyörän murskauksen.
   • Tämä tuntuu luultavasti vaikealta harjoittelulta, koska käytät lihaksiasi tasapainotaksesi samalla kun suoritat murskauksen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka teet ilmapyörän?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Makaa selälläsi, nosta jalkasi lantion yläpuolelle ja liikuta jalkojasi polkemalla kuin polkupyörällä.
• Kysymys Onko kuntopyörä hyvä vatsalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kuntopyörä auttaa vain vatsasi, jos yrität tietoisesti pitää vatsalihaksesi kiinni pyörällä ajaessasi.
• Kysymys Toimivatko polkupyörän murskaukset todella?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, polkupyörän murskaukset työskentelevät monissa vatsalihasten ryhmissä. Pidä sydämestäsi tiukasti kiinni syvemmistä poikittaisista vatsalihaksista.
• Kysymys Kuinka teet sillan?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tehdäksesi sillan, makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla ja työntyneenä pakarasi lähelle. Nosta lonkat lattiasta. Tämä viimeistelee sillan.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi sijoittaa niskaani?Dean Theriot
  Henkilökohtainen valmentaja Dean Theriot on henkilökohtainen valmentaja ja Timberline Fitnessin omistaja Houstonissa Teksasissa. Yli 25 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Dean on erikoistunut henkilökohtaiseen, ryhmä- ja urheilulajikohtaiseen harjoitteluun. Deanilla on LSU: n harjoittelufysiologian kandidaatti. Dean yhdistää vastustuskyvyn ja sydän- ja verisuoniharjoituksen pilates-harjoituksilla kattavaan harjoitteluun asiakkailleen. Hänen urheilulajikohtaiseen koulutukseensa kuuluu jalkapallo, koripallo ja baseball.Dean TheriotHenkilökohtaisen valmentajan asiantuntijan vastaus Et halua kammeta niskaasi liikaa. Sen sijaan, etsiä hieman enemmän verrattuna katsomalla suoraan poikki. Se pitää niskasi paremmassa asennossa.
• Kysymys Kuinka voin varmistaa, että kiinnitän vatsani?Dean Theriot
  Henkilökohtainen valmentaja Dean Theriot on henkilökohtainen valmentaja ja Timberline Fitnessin omistaja Houstonissa Teksasissa. Yli 25 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Dean on erikoistunut henkilökohtaiseen, ryhmä- ja urheilulajikohtaiseen harjoitteluun. Deanilla on LSU: n harjoittelufysiologian kandidaatti. Dean yhdistää vastustuskyvyn ja sydän- ja verisuoniharjoituksen pilates-harjoituksilla kattavaan harjoitteluun asiakkailleen. Hänen urheilulajikohtaiseen koulutukseensa kuuluu jalkapallo, koripallo ja baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Haluat varmistaa, että sinulla on vatsasi joustettu koko ajan. Jos teet sen oikein, alaselkä painetaan lattiaan tai mattoon, eikä alaselän ja lattian välillä ole tilaa. Se on avain lonkan asento, joka harjoittaa vatsasi pikemminkin kuin vain lonkan taivuttimia.
• Kysymys Mitä voin tehdä polkupyörän murskaamisen sijaan?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Jos et voi tehdä polkupyörän murskauksia loukkaantumisen, lattiatilan puutteen tai muun syyn vuoksi, älä huoli! Voit kokeilla muutamia muunnelmia ja vaihtoehtoja. Yritä liikkua seisomalla makaamisen sijasta. Kierrä vyötärösi ja tuo käsivartesi kyynärpää vastakkaisen jalkasi polveen. Nosta jalkaa samalla kun kiertelet matkiaksesi polkupyörän murskauksen liikkeitä. Vaihda edestakaisin 15-20 toistoa. Voit myös yrittää pitää jalkasi litteänä lattialla sen sijaan, että polkemisit niitä helpomman version saamiseksi. Makaa selälläsi, taivuta polvet 90 asteen kulmassa ja laita kätesi pään taakse. Istu sitten ylös ja taivuta toiselle puolelle, laske takaisin ja istu ylös taivuttaaksesi toiselle puolelle. Vaihda edestakaisin työskennellessäsi samat lihakset kuin koko polkupyörän murskaus, mutta modifioitu, joten se on hieman helpompaa.
• Kysymys Kuinka teet polkupyörän murskauksia aloittelijoille?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Etsi mukava paikka lattialta ja makaa tasaisesti selälläsi. Lukitse sormet ja aseta kätesi pään taakse. Yritä rentoutua katsellessasi suoraan kattoon, jotta et pidä jännitystä hartioissasi. Pidä jalkasi istutettuina lattialle, kun nostat polvet ylöspäin, jotta ne muodostavat kolmion huipun ja taipuvat noin 90- asteen kulma. Pidä jalat tasaisina ja noin hartioiden leveydellä lattialla. Nosta jalkasi ylös ja pois kehosta, mutta pidä polvet hieman taipuneet. Kierrä sitten vartaloasi samalla kun vedät polvellesi. Samalla käännä vasenta kyynärpäätä koskettamaan oikeaa polvea. Vapauta murtuma ja tuo toinen polvi rintaasi kohti koskettaessasi sen vastakkaiselle kyynärpäälle. Laajenna jalkaa, jota ei ole työnnetty sisään, joten se työnnetään poispäin kehostasi ikään kuin poljet polkupyörällä. Vaihda edestakaisin ja tavoita noin 15-20 murskausta sarjaa kohti.
• Kysymys Polttavatko polkupyörän murtumat vatsa rasvaa?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Henkilökunnan toimittaja Henkilökunta vastaa kyllä ​​ja ei. Totuus on, et voi 'havaita juna' vatsa rasvaa mennä pois. Sinun täytyy polttaa kaloreita irtoamaan ylimääräinen vatsa rasva. Mutta jos teet ne oikein, polkupyörän murskaus voi olla yksi helvetti harjoittelusta. Saat paljon hyvää sydäntyötä ja poltat kaloreita. Jos noudatat terveellistä ruokavaliota ja harrastat säännöllisesti, voit polttaa vatsa rasvaa ja paljastaa nuo taustalla olevat lihakset antamalla sinulle klassisen kuuden pakkauksen ilmeen. Polkupyörän murskaukset toimivat koko sydämessäsi, mutta ne ovat erityisen hyviä kohdistamaan vinot lihaksesi, ab-lihakset kuusipakkaisten lihastesi sivuilla. Kun laihdutat vankalla ruokavaliolla ja liikuntasuunnitelmalla, polkupyörän murskaaminen varmistaa, että vatsasi näyttää hienonnetulta ja todella ponnahtaa, kun ne ovat näkyvissä, kun poltat vatsarasvasi.
• Kysymys Kaulani pohja sattuu, kun teen sen. Onko se normaalia? Tom de backer Suosituin vastaaja Vakaa niskalihaksesi tätä harjoitusta tehdessäsi. nosta niska irti maasta ja pidä se paikallaan harjoituksen aikana.