Kuinka päästä eroon selkärasvoista

Selkä on yksi vaikeimmista paikoista sävyttää ja vähentää kehon rasvaa, kun yrität laihtua. Valitettavasti mihinkään kehosi osaan ei ole mahdollista 'kohdella'. Ruokavalion ja liikuntaohjelman on tuettava sekä ylävartalon virkistämistä että kehon kokonaisrasvan vähentämistä. Et voi vain laihtua yhdellä pienellä, tietyllä kehon alueella. Tehokkaampi on ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä, joka auttaa sävyttämään koko selkäsi ja vähentämään kehon kokonaisrasvaa. Pienien muutosten tekeminen ruokavalioon ja oikeanlaisen sydän- ja voimaharjoittelun suorittaminen voivat auttaa sinua pääsemään eroon selkärasvasta.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Harjoittelu selkärasvan vähentämiseksi

1. yksi Tehosta Aerobinen liikunta . Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vähintään 30 minuuttia kerrallaan kolmesta viiteen päivään viikossa.
   • Nämä sydäntoiminnot ovat erityisen tehokkaita selkärasvan poistamiseksi. Ne polttavat kaloreita ja vahvistavat selän lihaksia: soutu, nyrkkeily ja uinti.
   • Muita sydänharjoituksia ovat: juoksu / lenkkeily, kävely, pyöräily, elliptisen käyttö tai tanssi.
   • Sydämen edut eivät lopu vain selkäsi sävyttämiseen. Sydämen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, ​​parantavan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, parantavan sydämen toimintaa ja vähentävän osteoporoosin riskiä.
   • Et voi 'havaita hoitoa' tai laihtua vain yhdellä tietyllä alueella. Sinun on laskettava kokonaispainoa ja vähennettävä kehon rasvaa, jotta näet tietyn alueen vähenemisen. Kardioharjoitukset auttavat tätä tukemaan.
2. 2 Kokeile intervalliharjoitusta. Tämä on tapa polttaa rasvaa nopeammin. Se ei vain sävy selkäsi, mutta sävy ja leikkaa rasvaa koko kehosta.
   • Korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja lisäämään rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen.
   • Yksi tapa suorittaa intervalliharjoittelu on juokseminen: Juoksu voimakkaassa tahdissa useita minuutteja, palaa mukavampaan tahtiin viiden minuutin ajaksi ja nopeuta sitten rutiiniasi vielä kaksi minuuttia. Jatka koko rutiiniasi tällä tavalla 15–20 minuutin ajan.
   • HarkitseKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu. NIH määrittelee HIIT-harjoituksen harjoittelemalla suurella intensiteetillä 30 sekunnista useisiin minuutteihin joko ilman tai matalan intensiteetin harjoituksia minuutin tai kahden välillä. Näin todella vahvistaa tavallisten sydänharjoitusten tekemisen edut. Se voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja nostaa aineenvaihduntaa. Kun harjoittelet korkealla intensiteetillä, sinun tulee olla hikoileva ja hengittävä niin, että et osaa puhua lauseita tai keskustella.
   • Tee HIIT-harjoittelua 20 minuutin ajan lisäämällä vielä viiden minuutin lämmittelyä ja jäähdytystä.
3. 3 Tee ruumiinpainoharjoituksia. Voit tehdä selkäsi vahvistamiseksi tiettyjä harjoituksia, jotka eivät vaadi erikoiskoneita. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä jopa kotona.
   • Kiinnitä vastusnauha ovenkahvaan. Sulje ovi ja seiso noin 2 metrin päässä ovesta. Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäät 90 astetta. Vedä kädet taaksepäin niin, että hartiat työntyvät yhteen. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista liike seitsemän - 10 kertaa. Jos et tunne tarpeeksi vastusta, siirry hieman kauemmas ovesta tai käytä paksumpaa vastusnauhaa.
   • Alaselän pidennykset kohdistavat alaselän ja sävyttävät lihaksia, joissa ärsyttävä rasva roikkuu farkkujen yläosassa. Aloita makuulla tasaisesti lattialla, vatsalla. Aseta kätesi pään taakse ja nosta rinta ja jalat mahdollisimman kauas maasta. Kolme 10-sarjaa on hyvä paikka aloittaa. Nämä voivat myös auttaa lievittämään joitain alaselän kipuja.
   • Makaa siltaharjoituksilla lattialla selälläsi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa, mutta pidä jalkasi tasaisesti lattialla. Nosta pakarat ylös, kunnes selkäsi muodostaa suoran viivan kaltaisen sillan. Pidä sitä siellä 10-15 sekunnin ajan ja laske sitten kehosi hitaasti takaisin lattialle. Tee tämä 10-20 kertaa. .
   • Käytä lankkuohjelmaa koko selkäsi ja sydämesi sävyttämiseen. Aseta kyynärvarret lattialle. Pidä vartaloasi suorassa linjassa. Pidä tätä lankkuasennossa niin kauan kuin voit. Levitä ja toista vielä yksi tai kaksi kertaa.
4. 4 Harjoittele painoilla ja koneilla. Vapaa painojen tai painokoneiden käyttö voi myös auttaa selkäsi sävyttämisessä. Yhdistettynä sydän- ja muihin voimaharjoitteluharjoihin voit sävyttää selkäsi lihakset helposti.
   • Aloita painoilla, joista olet tyytyväinen. Sinun pitäisi pystyä nostamaan ne ilman liikaa rasitusta. Jos pystyt nostamaan käsipainoja ilman rasitusta, et työskentele lihaksissasi.
   • Taivutetut kärpät auttavat sävyttämään yläselkääsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiolla. Nosta kädet sivulle, kuten lentokoneen siivet, kunnes ne ovat hartioiden korkeudessa, ja laske ne sitten sivuillesi. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa. Kun lisäät lihastesi ja sidekudosten voimaa ja täydennät liikettä, lisää painoa ja sarjaa lihasten rakentamiseksi. Jos haluat vain sävyttää, lisää toistojen määrää.
   • Vedä latti alaspäin tarttumalla kaapelipalkkiin, tarttumalla siihen leveästi ja ylitse. Aseta reidesi tuen alle ja aseta rystyset ylöspäin. Kun venytät, baarin tulisi olla vain ulottuvillasi. Jos se ei ole, säädä korkeutta. Vedä tanko alas leukaasi (pitäen samalla selkäsi suorana) yhdellä nestemäisellä liikkeellä tuntemalla olkapääsi yhteen. Vapauta tanko hitaasti alkuperäiseen korkeuteensa ja toista.
   • Tee olkapään puristimet. Ota kaksi käsipainoa, yksi kummassakin kädessä. Pidä käsipainoja korvissasi, kämmenet eteenpäin. Paina kätesi suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Laske takaisin alas hitaasti, kunnes kätesi ovat jälleen korvissasi. Toista yksi tai kolme sarjaa tai niin monta kuin pystyt. Nämä kehittävät hartiat; Hyvin kehittyneet deltoidit voivat auttaa selästä näyttämään leveämmältä ja vyötäröltä pienemmältä.
   • Tee taivutetut rivit. Aseta käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta hieman vyötäröllä - noin 45 astetta. Ojenna kädet suoraan edessäsi, kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Vedä käsivarret taaksepäin, kunnes olkavarret ovat selän vieressä. Vapauta kätesi hitaasti takaisin täysin ulospäin. Toista yksi tai kolme sarjaa tai niin monta kuin pystyt.
5. 5 Tapaa henkilökohtainen kouluttaja. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai haluat tarkempaa apua, työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi olla hyödyllistä. He voivat opastaa sinua vähentämään selän rasvaa ja virkistämään selän lihaksia.
   • Henkilökohtaiset valmentajat ovat kuntoalan ammattilaisia, joilla on laaja valikoima kokemuksia harjoituksista. Tapaa jonkun kanssa ja kysy, mitä harjoituksia voit tehdä selkäsi sävyttämiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi.
   • Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen kokeilun henkilökohtaisesta harjoituksesta, kun kirjaudut sisään. Todennäköisesti he tarjoavat henkilökohtaisia ​​koulutustilaisuuksia kustannuksin useina aikoina.
   • Saatat myös löytää henkilökohtaisia ​​kouluttajia, joilla on verkossa blogeja tai videoita, jotka voivat antaa sinulle myös tarkempia tietoja.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Ruokavalion muuttaminen

1. yksi Leikkaa päivittäinen kalorien saanti. Jos leikkaat 500 kaloria päivässä ja harrastat säännöllisesti, menetät noin kilon joka viikko. Tämä auttaa myös vähentämään selän rasvaa.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa tai online-ruokaseurantaa, jotta voit leikata 500 kaloria päivittäin. Nämä ruoanseurannat online-laskinten lisäksi voivat antaa sinulle arvioidun päivittäisen kalorien saannin, joka auttaa laihtua. Jokaisen tarpeet ovat erilaiset, joten laskimen käyttö voi auttaa sinua saamaan tarkemman kalorialueen.
   • Älä leikkaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa painonpudotusta, johtaa ravinteiden puutteisiin tai saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi. Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat syödä vähintään 1200 kaloria päivittäin.
   • Kaloreiden leikkaaminen auttaa laihtua, mutta ilman sydän- ja selkävahvistusharjoituksia selkälihakset eivät liiku. On tärkeää sisällyttää sekä ruokavalio että liikunta halutun tuloksen saavuttamiseksi.
   • Jos syöt terveellistä ruokavaliota, jossa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, voit alkaa nähdä tuloksia jo 2 viikossa.
2. 2 Syödä tasapainoisesti. Vaikka leikkaat kaloreita vähentämään selän rasvaa, on silti tärkeää syödä tasapainoisesti.
   • Erilaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen kustakin ruokaryhmästä auttaa sinua kuluttamaan riittävän määrän ravinteita joka päivä. Kun sinulla on huonolaatuinen, epätasapainoinen ruokavalio, tämä voi toimia painonpudotustavoitteidesi vastaisesti.
   • Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan. Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Ruoat, kuten siipikarja, munat, maitotuotteet, palkokasvit, äyriäiset tai tofu, tarjoavat riittävästi proteiinia ruokavaliosi. Tavoitteena on 3-4 oz (21-28g) annos kaikilla aterioilla.
   • Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja ravinteita tiheitä, mikä tekee niistä hienoja ruokia vähäkaloriseen ruokavalioon. Yritä tehdä ½ lautasestasi hedelmä tai vihannes tukemaan laihtumistasi.
   • Lopuksi on tärkeää sisällyttää terveellisiä jyvälähteitä, kuten leipää, riisiä tai pastaa. Jyvät tarjoavat kuitua ja erilaisia ​​B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä terveydellesi. Jos voit, valitse 100% täysjyvätuotteita saadaksesi lisää ravinteita.
3. 3 Täytä tyydyttäviä ruokia vähentääkseen nälän määrää. Kun yrität laihtua ja vähentää kaloreita, nälän hallinta voi olla ongelma. Ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on vaikeaa, jos tunnet usein nälkäisyyttä.
   • Tietyntyyppisten ruokien yhdistäminen ja oikean tyyppisten ruokien sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa sinua pysymään tyytyväisinä pidempään aterioiden jälkeen ja vähentämään nälän määrää.
   • Terveelliset rasvat ovat loistava lisä laihtuminen ruokavalioon. Rasvan sulaminen kestää kauemmin hiilihydraattiruokiin verrattuna ja auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään. Sisällytä 1-2 annosta sydämen terveellisiä rasvoja päivittäin. Kokeile: oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä tai pähkinävoita, pellavansiemeniä, oliiveja, lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia.
   • Terveellisten rasvojen lisäksi proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa pysymään tyytyväisinä myös pidempään. Valitse vähärasvaisia ​​proteiineja tai terveellisiä rasvoja sisältäviä proteiineja, kuten: äyriäiset, siipikarja, naudanliha, sianliha, vähärasvainen meijeri, palkokasvit tai tofu. Yhdistä nämä kuitupitoisten monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, kuten: tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja kokonaiset jyvät.
   • Juomalla enemmän vettä voi estää sinua ajattelemasta, että olet nälkäinen, kun et todellakaan ole.
4. 4 Poista kaloreita sisältävät juomat. Niin usein unohdamme kulutetut nestemäiset kalorit. Korvaa virvoitusjuomat ja mehut vedellä ja kosteuttavilla, kaloreittomilla juomilla.
   • Juo riittävä määrä nesteitä, kuten vettä, kofeiiniton kahvia, kofeiinittomia teetä tai maustettua vettä pysyäkseen hydratoituneina. Kaikki tarvitsevat erilaisia ​​määriä nesteitä, mutta tavoite 1,5-3 litraan päivässä on hyvä paikka aloittaa.
   • Tutkimukset osoittavat, että kaloreita sisältävien juomien juominen voi edistää painonnousua. Nesteet eivät välttämättä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, ja useimmat ihmiset eivät laske nestemäisiä kaloreita päivittäiseen saantiinsa.
   • Vaikka vaihtaminen tavallisesta soodasta ruokavaliosoodaan voi säästää kaloreita lyhyellä aikavälillä, ei ole vielä selvää, onko se tehokas liikalihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien estämisessä.
5. 5 Rajoita herkkuja ja hemmottelua. Osa terveellistä ruokavaliota sisältää satunnaista hoitoa tai erityistä hemmottelua. Mutta kun yrität laihtua, sinun on rajoitettava ja seurattava kuinka usein syöt muutama ylimääräinen kalori.
   • Kun nautit liian usein, saatat kuluttaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa tai jopa pysäyttää laihtumisen.
   • Jos todella haluat hoitoa, yritä korvata päivä tai viikko korvaamaan se. Haluat ehkä treenata vähän kauemmin tai ohittaa iltapäivän välipala.
   Mainos

Ravitsemus- ja kunto-ohje rasvojen menettämiseen

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mikä on paras harjoitus päästä eroon vatsa rasvasta?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Rasvan polttaminen mistä tahansa edellyttää polttamista enemmän kuin kulutat. Syö vähemmän ja käytä enemmän. Kaikenlainen jatkuva toiminta, kuten kävely, lenkkeily ja uinti, polttaa kaloreita.
• Kysymys Kuinka voin piilottaa selän rasvan?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Paras vaihtoehto voi olla käyttää löysästi istuvia paitoja, jotka peittävät selän rasvan tarttumatta siihen.
• Kysymys Mikä on paras selkärasvan liikunta?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Selkärasva palaa samalla nopeudella kuin rasva missä tahansa kehossasi harjoitustyypistä riippumatta. Cardio on paras harjoitus rasvojen polttamiseen missä tahansa.
• Kysymys Mikä on selkärasvan syy?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Geneettinen koostumuksemme määrittää, missä kehomme varastoi rasvaa, joten jos olet taipuvainen takaisin rasvaa, se johtuu genetiikastasi.
• Kysymys Voiko juomaveden avulla laihtua?Shira Tsvi
  Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Veden juominen ei auta laihtumista itsestään, mutta se voi auttaa eliminoimaan tarpeettomat näläntunteet, joita kehosi joskus lähettää. Suurin osa ihmisistä ei juo tarpeeksi vettä, joten ajattelee olevansa nälkäinen, kun ei.
• Kysymys Kuinka voin päästä eroon rasvasta ja paljastaa vatsalihakseni? Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa tai sokeria; myös välttää jalostettuja elintarvikkeita. Harjoittele päivittäin juoksemalla juoksumatolla, kiipeämällä portaita, menemällä lenkille tai kävelemällä kouluun / töihin.
• Kysymys, jonka mukaan liikun ja laihdutan yhdessä, mutta painoni on edelleen sama. Mitä minun pitäisi tehdä sen vuoksi? Laihduttaminen voi olla masentavaa, koska se aiheuttaa puutteen tunnetta, ei saa syödä mitä haluat. Valitse ruokavalio, jota pidät miellyttävällä tavalla ja joka heijastaa säännöllisiä ruokailutottumuksiasi - tällä tavoin olet todennäköisesti kiinni siitä. Jos harjoittelet etkä näe tuloksia, muuta mitä olet tekemässä. Jos olet kävelemässä, juokse sitten, jos teet kehonpainoharjoituksia, kokeile joitain painonhallintatoimintoja. Tee jotain potkaistaksesi sitä tasolle, sillä kun menetät tai sävelet muutaman ensimmäisen kilon, näet tulokset paljon nopeammin!
• Kysymys Kuinka laihtua nopeasti ja kasvattaa lihasmassaa? Vähäkalorinen, runsasproteiininen ruokavalio ja päivittäinen painonnosto.
• Kysymys Kuinka estän itseni harjoittamasta roskaruokia? Jatka vain suosikkisi roskaruokien syömistä pieninä määrinä. Ihannetapauksessa tee näistä elintarvikkeista palkkasi hyvästä päivästä kuntosalilla (taas pieninä määrinä et halua kumota edistymistäsi).
• Kysymys Mikä on pahin hiilihydraatti syödä? Rasvaiset ja / tai sokeripitoiset hiilihydraatit, kuten kakku, ranskanperunat, munkit, hampurilaiset ja sooda, ovat kaikki melko epäterveellisiä.