Muotoon pääseminen ja kunnossa pitäminen voi olla vaikeaa monille ihmisille. Siellä on paljon tietoa, joka kertoo sinulle 'täydellisen' ruokavalion, aikataulun ja harjoitukset terveelle vartalolle. Mutta totuus on, että itsestäsi huolehtiminen ja kehon kuuntelu on tärkeämpää kuin ihmeellinen lääke, ja mikä tahansa harjoitus voi olla tehokasta oikeilla strategioilla.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Harjoittelun valmistelu
- yksi Aseta tavoitteet. Kirjoita ne fyysisesti, jotta voit viitata niihin, kun motivaatiosi heikkenee tai jos tarvitset vain vähän lisäystä. Miksi haluat treenata? Mikä on päätavoitteesi?
- Ne, jotka haluavat saada lihaksia, keskittyvät voimaharjoitteluun ja painonnostoon.
- Laihduttamista haluavien tulisi keskittyä aerobisiin (juoksu, pyöräily jne.) Harjoituksiin kevyellä painonnostolla.
- 2 Aseta itsellesi tietty yleinen harjoitusohjelma. Kahden viikon suunnittelu on parasta useimmissa tapauksissa. Tämän avulla voit sopeutua todellisen edistymisesi perusteella ja myös syvään toipumiseen tasangolla. Ammattilaisurheilijoilla on paljon pidemmät suunnitelmat, jotka tulisi laatia heidän valmentajiensa kanssa. Joitakin muistettavia asioita suunnitellessasi ovat:
- Älä nosta painoa samalla lihasryhmällä 2 päivää peräkkäin.
- Suunnittele aikatauluusi vähintään yksi lepopäivä joka viikko.
- Suunnittele treenaamasi aika - sinun on tehtävä siitä tapana, muuten et sitoutu harjoitteluohjelmaasi.
- 3 Syö jotain pientä ennen harjoittelua. Sinun on varmistettava, että kehossasi on jonkin verran energiaa, ennen kuin aloitat parhaan hyödyn treenistäsi. Tulet huomaamaan, että sinulla on paremmat tulokset ja voit kestää kauemmin juoksumatolla tai pyöräilytunnilla, jos sinulla on vähän ruokaa vatsassa. Tavoitteena syödä pieni ateria tunti ennen harjoittelua. Hyviä, tasapainoisia ideoita ovat:
- Hedelmäs smoothie proteiinijauheella.
- Maapähkinävoi ja hillo.
- Täysjyväpasta, jossa on pieni kastike ja grillattua kanaa.
- Jogurtti ja granola tuoreilla hedelmillä.
- 4 Juo koko päivän. Helpoin on pysyä nesteytettynä, jos juot jatkuvasti, ja hyvä nesteytys on välttämätöntä, jotta voit hyödyntää liikuntaa parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun tulisi juoda 7-8 lasillista vettä joka päivä ja enemmän, jos se on kuumaa.
- Pidä vesipullo mukanasi kaikkialla muistuttamaan sinua.
- Juo yksi täysi lasillinen vettä heti, kun heräät, nesteyttää sinut nukkumisen jälkeen.
- 5 Venyttää. Jos et jo venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, aloita nyt. Ja jos teet, yritä lisätä vielä muutama minuutti venytystä keskellä päivää tai ennen nukkumaanmenoa. Venyttely lievittää stressiä ja jännitteitä ja auttaa sinua rentoutumaan.
- Kokeile dynaamista venyttelyä lisätäksesi kiinnostusta lämpenemiseen. Dynaaminen venytys on sekoitus kevyttä lenkkeilyä, hyppyjä ja venytyksiä, jotka saavat kehosi aktiivisesti liikkeelle.
Menetelmä 2 / 3: Hyödynnä harjoittelu mahdollisimman tehokkaasti
- yksi Löydä harjoituksia, joista todella nautit. Jos vihaat juoksumattoa intohimolla, etsi jotain muuta. Kokeile pyöräilyä, elliptistä, tennistä, tanssia, aerobicia, vesiaerobicia, pitkiä kävelyretkiä tai mitä tahansa muuta mitä voi ajatella. Sen ei tarvitse tuntua liikunnalta, jotta se toimisi.
- 2 Etsi treenikaveri pitämään toiset motivoituneina. Kun sinulla on joku muu treenaamaan, sinulla on vähemmän todennäköisyyttä ohittaa harjoittelu ja hyödyntää aikasi kuntosalilla tai radalla. Kun joku teistä haluaa lopettaa, on toisen tehtävä nostaa energiaa. Auta ystäväsi motivoimisessa pitää sinut myös rehellisenä, koska on vaikeampaa ohittaa muutama sarja tai harjoitus, kun joku katselee.
- 3 Pienennä lepoajat 3-5 minuuttiin. Mitä enemmän seisot, sitä enemmän lihakset jäähtyvät. Se tuhlaa myös arvokasta aikaa kuntosalilla ja tekee harjoittelustasi vähemmän tehokkaita. Kurittaa itseäsi, jotta saat kaiken irti ajastasi, sillä lihaksesi kasvavat nopeammin, jos niitä stimuloidaan jatkuvasti. Se, että on helpompaa tehdä vielä 10 lisäpainiketta 8 minuutin odottamisen jälkeen, ei tarkoita, että se olisi hyvä sinulle. Itse asiassa tämä estää tehokkaan lihasten rakentamisen.
- Perinteisesti kehonrakentajat pitävät 1-2 minuutin lepojaksoja erien välillä, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tämä tosiasiallisesti tuottaa vähemmän lihasten kasvua kuin 3-5 minuutin lepojaksot. Vaikka tarkkaa syytä ei tunneta, on mahdollista, että liian väsynyt keskushermosto voi johtaa toistoon, joka ei stimuloi lihaksiasi kunnolla.
Kristi Major
kuinka puhdistaa valkoiset tenniskengät verkolla
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Kristi Major on ACE: n (American Council on Exercise) sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Kristillä on yli 18 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 90 tuntia uudelleensertifiointitutkimusta kunto-, terveys-, ravitsemus- ja ravintolisätyössä. Hänellä on CPR- ja AED-sertifikaatti American Heart Associationilta ja hänellä on BA televisiolähetyksissä. Kristi Major
ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttajaLisää hunajaa kahviin polttoaineeksi. Jos juot kahvia ennen harjoittelua, yritä laittaa kuppiin pieni hunaja makeuttaa kahvia ja antaa kehollesi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat polttoainetta kehollesi ja voivat auttaa sinua harjoittelun aikana.
- 4 Juo vähintään yksi vesipullo tunnissa. Sinun on oltava jatkuvasti kosteuttava varmistaaksesi, että lihaksesi ampuvat kaikkia sylintereitä. Sillä ei ole väliä mitä sää on - sinun täytyy aina juoda kuntoilun aikana, jotta saat kaiken irti harjoituksista.
- Tuplaa juomasi vesimäärää kuumina päivinä, kun hikoilet vettä nopeammin ja saatat kuivua.
- Jos tunnet janoasi, olet jo kuivunut. Juo tarpeeksi pysyäksesi janon edessä.
- 5 Keskity tekniikkaan, älä näytä vaikuttavalta. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. Tämä maksimoi fyysisen harjoittelun ja tarjoaa paljon syvemmän kyvyn keskittyä voittoihin. Hyvän muodon perusteet ovat yhdenmukaiset riippumatta siitä, mitä harjoittelua teet.
- Pidä hyvä ryhti - pidä selkäranka suorana ja vältä hankalia tuntokulmia.
- Tee kaikki liikkeet sujuviksi ja tasaisiksi - 'nykiminen' voi tuntua kovemmalta, mutta se johtaa loukkaantumiseen.
- Ota tarkkailija tai tarkkailija mukaasi mistä tahansa suuresta painonnostosta, joka auttaa muotoasi.
- Pyydä kouluttajaa tai ystävää antamaan sinulle neuvoja tai vinkkejä lomakkeeseesi.
- 6 Työnnä jokainen harjoitus siihen pisteeseen, jossa se on melkein mahdotonta. Haluat työntää kehoasi saadaksesi parhaan hyödyn. Jos nostat, viimeisten 2-3 toistoa tulisi olla vaikeita, varsinkin viimeisessä sarjassa. Jos olet juoksemassa, sinun on oltava hengästyneenä viimeisten 2-3 minuutin aikana parhaan parannuksen saavuttamiseksi. Huomaa, kun asiat vaikeutuvat, ja työnnä itsesi asettamaan palkki korkeammalle joka kerta kun harjoittelet.
- Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi tuntea kipua. Harjoituksen tulisi olla kova; sen ei pitäisi satuttaa.
- 7 Jäähdytä kevyesti harjoituksen jälkeen. Varmista, että viettää aikaa lihasten jäähdyttämiseen. Tämä estää loukkaantumisen ja helpottaa paluuta kuntosalille seuraavana päivänä.
- Venyttää.
- Mene kevyelle lenkille.
- Kevyt 5-10 toistoa erittäin kevyellä painolla.
Menetelmä 3 / 3: Palautuminen harjoituksen jälkeen
- yksi Syö proteiinipitoinen ateria 30 minuutin sisällä treenistä. . Jos olet kiinnostunut lihasmassan ja koon kasvattamisesta, syötä proteiinilähde (kana, naudanliha, munat, kala, maapähkinävoi) ja hiilihydraatteja (riisi, leipä, perunat, pasta) pitämään kehosi ravintoaineiden hyvin kasvussa. Syö 2-2 1/2 tunnin välein päivässä.
- Täysjyväleivissä ja pastoissa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon parempia sinulle harjoittelun jälkeen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja riisi.
- Jos aiot tehdä aerobisempia harjoituksia, kuten juoksua, sovelletaan samoja periaatteita. Tarvitset kuitenkin vähemmän proteiinia.
- 2 Levitä kehosi. Sinun on annettava sinulle kehon aikaa palautua harjoittelusta. Harjoitukset repivät lihaskuituja, mutta kehosi regeneroi ne uusilla kuiduilla ajan myötä. Näin vahvistat. Jos kuitenkin keskeytät tämän parantumisprosessin, saatat loukkaantua ja temppulihasten kasvua.
- Jos sinä tarve harjoittele, tee kevyt, helppo sydän, kuten lenkkeily tai lyhyt pyöräretki.
- Älä treenaa samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin.
- 3 Pidä kunto-päiväkirjaa. Tämä auttaa sinua seuraamaan missä olet käynyt, minne olet menossa ja kuinka etenet. Pian voit nähdä, että voit juosta, pyöräillä, kävellä nopeammin kuin ennen ja korkeammalla voimakkuudella. Se on aina valtava motivaattori, kun näet parannusta.
- Kuinka monta edustajaa teit?
- Kuinka monta mailia juoksit?
- Kuinka kauan kesti treenin loppuun saattaminen?
- 4 Ymmärrä, että tulet luonnollisesti tasangolle ajoittain. Et voi jatkuvasti saada voittoja ja odottaa niiden jatkavan. Useimmat ihmiset kokevat nopean kasvun ja vähäisen kasvun, joten älä masennu. Päästäksesi urasta, lisää harjoitteluaikaa, kilometrimäärää tai painoa ja yritä työntää itsesi uudelle tasolle.
- Muista, että saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, sinun on haastettava kehosi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka poltat eniten kaloreita liikunnan aikana? Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu näyttää olevan tehokkain tapa polttaa kaloreita.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Syö vain yksi makea päivässä.
Mainos
Varoitukset
- Älä ole tavoitteesi laiha. Yritä sen sijaan olla terve.
- Jos tavoitteesi on laihtua vähän painoa, ruokailutottumusten muuttaminen on paljon tehokkaampaa kuin treenaaminen.
