Kuinka päästä sprinttiin (aloittelijoille)

Oletko koskaan nähnyt Usain Boltia juoksemassa radalla ja ajatellut itsellesi: 'Toivon, että voisin juosta niin nopeasti?' Jos haluat ryhtyä sprinttiin, sinun on opittava oikea muoto ja mekaniikka sprintin takana aloittaaksesi harjoittelun. Varmista, että sisällytät lämmittelyt, viileät alamäet ja venyttelyt harjoittelurutiiniin, jotta näet parhaat tulokset ja vältät loukkaantumisen.

Askeleet

Osa yksi / 3: Lomakkeen oppiminen

1. yksi Pidä neutraali ryhti. Varmista, että pääsi on selkärangan suuntainen ja että hartiat, niska ja leuat ovat rentoja. Neutraalin asennon ylläpitäminen varmistaa, että käytät kehoasi tehokkaimmin, samalla kun estät kehoosi kohdistuvan stressin.
2. 2 Osoita koko kehosi eteenpäin. Neliön hartiat ja lonkat sprinttisi suuntaan ja kiinnitä ydinlihaksesi. Osoita myös varpaat eteenpäin ja vältä kääntämästä niitä ulospäin, koska se häiritsee askeliasi. Pidä silmäsi katsellen radalle noin 20 metriä (65,6 jalkaa) edessäsi.
3. 3 Aja etureuna eteenpäin. Jalkojesi voima toimii sprinttisi takana olevana voimana. Ota ensimmäinen askeleesi työntämällä irti varpaillasi ja laajentamalla hallitsevaa polveasi, kunnes se saavuttaa lukitun vaakasuoran asennon lantion yläpuolella. Sääresi ja jalkasi välisen kulman tulee olla vähintään 90 astetta ja reidensi yhdensuuntainen maan kanssa.
4. 4 Laajenna tukijalkaa. Askelasi huipulla, kun lyijyn polven polvi on saavuttanut vaakasuoran asennon lantion yläpuolella, tukijalan nivelten - nilkan, polven ja lonkan - tulisi olla kaikki ojennetut. Pysy tukijalkasi jalan pallolla kantapääsi hieman irti maasta.
5. 5 Laske keskellä jalkaa. Pyri pitämään laskeutumisjalkaasi noin 5 - 10 cm lonkan edessä, jotta voima kohdistuu kosketukseen - enemmän kuin tämä ja murtut, liian vähän ja menetät vakauden. Laskeutumisen jälkeen aja kantapääsi pakaroihisi, kun toinen jalkasi ajaa eteenpäin, toistaen edellisen vaiheen liikkeet. Näiden lakko- ja maa-vaiheiden vuorottelu vie sinut eteenpäin. Näiden liikkeiden suorittaminen keräämällä mahdollisimman paljon energiaa jalkoistasi, käsivarsistasi ja ytimestäsi vievät sinut juoksunopeuteen.
   • Vältä iskemästä kantapäätäsi tai ylittämästäsi. Ylitys on tehotonta sprintissä ja voi johtaa vakaviin jalka- tai säärivammoihin.
6. 6 Taivuta kätesi 65 asteen kulmassa. Ranteiden tulee olla suorat. Askelasi huipulla kätesi tulisi lähestyä nenänne korkeutta; kun kätesi ajaa taaksepäin, käden tulisi ohittaa pakarat.
   • Yritä laajentaa sormiasi käsivivun nostamiseksi. Älä lyö käsiäsi nyrkkiin tai liikuta niitä mahdollisimman nopeasti - se voi häiritä käsivarren heilahtelua.
   • Kaikkien käsivarsien liikkeiden tulisi ajaa eteenpäin olkapään nivelistä. Pidä hartiat rentoina ja käännä kätesi sujuvasti.
   • Käsivartesi voima ja taajuus vaikuttavat suoraan askeleesi nopeuteen.
7. 7 Koordinoi käden ja jalkojen liikkeet. Käsien ja jalkojen tulee olla tasapainossa: kun pääjalka liikkuu eteenpäin, samalla puolella olevan käsivarren tulisi liikkua taaksepäin. Kun käsivarret kääntyvät eteenpäin, niiden tulisi pysyä lähellä vartaloasi, ja kun he kääntyvät taaksepäin, he voivat kääntyä avoimempaan asentoon. Vältä käsivarsien heiluttamista, koska se heittää tasapainosi ja tuhlaa energiaa.
8. 8 Harjoittele muotoa. Sprintin mekaniikka on hyvin yksityiskohtaista ja saattaa tuntua aluksi luonnottomalta. Ota aikaa oppia lomake ollessasi vasta aloittelija saadaksesi nopeamman radan ja välttääksesi stressiin liittyviä vammoja.
   • Käytä lämmittelyä mahdollisuutena käydä läpi oikea muoto hitaammin.
   • Jos mahdollista, kouluttajan kanssa työskenteleminen auttaa sinua oppimaan oikean muodon. Varsinkin aloittelijana jopa yksi tai kaksi käyttökertaa auttavat sinua sisäistämään oikeat liikkeet.
   • Kokeile kuvata sprinttiistuntojasi ja katsella niitä harjoituksen jälkeen analysoidaksesi muotoasi ja etsimällä tapoja parantaa.
   Mainos

Osa 2 / 3: Koulutus sprinteille

1. yksi Harjoittele radalla tai kentällä. Suorita radalla (ulkona tai sisätiloissa), jos mahdollista; jos ei, etsi kenttä, jossa on ruohoa tai astroturfia. Vältä juoksemista betonilla tai jalkakäytävällä, koska nämä pinnat eivät kykene absorboimaan kehosi vaikutuksia sekä radat ja kentät. Vaikka on hienoa treenata juoksumatoilla, on parasta aloittaa ulkona, jossa sinulla on enemmän joustavuutta työskennellä lomakkeellasi.
2. 2 Aloita lämmittelyllä. Ota ennen sprintti- tai juoksuharjoituksia jonkin aikaa lämmittää lihaksiasi. Aloita lenkillä vähintään 5 minuuttia ja sisällytä sitten joitain dynaamisia venytysharjoituksia, mukaan lukien korkeat polvet, takapotkut, kävelykypärät ja ohitukset. Kun kehosi on lämmin, venyttää tärkeimmät lihasryhmät.
3. 3 Suorita lyhyen matkan sprintit. Käytä tiettyjä harjoituspäiviä nopeusharjoitteluun suorittamalla sarja lyhyitä sprinttejä, alle 100 metriä. Sprintinopeutesi kasvaa, kun harjoittelet harrastuksiasi ajaa itsesi sprinttiin niin nopeasti kuin mahdollista. Nopeusharjoittelupäivinä sinun tulisi keskittyä lyhyisiin, ajastettuihin sprinteihin, joissa voit seurata edistymistäsi ja yrittää voittaa edelliset nopeutesi. Kokeile aloittaaksesi esimerkki nopeuspäivän harjoittelusta:
   • Aloita juoksemalla 80 metriä viisi kertaa (5x80 metriä) 3 minuutin palautumisen välissä. Jos juoksit radalla, juokse soikean radan suoran puolen merkintöjen perusteella (suoraa on yhteensä 100 m); jos ei, muista mitata ja merkitä tämä etäisyys.
   • Seuraa 80 metrin sprinttejäsi 4x70m, 3x60m, 2x20m sprinteillä, joista jokaisella on 3 minuutin palautumisjaksot sprinttien välissä.
   • Pidä 10 minuutin tauko, juo vettä ja anna pulssin laskea, kun olet suorittanut jokaisen eri sprinttietäisyyden (eli 5x80m ja 4x70m välillä).
4. 4 Harjoittele pitkän matkan juoksuharjoituksia. Suorita kestävyysharjoituksia parantaaksesi sykettäsi ja siten kykyäsi sprintkiä pidempään. Omista tiettyjä harjoituspäiviä kestävyyden parantamiseen työntämällä itsesi ylläpitämään sprintti vauhtia pitkiä matkoja, kun sprintin pituus on 400-1200 metriä. Kokeile seuraavaa harjoittelua aloittaaksesi:
   • Jog mailin lämmetä.
   • Sprintti yksi kierros (400m) nopealla, hallitulla nopeudella. Hölkää / kävele, kunnes hengähdät. Sprintti kaksi kierrosta (800 m) nopealla, hallitulla nopeudella ja sitten kolme kierrosta (1200 m) ja vie aikaa lenkkeilyyn / kävelyyn erien välillä.
   • Sprintti vielä kaksi kierrosta samalla nopealla nopeudella ja päättyy yhdellä viimeisellä kierroksella. Harjoituksen loppuun mennessä olet laskenut sekä ylös että alas kolmesta täydestä kierroksesta (1-2-3-2-1).
5. 5 Viilentyä. Jokaisen harjoittelun jälkeen voit jäähtyä lenkillä muutaman minuutin ajan ja suorittamalla dynaamisia ja staattisia venytysrutiineja. Se auttaa estämään lihastesi kireyden, joka voi aiheuttaa kipua tai nivelongelmia. Mainos

Osa 3 / 3: Kehon hoito

1. yksi Lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi. Sisällytä matalampi intensiteettiaerobinen harjoitusharjoittelurutiiniin verenkierron parantamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. Tavoitteena on kolmekymmentä minuuttia sydänliikuntaa - kuten lenkkeily, pyöräily, elliptisen koneen käyttö tai aerobic kotona - vähintään kolme kertaa viikossa.
2. 2 Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Vaikka sprintterit keskittyvät yleensä alavartalon voimaharjoitteluun, on tärkeää kouluttaa myös ydin ja ylävartalo, sillä suuri osa sprinttivoimastasi tulee näistä tukevista lihasryhmistä.
   • Nosta painoja rakentaaksesi lihaksia ja lisääksesi koko kehon voimaa.
   • Lämmitä kevyellä aerobisella harjoituksella ennen voimaharjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi.
   • Kun osut kuntosalille, määritä eri päivät keskittymään alavartalon lihaksiin (pakaralihakset, neloset, hamstrings) ja ylävartalon lihaksiin (rinta, hartiat, selkä, hauis, triceps). Vaihtoehtoiset ala- ja ylävartaloharjoitukset antavat lihaksillesi mahdollisuuden toipua.
3. 3 Paranna joustavuutta . Sisällytä venytysrutiinit harjoittelusi aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Venytä lihaksiasi lyhyen lämmittelyn jälkeen ja uudelleen kun olet valmis harjoitteluun. Harkitse a: n lisäämistäjoogaharjoittele säännölliseen hoitorutiiniin. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka kauan sinun pitäisi levätä sprinttien välillä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaus Lepovälisi lyhenevät sydämesi, keuhkojesi ja jalkojesi sopeutuessa, mutta mittaa sykkeesi lepoaikasi määrittämiseksi. Anna sykkeesi laskea 100 lyöntiin minuutissa (+/- 10 lyöntiä minuutissa) saadaksesi hyvän levon.
• Kysymys Onko parempi sprintti tai lenkkeily laihtua?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sprintti lisää sykettä ja polttaa enemmän kaloreita saman ajan. Sprintti on kuitenkin vaikeampi keholle, joten on parasta tehdä molemmat.
• Kysymys Kuinka nopeutat pikajuoksua?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Räjähtävien lihasten rakentaminen, 2–4 kertaa viikossa harjoittelu ja hyvän valmentajan hankkiminen, joka pystyy analysoimaan muotosi ja osoittamaan tapoja, joilla voit parantaa, auttaa sinua pääsemään nopeammin.
• Kysymys Onko sprintti hyvä tapa laihtua?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa Kyllä, jos kehosi on haasteeseen vastaava, sprintti on erinomainen kaloripoltin. Muista, että sinun on hallittava myös ruokavaliota.
• Kysymys, jota käytän hiekassa. Luuletko, että se voi auttaa minua lisäämään nopeuteni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa kyllä, varmasti. Muista säilyttää oikea eteenpäin kallistuminen. Tämä on loistava tapa rakentaa voimaa ja vakautta.
• Kysymys Mikä on harjoitus lisäisi aloitusnopeutta ja asianmukaista tekniikkaa sprintille? 100 metrin viiva, 200 metrin viiva, mikä tahansa lyhyt matka auttaa nopeudessasi.
• Kysymys Kuinka voin parantaa sprinttiäni? Harjoittele edelleen ja keskity maaliin. Kun muut sprinterit ohittavat sinut, jatka vain nopeinta juoksemista ja keskity sitten oman pisteesi voittamiseen.
• Kysymys Onko mahdollista suorittaa 100 metrin sprintti 13 sekunnissa, jos aloitan juoksun tästä päivästä ja harjoittelen vuoden? Kyllä, sinun tulee noudattaa yllä olevia vaiheita ja omistautua harjoitteluun.
• Kysymys Entä jos en ole koskaan juossut radaa aiemmin ja kokeilut ovat kolmen viikon sisällä? Valmistetaanko minut kokeilujen avulla? Seuraa ohjeita loppuun asti. Jos haluat, voit myös treenata tunnin ajan lauantaina ja sunnuntaina, mutta älä liioittele sitä, koska sinun täytyy levätä.
• Kysymys Haluan juosta 1600 m 5 minuutissa. Kuinka voin kouluttaa itseäni tähän? Sinun täytyy vauhdittaa itseäsi. Jaa 5 minuuttia 4 kierroksella. Sinun on saatava tuo aika tai parempi saavuttaa haluamasi aika. Harjoittele kovaa joka päivä ja pääset sinne.