Lihasten taipuminen on loistava tapa osoittaa kuntosalin voitot, mutta tiesitkö, että se voi olla myös itsessään harjoittelu? Aivan oikein - lihastesi taipuminen voi todella tehdä niistä vahvempia. Kuinka kuitenkin teet sen? Olemme eritelleet parhaan tavan taivuttaa eri lihaksia, kuten hauisesi, vatsasi ja lonkkasi, alla olevissa vaiheissa. Olemme myös sisällyttäneet vinkkejä lihastesi kasvattamiseen ja saamiseen entistä tarkemmaksi kuin nyt.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Hauis joustava
- yksi Tee nyrkki. Pidä hartiat alaspäin ja rentoina, mutta anna lapaluiden levitä pitämään selkäsi leveänä. Muodosta nyrkki kädellä, jonka haluat taipua. Nyrkin muodostamisen yksinkertainen toiminta alkaa jo kiristää lihaksiasi. On mahdotonta taivuttaa käsiäsi kokonaan, jos et tee nyrkkiä ensin.
- 2 Laajenna ja kiristä kätesi. Suorista kätesi joko alaspäin tai sivulle. Tämä antaa varren aloittaa laajimmassa tilassaan. Aloittaminen suoralla käsivarrella ja nyrkillä antaa sinulle parhaan lopputuloksen.
- 3 Taivuta kyynärpäätä hitaasti kiristäksesi hauisesi. Nosta kätesi ylöspäin ja taivuta kyynärpäätäsi. Mene hitaasti, jotta jännitys kiristyy lihaksesi läpi, kun se kiristyy. Keskitä energiasi kiristämällä käsivarsien lihaksia. Käännä kätesi niin, että suljettu nyrkki osoittaa päätäsi peukalolla taaksepäin. Pidä asentoa esitelläksesi lihaksiasi. Älä pidä joustoa liian kauan ennen kuin irrotat sen. Mainos
Menetelmä 2 / 4: Curling rakentaa hauisesi
- yksi Käytä käsipainoja tai tankoja rakentaaksesi hauisesi. Valitse mikä tahansa painotyyppi, joka on käytettävissäsi ja olet mukavin. Käytä käsipainoja työskennellessäsi kumpikin käsivarsi yksinään tai käytä tangoja molempien käsivarsien käsittelemiseen samanaikaisesti. Jokaisella on etuja ja rajoituksia.
- Käsipainot antavat käsillesi laajemman liikealueen, koska kädet liikkuvat erikseen, kun taas tangot vaativat kättäsi pysymään yhdessä asennossa.
- Haittapuolena on, että vaarana on, että toinen käsi tekee enemmän työtä kuin toinen käsi, mikä kasvattaa lihaksiasi epätasaisesti.
- Etuna tangoille on kuitenkin se, että niiden avulla useimmat ihmiset voivat nostaa enemmän painoa, koska vakauttavien lihastesi ei tarvitse työskennellä niin kovasti.
- 2 Käynnistä hissi kädet roikkuvat sivuillasi. Tartu painot, joita voit nostaa. Nostaessasi pidä kyynärpääsi tiukasti sivuillasi. Jos tunnet heidän alkavan ajautua eteenpäin, vastustaa sitä tunnetta.
- Kyynärpäät ajautuvat vartalon etuosaan, jolloin muut lihakset voivat auttaa nostossa, joka keskittyy hauisilta.
- 3 Taivuta kyynärpääsi ja nosta painot olkapään tasolle. Suorita nostin hitaasti, nosta painoja vain hauisilla. Pidä selkäsi suorana äläkä keinuta nostaessasi. Älä kaare selkääsi tai muuten tartut muihin lihaksiin, mikä vähentää hauisesi vahvistumista.
- Jos et ole nostanut paljon ennen, voi kestää muutaman yrityksen löytää sinulle sopivat painot.
- Nostaessasi tärkeintä on keskittää energiasi yksinomaan hauisesi. Minkä tahansa muun lihaksen käyttö hissin helpottamiseksi vähentää tehokkuutta. Tämä on tärkeää myös joustavuudelle, koska se opettaa sinua tunnistamaan lihastesi supistumisen tunteen, jota myöhemmin käytät osoittamaan lihaksiasi kun taipuvat.
- Pysäytä nostosi, ennen kuin käsivartesi supistuu kokonaan, niin että keskittyminen pysyy hauissa. Kun saavut hissin huipulle, hauisesi lakkaa toimimasta. Pysäytä hissi harteillesi.
- 4 Kiristä hauislihas painon noustessa. Työnnä hauisasi edelleen kiristämällä hauislihaksesi kyynärpäiden ollessa taipuneet. Tämä lihaksen ylimääräinen jännitys lisää lihaksen vahvistumista jokaisen tekemäsi edustajan kanssa.
- 5 Laske painoja hitaasti. Kun olet käyristynyt loppuun ja hauissi jännittynyt, jatka kyynärpääsi hitaasti niin, että käsivartesi on melkein suora, mutta silti hieman taipunut. Painojen lasku hitaasti on tärkein osa, koska se vaikuttaa hauislihaksen vahvistumiseen. Tällöin lihasten repiminen tapahtuu eniten, mikä on välttämätöntä lihastesi kasvattamiseksi, kun kehosi korjaa kyyneleitä.
- Niiden laskeminen hitaasti vaatii enemmän työtä kuin niiden putoaminen, joten hidas on tehokkain vaihtoehto.
- Hauisesi pitäisi silti tuntea olevansa sitoutunut toistojen väliin. Jos suoristat kätesi kokonaan tai annat sen roikkua, harjoittelu ei ole yhtä tehokasta.
Menetelmä 3 / 4: Määrität vatsasi
- yksi Napsauta kutakin vatsalihasten osaa. Kun harjoittelet vatsalihaa, saatat ajatella niitä ylävartalon, alavartalon ja vartalon sivujen suhteen. Varmista, että kun teet ab-harjoituksia, kohdistu erityisesti näihin lihasryhmän osiin. Jokainen osa lisää vatsasi ulkonäköä.
- On monia ab-harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsasi jokaiseen osaan, joten tee joitain tutkimuksia löytääksesi harjoituksia, joista tunnet olosi mukavimmaksi.
- 2 Kokeile kiharruksia saadaksesi hyvän all-around ab -harjoituksen. Makaa selälläsi ja pidä jalkasi litteänä maassa niin, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Paina alas lattiaa kantapääsi ja alaselkääsi, jotta ne eivät liiku ympäri kun liikut. Aktivoi vatsasi ja nosta hartiat irti maasta. Istu ylös, kunnes ylävartalo on 30 asteen kulmassa lattiaan nähden, ja pidä asentoa laskemiseen. Laske sitten itsesi hitaasti takaisin lattialle.
- Tee 2-3 sarjaa 12–15 käpristymistä.
- 3 Suorita polkupyörän murskaus työskennellä alempien abs. Aseta tasainen selällesi jalat suorina ja kädet pään takana. Taivuta toinen polvi ja nosta vastakkaista kyynärpäätä koskettamaan polvea. Toista toisella jalalla ja käsivarrella.
- Teidän tekemiesi toistojen määrä riippuu sinusta. Aloita pienellä toistojen lukumäärällä ja jatka jopa useampaan toistoon.
- 4 Suorita V-ups työskennelläksesi ylemmän vatsasi. Aseta tasainen selkäsi jalat suoraan lattialle ja kädet ojennettuina lattialle. Nosta jalkasi ja käsivartesi hitaasti samaan aikaan, kunnes ne ovat ”V” -muodossa. Pidä sitä sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat takaisin alas.
- Tämä voi olla vaikeaa sinulle, jos et ole tehnyt paljon vatsan työtä aiemmin. Suorita vain niin monta toistoa kuin tunnet olosi mukavaksi.
- 5 Suorita venäläisiä käännöksiä vinoidesi tekemiseksi. Istu lattialle polvet taivutettuna ja ylävartalo vain hieman taaksepäin. Pidä lääkepalloa tai painoa, tai älä käytä painoa lainkaan, vaan lukitse kätesi edessäsi. Kierrä hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä asentoa sekunnin ajan. Kierrä sitten oikealle niin pitkälle kuin pystyt ja pidä sitä.
- Toista tämä liike halutun määrän toistoja varten.
- Saat kovemman harjoittelun painon avulla, mutta tämä on hyvä harjoitus sinulle, jos et ole aiemmin tehnyt monia ab-harjoituksia.
- 6 Harjoittele vatsasi jatkuvasti. Älä odota, että tekisit yhden vatsapäivän joka viikko ja edistyisit merkittävästi. Et voi myöskään tehdä kolme kovaa päivää peräkkäin ja ottaa sitten kaksi viikkoa vapaata. Hanki itsellesi sopiva rutiini ja pidä siitä kiinni. On hyvä tehdä ab-rutiini kolme peräkkäistä päivää viikossa.
- 7 Vähennä ottamiesi kaloreiden määrää. Jos haluat nähdä vatsasi, sinun täytyy menettää kehoon varastoitua ylimääräistä rasvaa. Paljon ab-harjoituksia ei auta, jos et vähennä kalorien saantiasi. Sitoutu syömissuunnitelmaan, joka vähentää kokonaissaantiasi. Vatsan määrittely alkaa ruokavaliosta.
- Sinun ei tarvitse liittyä tiettyyn ruokavalio-ohjelmaan, kuten South Beach tai Painonvartijat, vaikka ne voivat auttaa. Sinun tarvitsee vain arvioida, kuinka paljon syöt ja työskennellä vähentääkseen jatkuvasti määrää.
- Ruokamäärän lisäksi tämä koskee myös laatua. Vähennä päivittäisen ruokailusi rasvaa, sokeria ja kokonaiskalorimäärää.
- 8 Taivuta vatsasi tukemalla vatsasi. Teeskentele, että joku aikoo lyödä vatsasi ja vetää sen sisään. Vedä rintalastasi kohti lantion yläosaa taivuttaaksesi kuusi pakettia ja vedä vyötärösi sivuilta taivuttaaksesi viistot. Näiden kaikkien tekeminen samanaikaisesti vaatii käytäntöä, joten kokeile sitä peilissä ennen kuin taivutat toisille.
- Kun joustat, sinun tulisi yrittää luoda tunne lihaksissasi, kun työskentelet niitä.
Menetelmä 4 / 4: Korostamalla rintaasi
- yksi Siirrä kätesi lähemmäksi toisiaan, kun teet työntöä. Aseta kätesi niin, että ne koskettavat melkein timantin muotoisia etusormia ja peukaloita. Laske itsesi hitaasti ja kytke pecs, kun työnnät ylös.
- Tavalliset punnerrukset asettavat kätesi olkapään leveydelle toisistaan, mutta käsien siirtäminen lähemmäksi toisiaan kohdistavat rintalihaksesi sekä ojentajasi.
- 2 Tee suuri määrä toistoja pienemmällä painolla penkkipunnerruksessa. Lihas rakennetaan ajan myötä useilla uusinnoilla, ei pudottamalla suurinta mahdollista mahdollista painoa yhdellä toistolla. On okei työntää korkeaa maksimiä silloin tällöin, mutta älä unohda, että edustajat rakentavat lihaksesi.
- Kun teet 3-5 sarjaa 6-10 toistoa, lihasmassa kasvaa.
- 3 Levitä lihaksiasi niin, että ne kasvavat. Lihastesi harjoittelu on tavallaan kuin repiminen, kun taas lepo antaa heille mahdollisuuden korjata. Suorita rintaharjoituksia kahdesti viikossa muutaman päivän välein ja anna heidän levätä ja kasvaa muina päivinä. Taipu ja venytä niitä päivinä, jolloin et tee harjoituksia.
- 4 Taivuta lonkkasi työntämällä hartiat eteenpäin. Kädet alaspäin sivuillasi, siirrä hartiat hieman eteenpäin. Kun teet niin, supista lihaksesi kuten harjoittelun aikana. Tämän pitäisi osoittaa kaikkea kovaa työtäsi.
- Sinun tulisi harjoitella peilin edessä, ennen kuin näytät muita.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Hyvin pyöristetty harjoitus tuottaa todella parempia tuloksia 'aseidesi' esittelyssä. Vahvat olkapäät, selkä ja tricepsit käsivarren takaosassa paitsi rakentavat tasapainoisemman ruumiinrakenteen, myös parantavat rinnan, vatsan ja hauisen ulkonäköä. Kävelet myös pitempiä ja suorempia. Keskittyminen vain hauisiin, vatsalihasiin ja rintaan voi tuhota asennon!
Mainos
