Liikuntaan on useita syitä - kroonisten terveysolojen (kuten korkea verenpaine tai diabetes) pienentynyt riski, laihtuminen tai parantunut kunto. Tästä huolimatta tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 80% amerikkalaisista ei saa suositeltua määrää toimintaa viikossa. Nykyinen suositus on käyttää 150 minuuttia viikossa sydäntreeniin ja noin 20 minuuttia kahdesti viikossa voimaharjoitteluun. Monien mielestä ajan puute, kiireinen työ- tai kouluaikataulu, perhevelvoitteet tai terveysolosuhteet vaikeuttavat säännöllistä liikuntaa. Tämä voi vaikeuttaa motivaation löytämistä fyysisesti aktiiviseksi säännöllisesti; muutaman yksinkertaisen vinkin avulla motivaation löytäminen säännölliseen liikuntaan voi kuitenkin olla helppoa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Motivaation löytäminen kuntoon
- yksi Päiväkirja liikunnan edut. Liikunnan etujen kirjoittaminen voi auttaa sinua löytämään motivaation, jonka tarvitset päästäksesi ulos muutaman kerran viikossa hikiistuntoon. Kirjoita muistiin edut ja miten ne vaikuttavat elämääsi. Esimerkiksi:
- Painokontrolli.
- Pienentänyt sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Pienennä tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiäsi.
- Pienennä erityisesti syöpien, paksusuolen ja rintasyövän riskiä.
- Pienentänyt riskiäsi osteoporoosiin.
- Paranna mielenterveyttäsi ja mielialaasi.
- Parannettu sydän- ja verisuonitoiminta.
- Lisääntynyt itsetunto.
- 2 Kirjaa terveystavoitteesi. Saattaa olla yksi tai muutama tavoite, jonka haluat saavuttaa sisällyttämällä säännöllinen liikunta rutiiniin. Näiden tavoitteiden kirjoittaminen muistiin tai niiden tallentaminen sovelluksella ja edistymisen seuraaminen on yksi tärkeimmistä tavoista pysyä motivoituneina.
- Tavoitteiden tulisi aina ollaSMART-tavoitteet; tuo on: S erityinen, M purettava, TO saavutettavissa, R ealistinen ja T ime rajoitettu. Sen sijaan, että sanoisit 'Haluan laihtua', tavoitteesi olisi: 'Haluan laihtua viisi kiloa 1. kesäkuuta mennessä.'
- Harkitse päiväkirjan tai muistikirjan ostamista, jotta voit kirjoittaa muistiin kaikki tavoitteet ja edistymisen ajan mittaan. Säädä tai muuta tavoitteitasi tarpeen mukaan. Tämä on myös hyvä paikka muistiinpanojen löytämiseen liittyvistä motivaatioista tai eduista.
- 3 Visualisoi harjoituksesi. Vietä muutama minuutti päivässä visualisoimalla itseäsi liikunnassa, nauttien toiminnasta ja siitä, kuinka hyvältä sinusta tuntuu kun olet suorittanut harjoituksen. Tutkimukset osoittavat, että visualisointi voi auttaa parantamaan motivaatiota, itseluottamusta ja itsetehokkuutta.
- Jos harjoittelet aamulla, mene sänkyyn ajattelemalla positiivisia ajatuksia aamurutiinistasi. Olet todennäköisesti herännyt aamuhälytykselle.
- Jos tarvitset motivaatiota iltapäiväharjoitteluun, viettele muutama minuutti pumppaamalla itseäsi harjoitteluun.
- 4 Sitoutu 10 minuutin aktiviteettiin. Joskus ajatus viettää tunti tai enemmän kuntosalilla ei ole ollenkaan motivoiva. Sen sijaan, että annat itsesi hukkua tai masentua pidemmästä tai intensiivisemmästä harjoittelusta, sitoudu vain liikkumaan tai olemaan aktiivinen 10 minuutin ajan.
- Muista, että jotkut aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään! Vaikka tekisitkin nopean harjoittelun, tutkimukset ovat osoittaneet, että saat silti vaatimattomia etuja - kuten parantuneen mielialan ja verenpaineen laskun.
- Fyysisen toiminnan vähimmäisvaatimusten (150 minuuttia viikossa) täyttämiseksi voit kävellä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä maanantaista perjantaihin tavoitteen saavuttamiseksi!
- 5 Harjoittele ystävien kanssa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset esiintyvät todennäköisemmin treeneissä, kun tapaavat ystävän tai perheenjäsenen. Suunnittele muutama harjoitus läheisen ystävän kanssa nautittavaan ja sosiaaliseen harjoitteluun.
- Ystävät ovat myös loistava tukiryhmä ja voivat auttaa pitämään sinut motivoituneena ja oikealla tiellä fyysisen aktiivisuutesi tavoitteiden kanssa.
- Etsitkö treenikaveria? Yritä käydä ryhmätunneilla paikallisella kuntosalilla. Ajan myötä tapaat ja tunnet luokkiesi 'vakituiset'.
- 6 Seuraa edistymistäsi. Edistymisen seuraaminen voi olla erittäin motivoivaa, etenkin pitkällä aikavälillä. Jos näet, mistä aloitit ja kuinka pitkälle olet tullut tai mitä olet saavuttanut, saatat tuntea olevasi taipuvaisempi pysymään aktiivisena. Harkitse älypuhelinsovellusta, kuten MyFitnessPal, jonka avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria syöt päivittäin, tallentaa kalorien määrän ja liikunnan aikana kulutetut kalorit.
- Seuraa painoasi. Painonpudotus ja laihtumisen seuraaminen on hauska ja jännittävä toimenpide, joka voi pitää sinut tiellä.
- Seuraa kehon rasvaprosenttia. Kun jatkat liikuntaa (etenkin voimaharjoittelun kanssa), saatat huomata, että laihdut, pienennät kehon rasvaprosenttia ja lisäät lihasmassaa.
- Voit myös seurata, kuinka paljon voit nostaa, kuinka nopeasti voit juosta tai kuinka monta istumista tai leuaa voit tehdä.
- Tutustu yhteen monista älypuhelimeesi ladattavista kuntosovelluksista. On olemassa useita erilaisia sovelluksia ja laitteita (fitbit, kellot erilaisilla työkaluilla, kuten sykemittarit, askelmittarit, GPS), joiden avulla voit seurata ja tallentaa edistymistäsi.
- 7 Hemmottele itseäsi. Ei ole mitään parempaa kuin saavuttaa vaikea tavoite ja hemmotella itseäsi jollakin erityisellä. Aseta itsellesi hauska ja houkutteleva palkkio sitoutumisestasi olla aktiivinen säännöllisesti.
- Hemmottele itseäsi uudella asulla tai uudella kenkäsarjalla.
- Palkitse itsesi muutamalla uudella kappaleella harjoittelua varten.
- Suunnittele rauhoittava ja virkistävä hieronta kaikelle kovalle työllesi.
- Jos painonpudotus tai painon ylläpito on yksi tavoitteistasi, kannattaa ehkä valita palkinto, johon ei liity ruokaa. Vaikka se saattaa olla mielenkiintoista ja houkuttelevaa sinulle, se voi heikentää terveellisen ruokavalion suunnitelmaa tai ruokavaliota.
Menetelmä 2 / 3: Liikunnan tekeminen hauskaksi
- yksi Urheilla. Kaikki eivät pidä kaikkia harjoituksia jännittävinä tai hauskoina. Jos et ole harrastusrutiinisi fani, luoput todennäköisemmin toimintaohjelmastasi. On tärkeää sisällyttää fyysinen aktiivisuus, mutta myös erittäin tärkeää löytää haluamasi liikunta.
- Koripallo, jalkapallo, jalkapallo tai tennis ystävien kanssa saa sinut liikkumaan, lisää sykettäsi ja polttaa kaloreita. Nämä aktiviteetit ovat fyysisesti rasittavia, mutta tarjoavat myös mahdollisuuden päästä kiinni ja sitoutua perheen ja ystävien kanssa.
- Harkitse liittymistä yhteisöön tai sisäiseen urheilutiimiin. Pienellä tutkimuksella voit löytää kunto- ja taitotasollesi sopivan urheilutiimin.
- 2 Ilmoittaudu kilpailuun. Onko sinulla kilpailupuoli? Löydä osumia neonvärimaaleilla väriajoissa tai pudota ja likaista esteradan kilpailulla. Sinua motivoidaan käyttämään, kun kilpailet kilpailua vastaan.
- On olemassa erilaisia erityyppisiä kilpailuja - juoksu, pyöräily, esteradat tai urheilun yhdistelmä. Ilmoittaudu kilpailuun, joka sopii kuntotasoosi.
- Monilla kilpailuilla on ilmoittautumiskustannukset. On kuitenkin kilpailuja, jotka ovat ilmaisia tai edullisia. Löydä jotain, joka sopii budjettiisi.
- 3 Suunnittele seikkailu ulkona. Patikointi, pyöräily tai melonta voi viedä sinut talosta ja takaisin luontoon. Nauti kauniista maisemista ja hyvästä säästä samalla kun hikoilet.
- Jotkut ulkoilumahdollisuudet edellyttävät erityisvarusteita, tietoa ja taitoa. Jos kuitenkin olet kiinnostunut harjoittelemisesta, vie aikaa saadaksesi oppitunteja pätevältä ohjaajalta.
- 4 Pelata peliä. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai turvalliseen ulkoympäristöön, on muita hauskoja vaihtoehtoja liikuntaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit nähdä vaatimattoman parannuksen sydän- ja verisuonitasoissa ja lihasten sävyissä käyttämällä liikuntaan perustuvia videopelejä.
- Monet pelikonsolit tarjoavat nyt erilaisia liikuntapelejä ja -ohjelmia. Löydä pelejä, jotka sisältävät sydän-, voima- ja joustavuusharjoituksia täydelliseen harjoitteluun.
- Varmista, että sinulla on sopiva koko ja turvallinen tila käyttää kotisi.
- Tarkista kaikki turvallisuustiedot ja varoitukset, jotka sisältyvät mihin tahansa liikuntapohjaiseen videopeliin.
- 5 Käytä mitä sinulla on. Sinun ei tarvitse hienoja laitteita tai kuntosalia saadaksesi hyvän, haastavan ja hauskan treenin. Hyppyliittimet, paikan päällä olevat keuhkot, punnerrukset ja istuimet vievät kaikki hyvin vähän tilaa esiintymiseen eivätkä vaadi laitteita. Jos sinulla on aikaa, rahaa ja vaivaa, joka tarvitaan kuntosalin kuntoiluun, ajattele uudelleen. Tarvitset vain vähän aikaa (10–20 minuuttia) ja vähän lattiatilaa. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Takaiskujen suunnittelu
- 1 Lehti . Ajan kuluminen päiväkirjaan voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneina. Päiväkirjaan on yhdistetty erilaisia terveyshyötyjä (kuten parannettu painonpudotus), ja sen on myös osoitettu auttavan ihmisiä pysymään kunnossa kuntotavoitteidensa suhteen.
- Voit sisällyttää tavoitteesi ja edut, joita odotat, kun jatkat fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää päiväkirjaasi kuntosovellusta.
- 2 Lue pitkän aikavälin tavoitteesi. Jokainen voi menettää motivaationsa ja sen, miksi hänen pitäisi käyttää säännöllisesti. Voi olla hyödyllistä lukea tavoitteesi säännöllisesti, jotta pysyt keskittynyt ja motivoitunut.
- Toista tavoitteesi itsellesi kovan harjoittelun aikana tai kun tunnet olevasi liian väsynyt lyömään kuntosalia.
- Jos lopullisen tavoitteen saavuttaminen vie sinut kuusi kuukautta tai vuotta, aseta pienempiä tavoitteita, joiden avulla voit tuntea edistymisesi. Ne voivat olla hyvin yksinkertaisia, kuten: 'Tavoitteenani tällä viikolla on ottaa portaat kahdesti päivässä, neljä päivää tällä viikolla. Sitten pidä tämä viikko ensi viikolla tai jopa nosta portaita pitkin kahdesti päivässä viiden päivän ajan. '
- 3 Aikataulu harjoituksessasi joka viikko. Joskus elämä tuntuu liian kiireiseltä, jotta se mahtuisi edes pieneen harjoitteluun. Jos kuitenkin ajoitat viikoittaiset harjoittelurutiinisi, tämä voi auttaa sinua palaamaan raiteilleen ja löytämään edes pienen ajan treeniin.
- Harjoittelun aloittaminen uudelleen voi olla vaikeaa takaiskun jälkeen. Aloita aikatauluttamalla viikkoosi vain 1-2 päivän liikunta.
- Tarkista koko päivittäinen aikataulusi - heräämisestä nukkumaanmenoon. Löydät varmasti 10-20 minuuttia, jotka mahtuu lyhyeen ja tehokkaaseen harjoitteluun.
- 4 Etsi tukiryhmä. Tukiryhmä voi olla erinomainen työkalu, kun yrität löytää motivaation ja pitää se treenaamassa. Kaikki ovat kokeneet motivaation puutteen harjoittelusta tai takaiskuja toimintarutiinissa. Löydät muita, jotka voivat olla mukana kanssasi ja voivat auttaa sinua.
- Keskustele harjoituskaverisi tai luokkatovereidesi kanssa ryhmäliikuntatunniltasi. He saattavat pystyä antamaan sinulle vinkkejä siitä, kun heidät on masennettu tai motivoimatta harjoitteluun.
- Tutkimusfoorumit verkossa saadaksesi lisävinkkejä tai tukiryhmiä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin motivoida itseäni harjoittelemaan säännöllisesti?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutin vastaus Luulen, että paljon aikaa on vain aloittamisesta. Usein on todella vaikea aloittaa tapaa, mutta jos pystyt pakottamaan itsesi vain selviytymään ensimmäisestä päivästä, se helpottuu. - Kysymys Entä jos olen todella laiska ja väsynyt?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Yritä työntää itseäsi läpi 10 minuuttia harjoittelustasi. Harjoittelun on vaikea päästä läpi, jos kuvitat vain tunnin verran liikuntaa. Mutta jos pääset läpi ensimmäiset 10 minuuttia, sinun pitäisi pystyä työntämään läpi loput. - Kysymys Kuinka motivoit itsesi treenaamaan?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa musiikkiin, ystävien tapaamiseen, rahan saamiseen ja sanasi pitämiseen ovat kaikki tapoja motivoida itseäsi. - Kysymys Kuinka sitoudut treenaamiseen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kirjoita se kalenteriin, sitoutu ystävällesi tai treenikaverillesi, maksa jäsenmaksut etukäteen tai ilmoittaudu luokalle. - Kysymys Kuinka tunnet liikunnan?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Emme voi aina olla 'tuulella'. Joskus sinun täytyy vain mennä eteenpäin ja tehdä se mielialastasi riippumatta. Tunnet olosi paremmaksi jälkikäteen! - Kysymys Mitä teemme, jos emme voi pysyä tai saada motivaatiota? Olen kokeillut useita kertoja, eikä se ole toiminut kerran. Et tarvitse motivaatiota. Kokeile kuunnella optimistista musiikkia, kuten Imagine Dragonsin Thunder, tai kävele kymmenen minuuttia. Sen pitäisi saada sinut motivoitumaan käyttämään!
Mainos
Vinkkejä
- Pidä palautumispäivä muutaman päivän välein, jotta lihaksesi voivat korjata itsensä. Noina päivinä vain venyttää.
- Ennen kuin teet mitään liikuntaa, muista lämmetä.
- Jos olet istunut jonkin aikaa, aloita vain muutamalla minuutilla päivässä. Jopa tämä voi riittää motivoimaan sinut ja voit lisätä enemmän aikaa tottumalla harjoitteluun.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista (varsinkin jos tämä on sinulle uutta) varmistaaksesi, että liikunta on turvallista ja sopivaa sinulle.
Mainos
