Kuinka liikuntaa murtuneella jalalla

Harjoittelurutiinin ylläpitäminen jalkasi rikkoutuessa voi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Kaikki jalkasi loukkaantumiset häiritsevät selvästi tavalliset harjoittelurutiinisi, mutta voit silti olla aktiivinen ja ylläpitää säännöllistä kardioharjoitusta ja suorittaa lihasharjoituksia. Ole niin aktiivinen kuin voit turvallisesti olla loukkaantuneenasi, ja ole valmis toimintaan tai ainakin asteittaiseen paluun toimintaan, kun vamma on parantunut ja valettu kenkä tai suojakenkä on pois päältä. Noudata lääkärisi, fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan neuvoja, jotta voit harjoitella kunnolla loukkaantumisen aikana ja palauttaa täysi liikkuvuutesi ja voimasi, kun on oikea aika.

Askeleet

Osa yksi / 2: Kardioharjoitusten säätäminen

1. yksi Tarkista lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat minkään tyyppisen ohjelman, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että uudet harjoituksesi eivät aiheuta loukkaantumisriskiä.
   • Fysioterapeutti on arvokas resurssi räätälöidä kunto-harjoituksia, jotka vastaavat tarkkoja tarpeitasi.
   • Äskettäin tapahtuneen vamman tai leikkauksen seurauksena saatat selviytyä kovasta kengästä tai kengästä, tai jokin erityinen laite tai ongelma rajoittaa liikkuvuutta.
   • Hyödynnä fyysisen terapeutin käytettävissä olevia laitteita ja tietoja.
2. 2 Istu alas. On mahdollista nostaa sykkeesi haluamallesi tasolle tekemällä kardioharjoituksia istuen. Seuraavat harjoitukset suoritetaan parhaiten kiinteällä tuolilla, jossa ei ole sivuvarret ja suora selkä.
   • Vaikka sinulla ei ole vammoja, istuvien sydänrutiinien noudattaminen on hyvä valinta ihmisille, joilla on työtä, joka vaatii jatkuvaa istumista.
   • Seuraavien harjoitussarjojen kohdalla ehdotettu toistojen lukumäärä on 25 kutakin harjoitusta kohden, joka tehdään taaksepäin hyvin rajoitetulla lepoaikalla.
   • Yritä käyttää sydänmonitoria. Tämä voi auttaa sinua säätämään harjoituksen kestoa saadaksesi sykkeesi haluamallesi alueelle. Laske tavoitesykkeesi lukemalla tämä artikkeli:Kuinka laskea tavoitesykkeesi.
   • Suorita 3–6 harjoituskierrosta lyhyempi harjoitus. Pidempi harjoitus sisältää kahdeksan - 12 erää kuvattuja harjoituksia.
3. 3 Aloita katon nostamisesta. Katon nostoharjoitus tehdään kädet ja käsivarret ja työntämällä voimakkaasti suoraan ylöspäin.
   • Aloita kyynärpäillä, jotka on ojennettu suoraan ulospäin, ja molemmat kädet olkapään tasolla. Liiku nopeasti ja työnnä molempia käsiä ylöspäin jonkin verran kuin nostaisit kattoa. Jatka 25 toistoa.
   • Seuraavaksi, vuorotellen työntämällä ylöspäin yhdellä käsivarrella ja toisella, sitten takaisin. Jälleen, siirry niin nopeasti ja voimakkaasti kuin pystyt. Jatka 25 toistoa.
   • Sykkeesi nostamiseksi sinun on lisättävä voimaa liikkeiden taakse ja tehtävä ne nopeasti.
4. 4 Siirry yhden varren lyönteihin. Aivan kuin sinulla olisi nyrkkeilysäkki roikkuu vasemmalla puolellasi, aloita nyrkkeily tähän kuvitteelliseen pussiin voimalla ja nopeudella käyttämällä oikeaa kättäsi ja kätesi nyrkissä.
   • Liikkeesi tulee olla sujuvaa ja tasaista, lyömällä rintaasi oikealla kädellä ja käsivarrella. Toista oikean käsivarren lyönti 25 kertaa.
   • Vaihda nyt kuvitteellinen pussi oikealle puolellesi ja ala lyödä vasemmalla kädelläsi ja kädelläsi. Jatka 25 toistoa.
5. 5 Lävistä molemmilla käsivarsilla. Laita nämä kuvitteelliset pussit molemmille puolille ja lyö pois vuorotellen käsivarret.
   • Pidä liikkeesi sujuvina, voimakkaina ja nopeina. Vältä huolimattomia liikkeitä. Jatka 25 toistoa.
6. 6 Aloita puolelta toiselle kaaret. Kädet suoraan ylöspäin, yleensä kenttämaaliasennossa, kulma ranteet ja kädet hieman sisäänpäin kämmenet vastakkain muodostaen kaaren muodon.
   • Laske vartalo oikealle puolellesi hitaalla ja lempeällä heiluttavalla liikkeellä.
   • Heiluta takaisin vasemmalle puolelle. Tämä toimii vatsasi ja sivualueesi kanssa. Yritä pitää pusku istutettuna tuoliin ja käyttää sivusi ja ab-lihaksiasi liikkeen aikaansaamiseksi.
   • Hengitä sisään liikkuessasi alaspäin ja hengitä ylöspäin liikkuessasi. Toista heiluttava puolelta toiselle -kaaren liike 25 toistoa varten.
7. 7 Aloita käsivarren ympyrät. Pidä molemmat kädet suoraan kehostasi kummallekin puolelle ja aloita eteenpäin suunnatut käsivarren ympyrät. Jokaisen käsivarren kierroksen tulisi sisältää kätesi suunnilleen ruokalautanen kokoisella alueella.
   • Tee nämä nopeasti ja raivokkaasti 25 toistoa varten. Jatka hengittämistä edetessäsi.
   • Kun olet suorittanut etureunasi, älä lepää tai laske käsiäsi ja aloita sama liike heti päinvastoin.
8. 8 Heiluta vatsasi. Tämä tulisi tehdä vain tukevassa tuolissa, jossa on selkänoja. Et halua, että tuoli liukastuu alta, kun heilut taaksepäin.
   • Pidä kehosi mahdollisimman jäykänä, nojaa hitaasti taaksepäin tuoliin, jolloin loukkaantunut jalkasi, valettu tai kenkä mukana, nousee varovasti lattiasta.
   • Vatsasi tulisi olla ensisijainen lihasryhmä, joka kontrolloi liikkumistasi.
   • Nyt heiluta eteenpäin pitäen kehosi yhtenä yksikkönä, joka antaa vatsalihasi tehdä työn.
   • Älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa, toista sitten keinuvaa liikettä nojaten varovasti takaisin.
   • Mene hitaasti tällä liikkeellä ja aseta kätesi mihin tahansa, missä he tuntevat olonsa mukavimmaksi. Toista tämä liike 12 toistoa varten.
9. 9 Toista joukko harjoituksia. Lyhyt harjoitus sisältäisi 3--6 kierrosta harjoituksia juuri kuvatulla tavalla.
   • Ihmisille, jotka ovat tottuneet raskaisiin sydänharjoitteluihin, sykkeen saaminen halutulle alueelle voi kestää 8–12 kierrosta.
   Mainos

Osa 2 / 2: Lihasvoiman ja sävyn ylläpitäminen

1. yksi Jatka ylävartaloharjoittelua. Ensinnäkin, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettet aiheuta lisävammoja.
   • Jatka nykyisen ylävartaloharjoituksesi kanssa, edellyttäen että ei ole kipua, ei lisävammojen riskiä, ​​ja lääkäri on selvittänyt harjoitussuunnitelman.
   • Turvallisuussyistä varmista, että sinulla on joku mukanasi sekä kotona että kuntosalilla, joka suojaa putoamiselta tai muilta loukkaantumisilta.
2. 2 Käytä leukapalkkia. Tee säännöllisesti leuka ylöspäin kääntämällä kämmentäsi itseesi päin ja kätesi hieman lähempänä kuin hartioiden leveyttä.
   • Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes voit koskettaa joko leukaa tai ylävartaloasi palkkiin.
   • Tee viisi sarjaa, joissa on kuusi toistoa kussakin sarjassa.
   • Varmista, että joku on kanssasi ja auttaa sinua asettamaan itsesi varovasti maahan, kun olet valmis jokaisen sarjan kanssa.
3. 3 Kokeile edistynyttä versiota. Eräänlainen leikkausharjoitus, nimeltään gironda rintalastaharjoitus, toimii eri lihaksissa ja on myös vaikeampi suorittaa.
   • Tavoitteena on sijoittaa kehosi vinoon ja koskettaa rintasi alaosaa palkkiin.
   • Kokemasi vamman tyypistä ja jalkasi tuen muodosta riippuen tämä ei välttämättä ole mahdollista. Kyky tartuttaa yläjalkojen lihakset tarvitaan pitämään kehosi vinoasennossa.
   • Jos pystyt suorittamaan tämän harjoituksen, tee 5 sarjaa, joissa on 6 toistoa kussakin sarjassa. Varmista, että joku on kanssasi turvallisuuden vuoksi.
4. 4 Harkitse murskauksia. Pidä loukkaantunut jalkasi suorana taivutetun sijasta, aseta itsesi siten, että jalat ovat joko tasaiset maahan tai lepäävät hieman kohotetulla penkillä.
   • Loukkaantuneen jalan on pysyttävä suorana, mutta vahingoittumaton jalka voidaan taivuttaa normaalissa 90 asteen kulmassa.
   • Aseta kätesi pään molemmille puolille, mutta älä lukitse sormiasi pään taakse.
   • Työnnä alaselkä lattiaan ja nosta tai käännä hartiat hitaasti lattialta. Älä nosta hartioita enemmän kuin noin 4 tuumaa lattiasta.
   • Keskity hitaisiin ja hallittuihin liikkeisiin pitäen alaselkäsi painettuna lattiaan saadaksesi parhaan hyödyn. Tee viisi sarjaa, joissa on 30 toistoa kussakin sarjassa.
5. 5 Harkitse punnerruksia. Aseta vartalo niin, että varpaat ovat maassa ja kätesi ovat suoraan hartiesi alapuolella.
   • Pidä selkäsi suorana ja pään tasolla, työnnä itsesi ylös maasta.
   • Laske vartalo takaisin maata kohti, kunnes tunnet venytyksen rinta- ja hartiaalueellasi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja työnnä sitten vartaloasi ylöspäin pitäen selkäsi ja pääsi suorassa.
   • Toista viisi sarjaa, joissa jokaisessa sarjassa on 20 toistoa.
   • Loukkaantumistyypistä ja heittotyypistä riippuen tämä ei ehkä ole hyvä valinta sinulle. Mitään liikuntaa, joka aiheuttaa kipua loukkaantumispaikallasi, ei pidä tehdä.
6. 6 Kokeile kyykkyjä yhdellä jalalla. Varmista, että voit tehdä tämän turvallisesti. Terveellisen jalkasi on oltava erittäin vahva, jotta voit tehdä tämän harjoituksen, ja sinun on oltava erinomainen tasapaino ja liikkuvuus. Se voi auttaa ystävän seisomassa vieressäsi, jotta voit tarttua hänen käsivarteensa, jos menetät tasapainosi. Varmista, että erityisesti nilkkasi on lämmitetty ja joustava.
   • Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi alas istuma-asentoon siten, että hyvän jalkasi reisi on 90 asteen kulmassa lantioihisi nähden.
   • Pidä loukkaantunut jalkasi suorassa asennossa edessäsi lattian suuntaisesti.
   • Palaa seisomaan asentoon käyttämällä vahingoittamattoman jalkasi voimaa.
7. 7 Ole luova. E kuvatut harjoitukset ovat vain esimerkkejä.
   • Mitä tahansa haluatkin kokeilla, varmista, että joku on kanssasi auttamassa, voit tehdä harjoitukset turvallisesti, eivätkä harjoitukset aiheuta kipua.
   • Työskentele lääkärisi, fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa kehittääksesi vankan harjoittelurutiinin, joka sisältää sekä turvallisia sydän- että lihaskuntoharjoituksia.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos