Niveltulehdus on niveltulehdus. On yli 100 niveltulehdustyyppiä, jotka voivat vaikuttaa yhteen niveleen tai koko kehoon. Tutkijat ovat löytäneet positiivisen yhteyden niveltulehduksen ja säännöllisen liikunnan välillä. Oikein suoritettuna liikunta voi vähentää kipua ja lisätä liikealuettasi, jolloin voit tehdä enemmän päivän aikana. Se voi jopa torjua väsymystä ja vähentää osteoporoosin riskiä. Tärkeintä on huomata, että koska niveltulehduksia on niin monen tyyppisiä, harjoittelusuunnitelma tulisi räätälöidä kykyihisi ja kiputasoihisi. Tämä artikkeli kertoo sinulle, kuinka käyttää niveltulehdusta.
Askeleet
- yksi Tapaa lääkärisi kanssa keskustellaksesi niveltulehdusrutiinista. Lääkärillä on erityiset rajat harjoituksellesi. Esimerkiksi painonnostoa tai pyöräilyä ei ehkä suositella, mutta vastusnauhat ja uinti saattavat toimia hyvin.
- 2 Aloita treenaaminen fysioterapeutin kanssa. Nämä ammattilaiset ymmärtävät rajoituksesi, ja he voivat opettaa sinulle, miten liikkeet suoritetaan oikein loukkaantumisten välttämiseksi. Tee 1-2 kuukautta (4-16 istuntoa) liikuntaa fyysisen terapeutin kanssa harjoitellessasi kotona välissä valmistautuaksesi harjoitteluun.
- Lääkäri voi suositella tai ohjata sinut fysioterapeutille, joka työskentelee säännöllisesti niveltulehduspotilaiden kanssa. Pyydä fysioterapeuttia kirjoittamaan muistiin aktiviteetit, jotka sinun pitäisi tehdä, ja miten ne tehdään oikeassa muodossa, jotta voit viitata oppaisiin palattuasi kotiin.
- 3 Suunnittele harjoitusohjelma, joka sisältää liikerataa päivittäin, voimaharjoittelua joka toinen päivä ja kardiovaskulaarista (aerobista) liikuntaa joka päivä tai joka toinen päivä. Parhaat niveltulehdusohjelmat ovat kohtuullisia ja johdonmukaisia. Vältä rasittavaa toimintaa tai ylikuormitusta.
- 4 Laita kostea lämpö turvonnut nivelet ennen kuin harjoittelet. Vaihtoehtoihin kuuluu lämmin suihku, kuuma pakkaus, kostea pyyhe tai mikroaaltouuni viljapussi. Levitä 20 minuuttia ja vältä veden liian kuumaa muodostamista.
- 5 Aloita liikunta joka päivä tekemällä liikealueharjoitusta. Tähän kuuluu joustavuus ja nivelten hitaat, vakaat liikkeet, kuten käsivarren ympyrät. Käytä jopa 15 minuuttia yhtä seuraavien harjoitusten yhdistelmästä:
- Suorita yksinkertaisia venytyksiä jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle. Siirrä kutakin suurta niveltä hitaasti pyörivin liikkein. Siirrä niskaasi vasemmalta oikealle, älä koskaan pakota niveltä. Tämä on helpoin liikerataharjoitusten muoto, ja ne määrää yleensä fysioterapeutti.
- Tee lempeä jooga tai tai chi. On monia liikuntavideoita, joita voit ostaa, ja ottamiasi kursseja, jotka on tarkoitettu niveltulehdukselle tai muille kroonisille terveysongelmille. Tutustu kaupunkisi paikallisiin elinikäisen oppimisen luokkiin tai vuokraa muutama video Netflixistä, kunnes löydät ohjelman, joka tuntuu parhaalta.
- Ui tai pelaa golfia. Nämä 2 aktiviteettia vaativat enemmän rahaa ja laitteita. Ne voivat myös vaatia muutoksia. Uinnin avulla voit liikuttaa niveliäsi eri tavoin painottomassa, vaikutuksettomassa ympäristössä. Voit ostaa snorkkeli-maskin välttääksesi niskaasi kääntymistä, tai käytä uimahihnaa pitämäänksesi sinut pinnalla. Varmista, että olet tyhjentänyt nämä toimet lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
- 6 Siirry aerobiseen harjoitteluun. Lääkärit ja useimmat hallitukset ehdottavat 150–175 minuuttia kohtalaista kardiovaskulaarista toimintaa viikossa, jotta keuhkot ja sydän pysyvät terveinä. Seuraavat ovat suosittuja aerobisen liikunnan muotoja niveltulehdusta sairastaville:
- Tee vesiaerobicia tai vesikävelyä. Yhteisön ja kuntosalin uima-altaat tarjoavat kaistat ihmisille, jotka käyttävät hitaita liikkeitä ja luokkia, joiden avulla voit työskennellä omien kykyjesi mukaan. Useimmat luokat käyttävät vesipainoja ja uimahihnoja vähentääkseen vaikutuksia ja parantamaan lihasten liikkeen laatua.
- Uintia voidaan pitää liikealueena, aerobisena ja vastusharjoituksena. Yritä uida vähintään 30 minuuttia aloittamalla hitaasti ja käyttämällä useita erilaisia aivohalvauksia. Indeksointi, selkä- ja sivutahti ovat suosittuja niveltulehduspotilaiden keskuudessa. Käytä snorkkeli-naamiota indeksointiajon aikana, jos haluat välttää niskaasi kääntämistä hengittämään.
- Kävele 20-30 minuuttia kerrallaan. Yritä kävellä niin nopeasti kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Varmista, että käytät kenkiä, joissa on erinomaiset kaarituet ja pehmusteet, jotta voit vähentää harjoituksen vaikutusta. Jos liikuntaa 30 minuuttia peräkkäin sattuu liikaa, jaa nämä kävelyt 10 minuutin välein 3 kertaa päivässä.
- Ajaa pyörällä. Niveltulehduspotilaiden tulisi valita katu- tai kiinteä polkupyöränsä huolellisesti. Useimmat niveltulehduspotilaat suosivat makuuasennossa olevia polkupyöriä, koska ne antavat sinun istua suoralla selälläsi ja vähentää selkään ja hartioihin kohdistuvia vaikutuksia. Pysyvät tai risteilijät katupyörät voivat myös antaa sinun istua ja pyöräillä nojaamatta eteenpäin olkapääsi ja ranteesi.
- 7 Aloita voimaharjoittelu joka toinen päivä. Tee tämä päivinä, jolloin et tee sydänliikuntaa lihasten uupumisen välttämiseksi. Seuraavat ovat suosittuja tapoja, joilla niveltulehduspotilaat tekevät vahvistusharjoituksiaan:
- Nosta pieniä käsipainoja. Hanki fysioterapeutin apua painorutiinin luomisessa, joka kohdistuu oikeisiin lihaksiin nivelten ympärillä. Ihmiset, joilla on selkävaivoja, voivat nostaa painoja eri suuntiin samalla kun he laskevat maahan. Vältä nostamista liikaa ja pyydä aina ohjeita ennen kuntoilulaitteiden kokeilemista.
- Käytä vastusnauhoja. Näitä bändejä on saatavana urheiluliikkeissä, kuntosaleilla ja fysioterapeutin toimistoissa. Voit sulkea nauhan oveen ja luoda silmukan sitomaan jalkasi tai käsivartesi ympärille. Taivuta aina ydinlihaksiasi ennen harjoituksen suorittamista. Aloita pienellä toistojen määrällä ja toimi kun tunnet itsesi vahvemmaksi.
- Tee isometrinen / isotoninen liikuntavideo. Isometriset harjoitukset ovat staattisia, pitävät nivelten paikallaan, kun taas isotoniset harjoitukset ovat dynaamisia, käyttäen liikettä lihaksen vahvistamiseen. Nämä harjoitukset voidaan yleensä suorittaa ilman monia rekvisiitta. Voit aloittaa katsomalla liikuntavideoita osoitteessa arthritis.org
- 8 Lopeta harjoittelu välittömästi, jos tunnet painojesi ylipainoa. Levätä kun olet valmis harjoitteluun ja juo runsaasti vettä. Aloita harjoitusjärjestelmäsi hyvin hitaasti ja treenaa ajallaan ja voimakkuudella, kun tunnet itsesi vahvemmaksi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Minulla on lonkan niveltulehdus. Ei ole kipua, mutta paljon jäykkyyttä. Mikä harjoitus on minulle paras? Uinti (erityisesti veden juoksu) auttaa jäykkyydessä ja aiheuttaa vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta niveliin, sen sijaan vahvistaa lihaksia, mikä auttaa poistamaan nivelistä paineen normaalissa toiminnassa.
Mainos
Vinkkejä
- Sinun tulisi levätä ja välttää kardiovaskulaarista tai voimaharjoittelua, kun nivelesi ovat hyvin turvoksissa tai sinulla on voimakasta kipua. Kokeile pieniä liikeharjoituksia ja venytyksiä, jos se on mukavaa.
- Etsi verkossa tai yhteisön ilmoitustauluilla paikallisia niveltulehdusryhmiä. Sairaalat, terveysklubit ja niveltulehdusjärjestöt tarjoavat useita viikoittaisia tukiryhmiä. Ne voivat sisältää kävelyklubeja, luokkia tai uima-allasistuntoja.
Mainos
Varoitukset
- Vältä voimakkaita harjoituksia, jos kärsit niveltulehduksesta. Juoksu, lenkkeily ja hyppy aiheuttavat stressiä nivelille, mikä voi johtaa loukkaantumiseen ja enemmän kipua.
Tarvittavat asiat
- Lääkäri
- Fysioterapeutti
- Paikallinen uima-allas
- Käytä videoita
- Vastusnauhat tai painot
- Tukevat urheilukengät
- Niveltulehduksen tukiryhmä
