Pystysuorat jalkaterät ovat loistava harjoitus kohdentamaan abs ja ydin. Ne ovat periaatteessa edistyneempi versio tavallisesta murskauksesta paitsi, että jalkasi ovat koholla, mikä tekee liikkumisesta hieman haastavamman. Alla on kuvattu tarkalleen, miten ne tehdään vaiheittain, sekä muutama edistyneempi muunnelma, joita voit kokeilla, jos kohtaat haasteen.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Oletetaan oikea asento
- yksi Makaa tasaisesti selälläsi maahan. Aloita harjoitus makaamalla, pidentämällä jalkojasi ja osoittamalla varpaat ylöspäin muodostaaksesi suoran viivan kehosi kanssa. Rentoudu hartiat ja niska ja löydä mukava asento.
- Käytä joogamattoa, pyyhettä tai työskentele matolla tai pehmustetulla lattialla, jotta harjoittelu olisi mukavampaa.
- 2 Taita kätesi ja aseta ne kaulasi taakse. Lomittele tai pinoa sormesi ja aseta ne niskasi taakse tukemaan päätäsi harjoituksen aikana. Käsien tulisi levätä mukavasti kaulasi takana, eivätkä ne saa vetää päätäsi.
- Älä pyöritä niskaasi ja selkäsi.
- Jos sinulla on olkapään joustavuutta tai liikkumisongelmia, voit sijoittaa sormenpäät pään sivuille.
- 3 Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan. Pidä jalat yhdessä ja pidennä ne suoriksi. Voit taivuttaa polviasi hieman, jos joustavuus ei salli sinun pitää niitä suorina, mutta työskentele suoristaaksesi jalkasi ajan myötä.
- Yritä tehdäjooga venyttää hamstringsparantaa jalkojesi joustavuutta.
- Voit ylittää nilkkasi, jos se tekee siitä sinulle mukavamman.
Kärki: Vältä selän pyöristämistä pitämällä alempi selkäranka tasaisella alustalla.
- 4 Tee ytimesi sopimus valmistautuaksesi liikkeeseen. Kun olet hyvässä asennossa jalkojesi kohotettuna, ota hengitys ja kiinnitä ytimesi liikkeeseen supistamalla ja pitämällä sitä tiukalla. Pidä selkäsi täysin yhteydessä maahan.
- Alaselän ja maan välillä ei saa olla tilaa.
Menetelmä 2 / 3: Liikkeen suorittaminen
- yksi Käpristä ylävartalo nostaaksesi hartiat maasta. Kiinnitä vatsalihakset nostaaksesi ylävartalosi maasta venyttämällä kohti jalkojasi. Kuvittele, että nostat rintasi taivaalle, jotta et pyöristä hartioita ja selkärankaa.
- Hengitä, kun supistat vatsalihaksiasi ja nostat hartiat.
Kärki: Älä johda liikettä päätäsi vetämällä niskaasi. Käpristä ydinlihaksia vartaloasi ylöspäin ja pidä leuka linjassa rinnan kanssa.
- 2 Pidä asentoa 2 sekunnin ajan. Lopeta liikkuminen ylöspäin, kun tunnet, että hartiat alkavat loukata eteenpäin, ja pidä murskausta 2 sekunnin ajan, jotta ytimesi tarttuu täysin. Pidä kohonnut ja ole varovainen, ettet vedä niskaasi tai ulota leuasi, jotta vältät niskaasi.
- Pidä jalat suorina ja ylöspäin osoittavina ja pidä niitä liikkumatta samalla kun pidät rypistystä.
- 3 Laske ylävartalo hitaasti. 2 sekunnin kuluttua palaa hitaasti takaisin alkuasentoon hallitsemalla, pitäen vatsalihaksesi supistettuna. Kuvittele, että lasket alas alas yhden nikaman kerrallaan tasaisella ja juoksevalla liikkeellä.
- Yritä estää jalkasi liikkumasta tai heilumasta, kun lasket hartiat takaisin maahan.
- Älä kolhi maahan tai pudota taaksepäin, muuten saatat vahingoittaa itseäsi.
- Pidä jalkasi koholla alkuasennossa, kun olet laskenut takaisin alas kasvaneelle.
- 4 Toista liike 12-16 toistoa. Saadaksesi hyvän vatsaharjoittelun pystysuorilla jalkaterillä, sinun on tehtävä vähintään 12 toistoa. Muista hengittää, kun murtat ja hengittää, kun palaat lähtöasentoon.
- On hyvä pitää tauko ja laskea jalkasi ennen kuin viimeistelet toistosi.
Menetelmä 3 / 3: Harjoituksen tehostaminen
- yksi Tee 3 sarjaa 15 toistoa. Haastaaksesi itsesi vaikealla rutiinilla, tee 3 sarjaa 15 pystysuoraa jalkaterää, ja lyhyt tauko erien välillä pitää lihaksesi toiminnassa. Lyhyempi lepoaika erien välillä, sitä vaikeampaa haaste on harjoittelu ytimellesi.
- Lisää muita vatsalihasharjoituksia tähän rutiiniin, jotta harjoittelu olisi vieläkin intensiivisempää.
- Käytä hyvää tekniikkaa koko harjoituksen ajan; älä anna lomakkeen hajota, kun väsyt. Ota lepoa tarvittaessa, palaa sitten liikkeeseen hyvällä tekniikalla.
- 2 Laajenna käsivartesi vaikeuksien lisäämiseksi. Sen sijaan, että tukisit päätäsi käsillä, ojenna kädet ja ulotu kohti varpaita, kun suoritat murskauksen. Saavuta niin pitkälle kuin pystyt ja pidä liikkeen yläosassa 2 sekuntia, ennen kuin lasket hitaasti alas maahan.
- Saavuta niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä hartiat ja yläselän.
- 3 Pidä painoa rinnassa tai pään takana. Pysy pyöristetty painolevy rintaasi tai pään takana, kun suoritat liikkeen, jotta pystyt todella nostamaan pystysuoran jalan murskauksen vaikeuden. Käytä hyvässä kunnossa ja pidä liikkeen yläosassa 2 sekuntia, ennen kuin laske taaksepäin ohjauksella.
Varoitus: Painoja käytettäessä on todella tärkeää, että lasket alas alas hitaasti ja hallitusti loukkaantumisten välttämiseksi.
Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä palautumispäivinä?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioidut henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastauspäivät ovat todella tärkeitä, jos harjoittelet säännöllisesti. Jos nostat paljon painoja, voit tehdä vaahtomuovaus, venyttely, kevyt sydän ja saada satunnaista hierontaa. Jos harrastat pääasiassa kestävyyttä tai kalanteenia, tee korjaavia harjoituksia tasapainosi parantamiseksi, käytä vaahtotelaa, juo vettä ja syö tasapainoinen ateria. - Kysymys Kuinka kauan maharasvan menettäminen kestää? Se riippuu siitä, kuinka paljon painoa on menetettävä, kuinka kovaa työskentelet ja muista tekijöistä, kuten genetiikasta, kehon tyypistä jne. Haluat ehkä tarkistaa artikkelinKuinka menettää vatsa rasvaa.
Mainos
