Kuinka tehdä jalkahissit kuntopallolla

Jalkahissit tarkoittavat yleistä ryhmää harjoituksia, joihin liittyy jalkojesi nostaminen ilmassa. Jos sinulla on harjoituspallo, joka tunnetaan myös nimellä sveitsiläinen pallo, voit käyttää sitä auttamaan sinua suorittamaan erilaisia jalkahissit. Voit tehdä jalkahissit pallon päälle, käyttää palloa jalkojesi tueksi tai lisävastuksena lihasten kasvua tukevaksi osaksi. Suorita jalkahissisi aina mukavalla alustalla, äläkä tee mitään harjoituksia neuvottelematta ensin lääkärin kanssa.

paras tuki tenniskyynärpäälle

Menetelmä 1 / 4: Suoritetaan tavallisia jalkahissit

1 Makaa selälläsi harjoituspallo vasikoidesi välissä. Venytä kädet ulospäin kämmentäsi lattialla pitämään kehosi vakaana. Aseta harjoituspallo jalkojesi väliin niin, että se lepää maassa vasikoidesi välissä.
- Aseta jooga- tai harjoitusmatto alleesi, jos sinulla ei ole pehmeää lattiaa harjoitteluun.
- Käytä tätä tekemällä kenkiä, jotta pallon pitäminen vakaana olisi helpompaa.
Kärki: Tavalliset jalkahissit ovat erinomainen tapa parantaa alaselän ja vatsalihaksia. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkäkipuja.
kaksi Nosta jalkasi ylös puristaessasi harjoituspalloa vasikoidesi väliin. Aktivoi ydin- ja sisäreiden lihakset nostaaksesi molemmat jalkasi ylös lattiasta ja aseta molemmat jalat pallon vastakkaisille puolille. Purista harjoituspallo vasikoidesi väliin. Pidä jalat suorana puristamalla sitä. Jatka pallon nostamista, kunnes se on lantion yläpuolella.
- Jätä kädet tasaisesti lattialle kämmenet alaspäin koko liikkeessä. Jos yrität pitää selkänsä tasaisena lattialla, voit laittaa kätesi pakaralihastesi alle tukahduttaaksesi itsesi.
- Käytä reiden lihaksia pitämään jalat tiukasti pallon toisella puolella.
3 Nosta pallo ilmaan lantion yläpuolelta ja pidä sitä. Pidä lantio neutraalissa asennossa ja nosta pallo lantion yläpuolelle vasikan ja reiden lihaksilla. Nosta sitä hitaasti ja pidä jalat mahdollisimman suorina, kun nostat sitä. Jos et voi pitää jalkasi suorana ilman kaarevaa selkääsi, taivuta polviasi voimistaksesi.
4 Lopeta, kun reidet saavuttavat 90 asteen kulman, ja laske pallo. Kun pallo on nostettu lantion yläpuolelle, pidä sitä siellä 1-3 sekunnin ajan. Laske sitten jalkasi hitaasti pitäen ne suorina. Lopeta jalkojesi liikkuminen juuri ennen kuin pallo saavuttaa maan ja toista jokainen liike.
- Laske 1 toistoa joka kerta, kun nostat ja lasket pallon.
- On okei, jos tämä on aluksi todella vaikeaa! Yritä taivuttaa polviasi aloittaessasi ja yritä suoristaa ne ajan myötä.
Mainos

Menetelmä kaksi / 4: Tee altis jalkahissit

1 Nouse polvillesi ja käännä rintaasi eteenpäin pallon yli. Kiinnitä itsesi pallon toiselle puolelle asettamalla kummankin kämmen tasaisesti lattiaa vasten pallon vastakkaisille puolille. Näyttää siltä, että olet tekemässä työntöä kuntosalilla sinun ja maan välissä.
- Suorita tämä harjoitus joogamaton tai pehmustetun lattian alla.
Kärki: Alatut jalkahissit ovat hyvä vahvistava harjoitus pakaroillesi, takareisillesi ja ydinlihaksillesi. Ne voivat kuitenkin olla vaikeita, jos sinulla ei yleensä ole hyvää tasapainoa.
kaksi Nosta jalat irti lattiasta ja löydä painopiste. Pidä jalkasi ilmassa ja liikuta kehoa edestakaisin, kunnes löydät painopisteen. Painopisteen löytäminen on yhtä yksinkertaista kuin kehon liikuttaminen pienin askelin, kunnes sinun ei tarvitse tarttua liukastumasta pallosta.
- Henkilön painopiste on yleensä hänen napinsa ja vyötärölinjansa välissä.
3 Osoita varpaat poispäin itsestäsi ja nosta jalat. Kiristä vatsalihakset ja nosta jalkasi yhteen varpaat osoittamalla. Aktivoi hamstrings ja reiden lihakset pitämään jalat suorina. Pidä ne suorana ja nosta niitä 10–30 cm (4–12 tuumaa), kunnes tunnet vasikan ja selän lihasten kiristyvän.
- Kuinka korkealle nostat jalkasi, riippuu siitä, kuinka joustava olet. Älä nosta jalkojasi niin korkealle, että sinulla on fyysisesti kipuja.
4 Laske jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Pidä jalat mahdollisimman suorina, laske ne takaisin sinne, missä aloitit yhden toiston. Hengitä ja toista sitten jokainen vaihe.
- Jos haluat helpomman harjoittelun, yritä nostaa yksi jalka kerrallaan polven ollessa taipunut. Työskentele hitaasti jalkojen vaihtamiseksi, ennen kuin yrität nostaa molempia jalkojasi yhteen.
Mainos

Menetelmä 3 / 4: Harjoituspallon käyttäminen kiharille

1 Aseta selällesi ja aseta jalkasi harjoituspallon päälle. Kun jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, aseta kantapäät harjoituspallon päälle. Levitä jalkasi siten, että ne ovat hartioiden leveydellä. Kiinnitä itsesi asettamalla kätesi tasaisesti sivuillesi kämmenet lattiaa kohti.
- Käytä kenkiä samalla, kun teet jalkakiharoita, jotta nilkat eivät väänny tai liiku pois kuntopallosta.
- Laita jooga- tai harjoitusmatto alleesi, jos sinulla ei ole pehmeää lattiaa.
Kärki: Jalkakiharat ovat hyviä harjoituksia, jos haluat parantaa vasikoitasi, takareitiäsi ja pakaralihastasi. Ne auttavat myös vahvistamaan ydinlihaksia.
kaksi Nosta lantiota ylös ja ojenna jalat poispäin itsestäsi. Kiristä vatsasi ja selkäsi lihakset ja nosta lantiosi ylös lattiasta. Vieritä palloa hitaasti poispäin jaloillasi. Suorista jalat, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset selän kanssa. Pidä kätesi maassa, kun teet tämän.
- Jos suoritat jalkakiharruksia venyttääksesi tai treenataksesi vain hamstring-lihaksiasi, voit pitää selkäsi samalla tasolla lattiaa vasten, kun käännät palloa.
3 Kierrä palloa takaisin itseäsi kohti pitäen lantiosi koholla. Käytä kantapääsi alaspäin suuntautuvaa painetta vierittääksesi selkäsi itseäsi kohti. Jatka pallon pyörittämistä, kunnes polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Älä laske lantiota, kun vedät harjoituspalloa takaisin.
- Purista ja kiristä vatsalihaksia samalla kun pidät kehoa liikkumasta sivulle.
4 Vieritä pallo uudelleen pois ja toista jokainen vaihe. Laske 1 toistoa joka kerta, kun polvet palaavat 90 asteen kulmaan. Pidä vatsa- ja reisilihaksesi aktivoituna samalla kun pallo pyöritetään ulos ja pidä selkäsi nostettuna hieman lattiasta. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Suorita sivuttain nostettava jalka

1 Aseta kyljellesi ja käytä harjoituspalloa jalkojesi välissä. Tartu vasikoihin ja kenkiin tarttuaksesi harjoituspalloon jalkojesi väliin. Taivuta kyynärpääsi lattiaa lähinnä olevalla käsivarrella 90 asteen kulmassa ja aseta kyynärvarsi ulos niin, että se on kohtisuorassa selkärankaasi nähden. Tämä pitää kehyksesi vakaana, kun nostat palloa.
- Käytä kenkiä tämän harjoituksen aikana. Ne antavat sinulle pitoa pitämään pallon paikallaan, kun nostat sitä.
- Laita jooga- tai harjoitusmatto alleesi, jotta sivuisi ei tule kipua.
Kärki: Sivusuuntaiset jalkahissit ovat erinomainen harjoitus, jos haluat kehittää vinosti, ulkolonkat, reidesi ja pakaralihaksesi. Se voi myös parantaa ryhtiä, koska se pakottaa selkärangan pysymään mahdollisimman suorana. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkäkipuja.
kaksi Kulma jalkasi hieman sisäänpäin ja nosta jalat ylös. Jos haluat nostaa jalkasi pois lattiasta aiheuttamatta painetta selkärangalle, sinun on siirrettävä jalkojasi eteenpäin 10–15 cm: n suuntaan. Kiristä jalkasi lihakset jalkojesi väliin ja aloita pallon nostamista lattiasta.
- Pidä jalat mahdollisimman suorina, kun teet tämän.
3 Nosta pallo 10–30 cm (4–12 tuumaa) irti lattiasta ja pidä sitä kiinni. Tasapainota toista kättäsi asettamalla sormenpäät lattialle edestäsi. Nosta palloa ja pidä sitä paikallaan 2-6 sekuntia.
4 Laske pallo takaisin maahan ja hengitä. Pidä jalat mahdollisimman suorina, kun lasket harjoituspallon takaisin lattialle. Olet suorittanut yhden toiston, kun pallo saavuttaa lattian.
- Vaihda puoli, jolla makaat asetusten välillä, ja kiinnitä vastakkaisella kyynärvarrellasi työskennelläksesi kehon molemmin puolin tasaisesti.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos