Kuinka tehdä isometrisiä rivejä: vaiheittainen esittely aloittelijoille

Etsitkö loistavaa tapaa rakentaa ja ylläpitää selkäsi lihaksia? Jos haluat vähän vaikuttavan harjoituksen, joka tuntuu silti voimakkaalta, kannattaa kokeilla sisällyttää isometriset rivit rutiiniin. Isometriset rivit ovat samanlaisia ​​kuin tavallinen riviharjoitus, mutta sen sijaan, että menisit läpi koko liikeradan, kiinnität lihakset ja pidät asentosi edustajan yläosassa. Isometrisiä rivejä voidaan suorittaa muutamalla eri tavalla, joten opastamme sinut läpi kaikki yleisimmät tekniikat, jotka voit lisätä harjoitteluihisi!

käyttämällä tennispalloja kuivausrummussa

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Käsipainorivit

1. 1 Laita vasen polvi ja vasen käsi harjoittelupenkille. Nosta vasen polvi harjoituspenkin takakulmaan. Pidä polvi suorana lantion alla. Kallista eteenpäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tue kehosi paino istuttamalla kämmenesi tasaiselle penkille olkapääsi alapuolelle.
   • Varmista, että oikea kätesi roikkuu penkin sivun yli, muuten et pysty suorittamaan toistojasi.
2. kaksi Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi, jotta kätesi roikkuu olkapääsi alapuolella. Valitse paino, jota voit mukavasti nostaa useita sarjoja ja toistoja varten. Pidä paino tiukasti oikealla kädelläsi, jotta kämmenesi olisi sinua kohti. Vedä käsivartesi hitaasti alas, jotta se roikkuu penkin sivulle.
   • Jos olet aloittelija, yritä aloittaa käsipainolla, joka on noin 3,6–6,8 kg naisilla tai 10–25 lb (4,5–11,3 kg) naisilla.
   • Jos olet nostanut painoja aiemmin, valitse käsipaino, jonka nostaminen on haastavaa, mutta se voidaan suorittaa 2–3 erän kautta.
   • Vältä vartalon kiertämistä tai olkapääsi siirtämistä lähemmäksi lattiaa, kun pidät painoa.
3. 3 Kiinnitä ydin pitämään selkäsi suorana. Kiinnitä vatsasi, jotta kehosi pysyy täydellisesti yhdensuuntaisena maanpinnan kanssa. Vältä antamasta alaselän tai hartioiden roikkumista, koska et tule niin syvälle harjoittelusta. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa ja katso suoraan alaspäin muodosi säilyttämiseksi.
   • Pidä kehosi paikallaan, jotta et käännä tai pyöri koko harjoittelun ajan.
4. 4 Vedä käsipaino rintaan. Hengitä ulos supistamalla olkapääsi ja selkäsi lihakset nostamaan käsipaino lähemmäs vartaloasi. Taivuta kyynärpäätäsi ja aja olkavarsi taaksepäin nostaessasi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Käytä hidasta ja hallittua liikettä, jotta et vahingoita itseäsi.
   • Vältä selkärangan kiertämistä harjoituksen aikana, koska se ei ole yhtä tehokasta.
5. 5 Pidä käsipainoa rintaa vasten 3–5 sekuntia. Purista olkapäätäsi ja selkäsi lihaksia, jotta ne pysyvät aktivoituna. Yritä parhaasi pitää käsipaino tiukasti rintaa vasten vähintään 3 sekunnin ajan auttaaksesi rakentamaan ja vahvistamaan lihaksiasi.
   • On normaalia tuntea arkuus treenaamisesta, mutta lopeta nostaminen, jos tunnet teräviä tai äkillisiä kipuja, jotta et vahingoita itseäsi.
6. 6 Laske käsipaino takaisin alkuasentoon. Rentoudu selkä ja olkapää ja anna kätesi pudota takaisin alas. Mene hitaasti, jotta voit hallita painoa. Laajenna edustajasi ojentamalla käsivartesi kokonaan lähtöasentoon.
   • Jos et voi suorittaa koko harjoittelua, kokeile vaihtaa kevyempiin painoihin tai pitää asentoa lyhyempi aika.
7. 7 Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa, joista kukin on noin 8–12 toistoa kullekin käsivarrelle. Ensimmäisen settisi jälkeen ota lyhyt tauko hengähtämään, ennen kuin aloitat seuraavan. Säilytä lomake kaikkia toistojasi varten, vaikka se tuntuisi haastavalta. Kun olet valmis yhdellä käsivarrella, laita oikea kätesi ja oikea polvesi penkille, jotta voit työskennellä vasemman kätesi kanssa.
   • Kun voit helposti suorittaa kaikki toistosi, yritä lisätä painoasi 5% viikossa, jotta lihas kasvaa.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Pyyherivit

1. 1 Seiso rullatun pyyhkeen keskellä yhdellä jalalla. Valitse vanha kylpypyyhe, jota haluat käyttää harjoituksissa, ja rullaa se ylöspäin pituussuunnassa. Aseta pyyhe lattialle niin, että pitkä sivu on sinua kohti. Istuta yksi jalkasi tasaisesti keskustaan. Taivuta polveasi hieman ja paina tukevasti jalkasi pallolla.
   • Voit myös käyttää resistanssinauhaa tähän harjoitukseen, jos haluat.
2. kaksi Laajenna toinen jalkasi suoraan taaksepäin saadaksesi laajan asennon. Taivuta lantion eteenpäin painosi asettamiseksi pyyhkeen jalalle. Scoot toinen jalka takanasi, kunnes jalka on suora ja kantapääsi on irti maasta. Vakaa itsesi painamalla jalkaa palloa pitkin maata.
3. 3 Kallista eteenpäin, jotta selkäsi pysyy linjassa takaosan kanssa. Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa. Kiinnitä ydin ja taivuta lantion kohdalta, kunnes ylävartalo muodostaa suoran viivan jalkasi kanssa. Säilytä asema koko harjoittelun ajan, jotta sinulla on oikea muoto.
4. 4 Vedä pyyhkeen päät ylöspäin kohti rintaasi niin kovaa kuin pystyt. Tartu vasemmalla puolella olevista kulmista vasemmalla kädellä ja oikealla olevilla kulmilla toisella kädellä. Purista pyyhe tiukasti ja aktivoi selkä- ja olkalihaksesi. Yritä puristaa olkapäät yhteen vetääksesi pyyhkeen kulmat suoraan ylös. Taivuta kyynärpäät ja pidä ne lähellä kehoa, kun vedät saadaksesi enemmän voimaa.
   • Ole varovainen, ettei pyyhe pääse liukastumaan jalkasi alta, muuten saatat menettää tasapainosi.
5. 5 Pidä asentoa niin kauan kuin voit. Kiinnitä olkapääsi ja selkäsi lihakset vetämällä pyyhettä. Pidä selkä ja niska suorana koko ajan, jotta saat kaiken irti harjoituksesta. Pidä pyyhettä 30 sekuntia kerrallaan kullekin jalalle. Kun tunnet itsesi väsyneeksi harjoittelustasi, rentoudu kätesi ja anna pyyhkeen pudota takaisin alas.
   • On okei, jos voit vetää pyyhettä vain muutaman sekunnin, kun aloitat ensimmäisen kerran.
6. 6 Vaihda jalat ja toista harjoitus. Kun olet lopettanut ensimmäisen pyyherivisi, aseta toinen jalkasi sen sijaan. Laajenna sitten jalkasi suoraan taaksepäin, jotta olet valmis toistamaan toisen kerran. Vedä pyyhkeen päät ylöspäin niin kauan kuin pystyt, tähtäimellä vähintään 30 sekuntia.
7. 7 Tee 3–5 toistoa jalkaa kohden. Vaihtoehtoiset jalat jokaisen edustuksen jälkeen, jotta et painaisi niitä liikaa. Vaikka olisitkin hieman väsynyt, vedä pyyhe mahdollisimman tiukasti, jotta saat kaiken irti treenistäsi. Yritä vetää pyyhettä vähintään 20–30 sekunnin ajan kaikille uusille.
   • Jos et halua vaihtaa jalkoja, voit myös seistä pyyhkeellä molemmilla jaloilla. Jos teet niin, tee vain 3–5 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Käänteiset rivit

1. 1 Aseta vaaka painotelineelle, jotta se on vain ulottumattomissa maasta. Makaa lattialla painotelineen alla ja ojenna kätesi suoraan ylös. Etsi telineesi sijainti, joka on juuri ulottumattomissasi, ja kiinnitä tanko sinne. Tällä tavalla pysyt hieman koholla maasta harjoituksen alkaessa.
   • Jos sinulla ei ole pääsyä tankoon tai painotelineeseen, voit myös suorittaa käännetyt rivit tukevan pöydän reunalla. Varmista vain, että se ei kaadu kehon painon kanssa.
2. kaksi Makaa maassa ja tartu tankoon, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Mene lattialle tangon alle niin, että se on rinnan keskiosan yläpuolella. Pidä kiinni baarista kämmentäsi kohti itseäsi ja kätesi vain leveämpiä kuin hartiat. Pidä kädet täysin ojennettuna, jotta roikkuu.
3. 3 Aktivoi ydin pitämään kehosi ja jalkasi suorina. Kiinnitä vatsasi niin, että ylävartalo muodostaa suoran viivan jalkojesi kanssa. Pidä kantapääsi istutettuna maahan, jotta et liu'u lattiaa pitkin. Varmista, että selkäsi pysyy täysin suorana, jotta saat kaiken irti treenistä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia itsesi tukemisessa, istuta jalkasi lattialle ja pidä polvet taipuneet, jotta vastustusta ei ole niin paljon.
4. 4 Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes rinta koskettaa tankoa. Kiinnitä selkä- ja olkalihakset nostaaksesi ylävartalosi lähemmäksi tankoa. Taivuta kyynärpäätsi ja aja ne suoraan taaksepäin kuin yrittäisit koskettaa olkapääsi yhteen. Pidä selkäsi ja jalkasi suorassa kohottaessasi itseäsi, jotta harjoittelu olisi vaikeampi.
   • Varo, ettet anna lantion roikkua tai pudota, muuten et tule niin syvälle harjoittelusta.
5. 5 Pidä kehosta vähintään 20–30 sekuntia. Pidä muoto ja asento niin, että selkä ja jalat pysyvät suorassa linjassa. Älä työnnä leukaa eteenpäin tai pudota lantiota. Säilytä asentosi niin kauan kuin voit, mutta tavoittele vähintään 20–30 sekuntia.
   • Hengitä sisään ja ulos hitaasti sen sijaan, että pidät hengitystäsi.
   • Älä huoli, jos et voi vielä kestää pitkään. Voimasi ja kestävyytesi rakentaminen vie vähän aikaa.
6. 6 Laske kehosi takaisin alas lattiaan loppuun edustaja. Käytä hitaita ja hallittuja liikkeitä hartiesi rentoutumiseen. Suorista kätesi uudelleen, jotta roikkuu baarissa. Voit yrittää tehdä toisen edustuksen lyhyen lepoajan jälkeen tai siirtyä harjoittelun seuraavaan osaan.
   • Sinun tarvitsee vain sisällyttää yksi edustaja treeniisi niin kauan kuin pidät asemaasi niin kauan kuin voit.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Aloita pienemmällä painolla ja nouse ylöspäin, kun sarjojen täyttäminen on helpompaa.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Lopeta harjoittelu, jos tunnet terävää tai äkillistä kipua keskellä rutiiniasi välttääksesi rasittumista tai loukkaantumista.

Mainos

Tarvittavat asiat

Käsipainorivit

• Käsipainot

Pyyherivit

• Pyyhe

Käänteiset rivit

• Levytanko
• Painoteline