Olipa olkasi tiukka ja kipeä pitkistä työpäivistä, tai haluat vain lisätä olkapääsi, on jooga-asento, joka voi auttaa sinua! Aloita Mountain Mountain -asennolla ja siirry ylöspäin monimutkaisempiin paikkoihin, kuten Bow Pose, jotta olkapääsi lihakset voisivat olla vahvempia ja terveempiä.
tekninen mailapallo
Askeleet
Osa yksi / 3: Lämmittely
- yksi Kokeile ensin yksinkertaisia hengitysharjoituksia. Seiso katsoessasi suoraan eteenpäin ja hengitä syvään samalla venyttäen hitaasti sivulle ja nostamalla ne pään yli. Tämä auttaa rentoutumaan kehosi liikkuessasi rasittavampiin asentoihin.
- 2 Hanki paikalle Mountain Pose. Mountain Pose on yksi joogan perusasennoista, ja monet kehittyneemmistä asennoista alkavat siitä. Kun teet tämän yksinkertaisen asennon varhaisessa vaiheessa, voit löysätä jalkojesi, käsivartesi ja hartiesi lihaksia, mikä antaa sinulle hyvän kestävyyden ja tasapainon loppuelämässäsi.
- Seiso kädet sivuillasi, isot varpaat yhdessä ja kantapäät erillään. Jalkojen ulkoreunojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Laita kaikki painosi kantapäähän, siirrä sitten paino hitaasti varpaillesi ja siirrä sitten painosi takaisin keskelle jalkojasi löytääksesi taas keskitetyn tasapainopisteen.
- Venytä koko vartaloasi samalla kun tartut sydämeesi ja hengität hitaasti ja syvästi. Nelipyörän tulisi olla kiinni ja nostaa polvilumpiasi. Olkapäät tulisi olla rento kädet roikkuvat sivuillasi.
- 3 Tee Puolikuun poika . Crescent Moon Pose alkaa Mountain Pose ja on erittäin helppo tehdä! Tämä on toinen yksinkertainen perusjooga-asento, joka auttaa hartioitasi saamaan voimaa ja joustavuutta.
- Aloita Mountain Pose.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle ja tuo kämmenesi yhteen ja lukitse sormesi, mutta osoita etusormesi ylöspäin. Voit myös asettaa lohkon kämmentesi väliin, jos et voi koskettaa niitä yhdessä.
- Siirrä lonkat vasemmalle ja sitten eteenpäin ja liikuta vartaloasi oikealle samanaikaisesti. Sen pitäisi näyttää, että kehosi liikkuu kahden lasin välillä.
- Pidä asentoa hetken hengittäessäsi syvästi ja palaa sitten Mountain Poseen kädet ristissä pään yli.
- Tee sama liike kuin aiemmin, vain kehon vastakkaisella puolella.
- Anna kätesi pudota ja rentoudu ennen kuin aloitat seuraavan asennon.
- 4 Tee ylöspäin suuntautuva koiran asento. Tämä asento auttaa sinua harjoittamaan olkapään lihaksia, joita et käytä usein, ja valmistaa sinut myöhemmin voimakkaampiin harjoituksiin.
- Makaa vatsallasi kädet sivuillasi.
- Nosta kämmentäsi matolle niin, että ne ovat linjassa rinnan kanssa, ja työnnä sitten hitaasti niitä takaisin, kunnes kyynärpääsi osoittavat ylöspäin.
- Nosta vartaloasi käsilläsi ylöspäin ja eteenpäin, kunnes lantiosi ovat irti maasta. Tämän pitäisi näyttää ja tuntua jonkin verran kuin puoli-push-up. Ytimen ja reidet tulisi myös kiinnittää, kun painat mattoon. Pidä hartiat alas ja taaksepäin, kun teet tämän.
- Pidä ylöspäin suuntautuvan koiran asentoa hetken ajan hengittäessäsi hitaasti ja syvästi, ja palaa sitten rennosti.
- 5 Ota lyhyt venytystauko. Ole varovainen, kun työnnät itseäsi liian voimakkaasti, varsinkin jos olet jooga-aloittelija! Voit kokeilla paljon muutoksia. Kuuntele aina kehoasi, jos tunnet kipua, ja muokkaa asentoja tarpeen mukaan. Venytä jokaista kättä ja jalkaa niin pitkälle kuin se menee, venytä sitten niskaasi ja selkääsi pyörittämällä kutakin kerran. Mainos
Osa 2 / 3: Siirtyminen korkean intensiteetin olkapäähän
- yksi Rentoudu ja hengitä. Nämä asennot voivat olla vaikeita, joten on tärkeää valmistaa mielesi ja kehosi. Ota venytystauon jälkeen muutama minuutti, jotta kaikki lihakset yksinkertaisesti rentoutuvat. Hengitä hitaasti ja syvästi useita minuutteja palataksesi kehosi lepotilaan ennen edistyneempien poseerien aloittamista.
- 2 Tee portti-asento. Gate Pose on täydellinen keuhkojen kapasiteetin ja olkapään joustavuuden parantamiseen. Tämä asenne auttaa sinua lisäämään asteittain voimaa ja joustavuutta valmistautuessasi seuraavaan asemaan.
- Polvistu mattoosi.
- Venytä oikea jalkasi sivulle siten, että jalkapohjanne lepää lattialla jalkasi suorana.
- Venytä oikeaa kättäsi ulos ja sitten alaspäin, kunnes se koskettaa lattian aluetta jalkasi ohi. Jos et pääse lattialle, aseta sitten käsi jalkasi tai jalkasi päälle.
- Venytä vartalosi vasenta puolta, tuo vasen käsivartesi asteittain kohti vasenta korvaa ja pysähdy missä tahansa sinulle sopivaksi. Pidä asentoa hetken ajan, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon samalla tavalla kuin päädyit asentoon.
- Tarkista hartiat varmistaaksesi, etteivät ne vedä ylöspäin korviasi kohti, ja varmista, että rintakehäsi on auki eikä luola.
- Toista Gate Pose rungon vasemmalla puolella.
- 3 Ota lyhyt venytystauko. Mieti, mitkä lihakset ja asennot löysit vaikeimmat, ja yritä venyttää näitä lihaksia hieman ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon. Kiinnitä erityistä huomiota hartioihisi, varsinkin jos olkapään lihakset näyttävät kipeiltä tai kireiltä.
- 4 Tee keula-asento. Voit käyttää kaikkia kehosi lihaksia tässä haastavassa asennossa rinnan, selän ja hartioiden voiman parantamiseksi. Älä huoli, jos et pysty saamaan tätä asentoa oikein ensimmäisinä kertoina - se vaatii harjoittelua!
- Makaa kuvapuoli alaspäin matolla ja hengitä syvään.
- Taivuta polviasi ylöspäin ja tartu nilkkojen ulkopuolelle pitäen polvet samalla linjassa lantion kanssa.
- Hengitä syvään ja hengitä sitten. Potkaise jalkasi taaksepäin ja nosta rintaasi eteenpäin ja ylös. Toista tämä ja mene syvemmälle asentoon jokaisen uloshengityksen jälkeen. Saatat huomata, että kehosi rokkaa eteenpäin luonnollisesti, kun teet tämän.
- Pidä asentoa hengittäessäsi hitaasti neljä kertaa.
- Palaa alkuasentoon ja rentoudu vartaloasi. Levätä hetkeksi ja valmistaudu jäähtymään!
Osa 3 / 3: Jäähtyä
- yksi Pidä toinen lyhyt venytystauko. On erityisen tärkeää venyttää vaikean asennon, kuten ylöspäin suuntautuvan jousen, jälkeen - muuten lihaksesi voivat jännittyä ja aiheuttaa rasitusta. Käytä samoja venytyksiä kuin tekit lämmittelyn aikana.
- 2 Tee istuva eteenpäin taivutusasento. Tämä asento saattaa näyttää sinulle tutulta - se muistuttaa hyvin istuvaa varpaiden kosketusta! Kuten ylöspäin suuntautuvan koiran asento, tämä asento venyttää käsivarsi ja hartiat varovasti, mikä auttaa kehittämään uutta lihasten määritelmää ja helpottamaan kireyttä tai kouristuksia.
- Istu pystyssä matolla kädet sivuillasi ja jalat osoittavat suoraan eteesi. Kävele lantioasi taaksepäin 2-3 kertaa löytääksesi istumaluut.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle samalla kun sallit luonnollisen käyrän selässäsi ja tartutat ytimeesi. Varmista, että hartiat eivät nouse ylös, kun teet tämän. Voit myös haluta käyttää lohkoa, jos kädet on vaikea tuoda yhteen pään yläpuolelle.
- Taivuta hitaasti eteenpäin pitäen kädet ylöspäin. Muista taipua vain lantiosta - älä anna selän taivuttaa! Voit lopettaa heti, kun et voi enää taivuttaa lantiota.
- Laske kätesi jalkoihisi. On okei, jos et voi koskettaa jalkojasi.
- Nosta kädet hitaasti ylöspäin niin, että ne ovat lattian suuntaiset.
- Nosta vartaloasi hitaasti takaisin istuma-asentoon samalla kun hengität syvään.
- 3 Palaa Mountain Pose -sivulle. Mountain Pose on loistava tapa lopettaa harjoittelu - se on yksinkertainen, perusasento, joka venyttää sinut kevyesti ja saa mielesi ja kehosi valmiiksi siirtymään ulos harjoittelutilasta.
- 4 Hengitä hitaasti ja syvästi. Lopeta harjoittelu lepäämällä istuma-asennossa matolla ja hengittämällä hitaasti ja syvästi useita minuutteja. Hengittäessäsi, tarkista mahdolliset rasituksen tai arkuuden merkit! Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Varoitukset
- Vaikka tavoitteena on venyttää ja rakentaa voimaa, on mahdollista rasittaa hartiat tekemällä näitä harjoituksia. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen joogaohjelman aloittamista ja muokata poseja tarpeen mukaan. Tarkista vaihtoehdot verkossa tai kysy joogaopettajalta.
