Jos haluat rakentaa ydinvoimaa, istumapaikat voivat olla hyödyllinen harjoitus, koska ne lisäävät vatsalihastesi voimaa ja joustavuutta. Istumien tekeminen kaltevalla penkillä on tehokkaampaa kuin tavalliset istuimet, koska liikerata on laajempi. Tämä harjoitus vahvistaa peräsuolesi tai 'kuuden pakkauksen lihaksesi'. Voit jopa lisätä painoja tai säätää kaltevuutta lisähaastetta varten.
Askeleet
Osa yksi / 3: Lähtöasentoon pääseminen
- yksi Etsi kalteva penkki. Tämä harjoitus toimii parhaiten, jos sinulla on tukipalkki tai jalkatuki, jonka alle voit kiinnittää myös jalkasi.
- 2 Aseta laskukulma. Aloita kulmalla, joka on 30-45 astetta. Mitä korkeampi kulma, sitä vaikeampi istuminen on.
- 3 Istu penkillä polvet taivutettuna. Jalkojesi tulisi olla penkin kaltevalla (ylemmällä) puolella ja pään penkin heilutetulla (alemmalla) puolella. Kiinnitä jalat jalkatukien tai tukitangon alle.
- 4 Makaa niin, että ylävartalo on laskenut. Kiinnitä kätesi korvien yli tai pidä korvanne kärjistä sormenpäilläsi. Vältä kätesi asettamista kaulasi taakse, koska se voi johtaa loukkaantumiseen, kun pää ja niska työnnetään liian pitkälle. Mainos
Osa 2 / 3: Harjoituksen suorittaminen
- yksi Nosta itsesi penkiltä taivuttamalla vyötäröäsi ja lantiota. Varmista, että vatsasi pysyvät kiristettynä ja selkäsi on suora. Nosta ylös, kunnes ylävartalo on täysin pystysuora.
- 2 Laske itsesi alas hitaasti. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes hartioiden takaosa koskettaa penkkiä. Pidä selkäsi suora ja vatsasi tiukka.
- 3 Toista haluamasi määrä toistoja. Yritä tehdä 10 harjoituksen sarjaa kohti. Toista, kunnes olet suorittanut 3 sarjaa. Mainos
Osa 3 / 3: Haasta itsesi
- yksi Lisää kaltevuutta. Kaltevuuden lisääminen tekee harjoituksesta haastavampaa. Jos olet saanut harjoittelun ja haluat haastaa itsesi, lisää kaltevuutta 5-10 astetta.
- Penkillä on nuppi, jonka avulla voit nostaa ja sijoittaa penkin yläpäätä vielä korkeammalle.
- 2 Lisää painoja. Haastavampaa istumista varten voit pitää painoa rintaa vasten kädet ristissä sen päälle. Varo pudottamasta painoa ja vahingoittamasta itseäsi.
- Käytä vapaapainojen sijaan painolevyä (käytetään penkkipuristintangoissa).
- 3 Lisää taajuutta. Jos aloitat tämän harjoituksen tekemisen kerran tai kahdesti viikossa, lisää se kolmesta neljään kertaa viikossa. Mitä enemmän istuimia teet, sitä parempia tuloksia näet. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko istumapaikat hyvä sinulle?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sit-upit puristavat lannerangan levyt ja monet asiantuntijat pitävät niitä enemmän haitallisina kuin hyödyllisinä. - Kysymys Mikä on lasku?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hylkää sit-ups tehdään penkiltä. Jalat ovat koukussa vartaloasi korkeamman rullan yli, ja suoritat tavallisen istuma-liikkeen tuosta asennosta. - Kysymys Kuinka teet laskusuhdanteen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kiinnitä jalkasi rullan alle ja nojaa taaksepäin penkille niin, että sinut kallistetaan päätäsi jalkojasi matalammaksi. Yritä sitten nousta istumaan. - Kysymys Jalkani työntämiseen tarkoitetut harjoituspenkkirullani eivät pysy paikallaan. Kuinka työnnän jalkani sen alle istumaan? Työnnä vain jalkasi sohvan tai matalan sängyn alle ja vedä sitten itsesi ylös ja tee säännöllisiä istuma-nousuja. Voit myös yrittää korjata harjoituspenkkisi kiristämällä sitä pitävät pultit.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Hyvin pyöristetty vatsan harjoitus sisältää lisäharjoituksia, kuten lankku, jalkahissit , japolkupyörän liikunta.
Mainos
Varoitukset
- Rajoita tämän harjoituksen erien ja toistojen määrää, koska tämä liikkumismalli johtuu alaselän vammoista.
- Mahdolliset selän ja niskan vammat voivat aiheutua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin.
- Vatsanharjoitukset tulisi aina sovittaa selkäosan selkärangan pystysuuntaisten lihasten harjoituksiin, joten tee liikkeitä kuten Teräsmies yhdessä kaltevien istuntojen kanssa.
Tarvittavat asiat
- Kaltevuus ja jalkatuki
- Painolevy
